4 Dòighean air cuideam a chall le sruth-obrach muileann treabhaidh

Susbaint

• 1. Trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT)
• 2. Lorg an sòn losgaidh geir agad
• 3. Faigh a-mach à clais
• 4. Cuir cnuic ris
• Buannachdan nas fhaide na call cuideim
• An loidhne bun

Tha an treadmill na inneal eacarsaich aerobic air a bheil fèill mhòr. A bharrachd air a bhith nad inneal cardio ioma-ghnìomhach, faodaidh inneal treadaidh do chuideachadh cuideam a chall mas e sin an t-amas agad.

A bharrachd air do chuideachadh le cuideam a chall, tha buannachdan eile ann cuideachd a bhith ag obair a-mach air bonn tread. Mar eisimpleir:

• Faodaidh tu an treadmill a chleachdadh fad na bliadhna.
• Tha e comasach coimhead air an taisbeanadh Tbh as fheàrr leat fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich.
• Tha rèilichean-làimhe aig a ’chrann treadaidh, a tha air leth freagarrach ma tha thu a’ faighinn seachad air dochann.
• Coltach ri gnìomhachd cardio pump-cridhe sam bith, faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do chunnart airson tinneas cridhe agus galairean cronail eile, cadal adhartachadh, àrdachadh do mood, agus gnìomhachd eanchainn adhartachadh.

Tha muilnean treun rim faighinn aig cha mhòr a h-uile talla spòrs, ga dhèanamh na roghainn ruigsinneach airson gach ìre fallaineachd. A bharrachd air an sin, mas fheàrr leat a bhith ag obair a-mach aig an taigh, faodaidh treadmills a bhith nam pàirt den gym dachaigh agad cuideachd.

Bheir sinn sùil air bunaitean call cuideim treadmill, còmhla ri planaichean agus molaidhean obrach a dh ’fhaodadh a bhith ann.

1. Trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT)

Tha trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) a ’toirt a-steach seataichean eile de dh’ eacarsaich àrd-dian agus fois.

A rèir a, faodaidh workouts HIIT a bhith na dhòigh èifeachdach air geir corp a lughdachadh agus calaraidhean a losgadh ann an ùine nas giorra.

Is e a ’bheachd a th’ ann a bhith ag obair gu cruaidh a bharrachd airson amannan goirid agus fois a ghabhail eadar na h-amannan eacarsaich àrd. Bidh seo a ’losgadh tòrr chalaraidhean, a chuidicheas le bhith a’ cur ri call cuideim.

A bharrachd air an sin, às deidh gnàthachadh HIIT, bidh do bhodhaig a ’feuchainn ri tilleadh gu stàite fois àbhaisteach. Bidh e a ’dèanamh seo le bhith a’ metaboliseadh geir bodhaig airson lùth.

Seo mar a nì thu HIIT air inneal tread:

1. Suidhich an treadmill gus am bi e rèidh. Coisich aig 2 msu airson 5 mionaidean airson blàthachadh.
2. Ruith aig 9 gu 10 msu airson 30 diogan.
3. Coisich aig 3 gu 4 msu airson 60 diogan.
4. Dèan a-rithist 5 gu 10 uair.
5. Coisich aig 2 msu airson 5 mionaidean gus fuarachadh.

Airson obair nas adhartaiche, dèan atharrachadh eadar gluasad is sprèadhadh. Faodaidh tu cuideachd barrachd mhionaidean a chur ris gach seata àrd dian. Mas fheàrr, bu chòir na h-amannan fois agad a bhith dà uair cho fada ris na h-amannan àrd dian agad.

2. Lorg an sòn losgaidh geir agad

Rè obair treadmill, faodaidh eacarsaich aig an ìre cridhe losgaidh geir agad cuideachadh le bhith a ’brosnachadh call cuideim. Is e an sòn seo far am bi thu a ’losgadh na calaraidhean as motha sa mhionaid.

Gus an sòn losgaidh geir agad a lorg, feumaidh tu an ìre cridhe as àirde agad obrachadh a-mach an-toiseach. Is e seo an àireamh as motha de thursan as urrainn do chridhe a bhualadh tro 1 mhionaid de dh ’eacarsaich.

Is e an ìre cridhe as àirde agad 220 nas lugha na d ’aois. Mar eisimpleir, ma tha thu 40 bliadhna a dh'aois, is e an ìre cridhe as àirde agad 180 buille sa mhionaid (220 - 40 = 180).

San fharsaingeachd, tha an sòn losgaidh geir agad 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad. Mas e an ìre cridhe as àirde agad 180 buille sa mhionaid, is e an sòn losgaidh geir agad 70 sa cheud de 180, no 126 buille sa mhionaid (180 x 0.70 = 126).

Leis an àireamh seo, bidh fios agad dè cho cruaidh sa bu chòir dhut obrachadh gus taic a thoirt do chall cuideam. Seo aon dòigh air a dhèanamh:

1. Cuir sùil air ìre cridhe air do chaol no do bhroilleach. Suidhich an treadmill gu còmhnard. Coisich aig 2 msu airson 5 mionaidean airson blàthachadh.
2. Suidhich an inclin gu 2 sa cheud. Bog air 4 msu airson 1 mhionaid.
3. Ruith aig 8 gu 10 msu, no gus an tèid thu a-steach don sòn losgaidh geir agad. Ruith airson 15 gu 30 mionaid aig an ìre cridhe seo.
4. Bog air 4 msu airson 1 mhionaid.
5. Coisich aig 2 msu airson 5 mionaidean gus fuarachadh.

