Bran cruithneachd: beathachadh, sochairean agus barrachd

Susbaint

• Dè a th ’ann am cruithneachd?
• Pròifil beathachaidh
• A ’brosnachadh slàinte cnàmhaidh
• Is dòcha gun cuidich e casg a chuir air cuid de dh ’aillse
• A ’brosnachadh slàinte cridhe
• Taobh sìos a dh’fhaodadh a bhith ann
• Anns a bheil gluten
• Tha Fructans ann
• Phytic Acid
• Mar a dh'itheas tu Bran cruithneachd
• An loidhne bun

Tha bran cruithneachd mar aon de thrì sreathan den kernel cruithneachd.

Chaidh a thoirt air falbh tron ​​phròiseas bleith, agus is dòcha gu bheil cuid de dhaoine den bheachd nach eil e nas motha na fo-thoradh.

Ach, tha e beairteach ann am mòran todhar agus mèinnirean planntrais agus tha e na stòr math de fiber.

Gu dearbh, dh ’fhaodadh gum bi an ìomhaigh beathachaidh aige a’ leasachadh do shlàinte agus a ’lughdachadh do chunnart airson cuid de ghalaran leantainneach.

Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bran cruithneachd.

Dè a th ’ann am cruithneachd?

Tha kernel cruithneachd air a dhèanamh suas de thrì pàirtean: am bran, endosperm agus germ.

Is e am bran an còmhdach cruaidh a-muigh den kernel cruithneachd, a tha loma-làn de dhiofar beathachadh agus fiber.

Tron phròiseas bleith, thèid am bran a thoirt air falbh bhon kernel cruithneachd agus bidh e na byproduct.

Tha blas milis, cnòtach aig bran cruithneachd. Faodar a chleachdadh gus inneach agus blas làn bodhaig a chuir ri aran, muileidean agus bathar bèice eile.

Is e bran cruithneachd an t-slige dìon a-muigh den kernel cruithneachd a tha air a thoirt air falbh tron ​​phròiseas bleith.

Pròifil beathachaidh

Tha bran cruithneachd làn chock le mòran de bheathachadh. Tha leth-chupa (29-gram) a ’frithealadh a’ toirt seachad (1):

• Calaraidhean: 63
• Saill: 1.3 gram
• Saill shàthaichte: 0.2 gram
• Pròtain: 4.5 gram
• Gualaisgean: 18.5 gram
• Fiber daithead: 12.5 gram
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Bhiotamain B6: 0.4 mg
• Potasium: 343
• Iarann: 3.05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Phosphorus: 294 mg

Tha bran cruithneachd cuideachd a ’faighinn tomhas math de sinc agus copar. A bharrachd air an sin, tha e a ’toirt seachad còrr air leth den luach làitheil (DV) de selenium agus barrachd air an DV de manganese.

Chan e a-mhàin gu bheil beathachadh bran cruithneachd tiugh, tha e cuideachd gu math ìosal ann an calaraidh. Chan eil ach 63 calaraidh aig leth cupa (29 gram), a tha minuscule a ’beachdachadh air na beathachadh a tha e a’ pacadh.

A bharrachd air an sin, tha e ìosal ann an geir iomlan, geir shàthaichte agus cholesterol, a bharrachd air stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais, a ’tabhann timcheall air 5 gram de phròtain ann an leth cupa (29 gram).

Dh'fhaodar a ràdh gur e an susbaint as drùidhtiche a th ’ann am bran cruithneachd. Tha leth cupa (29 gram) de bran cruithneachd a ’toirt seachad faisg air 13 gram de fiber daithead, sin 99% den DV (1).

Tha bran cruithneachd na stòr math airson mòran de bheathachadh agus pròtain agus gu ìre mhath ìosal ann an calaraidhean. Tha e na stòr fìor mhath de fiber daithead cuideachd.

