A bheil e sàbhailte daithead vegan a leantainn fhad ‘sa tha thu trom?

Susbaint

• Faodaidh daithead vegan rè torrachas a bhith sàbhailte
• Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Draghan cumanta
• Dè ri ithe
• Biadhan planntrais làn beathachaidh
• Molaidhean gus susbaint beathachaidh an daithead agad a mheudachadh
• Dè a sheachnadh
• Leasachaidhean airson beachdachadh
• Plana bìdh sampall airson 1 seachdain
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• Greimean-bìdh vegan fallain
• An loidhne bun

Mar a bhios veganism a ’sìor fhàs mòr-chòrdte, tha barrachd bhoireannaich a’ roghnachadh ithe mar seo - a ’gabhail a-steach nuair a tha iad trom ().

Bidh daitheadan vegan a ’dùnadh a-mach gach toradh beathach agus mar as trice bidh iad a’ cur cuideam air biadh slàn mar ghlasraich agus legumes. Tha am pàtran ithe seo ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’gabhail a-steach cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (,,,).

Ach, tha cuid de dhaoine draghail gum faodadh daithead vegan easbhaidhean beathachaidh adhbhrachadh a dh ’fhaodadh a bhith gu sònraichte cunnartach dha boireannaich a tha trom no an cuid leanaban.

Tha an artaigil seo a ’sgrùdadh an rannsachaidh a tha ann an-dràsta gus faighinn a-mach sàbhailteachd daithead vegan nuair a tha thu trom agus a’ toirt seachad comhairle air mar a nì thu e ceart.

Faodaidh daithead vegan rè torrachas a bhith sàbhailte

Gu h-eachdraidheil, chaidh daithead vegan a chàineadh airson dìth beathachaidh agus airson a bhith neo-iomchaidh airson ìrean beatha nas mothachail, leithid torrachas.

Tha seo air sgàth gu bheil iad buailteach a bhith ìosal gu nàdarra ann am beathachadh mar bhiotamain B12, geir omega-3, iarann, iodine, calcium, agus sinc - tha iad uile gu sònraichte cudromach rè torrachas ().

Faodaidh ìre ìosal de na beathachadh sin leantainn gu easbhaidhean beathachaidh, duilgheadasan torrach, agus droch shlàinte màthair is pàisde ().

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh nach eil ìrean gu leòr de bhiotamain B12 rè torrachas ag àrdachadh do chunnart iomrall, cuideam breith ìosal, breith ro-aois, no easbhaidhean breith (,).

Thuirt sin, tha e coltach gu bheil daithead vegan a bheir seachad gu leòr de na beathachadh sin a cheart cho fallain ri daithead àbhaisteach a tha a ’toirt a-steach feòil, uighean, agus bainne.

Mar eisimpleir, tha rannsachadh a ’sealltainn nach bi boireannaich a tha a’ leantainn daithead vegan mar as trice ann an cunnart nas motha bho dhuilgheadasan torrach na boireannaich nach bi.

Gu dearbh, is dòcha gu bheil cunnart nas ìsle aig boireannaich vegan trom-inntinn postpartum, lìbhrigeadh roinn cesarean (C-roinn), agus bàsmhorachd màthaireil no leanaban (,).

Mar thoradh air an sin, tha grunn chomainn beathachaidh air feadh an t-saoghail, a ’toirt a-steach Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics na SA, air aithrisean oifigeil a chuir a-mach a’ toirt taic do shàbhailteachd daithead vegan airson gach ìre de bheatha, a ’toirt a-steach torrachas (, 9,).

A h-uile h-aon, tha eòlaichean ag aontachadh gu feum daitheadan vegan a tha air an deagh phlanadh sgrùdadh cùramach a dhèanamh air beathachadh beathachaidh, fòcas air biadh eadar-mheasgte agus làn beathachaidh, agus cleachdadh biadhan daingnichte no stuthan cur-ris (,).

Thathas den bheachd gu bheil daitheadan vegan cothromaichte sàbhailte airson gach ùine de bheatha, a ’toirt a-steach torrachas. Ach, feumaidh iad dealbhadh faiceallach.

Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh daitheadan vegan a tha air an dealbhadh gu h-iomchaidh buannachdan slàinte a thoirt dhut fhèin agus do do phàisde.

Mar eisimpleir, tha daitheadan stèidhichte air planntrais buailteach a bhith beairteach ann am freumhag ach ìosal ann an siùcar agus geir. Dh ’fhaodadh na buadhan sin dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair gestational - no ìrean siùcar fuil àrd rè torrachas - a bharrachd air cus cuideam rè torrachas (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi susbaint àrd veggie agus fiber an daithead vegan a ’dìon an aghaidh preeclampsia - duilgheadas a dh’ adhbhraicheas àrdachadh ann am bruthadh fala rè torrachas (,).

Faodaidh daitheadan vegan eadhon cuideachadh le casg a chuir air milleadh DNA agus lughdachadh cunnart do phàisde de chùisean leasachaidh sònraichte ().

A dh'aindeoin sin, tha feum air barrachd rannsachaidh. Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil na buannachdan sin a ’buntainn ach ri daithead vegan air a dheagh phlanadh a bheir seachad gu leòr de na beathachadh cudromach ().

Mar sin, bu chòir do bhoireannaich aig a bheil ùidh ann a bhith a ’leantainn daithead vegan rè torrachas beachdachadh air stiùireadh fhaighinn bho neach-dietachd clàraichte a tha a’ speisealachadh ann an daithead stèidhichte air planntrais. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh e dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn a h-uile beathachadh a dh ’fheumas tu fhèin agus do phàisde.

Faodaidh daitheadan vegan a tha air an dealbhadh gu ceart dìon a thoirt do mhàthraichean is leanaban bho chaochladh dhuilgheadasan co-cheangailte ri trom, a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair gestational agus cùisean leasachaidh. Bu chòir dhut bruidhinn ri neach-dietachd ma tha thu airson an daithead seo a leantainn fhad ‘sa tha thu trom.

Draghan cumanta

Ged a tha daithead vegan cothromach a ’gabhail ris gu ceart airson torrachas, tha cunnart ann am fear a tha air a phlanadh gu neo-iomchaidh.

Leis gu bheil an daithead vegan a ’dùnadh a-mach gach toradh beathach, tha e ìosal ann an cuid de bheathachadh. Mura dèan thu dìoladh gu leòr airson na beathachadh a leanas dh ’fhaodadh e cron a dhèanamh air do shlàinte fhèin agus do phàisde.

• Bhiotamain B12. Tha daitheadan vegan gu nàdarra às aonais a ’bhiotamain seo. Dh ’fhaodadh easbhaidh do chunnart a thaobh breith anabaich, tinneas an t-siùcair gestational, breith ro-aois, agus malformations (,,,) a mheudachadh.
• Bhiotamain D. Tha ìrean ìosal vitimín D aig mòran de bhoireannaich rè an torrachas ge bith dè an daithead a th ’aca. Dh ’fhaodadh ìrean gu leòr àrdachadh a dhèanamh air do chunnart preeclampsia, cuideam breith ìosal, agus breith anabaich (,,,,).
• Iarann. Cha bhith do bhodhaig a ’gabhail a-steach iarann ​​neo-heme bho bhiadhan planntrais a bharrachd air an iarann ​​heme ann am bathar bheathaichean. Dh ’fhaodadh seo meudachadh a dhèanamh air do chunnart dìth iarann ​​agus duilgheadasan co-cheangailte ris, leithid breith ro-aois agus cuideam breith ìosal (,).
• Iodine. Faodaidh daithead vegan gun salann iodized, feamainn, no iodine a bhith a ’toirt a-steach ro bheag den bheathachadh seo. Faodaidh gabhail a-steach iodine gu leòr leantainn gu droch fhàs leanaban, a bharrachd air gnìomhachd thyroid agus inntinn (,).
• Cailcium. Le bhith a ’faighinn a-steach gu leòr de chalcium rè torrachas dh’ fhaodadh sin cunnart a ’mhàthair a thaobh preeclampsia, bristeadh-fala, agus galar cnàimh (,,) a mheudachadh.
• Saill Omega-3. Mar as trice bidh ìrean fuil ìosal de dh ’aigéad eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA) aig daoine air daithead vegan - dà omega-3s a tha cudromach airson sùilean, eanchainn agus siostam nearbhach do phàisde ().
• Pròtain. Le cion pròtain gu leòr faodaidh e fàs agus leasachadh do phàisde a lughdachadh. Dh ’fhaodadh gum bi protein pailt air daithead vegan ach nas duilghe a chnàmh, ag àrdachadh na riatanasan pròtain làitheil agad timcheall air 10% (,).
• Sinc. Bidh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a’ faighinn ro bheag de sinc rè torrachas, a dh ’fhaodadh leantainn gu cuideam breith ìosal, saothair fhada, agus breith ro-aois. Tha sinc stèidhichte air planntrais nas duilghe a ghabhail a-steach, ag àrdachadh riatanasan làitheil 50% airson boireannaich vegan (,,,).
• Choline. Tha am beathachadh seo riatanach airson leasachadh siostam nearbhach do phàisde. Bidh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a’ faighinn ro bheag nuair a tha iad trom - agus chan eil ann am biadh plannta ach glè bheag (31).

