Mar a gheibh thu vitimín D gu sàbhailte bho sholas na grèine

Susbaint

• Stuthan 101: Bhiotamain D.
• Is e a ’ghrian an stòr as fheàrr de bhiotamain D.
• Nochdaidh do chraiceann timcheall meadhan-latha
• Faodaidh dath craiceann buaidh a thoirt air cinneasachadh bhiotamain D.
• Ma tha thu beò fada bhon chrios-mheadhain
• Nochdadh barrachd craiceann gus barrachd bhiotamain D a dhèanamh
• A bheil sunscreen a ’toirt buaidh air bhiotamain D?
• Cunnartan de cus solas na grèine
• An loidhne bun

Tha vitimín D na bhiotamain sònraichte nach fhaigh a ’mhòr-chuid de dhaoine gu leòr dheth.

Gu dearbh, thathas a ’meas gu bheil easbhaidh vitimín D () aig còrr air 40% de dh’ inbhich Ameireaganach.

Tha am vitimín seo air a dhèanamh bho cholesterol anns a ’chraiceann agad nuair a bhios e fosgailte don ghrèin. Sin as coireach gu bheil a bhith a ’faighinn solas na grèine gu math cudromach airson na h-ìrean vitimín D as fheàrr a chumail suas.

Ach, tha cus solas na grèine a ’tighinn leis na cunnartan slàinte aige fhèin.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh mar a gheibh thu vitimín D gu sàbhailte bho sholas na grèine.

Stuthan 101: Bhiotamain D.

Is e a ’ghrian an stòr as fheàrr de bhiotamain D.

Tha adhbhar math ann gur e vitimín D a chanar ri “vitimín grèine na grèine.”

Nuair a bhios do chraiceann fosgailte do sholas na grèine, bidh e a ’dèanamh vitimín D bho cholesterol. Bidh ghathan ultraviolet B (UVB) na grèine a ’bualadh cholesterol anns na ceallan craicinn, a’ toirt lùth dha synthesis vitimín D.

Tha mòran dhleastanasan aig vitimín D anns a ’bhodhaig agus tha e riatanach airson an slàinte as fheàrr (2).

Mar eisimpleir, bidh e ag òrdachadh dha na ceallan nad ghut a bhith a ’gabhail a-steach calcium agus fosfar - dà mhèinnear a tha riatanach airson cnàmhan làidir is fallain a chumail suas (3).

Air an làimh eile, chaidh ìrean ìosal vitimín D a cheangal ri droch bhuilean slàinte, nam measg:

• Osteoporosis
• Ailse
• Ìsleachadh
• Laigse fèithean
• Bàs

A bharrachd air an sin, chan eil ach glè bheag de bhiadh anns a bheil mòran de bhiotamain D.

Nam measg tha ola grùthan truisg, iasg claidheimh, bradan, tuna à tiona, grùthan mairtfheòil, buidheagan ugh agus sardines. Thuirt sin, dh'fheumadh tu an ithe cha mhòr a h-uile latha gus gu leòr vitimín D. fhaighinn.

Mura faigh thu solas na grèine gu leòr, thathas a ’moladh gu tric stuth a ghabhail mar ola grùthan truisg. Ann an aon spàin-bùird (14 gram) de dh ’ola grùthan truisg tha còrr is trì uiread an ìre làitheil de bhiotamain D (4) a thathas a’ moladh.

Tha e cudromach cuimhneachadh nach urrainn ghathan UVB na grèine a dhol tro uinneagan. Mar sin tha daoine a tha ag obair ri taobh uinneagan grianach fhathast buailteach do dh ’easbhaidh vitimín D.

Tha vitimín D air a dhèanamh sa chraiceann nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine. Is e foillseachadh grèine an dòigh as fheàrr air ìrean vitimín D a bhrosnachadh, gu sònraichte leis gur e glè bheag de bhiadhan anns a bheil mòran.

Nochdaidh do chraiceann timcheall meadhan-latha

Is e meadhan-latha, gu sònraichte as t-samhradh, an àm as fheàrr airson solas na grèine fhaighinn.

Aig meadhan-latha, tha a ’ghrian aig an ìre as àirde, agus tha na ghathan UVB aige nas dian. Tha sin a ’ciallachadh gum feum thu nas lugha de ùine sa ghrèin gus vitimín D () gu leòr a dhèanamh.

Tha mòran sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gu bheil an corp as èifeachdaiche a’ dèanamh vitimín D aig meadhan-latha (,).

