22 Greimean-bìdh sìmplidh agus fallain30

Susbaint

• 1. Ceapairean Apple agus ìm cashew
• 2. Uighean millte turmeric
• 3. Bàlaichean lùth seoclaid
• 4. Sìol pumpkin sprouted
• 5. Humocado hummus le piobair clag
• 6. Bogsa bento slàn30
• 7. Parfait pumpkin cnò-chnò
• 8. Toast buntàta milis le avocado mashed
• 9. Cnothan measgaichte oinniún-agus-chive
• 10. Piobair lìonta
• 11. Friogais curran bruich
• 12. Bradan canasta
• 13. Pùdar chia measgaichte-dearc
• 14. Salad Arugula le tomato sundried agus ugh friogais
• 15. Cuairtean banana agus pecan-ìm
• 16. Rolairean earrach Collard-green-agus-cearc
• 17. Salad tuna creagach air eathraichean soilire
• 18. Lusan buntàta milis air an luchdachadh
• 19. Sliseagan lus-lus agus hummus caranas
• 20. Brotan òil premade
• 21. Measgachadh slighe le almoin, cacao nibs, agus cherisean tiormaichte
• 22. Greimean-bìdh pacaichte làn -30
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Is e prògram 30-latha a th ’ann an Whole30 a tha ag amas air a bhith mar bhiadh cuir às do mhothachadh bìdh.

Tha am prògram seo a ’toirmeasg siùcar a bharrachd, milsearan fuadain, bainne, gràinean, pònairean, deoch làidir, agus stuthan bìdh mar carrageenan agus monosodium glutamate (MSG). Bidh e cuideachd a ’dì-mhisneachadh grèim bidhe agus an àite sin bidh e a’ brosnachadh ithe trì biadh san latha.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi feum air grèim bidhe airson cuid de dhaoine air an daithead seo air sgàth grunn fhactaran, leithid riatanasan calorie agus ìrean gnìomhachd.

Ma cho-dhùnas tu grèim bidhe, faodaidh tu taghadh bho ghrunn roghainnean a tha ceadaichte le Whole30.

Seo 22 greimean-bìdh sìmplidh is fallain airson prògram Whole30.

1. Ceapairean Apple agus ìm cashew

Ged nach eil cnòthan-talmhainn agus ìm cnò-bhainne ceadaichte air a ’phrògram Whole30, tha cnothan agus cnòthan eile ann.

Tha ìm cashew air a luchdachadh le beathachadh mar geir fallain, magnesium, manganese, agus copar. Tha na paidhrichean blas milis, milis aige gu math le ùbhlan ().

Tilg 1 spàin-bùird (16 gram) de ìm cashew air 2 chuairt ubhal slisnichte, ceapaire iad còmhla, agus faigh tlachd.

2. Uighean millte turmeric

Bidh uighean millte air an dèanamh le bhith a ’toirt air falbh buidheagan uighean bruich cruaidh, a’ cuir am buidheag bruich le mayo, mustard, fìon-dhearcan, piobar agus salann, agus an uairsin a ’cur a’ mheasgachadh air ais dhan ugh geal.

Tha uighean bruichte soilleir mar greim-bìdh blasta, làn pròtain, agus faodaidh cuir turmeric an luach beathachaidh àrdachadh eadhon nas motha.

Ann an turmeric tha curcumin, todhar polyphenol le buaidhean antioxidant cumhachdach a dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a thabhann, a’ toirt a-steach sèid nas lugha ().

Dèan cinnteach gun cleachd thu mayo agus mustard a tha a ’gèilleadh ri Wh30 le gun siùcar a bharrachd nuair a bhios tu a’ togail an reasabaidh sìmplidh seo.

3. Bàlaichean lùth seoclaid

Tha plana oifigeil Whole30 a ’dì-mhisneachadh bhiadhan, eadhon nuair a bhios iad air an dèanamh le grìtheidean ceadaichte (3).

Ach, faodaidh tu bho àm gu àm grèim fhaighinn air greim-bìdh milis ach fallain air a dhèanamh bho ghrìtheidean ceadaichte Whole30 mar cinn-latha, cashews, agus pùdar cocoa.

Bidh na bàlaichean lùth sin a ’dèanamh an deagh làimhseachadh agus a’ gèilleadh ris a ’phrògram Whole30.

