Na mòran bhuannachdan a tha an cois Balla Balla agus 3 Caochlaidhean Mòr

Susbaint

• Dè a th ’ann an eacarsaich ball balla?
• Dè an seòrsa ball a bu chòir dhut a chleachdadh?
• Dè na buannachdan a th ’ann am ball balla?
• Ciamar a tha eacarsaich ball balla àbhaisteach air a dhèanamh?
• Caochlaidhean ball balla
• Taobh a ’tilgeil
• Tilgeil air adhart fo làmh
• Cuir air ais rotations
• An loidhne bun

Ma tha thu deiseil gus do chumhachd a bhrosnachadh, do chridhe a phronnadh, agus dùbhlan a thoirt do gach fèith nad bhodhaig, tha an gluasad againn dhut. Tha an eacarsaich ball balla na ghluasad gnìomh, làn-bhodhaig as urrainn dhut a chuir ri neart no obair cardiovascular sam bith.

Mar as trice thèid an gluasad spreadhaidh seo a dhèanamh mar phàirt de dh ’obair CrossFit. Ach, air sgàth nan toraidhean a tha e a ’dèanamh, tha an eacarsaich seo a-nis na àite anns a’ mhòr-chuid de ghoireasan fallaineachd.

Cùm a ’leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu na buannachdan a tha an lùib gluasad ball balla, mar a nì thu an eacarsaich seo gu sàbhailte, agus atharrachaidhean ann an eacarsaich ball balla a chuidicheas le bhith a’ toirt do bhùthan-obrach chun ath ìre.

Dè a th ’ann an eacarsaich ball balla?

Tha an eacarsaich ball balla na ghluasad toinnte, àrd-dian a dh ’fheumas an oidhirp as motha bho àireamh mhòr de fhèithean anns a’ bhodhaig agad.

Cuideachd aithnichte mar squat ball balla, tha an gluasad seo ag iarraidh gum bi na fèithean cumhachdach anns a ’bhodhaig as ìsle agad a’ dèanamh squat fhad ‘s a tha na fèithean ann am bodhaig àrd a’ chùmhnaint agad gus an ìre put-press a chuir an gnìomh mar a bhios tu a ’tilgeil ball an aghaidh balla.

Gus an gluasad seo a choileanadh, feumaidh tu faighinn gu balla mòr falamh agus ball balla le cuideam. Tha an eacarsaich ball balla àbhaisteach ag iarraidh ort seasamh mu choinneimh a ’bhalla. Ach, bidh grunn atharrachaidhean ag atharrachadh suidheachadh do bhodhaig gus dùbhlan a thoirt do dhiofar bhuidhnean fèithe.

Dè an seòrsa ball a bu chòir dhut a chleachdadh?

Tha ball balla eadar-dhealaichte bho bhall leigheis, a tha nas lugha, nas duilghe, agus nach eilear an dùil a thilgeil aig balla. Tha e cuideachd eadar-dhealaichte bho bhall slam, a tha nas truime, mar as trice air a dhèanamh le rubair, agus air a dhealbhadh airson a thilgeil aig an talamh.

Tha a bhith a ’taghadh an seòrsa ball ceart chan ann a-mhàin a’ dèanamh an eacarsaich nas èifeachdaiche, ach bidh e cuideachd gad chumail saor bho leòntan. Le sin san amharc, is e a bhith a ’cleachdadh ball a chaidh a dhèanamh gu sònraichte airson an eacarsaich seo an dòigh as fheàrr air a dhol nuair a tha thu a’ pumpadh a-mach grunn shreathan de riochdairean.

Mar as trice bidh bàlaichean balla air an dèanamh le vinyl, le còmhdach taobh a-muigh padded a tha gan dèanamh nas fhasa an glacadh. Tha iad a ’tighinn ann an grunn cuideaman, a’ dol bho mu 6 gu 20 not.