Tha e comasach gu leòr de na beathachadh sin gu lèir fhaighinn air daithead vegan ach feumar dealbhadh cùramach. Gu sònraichte, is dòcha gum feum thu grunn stuthan a bharrachd a ghabhail (, 9,).

Ma tha thu airson daithead vegan a chumail suas nuair a tha thu trom, smaoinich air daithead a bhith agad ath-sgrùdadh a dhèanamh air an daithead agus na h-ìrean beathachaidh agad, oir faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’comharrachadh agus a’ dèanamh dìoladh airson in-ghabhail suboptimal sam bith.

Tha daitheadan vegan gu nàdarra ìosal ann an cuid de bheathachadh, mar sin bu chòir dhut do bhiadh a dhealbhadh gu faiceallach, cungaidhean a ghabhail, agus bruidhinn ri neach-dietachd ma tha thu an dùil an daithead seo a leantainn fhad ‘sa tha thu trom.

Dè ri ithe

Bu chòir dha daithead vegan a tha air a dheagh phlanadh biadh làn beathachaidh a thoirt còmhla le biadh daingnichte agus stuthan cur-ris.

Biadhan planntrais làn beathachaidh

Ma leanas tu daithead vegan nuair a tha thu trom, bi cinnteach gun ith thu gu leòr de na biadhan a leanas:

• Tofu, seitan, agus tempeh. Tha toraidhean soy làn pròtain agus faodaidh iad feòil a chuir an àite ann an iomadh reasabaidh. Tha meallta feòil mar roghainn eile ach cha bu chòir an ithe cus oir tha iad làn geir is salainn.
• Legumes. Tha beans, peas, agus leantailean nan stòran math de fiber agus pròtain stèidhichte air planntrais. Faodaidh sprèadhadh, aiseag, agus còcaireachd domhainn a dhèanamh nas fhasa don bhodhaig agad am beathachadh a ghabhail a-steach ().
• Cnothan agus sìol. Tha a ’mhòr-chuid dhiubh nan stòran math de iarann ​​agus sinc. Ith aon no dhà de chnothan Brazil gach latha gus coinneachadh ri na riatanasan selenium agad, agus munch air walnuts agus hemp, chia, no sìol lìon gus searbhag alfa-linolenic (ALA) fhaighinn, omega-3 () riatanach.
• Iogart daingnichte le calsium agus bleoghan planntrais. Tha na biadhan sin ga dhèanamh nas fhasa dhut calcium gu leòr fhaighinn. Taghadh airson dreachan neo-mhìnichte far an gabh sin dèanamh.
• Giosta beathachaidh. Bidh am mullach seo a tha làn pròtain gu tric air a dhaingneachadh le vitimín B12 agus a ’cur blas càise ris na soithichean agad.
• Gràinean slàn, gràin, agus pseudocereals. A bharrachd air a bhith beairteach ann am vitamain fiber agus B, tha na biadhan sin a ’toirt beagan iarann ​​agus sinc. Tha gràinean sònraichte, leithid teff, amaranth, litreachadh, agus quinoa, gu sònraichte beairteach ann am pròtain (,,,).
• Biadhan plannta ferment no sprouted. Bidh stuthan mar aran Eseciel, miso, tempeh, natto, picil, kimchi, sauerkraut, agus kombucha a ’toirt seachad probiotics agus vitimín K2. Faodaidh do bhodhaig na beathachadh sin a ghabhail a-steach gu furasta (,).
• Fruits agus glasraich. Tha measan agus glasraich purpaidh, dearg agus orains, a bharrachd air greens duilleach, buailteach a bhith nas beairtiche ann am beathachadh agus todhar plannta buannachdail (,,).