4. Sìol pumpkin sprouted

Tha sìol pumpkin na bhlasad beathachaidh slàn Whole30 a chumas thu riaraichte eadar biadh.

Àrd ann am pròtain, geir fallain, magnesium, agus sinc, faodaidh iad a bhith air an cur còmhla ri grìtheidean slàn fallain 30 eile, a ’toirt a-steach measan tiormaichte no flakes coconut, airson greim-bìdh a lìonadh.

Tha sìol pumpkin sprouted na roghainn snasail, oir dh ’fhaodadh gum bi am pròiseas sprèadhadh a’ meudachadh na tha de bheathachadh mar sinc agus pròtain () ann.

Bùth airson sìol pumpkin air-loidhne.

5. Humocado hummus le piobair clag

Tha Whole30 a ’toirmeasg legumes mar chickpeas. Ach, faodaidh tu cuir às dha hummus blasda gun chickpea le bhith a ’cleachdadh avocados, caranas bruich, agus beagan ghrìtheidean fallain eile.

Feuch an reasabaidh humoc avocado seo agus paidhir e le piobair clag no glasraich crunchy, neo-starchy eile de do roghainn.

6. Bogsa bento slàn30

Tha bogsaichean Bento nan soithichean air an roinn ann an grunn earrannan, agus tha gach fear airson mias eadar-dhealaichte.

Feuch ri toirt a-steach grunn bhiadhan Whole30 anns a ’bhogsa bento agad airson greim-bìdh cridhe. Mar eisimpleir, paidhir ugh cruaidh-ghoil le glasraich slisnichte agus guacamole - no salad cearc a tha air fhàgail le buntàta milis - agus cuir peitseagan sliseag airson milseag.

Bùth airson bogsaichean bento eco-càirdeil, stàilinn gun staoin air-loidhne.

7. Parfait pumpkin cnò-chnò

Tha iogart cnò-chnò na iogart beairteach, gun bhainne àrd ann an geir fallain.

Bidh purkin pumpkin a ’measgachadh gu furasta le iogart coconut agus a’ toirt seachad stòr sàr-mhath de carotenoids, a tha a ’tabhann togalaichean cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory ().

Lean an reasabaidh seo airson parfait uachdar, blasta, ach bi cinnteach gun cuir thu às an siorup maple agus granola gus am bi e iomchaidh dha Whole30.

8. Toast buntàta milis le avocado mashed

Tha toast buntàta milis na roghainn fallain dhaibhsan a tha ag iarraidh neach-ionaid airson aran Wh3030. Dìreach lean an reasabaidh sìmplidh seo.

Tha an glasraich freumhach seo na stòr beathachaidh sàr-mhath, a ’toirt a-steach fiber, carotenoids, agus vitimín C. Le bhith a’ cnagadh sliseagan tana, tostach le avocado mashed, bidh sin a ’dèanamh measgachadh gu math blasta ().

Dèan dòrtadh de thost milis-buntàta le sùgh lemon, dash de shalainn mara, agus piobar ruadh air a phronnadh gus blas a bhrosnachadh.

9. Cnothan measgaichte oinniún-agus-chive

Tha cnothan measgaichte air an luchdachadh le beathachadh agus a ’toirt stòr pròtain stèidhichte air planntrais.

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh grèim bidhe air cnothan call cuideim a bhrosnachadh agus lànachd a mheudachadh, gan dèanamh nan deagh roghainn dha neach sam bith a tha a’ feuchainn ri cus cuideam a chall air plana Whole30 (,,).

Tha na cnothan measgaichte chive-and-oinniún seo cinnteach gu bheil thu a ’sàsachadh na tha thu a’ dèanamh de shalainn agus a ’dèanamh deagh shàr-ionad airson Whole30 airson chips.

10. Piobair lìonta

Bidh piobair lìonta a ’dèanamh chan e a-mhàin biadh fallain ach cuideachd greim-bìdh cridhe. Tha piobair ìosal ann an calaraidhean agus air an luchdachadh le fiber, vitimín C, provitamin A, vitamain B, agus potasium ().

Is e deagh dhòigh a th ’ann a bhith gan lìonadh le stòr pròtain mar cearc talmhainn no turcaidh gus dèanamh cinnteach gum fuirich thu làn tron ​​latha.