Nuair a thig e gu bhith a ’taghadh an cuideam ceart airson bàlaichean balla, is e a’ chiad rud a bu chòir dhut beachdachadh air do chridhe is do bhodhaig àrd. Bu chòir am ball a bhith trom gu leòr airson an eacarsaich a dhèanamh dùbhlanach, ach aotrom gu leòr gus nach cuir thu cron air an fhoirm agad.

Ann am faclan eile, tòisich solas agus gluais air adhart gu ball nas truime mar a bhios tu a ’maighstireachd a’ ghluasaid. Is dòcha gum bi luchd-tòiseachaidh ag iarraidh tòiseachadh le cuideam nas aotrom de 6 no 8 notaichean, agus is dòcha gum bi ìrean fallaineachd adhartach airson feuchainn air 10 notaichean no barrachd.

Dè na buannachdan a th ’ann am ball balla?

Tha an eacarsaich ball balla a ’tabhann measgachadh mòr de shochairean agus ag obair dìreach mu gach buidheann fèithe sa bhodhaig agad. Leigidh e leat do bhodhaig a ghluasad anns a h-uile plèana gluasad - aghaidh gu cùl, taobh ri taobh, agus ann an cuairteachadh.

Bidh eacarsaich ball balla àbhaisteach a ’fastadh grunn bhuidhnean fèithean, a’ toirt a-steach do:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• air ais
• ciste
• guailnean
• biceps
• triceps
• fèithean cridhe

Bidh an eacarsaich squat ball balla ag àrdachadh do ìre cridhe, ga dhèanamh na dhòigh math air do shunnd cardiorespiratory adhartachadh agus calaraidhean a losgadh, cuideachd. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh do chumhachd spreadhaidh, a tha na phàirt riatanach de iomadh gnìomh lùth-chleasachd.

A bharrachd air an sin, faodaidh coileanadh a ’ghluasaid seo co-òrdanachadh sùil-làimhe a dhèanamh nas fheàrr agus do sgilean tilgeil agus mionaideachd a leasachadh.

Ciamar a tha eacarsaich ball balla àbhaisteach air a dhèanamh?

1. Tagh am ball balla le cuideam iomchaidh, agus cùm e nad làmhan.
2. Seas mu 2 troigh air beulaibh a ’bhalla le do chasan hip-leud bho chèile, òrdagan beagan a-muigh.
3. Cùm am ball aig àirde a ’bhroilleach. Dèan cinnteach gun cuir thu uilleanan a-steach do na taobhan agad.
4. Gabh a-steach do chridhe agus brùth am ball. Mar as duilghe a bhrùthas tu am ball, is ann as motha a dh ’fheumas tu do chridhe agus do ghuailnean obrachadh.
5. Tòisich an ìre sìos den squat fhad ‘s a chumas tu am ball aig ìre a’ bhroilleach. Squat sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
6. An uairsin dràibheadh ​​do bhodhaig suas fhad ‘s a tha thu a’ tilgeil am ball aig targaid dhìreach mu 8 gu 12 troigh a dh ’àirde. Cùm do ghàirdeanan air an leudachadh. Tip: Tagh àite san raon targaid seo, agus cuir fòcas air do shùilean an sin fad na h-ùine.
7. Glac am ball às deidh dha breabadh, cùm am ball aig àirde a ’bhroilleach, agus squat sìos gus an eacarsaich a dhèanamh a-rithist.
8. Dèan ath-aithris 10-15 airson seataichean 2-3. Air neo, suidhich an timer airson 30 diogan agus dèan nas urrainn dhut.

Caochlaidhean ball balla

Taobh a ’tilgeil

Bidh an caochladh seo de dh ’eacarsaich ball balla a’ tionndadh do bhodhaig air gach taobh airson gluasad rothlach a bheir dùbhlan do chridhe - gu sònraichte na h-obliques - ciste agus guailnean.