A ’brosnachadh slàinte cnàmhaidh

Tha bran cruithneachd a ’tabhann mòran bhuannachdan airson do shlàinte cnàmhaidh.

Is e stòr tiugh de fiber insoluble a th ’ann, a chuireas tòrr ris an stòl agad agus a luathaicheas gluasad stòl tron ​​choloin agad ().

Ann am faclan eile, faodaidh an snàithleach so-ruigsinneach a tha an làthair ann am bran cruithneachd cuideachadh le faochadh no casg a chuir air casg agus gluasadan do bhroinn a chumail gu cunbhalach.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod bran cruithneachd comharraidhean cnàmhaidh a lughdachadh, leithid bloating agus mì-chofhurtachd, agus tha e nas èifeachdaiche ann a bhith a ’meudachadh mòr-chuid fecal na cruthan eile de fiber insoluble mar choirce agus measan agus glasraich sònraichte (,).

Tha bran cruithneachd cuideachd beairteach ann am prebiotics, a tha nan snàithleanan nondigestible a bhios nan stòr bìdh airson na bacteria gut fallain agad, ag àrdachadh na h-àireamhan aca, a tha, mar sin, a ’brosnachadh slàinte innidh ().

Bidh bran cruithneachd a ’neartachadh slàinte cnàmhaidh le bhith a’ toirt seachad stòr math de fiber insoluble, a chuidicheas le bhith a ’casg no a’ làimhseachadh cuim. Bidh e cuideachd ag obair mar prebiotic, a ’brosnachadh fàs bacteria gut fallain.

Is dòcha gun cuidich e casg a chuir air cuid de dh ’aillse

Is e buannachd slàinte eile de bran cruithneachd an t-àite a dh ’fhaodadh a bhith aige ann a bhith a’ casg seòrsan sònraichte de dh ’aillse, agus aon dhiubh - aillse coloin - an treas aillse as cumanta air feadh an t-saoghail ().

Tha grunn sgrùdaidhean ann an daoine agus luchainn air ceangal bran cruithneachd a cheangal ri cunnart nas lugha de aillse coloin (,,).

A bharrachd air an sin, tha coltas gu bheil bran cruithneachd a ’cur bacadh air leasachadh tumhair ann an coloin dhaoine ann an dòigh nas cunbhalaiche an coimeas ri stòran gràin àrd-fiber eile, leithid bran coirce ().

Tha buaidh bran cruithneachd air cunnart aillse coloin buailteach gu ìre mar thoradh air an t-susbaint àrd fiber aige, leis gu bheil grunn sgrùdaidhean air daithead àrd-fiber a cheangal ri cunnart nas lugha de aillse coloin (,).

Ach, is dòcha nach e susbaint fiber bran cruithneachd an aon rud a chuir ri bhith a ’lughdachadh a’ chunnairt seo.

Is dòcha gum bi pàirt eile de bran cruithneachd - leithid antioxidants nàdurrach mar lignans phytochemical agus searbhag phytic - a ’cluich pàirt cuideachd (,,).

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil gabhail a-steach bran cruithneachd ag àrdachadh gu mòr cinneasachadh searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFA) ann an sgrùdadh tiùb deuchainn agus beathaichean ().

Tha SCFAn air an dèanamh le bacteria gut fallain agus prìomh stòr beathachaidh airson ceallan coloin, gan cumail fallain.

Ged nach eil an uidheamachd air a thuigsinn gu tur, tha sgrùdaidhean obair-lann a ’sealltainn gu bheil SCFAn a’ cuideachadh le bhith a ’cur stad air fàs tumhair agus a’ brosnachadh bàs cheallan aillse sa choloin (,,,).

Faodaidh bran cruithneachd cuideachd àite dìon a chluich an aghaidh leasachadh aillse broilleach air sgàth na tha ann de dh ’aigéad phytic agus lignan ().

