Carson a tha carbs mìnichte dona dhut

Susbaint

• Dè a th ’ann an carbs ath-leasaichte?
• Tha gràinean ath-leasaichte gu math nas ìsle ann am fiber agus micronutrients
• Faodaidh carbs ath-leasaichte a bhith a ’gluasad thairis agus a’ meudachadh cunnart reamhrachd
• Faodaidh carbs ath-leasaichte an cunnart bho thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a mheudachadh
• Chan eil a h-uile carbs dona
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Chan eil a h-uile carbs mar an ceudna.

Tha mòran de bhiadhan iomlan a tha àrd ann an carbs gu h-iongantach fallain agus beathachail.

Air an làimh eile, tha carbs ath-leasaichte no sìmplidh air a ’mhòr-chuid de na beathachadh agus an fiber a thoirt air falbh.

Tha ithe carbs ath-leasaichte ceangailte ri cunnart nas motha airson mòran ghalaran, a ’toirt a-steach reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha cha mhòr a h-uile eòlaiche beathachaidh ag aontachadh gum bu chòir carbs ath-leasaichte a bhith cuibhrichte.

Ach, tha iad fhathast nan prìomh stòr de carbs daithead ann an iomadh dùthaich.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh dè a th’ ann an carbs ath-leasaichte, agus carson a tha iad dona airson do shlàinte.

Dè a th ’ann an carbs ath-leasaichte?

Canar carbs ath-leasaichte cuideachd ri carbs sìmplidh no carbs giullaichte.

Tha dà phrìomh sheòrsa ann:

• Siùcairean: Siùcairean ath-leasaichte agus air an giullachd, leithid sucrose (siùcar bùird), syrup arbhair àrd fructose agus siorup agave.
• Gràinean ath-leasaichte: Is e sin gràinean a chaidh na pàirtean snàithleach agus beathachail a thoirt air falbh. Is e an stòr as motha flùr geal air a dhèanamh le cruithneachd ath-leasaichte.

Chaidh carbs ath-leasaichte a thoirt air falbh bho cha mhòr a h-uile fiber, vitamain agus mèinnirean. Air an adhbhar sin, faodar am faicinn mar chalaraidhean “falamh”.

Bidh iad cuideachd air an cnàmh gu sgiobalta, agus tha clàr-innse àrd glycemic aca. Tha seo a ’ciallachadh gum bi iad a’ leantainn gu spìcean luath ann an ìrean siùcar fala agus insulin às deidh biadh.

Tha ithe biadhan àrd air a ’chlàr-innse glycemic air a bhith ceangailte ri overeating agus cunnart nas motha airson mòran ghalaran (,).

Gu duilich, tha siùcaran agus gràinean ath-leasaichte nam pàirt mhòr den ìre iomlan de charbohydrad ann an iomadh dùthaich (,,).

Is e na prìomh stòran daithead de carbs ath-leasaichte flùr geal, aran geal, rus geal, pastraidhean, sodas, greimean-bìdh, pasta, siùcairean, gràinean bracaist agus siùcairean a bharrachd.

Bidh iad cuideachd air an cur ri gach seòrsa biadh air a phròiseasadh.

Tha carbs ath-leasaichte a ’toirt a-steach sa mhòr-chuid siùcaran agus gràinnean giullaichte. Tha iad nan calaraidhean falamh agus bidh iad a ’leantainn gu spìcean luath ann an ìrean siùcar fala agus insulin.

Tha gràinean ath-leasaichte gu math nas ìsle ann am fiber agus micronutrients

Tha gràinean iomlan gu math àrd ann am fiber daithead ().

Tha trì prìomh phàirtean ann (,):

1. Bran: An còmhdach cruaidh a-muigh, anns a bheil fiber, mèinnirean agus antioxidants.
2. Germ: An cridhe làn beathachaidh, anns a bheil carbs, geir, pròtain, vitamain, mèinnirean, antioxidants agus todhar planntrais.
3. Endosperm: An còmhdach meadhanach, anns a bheil sa mhòr-chuid carbs agus glè bheag de phròtain.

(Ìomhaigh bho SkinnyChef).

Is e am bran agus an fhàs-bheairt na pàirtean as beathachail de ghràinean iomlan.

Tha mòran de bheathachadh annta, leithid fiber, vitamain B, iarann, magnesium, fosfar, manganese agus selenium.

Tron phròiseas grinneachaidh, thèid am bran agus an fhàs-bheairt a thoirt air falbh, còmhla ris a h-uile beathachadh a tha annta ().

Tha seo a ’fàgail cha mhòr nach eil fiber, vitamain no mèinnirean anns na gràinean ath-leasaichte. Is e an aon rud a tha air fhàgail stalc a chladhach gu sgiobalta le glè bheag de phròtain.

Le bhith ag ràdh sin, bidh cuid de riochdairean a ’beairteachadh am bathar le vitamain synthetigeach gus dèanamh suas airson cuid den chall ann am beathachadh.

Thathas air a bhith a ’deasbad o chionn fhada a bheil vitamain synthetigeach cho math ri vitamain nàdarra. Ach, aontaichidh a ’mhòr-chuid de dhaoine gur e a bhith a’ faighinn do bheathachadh bho bhiadhan iomlan an-còmhnaidh an roghainn as fheàrr ().

Tha daitheadan àrd ann an carbs ath-leasaichte cuideachd buailteach a bhith ìosal ann am freumhag. Chaidh daitheadan le fiber ìosal a cheangal ri cunnart nas motha de ghalaran leithid tinneas cridhe, reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, aillse coloin agus diofar dhuilgheadasan cnàmhaidh (,,).