1. Cùm am ball nad làmhan, palms suas.
2. Seas ceart-cheàrnach ris a ’bhalla, do ghualainn dheis mu choinneimh a’ bhalla, mu 3 troighean air falbh.
3. Faigh a-steach gu suidheachadh squat, le do ghlùinean air an cromadh, leis a ’bhall air taobh a-muigh do hip chlì.
4. Fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh do chasan gus seasamh suas, pivot do chas chlì, cuairteachadh, agus tilg am ball aig a ’bhalla.
5. Fuirich san t-suidheachadh seo gus am ball a ghlacadh. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.
6. Dèan 10 ath-aithris air gach taobh.

Ma tha an gluasad seo ro dhoirbh, tòisich le cuairteachadh stoc seasamh. Cùm am ball aig ìre a ’bhroilleach, faisg air do bhodhaig, agus gluais an torso agad air an làimh dheis agus chlì.

Tilgeil air adhart fo làmh

Airson squat nas doimhne a dh ’obraicheas barrachd de na adductors, feuch an tilgeil air adhart fo làimh. Le bhith a ’comharrachadh do òrdagan a-mach, bidh thu a’ fastadh fèithean na sliasaid a-staigh agus an urra nas motha ris na glutes agad airson cumhachd.

Bidh am pàirt fo-ghluasad den ghluasad a ’tarraing anns a’ bhiceps agus a ’bhroilleach agad.

1. Cuir aghaidh ris a ’bhalla, mar gum biodh tu a’ dèanamh eacarsaich ball balla cunbhalach.
2. Cùm am ball nad làmhan, an uairsin cuir e eadar do chasan.
3. Gluais a-steach gu suidheachadh squat farsaing.
4. Gabh a-steach na glutes, seas suas, agus tilg am ball suas a dh ’ionnsaigh a’ bhalla.
5. Glac am ball agus squat sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan a-rithist 10 uair.

Cuir air ais rotations

Feumaidh an gluasad seo neart làidir cridhe agus an comas gluasad gu gach taobh. Na dèan ach rotations reverse ma tha thu air maighstireachd a dhèanamh air eacarsaich ball balla bunaiteach, tha obliques làidir agad, agus tha deagh ghluasad agad anns a ’bhodhaig àrd agad.

Bidh an eacarsaich seo ag obair air do ghuailnean, cùl àrd, biceps, ciste, cridhe, quads, hamstrings, agus glutes.

1. Cùm am ball nad làmhan, palms suas, le do dhruim a ’coimhead ris a’ bhalla.
2. Gabh ceum air falbh bhon bhalla gus am bi thu co-dhiù fad bodhaig air falbh. Mar eisimpleir, ma tha thu 6 troighean a dh ’àirde, dèan cinnteach gu bheil co-dhiù 6 troighean de rùm eadar thu fhèin agus am balla.
3. Squat sìos, gluais chun taobh cheart, agus tilg am ball an aghaidh a ’bhalla. Bidh tu a ’coimhead thairis air do ghualainn dheis a dh’ ionnsaigh a ’bhalla.
4. Faigh grèim air a ’bhall às deidh dha breabadh far a’ bhalla, agus ath-aithris air an taobh eile.
5. Dèan 10 ath-aithris air gach taobh.

An loidhne bun

Tha an eacarsaich ball balla na ghluasad meadhanach gu ìre adhartach a chuireas ri cuairt trèanaidh no trèanadh neart sam bith.

Faodaidh a bhith a ’bleith a-mach beagan shreathan de dh’ eacarsaichean ball balla àrdachadh do ìre cridhe, feabhas a thoirt air fallaineachd cardiovascular, agus do bhodhaig a thionndadh gu inneal brùthadh calorie. Faodaidh e cuideachd a ’mhòr-chuid de na buidhnean fèithe sa bhodhaig agad a neartachadh.

Ma tha thu airson dùbhlan a thoirt do na fèithean agad nas fhaide, faodaidh tu feuchainn air diofar atharrachaidhean den squat ball balla cunbhalach no àrdachadh mean air mhean cuideam a ’bhàil.