Molaidhean gus susbaint beathachaidh an daithead agad a mheudachadh

Faodaidh beagan cheumannan beaga eile cuideachadh le bhith a ’dèanamh daithead vegan làidir agus làn beathachaidh.

Tha ithe biadhan daingnichte na dhòigh furasta air susbaint beathachaidh an daithead agad a bhrosnachadh. Mar eisimpleir, bu chòir dhut sùil a chumail a-mach airson bleoghan planntrais agus iogart daingnichte le calcium.

A bharrachd air an sin, faodaidh ithe 1 cnò Brazil gach latha do chuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan selenium agad. Gus coinneachadh ri na feumalachdan ALA làitheil agad, cuir a-steach 2 lobh-bhùird (20 gram) de chia no sìol lìon, 1/4 cupa (40 gram) de shìol còrcach, no 1/3 cupa (35 gram) de chnothan-cnòimhe a-steach do do bhiadhan (42, 43 ).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh aiseag, sprèadhadh, agus còcaireachd le panaichean iarann ​​teinnteach do bheathachadh sònraichte a thoirt a-steach, leithid iarann ​​agus sinc (, 44).

Faodaidh na biadhan vegan gu h-àrd do chuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad nuair a tha thu trom. Faodaidh ithe biadhan daingnichte, sprèadhaichte agus coipthe, a bharrachd air a bhith a ’cleachdadh cookware iarann ​​teilgthe, tuilleadh spionnadh a thoirt do shusbaint beathachaidh an daithead agad.

Dè a sheachnadh

Ma tha thu a ’leantainn daithead vegan nuair a tha thu trom, bidh thu airson beagan bhiadhan a sheachnadh nas fhaide na feòil, iasg, uighean agus bainne. Nam measg tha:

• Deoch làidir. Ged a dh ’fhaodadh gum bi òl aotrom bho àm gu àm sàbhailte nuair a tha thu trom, tha feum air barrachd rannsachaidh. Gus a bhith air an taobh sàbhailte, bu chòir dhut beachdachadh air stad a chuir air deoch làidir nuair a tha thu trom ().
• Caffeine. Tha eòlaichean a ’moladh gun cuir thu casg air an ìre caffeine agad gu 200–300 mg gach latha nuair a tha thu trom - co-ionann ri 1–2 cupan (240–480 mL) de chofaidh ().
• Biadh ro ghiollachd. Bidh feòil meallta, càiseagan vegan, agus pastraidhean agus milseagan stèidhichte air planntrais gu tric a ’pacadh siùcar no stuthan eile agus chan eil beathachadh aca. Mar sin, bu chòir dhut an ithe gu gann.
• Buinneagan amh, toradh gun nighe, agus sùgh neo-phastaichte. Tha na nithean sin ann an cunnart mòr bho thruailleadh bacterial, a dh ’fhaodadh do chunnart puinnseanachadh bìdh àrdachadh agus cron a dhèanamh air do phàisde (,).