Tha na antioxidants sin air bacadh a chur air fàs cealla aillse broilleach ann an sgrùdadh tiùb deuchainn agus beathaichean (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich an fiber a lorgar ann am bran cruithneachd le bhith a ’lughdachadh cunnart aillse broilleach.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh fiber àrdachadh a dhèanamh air na tha de estrogen air a thoirmeasg leis a ’bhodhaig agad le bhith a’ cur bacadh air gabhail ri estrogen anns na bhroinn, ag adhbhrachadh lùghdachadh ann an cuairteachadh ìrean estrogen (,,).

Dh ’fhaodadh gum bi an leithid de lughdachadh ann an cuairteachadh estrogen co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse broilleach (,).

Tha bran cruithneachd àrd ann am freumhag agus tha phytochemicals lignan agus searbhag phytic ann - faodaidh iad uile a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse coloin agus broilleach.

A ’brosnachadh slàinte cridhe

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail air daitheadan àrd-fiber a cheangal ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe (,,).

Dh ’innis aon sgrùdadh beag o chionn ghoirid lùghdachadh mòr ann an cholesterol iomlan às deidh dha a bhith ag ithe gràin bran cruithneachd gach latha airson trì seachdainean. A bharrachd air an sin, cha deach lùghdachadh sam bith ann an cholesterol HDL “math” a lorg ().

Tha rannsachadh cuideachd a ’moladh gum faodadh daitheadan àrd ann am freumhag daithead beagan ìsleachadh triglycerides fala ().

Is e triglycerides seòrsaichean geir a lorgar san fhuil agad a tha co-cheangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe ma thèid an àrdachadh.

Mar sin, le bhith a ’cur bran cruithneachd ris an daithead làitheil agad faodaidh tu gabhail a-steach fiber iomlan gus cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe.

Mar stòr math de fiber, dh ’fhaodadh bran cruithneachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol iomlan agus triglycerides, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh.

Taobh sìos a dh’fhaodadh a bhith ann

Ged a tha bran cruithneachd na bhiadh làn beathachaidh le mòran bhuannachdan slàinte, dh ’fhaodadh gum bi eas-bhuannachdan ann.

Anns a bheil gluten

Tha gluten na theaghlach de phròtainean a lorgar ann an gràinean sònraichte, a ’toirt a-steach cruithneachd ().

Faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine gluten a ghabhail a-steach gun droch bhuaidh fhaighinn. Ach, dh ’fhaodadh gum bi duilgheadas aig cuid de dhaoine gabhail ris an seòrsa pròtain seo.

Tha galar celiac na ghalar fèin-dìonach anns a bheil an corp a ’mearachdachadh gluten mar chunnart cèin don bhodhaig, ag adhbhrachadh comharran cnàmhaidh mar pian bhoilg agus a’ bhuineach.

Faodaidh lionnachadh glùtan cuideachd cron a dhèanamh air lìnigeadh an t-sgoltadh agus an caolan bheag ann an euslaintich celiac ().

Bidh cuid de dhaoine cuideachd a ’fulang le cugallachd gluten neo-celiac, anns nach bi iad a’ dèanamh deuchainn deimhinneach airson galar celiac ach a tha fhathast a ’faireachdainn mì-chofhurtachd cnàmhaidh às deidh dhaibh a bhith ag ithe gluten (,).

Mar sin, bu chòir do dhaoine le galar celiac agus cugallachd gluten gràinnean anns a bheil gluten a sheachnadh, a ’toirt a-steach bran cruithneachd.

Tha Fructans ann

Is e seòrsa de oligosaccharide a th ’ann am frructans, gualaisg air a dhèanamh suas de shreath de mholacilean fructose le moileciuil glùcois aig an deireadh.

Tha an gualaisg slabhraidh seo do-sheachanta agus bidh e a ’aiseag anns a’ choloin agad.

