Carson a tha grùthan mar uachdar beathachaidh dlùth-beathachaidh

Susbaint

• Dè a th ’ann an grùthan?
• Tha an grùthan na stòr math de ghrunn bheathachadh
• Bidh an grùthan a ’toirt seachad pròtain àrd-inbhe
• Tha nas lugha de chalaraidhean aig grùthan na mòran de dh'fheòil eile
• Draghan cumanta mu bhith ag ithe grùthan
• Is dòcha nach bi an grùthan airson a h-uile duine
• Boireannaich torrach
• An fheadhainn le gout
• Mar a chuireas tu a-steach grùthan anns an daithead agad
• An loidhne bun

Chan eil mòran de bhiadhan airidh air an tiotal “superfood.” Ach, is e an grùthan aon dhiubh.

Aon uair 's gu bheil e na stòr bìdh mòr-chòrdte agus luachmhor, tha grùthan air tuiteam a-mach à fàbhar.

Tha seo mì-fhortanach leis gu bheil an grùthan na thaigh-cumhachd beathachaidh. Tha e beairteach ann am pròtain, ìosal ann an calaraidhean agus làn de bhiotamain agus mèinnirean riatanach.

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil mhionaideach air grùthan agus carson a bu chòir dhut a thoirt a-steach don daithead agad.

Dè a th ’ann an grùthan?

Tha an grùthan na organ deatamach ann an daoine agus beathaichean. Mar as trice is e an organ a-staigh as motha a th ’ann agus tha mòran dhleastanasan cudromach aige, nam measg:

• A ’giullachd biadh cnàmhaichte bhon t-sgoltadh
• A ’stòradh glucose, iarann, vitamain agus beathachadh riatanach eile
• A ’sìoladh agus a’ glanadh dhrogaichean agus tocsainnean bhon fhuil

B ’àbhaist biadh a bhith ann an grùthan, còmhla ri feòil organ eile. Ach, tha feòil fèithean a-nis buailteach a bhith nas fheàrr na feòil organ.

A dh ’aindeoin cho mòr sa tha e a’ crìonadh, is dòcha gur e an grùthan aon de na biadhan as motha a tha làn beathachaidh air a ’phlanaid.

Bidh daoine gu tric a ’coimhead ri measan agus glasraich airson vitamain agus mèinnirean, ach tha an grùthan fada a’ dol thairis orra uile a thaobh susbaint beathachaidh.

Tha beagan grùthan a ’toirt seachad còrr air 100% den RDI airson mòran de bheathachadh riatanach. Tha e cuideachd beairteach ann am pròtain àrd-inbhe agus ìosal ann an calaraidhean (1).

Tha an grùthan saor agus ri fhaighinn gu furasta bho stòran grosaireachd agus bùidsearan. Ged a ghabhas a ’mhòr-chuid de bheathaichean ainmhidh ithe, is e a’ bhò cumanta, mart, cearc, tunnag, uan ​​agus muc.

Is dòcha gur e an grùthan am biadh as motha a tha làn beathachaidh san t-saoghal. Tha e làn de bheathachadh riatanach, beairteach ann am pròtain agus ìosal ann an calaraidhean.

Tha an grùthan na stòr math de ghrunn bheathachadh

Tha ìomhaigh beathachaidh grùthan air leth.

Seo na beathachadh a lorgar ann an seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de ghrùthan mairtfheòil (1):

• Bhiotamain B12: 3,460% den RDI. Bidh vitimín B12 a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh cheallan fala dearga agus DNA. Tha e cuideachd an sàs ann an gnìomh eanchainn fallain (2).
• Bhiotamain A: 860–1,100% den RDI. Tha vitimín A cudromach airson sealladh àbhaisteach, gnìomh dìonachd agus ath-riochdachadh. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh organan mar a’ chridhe agus na dubhagan gus obrachadh gu ceart (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% den RDI. Tha riboflavin cudromach airson leasachadh agus gnìomh cealla. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh biadh gu lùth (4).
• Folaichte (B9): 65% den RDI. Tha Folate na beathachadh riatanach a tha a ’cluich pàirt ann am fàs cealla agus cruthachadh DNA (5).
• Iarann: 80% den RDI, no 35% airson boireannaich aig aois menstruating. Tha iarann ​​na beathachadh riatanach eile a chuidicheas le bhith a ’giùlan ocsaidean timcheall a’ chuirp. Is e iarann ​​heme an iarann ​​ann an grùthan, an seòrsa as fhasa a ghlacadh leis a ’bhodhaig (6,).
• Copar: 1,620% den RDI. Tha copar ag obair mar iuchair gus grunn enzymes a ghnìomhachadh, a chuidicheas le bhith a ’riaghladh cinneasachadh lùth, metabolism iarainn agus gnìomh eanchainn (8).
• Choline: Bidh an grùthan a ’toirt a h-uile gabhail a-steach iomchaidh (AI) do bhoireannaich agus cha mhòr a h-uile càil dha fir (tha AI air a chleachdadh leis nach eil fianais gu leòr ann airson RDI a shuidheachadh). Tha choline cudromach airson leasachadh eanchainn agus gnìomh grùthan (, 10).