Mar eisimpleir, san RA, tha 13 mionaidean de sholas grèine meadhan-latha as t-samhradh trì tursan san t-seachdain gu leòr gus ìrean fallain a chumail am measg inbhich Caucasian ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh 30 mionaid de ghrian grèine meadhan-latha ann an Oslo, Nirribhidh co-ionann ri bhith a ’caitheamh 10,000–20,000 IU de bhiotamain D ().

Is e an dòs làitheil de bhiotamain D a thathar a ’moladh gu cumanta 600 IU (15 mcg) (3).

Chan e a-mhàin gu bheil a bhith a ’faighinn vitimín D timcheall meadhan-latha nas èifeachdaiche, ach dh’ fhaodadh e cuideachd a bhith nas sàbhailte na bhith a ’faighinn grian nas fhaide air adhart san latha. Lorg aon sgrùdadh gum faodadh foillseachadh grèine feasgar an cunnart bho aillse craiceann cunnartach () a mheudachadh.

Is e meadhan-latha an àm as fheàrr airson vitimín D fhaighinn, leis gu bheil a ’ghrian aig an ìre as àirde agus is dòcha gum bi do bhodhaig ga dhèanamh nas èifeachdaiche timcheall air an àm sin den latha. Tha seo a ’ciallachadh gur dòcha gum feum thu nas lugha de ùine ann an solas na grèine aig meadhan-latha.

Faodaidh dath craiceann buaidh a thoirt air cinneasachadh bhiotamain D.

Tha dath do chraicinn air a dhearbhadh le pigment ris an canar melanin.

Mar as trice bidh barrachd melanin aig daoine le craiceann nas dorcha na daoine le craiceann nas aotroime. A bharrachd air an sin, tha na pigmentan melanin aca cuideachd nas motha agus nas dorcha (10).

Bidh melanin a ’cuideachadh le bhith a’ dìon a ’chraicinn bho mhilleadh bho cus solas na grèine. Bidh e ag obair mar sgàilean grèine nàdarra agus a ’gabhail a-steach ghathan UV na grèine gus dìon an aghaidh losgadh grèine agus cansearan craiceann ().

Ach, tha sin a ’cruthachadh dileab mòr oir feumaidh daoine le craiceann dorcha a bhith a’ caitheamh nas fhaide sa ghrèin na daoine le craiceann nas aotroime gus an aon uiread de bhiotamain D. a thoirt gu buil.

Tha sgrùdaidhean a ’dèanamh a-mach gur dòcha gum feum daoine le craiceann dorcha àite sam bith bho 30 mionaid gu trì uairean a thìde nas fhaide gus vitimín D gu leòr fhaighinn, an coimeas ri daoine le craiceann nas aotroime. Is e seo prìomh adhbhar gu bheil cunnart nas àirde ann an easbhaidh aig daoine le craiceann dorcha (12).

Air an adhbhar sin, ma tha craiceann dorcha ort, is dòcha gum feum thu beagan a bharrachd ùine a chaitheamh sa ghrèin gus an dòs làitheil agad de bhiotamain D. fhaighinn.

Tha barrachd melanin aig daoine le craiceann dorcha, todhar a dhìonas an aghaidh milleadh craiceann le bhith a ’lughdachadh na tha de sholas UVB air a ghlacadh. Feumaidh daoine le craiceann dorcha barrachd ùine ann an solas na grèine gus an aon uiread de bhiotamain D a dhèanamh ri daoine le craiceann nas aotroime.

Ma tha thu beò fada bhon chrios-mheadhain

Bidh daoine a tha a ’fuireach ann an sgìrean nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain a’ dèanamh nas lugha de bhiotamain D sa chraiceann aca.

Anns na ceàrnaidhean sin, tha barrachd de ghathan na grèine, gu sònraichte ghathan UVB, air an glacadh a-steach le còmhdach ozone na talmhainn.Mar sin mar as trice feumaidh daoine a tha a ’fuireach nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain barrachd ùine a chaitheamh sa ghrèin airson toradh gu leòr ().

A bharrachd air an sin, chan fhaod daoine a tha a ’fuireach nas fhaide bhon chrios-mheadhain vitimín D sam bith a thoirt bhon ghrèin airson suas ri sia mìosan sa bhliadhna tro mhìosan a’ gheamhraidh.

Mar eisimpleir, bidh daoine a tha a ’fuireach ann am Boston, na SA agus Edmonton, Canada a’ strì ri vitimín D sam bith a dhèanamh bho sholas na grèine eadar mìosan na Samhna agus an Gearran ().