A bharrachd air an sin, tha e nas fheàrr tionndaidhean neo-riatanach de dhaithead vegan a sheachnadh, leithid daithead vegan torrach no amh. Dh ’fhaodadh na pàtrain ithe seo droch bhuaidh a thoirt air na tha thu de bheathachadh.

Ma tha thu trom, smaoinich air a bhith a ’seachnadh tionndaidhean neo-riatanach de dhaithead vegan, a’ diùltadh deoch làidir agus cuid de bhiadhan amh, agus a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de chaffeine agus de bhiadhan giullaichte.

Leasachaidhean airson beachdachadh

Tha cuid de bheathachadh duilich no eadhon do-dhèanta faighinn bho bhiadhan planntrais gu h-iomlan.

Mar sin, tha mòran de phroifeasantaich slàinte a ’moladh a bhith an urra ris na stuthan a leanas airson daithead vegan rè torrachas:

• Bhiotamain B12. Ged a dh ’fhaodadh gum bi e comasach gu leòr vitimín B12 fhaighinn bho bhiadhan daingnichte, is e cur-ris an dòigh as earbsaiche gus dèanamh cinnteach à in-ghabhail iomchaidh (49).
• Bhiotamain D. Dh ’fhaodadh gum bi am vitimín seo gu sònraichte buannachdail dha boireannaich a gheibh nas lugha de ghrian. Tha roghainnean vegan a ’toirt a-steach vitimín D2 no vitimín D3 a thig bho chrotal (, 51).
• Saill Omega-3. Tha ola algae beairteach ann an EPA agus DHA, ga dhèanamh na dheagh roghainn vegan an àite a bhith ag ithe iasg no a ’toirt ola èisg (43).
• Iodine. Faodaidh ùirean bochd Iodine a dhèanamh duilich gu leòr den bheathachadh seo fhaighinn tro bhiadh planntrais. Leis gum faodadh salann iodized agus beagan feamainn a bhith a ’toirt a-steach cus iodine no sodium, is dòcha gur e cur-ris an roghainn as fheàrr agad ().
• Choline. Ann an cuid de bhiadhan planntrais tha glè bheag de choline, ach is e cur-ris an geall as fheàrr agad gus na riatanasan agad a chòmhdach rè torrachas (49).
• Folaichte. Mar as trice tha daithead vegan beairteach sa bheathachadh seo. Ach, leis gu bheil pàirt deatamach aig folate ann a bhith a ’cur casg air easbhaidhean breith, thathas a’ brosnachadh a h-uile boireannach a tha trom no a tha a ’feuchainn ri bhith trom le bhith a’ gabhail searbhag folic (49).

Is dòcha gum bi thu cuideachd airson beachdachadh air stuthan iarainn, sinc, agus calcium.

Ged a tha vitamain prenatal feumail, tha mòran dhiubh nach eil gu leòr de choline, omega-3s, agus vitimín B12 (53).

Thuirt sin, tha cus gabhail a-steach cuid de na beathachadh sin a ’cur bacadh air beathachadh eile. Mar sin, tha e nas fheàrr bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus cuir thu stuthan a bharrachd ris an daithead agad (54, 55, 56).

Ma leanas tu daithead vegan fhad ‘sa tha thu trom, bu chòir dhut beachdachadh air choline, ola algae, iodine, agus vitamain B12 agus D a ghabhail, am measg stuthan-leigheis eile.

Plana bìdh sampall airson 1 seachdain

Tha am plana bìdh seo a ’còmhdach luach seachdain de shoithichean vegan a bhios a’ pacadh mòran de bheathachadh a tha an dùil a bhith trom le leanabh.