Bidh an grùthan a ’toirt seachad barrachd air an RDI airson vitimín B12, vitimín A, riboflavin agus copar. Tha e cuideachd beairteach anns na beathachadh riatanach folate, iarann ​​agus choline.

Bidh an grùthan a ’toirt seachad pròtain àrd-inbhe

Tha protein deatamach do bheatha agus ri lorg anns cha mhòr a h-uile pàirt den bhodhaig. Feumaidh e ceallan a dhèanamh agus a chàradh agus biadh a thionndadh gu lùth.

Tha còrr air cairteal de ghrùthan mairtfheòil air a dhèanamh suas de phròtain. A bharrachd air an sin, tha e na phròtain àrd-inbhe, oir tha e a ’toirt seachad na h-amino-aigéid riatanach uile.

Tha amino-acids nam blocaichean togail a tha a ’dèanamh suas pròtainean. Faodar cuid de amino-aigéid a dhèanamh anns a ’bhodhaig, ach feumaidh an fheadhainn ris an canar amino-aigéid riatanach a thighinn bho bhiadh.

Thathar air sealltainn gu bheil ìre àrd de phròtain a ’cuideachadh le call cuideim, leis gu bheil e a’ lughdachadh acras agus miann. A bharrachd air an sin, chaidh pròtain a lorg a shàsaicheas an t-acras nas fheàrr na geir no carbs ().

A bharrachd air an sin, faodaidh ìre àrd de phròtain àrdachadh a thoirt air an ìre metabolach agad, no an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’cleachdadh gus obrachadh ().

Le bhith a ’faighinn ìre meatabileach nas àirde tha thu a’ cleachdadh barrachd chalaraidhean, a dh ’fhaodadh a bhith feumail airson call cuideim, gu sònraichte ma thèid thu còmhla ri nas lugha de chalaraidhean.

Mu dheireadh, faodaidh ìre àrd de phròtain cuideachadh le bhith a ’togail fèithean agus a’ dìon an aghaidh call fèithean fhad ‘s a tha iad a’ call cuideam (, 14,).

Tha an grùthan na stòr math de phròtain àrd-inbhe. Thathar air sealltainn gu bheil ìre àrd de phròtain a ’meudachadh ìre metabolach, a’ lughdachadh miann, a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean agus a ’gleidheadh ​​fèithean rè call cuideim.

Tha nas lugha de chalaraidhean aig grùthan na mòran de dh'fheòil eile

Airson gach calaraidh, is e an grùthan aon de na biadhan as motha a tha làn beathachaidh.

Gu dearbh, tha feòil fèithean a tha air an ithe mar as trice bochd ann an beathachadh an coimeas.

Ann an steak sirloin 3.5-ounce (100-gram) no chop uan tha còrr air 200 calaraidh.

Tha an aon uiread de ghrùthan mairtfheòil a ’toirt a-steach dìreach 175 calaraidh, agus iad uile a’ toirt seachad barrachd de gach vitimín agus a ’mhòr-chuid de mhèinnirean na an dàrna cuid steak sirloin no chop uan (16, 17).

Nuair a lùghdaicheas tu calaraidh calorie, faodaidh tu gu tric a bhith a ’call a-mach mu bheathachadh deatamach. Mar sin, tha e cudromach biadh làn beathachaidh a thaghadh.

Ged a tha pròtain no bhiotamain agus mèinnirean àrd-inbhe ann am pailteas de bhiadhan, chan eil an aon mheasgachadh no uiread de bheathachadh ann an aon bhiadh ri grùthan.

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil ithe biadh a tha àrd ann am beathachadh ach ìosal ann an calaraidhean a ’lughdachadh an acras ().

Tha an grùthan ìosal ann an geir cuideachd. Chan eil ach timcheall air 25% de na calaraidhean aige a ’tighinn bho gheir, an coimeas ri 50-60% de chalaraidhean ann an steak agus uan.

Airson gach calaraidh, is e an grùthan aon de na biadhan as motha a tha làn beathachaidh. An coimeas ri feòil fèithean, tha e nas ìsle ann an calaraidhean agus geir agus fada nas fheàrr a thaobh vitamain agus mèinnirean.

Draghan cumanta mu bhith ag ithe grùthan

Tha dragh air mòran dhaoine mu bhith ag ithe grùthan agus tha iad a ’faighneachd a bheil e mì-fhallain.

Is e aon de na ceistean as cumanta a bheil susbaint cholesterol na dhuilgheadas.

Ged a tha tòrr cholesterol ann an grùthan, chan eil seo na chùis don mhòr-chuid.

B ’àbhaist dha daoine a bhith a’ creidsinn gu robh cholesterol ann am biadh ag adhbhrachadh tinneas cridhe. Ach, tha rannsachadh nas ùire air sealltainn nach eil seo fìor airson a ’mhòr-chuid de dhaoine (,).