Chan urrainn dha daoine ann an Nirribhidh vitimín D a dhèanamh bho sholas na grèine eadar Dàmhair agus Màrt ().

Tron àm seo den bhliadhna, tha e cudromach gum faigh iad am vitimín D aca bho bhiadhan is stuthan bìdh.

Feumaidh daoine a tha a ’fuireach nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain barrachd ùine sa ghrèin, leis gu bheil barrachd ghathan UVB air an glacadh leis a’ chiseal ozone anns na ceàrnaidhean sin. Tro mhìosan a ’gheamhraidh, chan urrainn dhaibh vitimín D a dhèanamh bho sholas na grèine, agus mar sin feumaidh iad fhaighinn bho bhiadhan no stuthan a bharrachd.

Nochdadh barrachd craiceann gus barrachd bhiotamain D a dhèanamh

Tha vitimín D air a dhèanamh bho cholesterol sa chraiceann. Tha sin a ’ciallachadh gum feum thu tòrr craiceann a nochdadh gu solas na grèine gus gu leòr a dhèanamh.

Tha cuid de luchd-saidheans a ’moladh a bhith a’ nochdadh timcheall air trian de farsaingeachd do chraiceann don ghrèin ().

A rèir a ’mholaidh seo, bu chòir a bhith a’ caitheamh mullach tanca agus shorts airson 10-30 mionaid trì tursan san t-seachdain tron ​​t-samhradh gu leòr airson a ’mhòr-chuid de dhaoine le craiceann nas aotroime. Is dòcha gum feum daoine le craiceann nas dorcha beagan nas fhaide na seo.

Dìreach dèan cinnteach nach cuir thu casg air losgadh ma tha thu a ’fuireach sa ghrèin airson ùine mhòr. An àite sin, feuch ri dhol às aonais sealladh grèine airson dìreach a ’chiad 10-30 mionaid, a rèir dè cho cugallach‘ s a tha do chraiceann ri solas na grèine, agus cuir grian-grèine air mus tòisich thu a ’losgadh.

Tha e cuideachd gu math ceart ad agus speuclairean-grèine a chaitheamh gus d ’aghaidh agus do shùilean a dhìon fhad‘ s a tha thu a ’nochdadh pàirtean eile den bhodhaig agad. Leis gur e pàirt bheag den bhodhaig a th ’anns a’ cheann, cha toir e a-mach ach glè bheag de bhiotamain D.

Feumaidh tu ìre gu leòr de chraiceann a nochdadh gu solas na grèine gus ìrean fala fallain vitimín D a chumail suas. Tha caitheamh mullach tanca agus briogais ghoirid airson 10-30 mionaid trì tursan san t-seachdain gu leòr airson daoine le craiceann nas aotroime, agus is dòcha gum feum an fheadhainn le craiceann dorcha nas fhaide.

A bheil sunscreen a ’toirt buaidh air bhiotamain D?

Bidh daoine a ’cleachdadh solas na grèine gus an craiceann a dhìon an aghaidh losgadh grèine agus aillse craiceann.

Tha sin air sgàth gu bheil ceimigean aig grian-grèine a tha an dàrna cuid a ’nochdadh, a’ gabhail a-steach no a ’sgapadh solas na grèine.
Nuair a thachras seo, tha an craiceann fosgailte do ìrean nas ìsle de ghathan UV cronail ().

Ach, leis gu bheil ghathan UVB deatamach airson vitimín D a dhèanamh, dh ’fhaodadh solas na grèine casg a chuir air a’ chraiceann bho bhith ga thoirt a-mach.

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdaidhean a ’dèanamh a-mach gu bheil grian-grèine de SPF 30 no barrachd a’ lughdachadh cinneasachadh vitimín D anns a ’bhodhaig le mu 95–98% ().

Ach, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn nach bi ach caitheamh grèine a ’toirt buaidh bheag air na h-ìrean fala agad as t-samhradh (,,).

Is e aon mhìneachadh a dh ’fhaodadh a bhith ann, ged a tha grian-grèine ort, gum faodadh fuireach sa ghrèin airson ùine nas fhaide adhbhrachadh gu leòr vitimín D a dhèanamh sa chraiceann.

Thuirt sin, chaidh a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean sin a dhèanamh thar ùine ghoirid. Chan eil e soilleir fhathast a bheil grian-grèine gu tric a ’toirt buaidh fad-ùine air ìrean vitimín D san fhuil.