Faodaidh am pròiseas coipeadh seo gas agus fo-bhuaidhean cnàmhaidh mì-thlachdmhor eile leithid criosadh, pian bhoilg no a ’bhuineach, gu sònraichte ann an daoine le syndrome innidh neo-thorrach (IBS) (35).

Gu mì-fhortanach, tha gràinean sònraichte, leithid cruithneachd, àrd ann am fructans.

Ma tha thu a ’fulang le IBS no ma tha neo-fhulangas fructan aithnichte agad, is dòcha gum feum thu bran cruithneachd a sheachnadh.

Phytic Acid

Tha searbhag phytic na beathachadh a lorgar anns a h-uile sìol plannt, a ’toirt a-steach toraidhean cruithneachd slàn. Tha e gu sònraichte stèidhichte ann am bran cruithneachd (,,).

Dh ’fhaodadh searbhag phytic bacadh a chur air gabhail a-steach cuid de mhèinnirean leithid sinc, magnesium, calcium agus iarann ​​().

Mar sin, faodaidh gabhail a-steach na mèinnirean sin crìonadh ma thèid an ithe le biadh àrd ann an searbhag phytic mar bran cruithneachd.

Sin as coireach gu bheilear a ’toirt iomradh air searbhag phytic mar antinutrient.

Dhan mhòr-chuid de dhaoine a bhios ag ithe daithead cothromach, chan eil searbhag phytic na chunnart mòr.

Ach, ma dh'itheas tu biadh àrd-phytic-acid leis a 'mhòr-chuid de bhiadh, is dòcha gum bi thu a' leasachadh easbhaidh anns na beathachadh deatamach sin thar ùine.

Ma tha thu neo-fhulangach ri gluten no fructans, tha e nas fheàrr bran cruithneachd a sheachnadh, oir tha an dà chuid ann. Tha bran cruithneachd cuideachd àrd ann an searbhag phytic, a dh ’fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air beathachadh sònraichte.

Mar a dh'itheas tu Bran cruithneachd

Tha iomadh dòigh ann air bran cruithneachd a chur ris an daithead agad.

Nuair a thig e gu bathar bèice, faodar an toradh sùbailte seo a chur ris no cuid den mhin a chuir an àite gus blas, inneach agus beathachadh a bhrosnachadh.

Faodaidh tu cuideachd bran cruithneachd a dhòrtadh air smoothies, iogart agus gràin teth.

Le bhith a ’cur cus bran cruithneachd ris an daithead agad ro luath dh’ fhaodadh e dragh cnàmhaidh adhbhrachadh air sgàth na tha de fiber àrd ann. Mar sin, tha e nas fheàrr tòiseachadh slaodach, a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn a-steach mean air mhean agus a ’leigeil le do bhodhaig atharrachadh.

Cuideachd, bi cinnteach gun òl thu gu leòr de fhliuchas mar a dh ’àrdaicheas tu do ghabhail a-steach gus am freumhag a chnàmh gu h-iomchaidh.

Faodar bran cruithneachd a mheasgachadh ann am bathar bèice no a dhòrtadh air smoothies, iogart agus gràin. Nuair a chuireas tu bran cruithneachd ris an daithead agad, dèan sin mean air mhean agus bi cinnteach gun òl thu pailteas de fhliuchas.

An loidhne bun

Tha bran cruithneachd gu math beathachail agus na stòr snàithleach sàr-mhath.

Is dòcha gum bi e na bhuannachd do shlàinte cnàmhaidh agus cridhe agus dh ’fhaodadh e eadhon cunnart aillse broilleach agus coloin a lughdachadh.

Ach, tha e mì-fhreagarrach dha daoine le neo-fhulangas gluten no fructan, agus faodaidh an susbaint searbhag phytic aige bacadh a chur air gabhail a-steach cuid de mhèinnirean.

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine fa-leth, tha bran cruithneachd a’ toirt seachad stuth sàbhailte, furasta agus beathachail do bhathar bèice, smoothies agus iogart.