Tha a ’mhòr-chuid de cholesterol co-cheangailte ri tinneas cridhe air a thoirt gu buil anns a’ bhodhaig. Agus nuair a bhios tu ag ithe biadh a tha àrd ann an cholesterol, bidh do bhodhaig a ’dèanamh nas lugha gus an cothromachadh a chumail ().

Ach, tha coltas gu bheil timcheall air cairteal den t-sluagh nas mothachail do cholesterol ann am biadh. Dha na daoine sin, faodaidh ithe biadhan làn cholesterol àrdachadh cholesterol fala ().

Is e dragh cumanta eile mu bhith ag ithe grùthan gu bheil tocsainnean ann.

Ach, cha bhith an grùthan a ’stòradh tocsainnean. An àite sin, is e an obair aige puinnseanan a phròiseasadh agus an dèanamh sàbhailte no an tionndadh gu rudeigin a dh ’fhaodar a thoirt air falbh bhon bhodhaig gu sàbhailte.

Gu crìch, chan eil toxins ann an grùthan na chùis, agus gu cinnteach cha bu chòir a sheachnadh air an adhbhar seo.

Tha draghan cumanta mu ghrùthan a ’toirt a-steach gu bheil e àrd ann an cholesterol agus gum faodadh e tocsainnean a stòradh. Ach, chan eil a susbaint cholesterol na chùis don mhòr-chuid de dhaoine, agus chan eil e a ’stòradh tocsainnean.

Is dòcha nach bi an grùthan airson a h-uile duine

Tha buidhnean sònraichte ann a dh ’fhaodadh a bhith ag iarraidh ithe grùthan.

Boireannaich torrach

Tha draghan a thaobh sàbhailteachd in-ghabhail grùthan rè torrachas gu ìre mhòr mar thoradh air an t-susbaint vitimín A.

Chaidh ìrean àrda de bhiotamain A preformed, an seòrsa a lorgar ann an grùthan, a cheangal ri easbhaidhean breith. Ach, chan eil an dearbh chunnart soilleir, agus tha feum air barrachd rannsachaidh ().

Ach a dh ’aindeoin sin, cha toir e ach 1 unnsa (30 gram) de ghrùthan mairt gus an ìre in-ghabhail àrd fhulangach airson vitimín A a ruighinn nuair a tha thu trom. Is e glè bheag a tha seo, agus mar sin feumar sùil a chumail air meudan (3).

Ged a dh ’fhaodadh gum bi e sàbhailte beagan grùthan ithe bho àm gu àm trom, feumar a bhith faiceallach.

An fheadhainn le gout

Is e seòrsa de airtritis a th ’ann an gout air adhbhrachadh le ìrean àrda de dh’ aigéad uric san fhuil. Am measg nan comharran tha pian, stiffness agus swelling anns na joints.

Tha grùthan àrd ann am purines, a tha a ’cruthachadh searbhag uric anns a’ bhodhaig. Mar sin tha e cudromach an ìre inntrigidh agad a chuingealachadh ma tha gout agad.

Ach, mura h-eil thu a ’fulang le gout, is dòcha nach adhbharaich ithe grùthan e. Ged a dh ’fhaodadh grunn nithean àrdachadh a dhèanamh air do chunnart a bhith a’ leasachadh gout, chan eil factaran daithead a ’dèanamh ach mu 12% de chùisean ().

Is dòcha gu bheil e nas fheàrr grùthan a sheachnadh nuair a tha thu trom. Ged nach eil e coltach gum bi grùthan ag adhbhrachadh gout, is dòcha gum biodh e ciallach a sheachnadh ma tha thu a ’fulang le gout mu thràth.

Mar a chuireas tu a-steach grùthan anns an daithead agad

Tha blas sònraichte aig ae, air a bheil cuid de dhaoine dèidheil agus cuid eile air a bheil gràin.

Seo beagan mholaidhean air mar as urrainn dhut a thoirt a-steach don daithead agad:

• Pan-frioch: Bidh an grùthan ag obair gu math nuair a thèid a frioladh le uinneanan.
• Spaghetti Bolognese: Faodar an grùthan a ghearradh no a mhèinneadh agus an uairsin a mheasgachadh le feòil talmhainn cunbhalach. Is e laoigh laoigh no cearc a bhios ag obair as fheàrr.
• Burgers: Coltach ri Bolognese, cnag no mince an grùthan agus measgachadh e le feòil talmhainn gus burgairean a tha gu math beathachail a dhèanamh.
• Cuir gu leòr seusanachadh ris: Le bhith a ’cur tòrr spìosraidh agus blasan làidir faodaidh e blas a chuir air.
• Cleachd grùthan uan no laogh: Tha blas nas ciùine aig gach cuid na feòil-mart.
• Soak an grùthan ann am bainne no sùgh lemon mus bruich thu: Bidh seo a ’lughdachadh a blas làidir.

Co-dhiù a tha thu a ’còrdadh ri blas grùthan no nach eil, tha iomadh dòigh ann airson a thoirt a-steach don daithead agad.

An loidhne bun

Tha grùthan na bhiadh nach eil cho làidir. Tha e ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am pròtain àrd-inbhe, ged a tha tòrr iongantach de bheathachadh deatamach ann.