Feuch an reasabaidh piobar lìonta làn-beathachaidh seo a tha a ’gèilleadh ri beathachadh.

11. Friogais curran bruich

Ged a bhios buntàta milis is cunbhalach air an cleachdadh gu cumanta airson friogais a dhèanamh, tha curranan a ’dèanamh deagh roghainn eile. Tha nas lugha de chalaraidhean agus carbs annta na buntàta, agus mar sin tha iad math dha daoine air daithead carb ìosal a ’leantainn Whole30 (,).

Bidh an reasabaidh seo a ’cleachdadh flùr almon a tha càirdeil dha Whole30 gus friogais carrot crispy a bharrachd a chruthachadh, a bhios nan deagh bhlasadan no taobh.

12. Bradan canasta

Tha bradan ann an canastairean no pacaichte na stòr dlùth de phròtain agus geir omega-3 anti-inflammatory. Bidh e a ’dèanamh greim-bìdh beathachail dha daoine air Whole30 a bhios a’ leantainn daithead pescatarian (,).

A bharrachd air an sin, is e greim-bìdh làn agus goireasach a th ’ann a ghabhas tlachd às.

Bùth airson toraidhean bradan a chaidh a ghlacadh gu seasmhach air-loidhne.

13. Pùdar chia measgaichte-dearc

Nuair a tha thu ann an sunnd airson rudeigin milis air plana Whole30, tha mìlsean chia na dheagh àite airson siùcar làn siùcar.

Tha am fiber, geir fallain, agus pròtain bho na sìol sìol chia a ’paidhir gu mìorbhaileach le binneas nàdarra nan dearcan measgaichte anns an reasabaidh blasta seo.

14. Salad Arugula le tomato sundried agus ugh friogais

Tha saladan chan e a-mhàin beairteach ann am beathachadh ach cuideachd ioma-chruthach, gan dèanamh nan deagh roghainn airson greimean-bìdh slàn Whole30.

Tha Arugula na uaine duilleach a tha làn de antioxidants mar carotenoids, glucosinolates, agus vitimín C ().

Feuch ri beagan dusanan de arugula amh a bhuain le ugh friogais agus tomatoan iomraiteach airson greim-bìdh gun samhail.

15. Cuairtean banana agus pecan-ìm

Tha bananathan nan roghainn lìonaidh leotha fhèin, ach le bhith gan cur còmhla ri ìm pecan làn phròtain bidh iad a ’cruthachadh grèim bidhe nas cridhe.

Tha ìm pecan na stòr sàr-mhath de phròtain stèidhichte air planntrais agus gu sònraichte àrd ann am manganese, a tha riatanach airson metabolism agus gnìomh dìonachd. Bidh am mèinnear seo cuideachd a ’dìon an aghaidh milleadh cealla a tha air adhbhrachadh le moileciuilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh ().

Gus greim-bìdh blasta a dhèanamh, sliseag banana gu cuairtean, agus an uairsin cuir mullach le ìm pecan. Sprinkle le cacao nibs airson tionndadh crunchy, seoclaid. Faodaidh tu cuideachd na cuairtean a reothadh ma thogras tu.

16. Rolairean earrach Collard-green-agus-cearc

Tha na duilleagan tiugh de uaine uaine collard làn de bhiotamain agus mèinnirean agus tha iad nan deagh àite airson pasgain traidiseanta stèidhichte air rus airson rolagan earraich.

Bidh an reasabaidh seo a ’roiligeadh veggies neo-starchy, broilleach cearc, agus sauce almond-ìm a tha a’ gèilleadh ri Wh30 ann an duilleagan uaine uaine.

17. Salad tuna creagach air eathraichean soilire

Tha tuna na dheagh roghainn bidhe airson a ’phrògram Whole30 oir tha e làn de phròtain agus a’ tighinn ann an soithichean so-ghiùlain.

Bidh salad tuna air a dhèanamh le mayo ceadaichte Whole30 ag obair gu math le soilire crunchy.

Aig an obair, dìreach stoc do frids le bataichean soilire ùr agus cùm pacaidean tuna anns an drathair deasg agad gus am bi tàthchuid fallain agad an-còmhnaidh feumail.

Bùth airson pacaidean tuna le teisteanas seasmhachd air-loidhne.