Nuair a thèid gràinean ùrachadh, thèid cha mhòr a h-uile snàithleach, vitamain agus mèinnirean a thoirt bhuapa. Bidh cuid de riochdairean a ’beairteachadh am bathar le vitamain synthetigeach às deidh dhaibh a bhith air an giullachd.

Faodaidh carbs ath-leasaichte a bhith a ’gluasad thairis agus a’ meudachadh cunnart reamhrachd

Tha cuibhreann mòr den t-sluagh reamhar no reamhar. Is dòcha gur e ithe cus de carbs ath-leasaichte aon de na prìomh culprits (,).

Leis gu bheil iad ìosal ann am freumhag agus air an cnàmh gu sgiobalta, faodaidh ithe carbs ath-leasaichte gluasadan mòra ann an ìrean siùcar fala. Faodaidh seo cur ri overeating ().

Tha seo air sgàth gu bheil biadh àrd air a ’chlàr-innse glycemic a’ brosnachadh lànachd geàrr-ùine, a ’mairsinn timcheall air uair a thìde. Air an làimh eile, bidh biadhan a tha ìosal air a ’chlàr-innse glycemic a’ brosnachadh faireachdainn seasmhach de lànachd, a mhaireas timcheall air dhà no trì uairean a thìde (,).

Bidh ìrean siùcar fala a ’tuiteam timcheall air uair a thìde no dhà às deidh dhaibh biadh ithe ann an carbs ath-leasaichte. Bidh seo a ’brosnachadh acras agus a’ brosnachadh pàirtean den eanchainn a tha co-cheangailte ri duais agus craving ().

Bidh na comharran sin a ’toirt ort barrachd bìdh a chreidsinn, agus tha fios gum bi iad ag adhbhrachadh cus ().

Tha sgrùdaidhean fad-ùine cuideachd air sealltainn gu bheil ithe carbs ath-leasaichte ceangailte ri barrachd geir bolg thar còig bliadhna (,).

A bharrachd air an sin, faodaidh carbs ath-leasaichte sèid adhbhrachadh anns a ’bhodhaig. Tha grunn eòlaichean air prothaideachadh gur dòcha gur e seo aon de na prìomh adhbharan daithead an aghaidh leptin agus reamhrachd (,).

Bidh carbs ath-leasaichte ag adhbhrachadh spìcean luath ann an ìrean siùcar fala agus insulin, agus dìreach a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn airson ùine ghoirid. Tha seo air a leantainn le tuiteam ann an siùcar fala, acras agus cravings.

Faodaidh carbs ath-leasaichte an cunnart bho thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a mheudachadh

Tha tinneas cridhe gu math cumanta, agus an-dràsta an marbhadh as motha san t-saoghal.

Tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 na ghalar glè chumanta eile, a ’toirt buaidh air timcheall air 300 millean neach air feadh an t-saoghail.

Tha cunnart mòr aig daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a bhith a ’leasachadh tinneas cridhe (,,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil caitheamh àrd de carbs ath-leasaichte ceangailte ri strì an aghaidh insulin agus ìrean siùcar fuil àrd. Is iad sin cuid de na prìomh chomharran air tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).

Bidh carbs ath-leasaichte cuideachd a ’meudachadh ìrean triglyceride fala. Tha seo na fhactar cunnairt airson gach cuid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,,).

Sheall aon sgrùdadh ann an inbhich Sìneach gun tàinig còrr air 85% den iomlan gualaisg bho carbs ath-leasaichte, sa mhòr-chuid rus geal agus toraidhean cruithneachd ath-leasaichte ().

Sheall an sgrùdadh cuideachd gur e daoine a bhiodh ag ithe na carbs as grinne dhà no trì thursan nas dualtaiche tinneas cridhe fhaighinn, an coimeas ris an fheadhainn a dh ’ith as lugha.

Dh ’fhaodadh carbs ath-leasaichte àrdachadh triglycerides fala, ìrean siùcar fala agus a bhith ag adhbhrachadh strì an aghaidh insulin. Tha iad sin uile nam prìomh fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Chan eil a h-uile carbs dona

Faodaidh ithe mòran de carbs ath-leasaichte mòran de bhuaidhean slàinte àicheil. Ach, chan eil a h-uile carbs dona.

Tha cuid de bhiadhan làn gualaisg làn fallain. Tha iad sin nan stòran math de fiber, vitamain, mèinnirean agus diofar choimeasgaidhean plannta buannachdail.

Tha biadh fallain le tòrr carb a ’toirt a-steach glasraich, measan, legumes, glasraich freumhach agus gràinnean slàn, leithid coirce agus eòrna.

Mura h-eil thu a ’leantainn daithead cuibhrichte le carb, chan eil adhbhar sam bith ann airson na biadhan sin a sheachnadh dìreach air sgàth gu bheil carbs annta.

Seo liosta de 12 biadh àrd-carb a tha gu math fallain.

Tha biadh slàn anns a bheil carbs buailteach a bhith gu math fallain. Nam measg tha glasraich, measan, legumes, glasraich freumhach agus gràinnean slàn.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Airson an slàinte as fheàrr (agus cuideam), feuch ris a ’mhòr-chuid de na carbs agad fhaighinn bho bhiadhan slàn, aon ghrìtheid.

Ma thig biadh le liosta fhada de ghrìtheidean, is dòcha nach e stòr carb fallain a th ’ann.