Ged is e 70 sa cheud an sòn losgadh geir cuibheasach, tha a h-uile duine eadar-dhealaichte. Dh ’fhaodadh cuid a dhol a-steach don raon losgaidh geir aig 55 sa cheud den ìre cridhe as àirde aca, agus is dòcha gum feum cuid eile 80 sa cheud a ruighinn. Tha e an urra ri diofar fhactaran leithid gnè, aois, ìre fallaineachd, agus tinneasan meidigeach.

Dh ’fhaodadh tu cuideachd a dhol a-steach don sòn losgaidh geir agad aig astar treadmill nas ìsle.

Faodaidh trèanair pearsanta cuideachadh le bhith a ’dearbhadh an astar agus an ìre cridhe as fheàrr agad airson call cuideim as fheàrr.

3. Faigh a-mach à clais

Is e ro-innleachd eile airson call cuideam treadmill a bhith ag atharrachadh do chleachdadh àbhaisteach. Le bhith a ’dèanamh gnìomh eadar-dhealaichte gach turas, faodaidh tu:

• Lùghdaich do chunnart airson dochann. Tha a bhith ag ath-aithris an aon obair-obrach cuideam air do joints. Bidh e a ’meudachadh chunnart leòn cus cleachdaidh, a dh’ fhaodadh do chuir air ais.
• Seachain àrd-chlàr trèanaidh. Mar as motha a nì thu obair sònraichte, is ann as lugha a chì thu toraidhean. Feumar dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad gus adhartas a dhèanamh.
• Cuir casg air boredom. Tha thu nas dualtaiche cumail ris na rudan àbhaisteach agad ma bhios tu a ’measgachadh na h-obrach agad gu cunbhalach.

Seo eisimpleir de phlana obrach, far a bheil diofar bhùthan-obrach treadmill air an toirt a-steach do chleachdadh eacarsaich cothromach:

• Didòmhnaich: gabh fois, coiseachd gu socair, no yoga socair
• Diluain: treadmill HIIT àbhaisteach airson 20 gu 30 mionaid
• Dimàirt: jog treadmill aotrom agus trèanadh neart
• Diciadain: gabh fois, coiseachd gu socair, no yoga socair
• Diardaoin: jog treadmill aotrom agus trèanadh neart
• Dihaoine: treadmill HIIT àbhaisteach airson 20 gu 30 mionaid
• Disathairne: clas barre no eacarsaich cuideam corp

4. Cuir cnuic ris

Gus gnàthachadh treadmill a dhèanamh nas dùbhlanaiche, cuir cnuic ris. Bidh coiseachd gu bras no ruith aig inclin a ’losgadh barrachd chalaraidhean oir feumaidh do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe.

Bidh e cuideachd a ’gnìomhachadh barrachd fhèithean, a tha a’ cur ri bhith a ’togail barrachd fèithe fèithe. Cuidichidh seo thu cuideam a chall, leis gu bheil fèithean a ’losgadh barrachd chalaraidhean na geir.

Ma tha thu airson eacarsaich air inclin, feuch an sreath treadmill seo:

1. Suidhich an treadmill gu còmhnard. Coisich aig 2 msu airson 5 mionaidean airson blàthachadh.
2. Suidhich an inclin gu 1 sa cheud. Bog air 4 gu 6 msu airson 1 mhionaid.
3. Meudaich an incline 1 sa cheud gach mionaid. Dèan a-rithist gus an ruig thu inc 8 gu 10 sa cheud.
4. Lùghdaich an incline 1 sa cheud gach mionaid. Dèan a-rithist gus am bi thu aig claonadh 0 gu 1 sa cheud.
5. Coisich aig 2 msu airson 5 mionaidean gus fuarachadh.

San fharsaingeachd, is e 4 gu 6 msu an astar cuibheasach gluasadach. Faodaidh tu an astar àrdachadh no barrachd mhionaidean a chuir ris gus an obair-obrach seo a dhèanamh nas duilghe.

Airson dreach nas fhasa, àrdaich an incline 0.5 sa cheud gach mionaid. Dèan a-rithist gus an ruig thu leathad 4 gu 5 sa cheud, agus an uairsin obraich air ais.

Buannachdan nas fhaide na call cuideim

A bharrachd air call cuideim, tha gnìomhachd cardio mar obair treadmill a ’tabhann mòran bhuannachdan. Is dòcha gum bi e na chuideachadh:

• piseach a thoirt air seasmhachd
• smachd a chumail air siùcar fala
• àrdaich ìrean cholesterol HDL (math)
• leasaich cuimhne agus tuigse
• dìon an aghaidh Alzheimer’s
• adhartachadh craiceann nas fhallaine
• neartachadh fèithean
• lughdaich sgìths
• lùghdaich stiffness co-phàirteach
• faochadh cuideam agus iomagain
• adhartachadh cadal nas fheàrr
• àrdachadh ìrean lùtha
• cuir spionnadh air an t-siostam dìon agad
• adhartachadh arousal gnèitheasach

An loidhne bun

Mar sheòrsa de dh ’eacarsaich cardio, tha cleachdadh treadmill na dhòigh math air calaraidhean a losgadh agus cuideam a chall.

Mura h-eil thu cinnteach dè an seòrsa obair treadmill as fheàrr a fhreagras ort, bruidhinn ri trèanair pearsanta le teisteanas. Faodaidh iad obrachadh còmhla riut gus prògram call cuideim treadmill àbhaisteach a chruthachadh.

Airson na toraidhean as fheàrr, cuir còmhla workouts treadmill le trèanadh neart. Faodaidh an dà sheòrsa eacarsaich cuideachadh le bhith a ’toirt taic do chall cuideam agus slàinte iomlan.

Ma tha thu ùr airson eacarsaich, no mura h-eil thu air obrachadh a-mach ann an ùine, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich fallaineachd ùr.