18. Lusan buntàta milis air an luchdachadh

Ged nach eil chips tortilla ceadaichte air a ’phrògram Whole30, faodaidh tu platter nacho blasta a dhèanamh a’ cleachdadh buntàta milis mar bhunait.

Dìreach cuir timcheall sliseagan buntàta milis le sliseag tana le avocado, piobair clag, uinneanan, agus cearc air a rùsgadh no talamh, agus an uairsin fuine aig 400 ° F (205 ° C) airson 15-20 mionaid, no lean reasabaidh mar an tè seo. Mar a tha an t-oideas ag innse, faodaidh tu càise vegan a chleachdadh airson dreach làn Whole30.

19. Sliseagan lus-lus agus hummus caranas

Tha lusan, ris an canar cuideachd bananathan còcaireachd, nam measan stalcach le blas neodrach, gan dèanamh nan deagh roghainn dhaibhsan a tha air daithead gun ghràn mar Whole30. A bharrachd air an sin, faodar an dèanamh ann an sgoltagan agus paidhir gu math le dòsan blasta mar hummus.

Seach nach eil cead aig sliseagan de sheòrsa sam bith a cheannach ann am prògram Whole30, feumaidh tu na sgoltagan lus-lus agad fhèin a dhèanamh bhon fhìor thoiseach.

Lean an reasabaidh sìmplidh seo agus paidhir an toradh crìochnaichte leis an hummus seo a tha càirdeil dha Whole30, stèidhichte air caolan.

20. Brotan òil premade

Tha brotan glasraich mar greim-bìdh lìonadh air a ’phrògram Whole30 agus faodar an ceannach ro-làimh aon chuid air-loidhne no aig stòran grosaireachd sònraichte.

Is e brannd brot a th ’ann am Medlie a bhios a’ dèanamh measgachadh de dheochan veggie ceadaichte Whole30, a ’toirt a-steach blasan mar kale-avocado, carrot-ginger-turmeric, agus beet-orange-basil.

Bùth airson brotan is brothan cnàimh eile a tha càirdeil dha Wh30 air-loidhne.

21. Measgachadh slighe le almoin, cacao nibs, agus cherisean tiormaichte

Is e aon de na greimean-bìdh as fhasa agus as ioma-chruthach a nì thu air plana Whole30 measgachadh slighe dachaigh.

Tha almoin, cherries, agus cacao nibs nan tàthchuid làn beathachaidh a tha a ’tabhann beairteas de bhiotamain, mèinnirean, agus antioxidants.

Ged nach eil seoclaid gun chrìoch air Whole30, faodar cacao nibs a chur ri greimean-bìdh agus biadh airson blas beairteach, seoclaid gun siùcar a bharrachd. A bharrachd air an sin, tha an toradh cocoa seo làn de antioxidants magnesium agus flavonoid (,).

22. Greimean-bìdh pacaichte làn -30

Air làrach-lìn Whole30, tha earrann cuideachail a ’liostadh biadhan premade a tha ceadaichte nuair nach eil cothrom agad greimean-bìdh dachaigh a dhèanamh.

Am measg cuid de na rudan air an liosta seo tha:

• Bataichean feòil le feur Chomps
• Bàraichean cearc raon-laighe DNX
• Tio gazpacho
• Greimean-bìdh feamainn ròsta SeaSnax

Cuimhnich gum faighear greimean-bìdh sìmplidh, ceadaichte le Whole30, mar uighean bruich cruaidh, cnothan measgaichte, measan no measgachadh slighe anns a ’mhòr-chuid de stòran goireasachd.

An loidhne bun

Ged nach eilear a ’moladh grèim bidhe air a’ phrògram Whole30, is dòcha gum bi cuid de dhaoine a ’roghnachadh grèim bidhe airson diofar adhbharan.

Tha biadhan bidhe àbhaisteach mar bhàraichean granola, chips, agus cnòthan-talmhainn air an toirmeasg air Whole30, ach faodar measgachadh de bhlasadan blasta, càirdeil Whole30 ullachadh gu furasta aig an taigh no a cheannach.

Is e measgachadh slighe, brotan òil, rolagan earraich, uighean bruichte, sìol pumpkin sprouted, agus parfaits iogart coconut dìreach beagan de na blasadan bìdh as urrainn dhut a mhealtainn air a ’phrògram Whole30.