Diluain

• Bracaist: mìlsean chia air a dhèanamh le bainne soy agus air a mhullach le do roghainn de mheasan, chnothan agus sìol
• Lòn: quinoa, piobair ròsta, pònairean dubha, avocados diced, agus sìol lus na grèine air leabaidh uaine, le vinaigrette lemon-basil
• Dinnear: pasta penne gràin gu lèir le sauce tomato stèidhichte air tofu- no seitan air leabaidh de arugula

Dimàirt

• Bracaist: smoothie spinach-mango-coirce
• Lòn: sliseagan pita gràin gu lèir le salsa, dip bean dubh, guacamole, agus sliseagan càl ròsta
• Dinnear: stir-fry le tempeh, nòtan ríse, bok choy, arbhar pàisde, piobair, agus sauce vegan teriyaki

Diciadain

• Bracaist: burrito bracaist air a dhèanamh le tofu air a sgrìobadh, balgan-buachair ròsta, agus pesto ann an tortilla cruithneachd slàn, a bharrachd air cappuccino soy
• Lòn: rolagan sushi veggie, brot vegan miso, salad wakame, agus edamame
• Dinnear: lentil dahl dearg le spinach, carrots, agus broccoli air a fhrithealadh thairis air rus fiadhaich

Diardaoin

• Bracaist: coirce thar oidhche le cnothan, sìol agus measan
• Lòn: quiche balgan-buachair tofu le taobh uaine uaine biatais
• Dinnear: buntàta milis bakte le pònairean geal, sauce tomato, arbhar, avocado, agus greens collard sautéed

Dihaoine

• Bracaist: iogart planntrais le granola dachaigh, measan ùra, ìm cnò, bleideagan coconut, agus sìol lìon
• Lòn: brot tofu agus udon noodle le do roghainn de ghlasraich
• Dinnear: bean dubh agus kale chili air a fhrithealadh air leabaidh de amaranth bruich

Disathairne

• Bracaist: pancagan le ìm cnò-bhainne, iogart planntrais, measan, agus suathadh de syrup maple
• Lòn: Tortilla de patatas ann an stoidhle Spàinnteach air a dhèanamh le flùr chickpea, buntàta Sasannach, uinneanan agus pònairean dubha air an fhrithealadh air leabaidh uaine agus piobair diced
• Dinnear: Burger veggie làn-luchdaichte le taobh de chàl dearg agus coleslaw curran

Didòmhnaich

• Bracaist: sgonaichean sùbh-craoibhe vegan homemade air an frithealadh le ìm cnò, iogart planntrais, measan ùra, agus glainne de sùgh orainds daingnichte
• Lòn: brot pumpkin bean geal le sìol pumpkin, càl dearg air a rùsgadh, quinoa puffed, agus dòrtadh de bhainne coconut
• Dinnear: lasagna vegan le seitan, eggplant, zucchini, cashew basil spread, a bharrachd air salad taobh radish

Greimean-bìdh vegan fallain

• chickpeas ròsta
• iogart planntrais le measan agus granola dachaigh
• popcorn le beirm beathachaidh
• hummus le glasraich
• measan ùra le ìm cnò
• measgachadh slighe
• bàlaichean lùth dachaigh
• chia pudding
• muileidean dachaigh
• granola le bainne planntrais
• edamame
• plannt latté bainne no cappuccino le pìos measan

Tha na beachdan mu bhiadh is greimean-bìdh gu h-àrd beagan eisimpleirean de bhiadhan làn beathachaidh as urrainn dhut tlachd fhaighinn rè do leatrom.

An loidhne bun

Faodaidh daitheadan vegan cothromaichte a bhith beathachaidh gu leòr airson gach ìre de bheatha, a ’toirt a-steach torrachas.

Gu dearbh, is dòcha gum bi daitheadan vegan a ’dìon an aghaidh duilgheadasan mar trom-inntinn postpartum, lìbhrigeadh roinn-C, agus bàs màthaireil no pàisde.

Ach, dh ’fhaodadh daitheadan vegan a tha air an droch dhealbhadh àrdachadh do chunnart easbhaidhean beathachaidh, a bharrachd air breith ro-aois, cuideam breith ìosal, agus leasachadh neo-iomchaidh do phàisde.

Mar sin, a ’leantainn daithead vegan fhad‘ s a tha thu trom feumar dealbhadh cùramach. Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad, smaoinich air co-chomhairle a chumail ri neach-daithead a tha gu sònraichte a’ cleachdadh daithead stèidhichte air planntrais.