Ann an teòiridh, is dòcha gun lùghdaich caitheamh grèine grèine an comas vitimín D a thoirt gu buil, ach tha sgrùdaidhean geàrr-ùine air sealltainn nach eil mòran no buaidh sam bith aige air ìrean fala. Thuirt sin, chan eil e soilleir a bheil caitheamh grèine gu tric a ’lughdachadh na h-ìrean vitimín D agad san fhad-ùine.

Cunnartan de cus solas na grèine

Ged a tha solas na grèine math airson cinneasachadh vitimín D, faodaidh cus a bhith cunnartach.

Gu h-ìosal tha cuid de bhuaidhean cus solas na grèine:

• Sunburns: A ’bhuaidh cronail as cumanta a th’ aig cus solas na grèine. Am measg nan comharran de losgadh grèine tha deargadh, at, pian no tairgse agus sèididh ().
• Milleadh sùla: Faodaidh nochdadh fad-ùine air solas UV cron a dhèanamh air an reitine. Faodaidh seo an cunnart bho ghalaran sùla mar cataracts () a mheudachadh.
• Craiceann a tha a ’fàs nas sine: Le bhith a ’caitheamh ro fhada sa ghrèin faodaidh do chraiceann fàs nas luaithe. Bidh cuid de dhaoine a ’leasachadh craiceann nas rùisgte, sgaoilte no leathery ().
• Atharrachaidhean craiceann: Faodaidh freckles, moles agus atharrachaidhean craiceann eile a bhith na bhuaidh taobh de bhith a ’nochdadh cus solas na grèine ().
• Stròc teas: Canar cuideachd bualadh grèine, is e seo suidheachadh anns am faod teodhachd cridhe a ’chuirp èirigh mar thoradh air cus teas no nochd grèine ().
• Aillse craiceann: Tha cus solas UV na phrìomh adhbhar airson cansearan craiceann (,).

Ma tha thu an dùil tòrr ùine a chaitheamh sa ghrèin, dèan cinnteach nach tèid losgadh grèine ort.

Tha e nas fheàrr grian-grèine a chuir an sàs an dèidh 10-30 mionaid de nochdadh grèine gun dìon gus na toraidhean cronail bho cus solas na grèine a sheachnadh. Bu chòir don ùine nochdaidh agad a bhith an urra ri cho mothachail sa tha do chraiceann gu solas na grèine.

Thoir fa-near gu bheil eòlaichean a ’moladh grian-grèine a chuir air ais a h-uile dhà no trì uairean a thìde a chaitheas tu sa ghrèin, gu sònraichte ma tha thu a’ gabhail fras no a ’nighe.

Ged a tha solas na grèine math airson vitimín D a dhèanamh, faodaidh cus solas na grèine a bhith cunnartach. Tha cuid de bhuaidhean cus solas na grèine a ’toirt a-steach losgadh grèine, milleadh sùla, aois craiceann agus atharrachaidhean craiceann eile, stròc teas agus aillse craiceann.

An loidhne bun

Is e foillseachadh grèine cunbhalach an dòigh as nàdarra airson vitimín D. gu leòr fhaighinn.

Gus ìrean fala fallain a chumail suas, ag amas air 10-30 mionaid de sholas grèine meadhan-latha fhaighinn, grunn thursan san t-seachdain. Is dòcha gum feum daoine le craiceann dorcha beagan a bharrachd air seo. Bu chòir don ùine nochdaidh agad a bhith an urra ri cho mothachail sa tha do chraiceann gu solas na grèine. Dìreach dèan cinnteach nach loisg thu.

Am measg nam factaran a bheir buaidh air do chomas vitimín D a dhèanamh bho sholas na grèine tha an t-àm den latha, dath do chraicinn, dè cho fada ‘s a tha thu a’ fuireach bhon chrios-mheadhain, dè an ìre craiceann a nochdas tu gu solas na grèine agus a bheil solas na grèine ort.

Mar eisimpleir, mar as trice feumaidh daoine a tha a ’fuireach nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain barrachd solas na grèine oir tha ghathan UV na grèine nas laige anns na ceàrnaidhean sin.

Feumaidh iad cuideachd stuthan vitimín D a ghabhail no barrachd bhiadhan le tòrr vitimín-D ithe tro mhìosan a ’gheamhraidh, leis nach urrainn dhaibh a dhèanamh bho sholas na grèine.

Ma tha thu an dùil fuireach sa ghrèin airson greis, tha e nas fheàrr grian-grèine a chuir an sàs an dèidh 10-30 mionaid de nochdadh grèine gun dìon gus casg a chuir air losgadh grèine agus aillse craiceann.