Lèirmheas Beathachadh Rice Fiadhaich - A bheil e math dhut?

Susbaint

• Dè a th ’ann an rus fiadhaich?
• Fiosrachadh mu bheathachadh rus fiadhaich
• Nas àirde ann am pròtain agus fiber
• Stòr de antioxidants cumhachdach
• Is dòcha gum bi e math airson do chridhe
• Dh ’fhaodadh gun lùghdaich e do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• Droch bhuaidhean a dh’fhaodadh a bhith ann
• Tocsaineachd Ergot
• Meatailtean trom
• Mar a dh'itheas tu rus fiadhaich
• Tàthchuid
• Stiùireadh
• An loidhne bun

Tha rus fiadhaich na ghràn slàn a tha air a bhith a ’fàs mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh.

Tha e gu math beathachail agus thathas a ’creidsinn gu bheil e a’ tabhann grunn bhuannachdan slàinte.

Ged a tha rannsachadh cuibhrichte, tha beagan sgrùdaidhean air gealltainn gu mòr.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu rus fiadhaich.

Dè a th ’ann an rus fiadhaich?

A dh ’aindeoin an ainm, chan e rus a th’ ann an rus fiadhaich idir.

Ged is e sìol feur uisgeach mar rus a th ’ann, chan eil e càirdeach dha.

Bidh am feur seo a ’fàs gu nàdarra ann am boglaichean fìor-uisge eu-domhainn agus air cladaichean sruthan is lochan.

Tha ceithir diofar ghnèithean de rus fiadhaich ann. Tha fear dùthchasach dha Àisia agus ga bhuain mar ghlasraich. Tha na trì eile dùthchasach do dh ’Ameireagaidh a Tuath - gu sònraichte sgìre nan Lakes Great - agus air am buain mar ghràn.

Chaidh rus fiadhaich fhàs an toiseach agus a bhuain le Tùsanaich Ameireagaidh, a tha air a ’ghràn a chleachdadh mar phrìomh bhiadh airson ceudan bhliadhnaichean. Is e rus a-mhàin a chanar ris oir tha e a ’coimhead agus a’ còcaireachd mar sheòrsaichean reis eile.

Ach, tha e buailteach gum bi flùr nas làidire agus prìs nas àirde.

Tha rus fiadhaich na ghnè feòir a bhios a ’dèanamh sìol a ghabhas ithe coltach ri rus. Tha e buailteach gum bi blas nas làidire agus prìs nas cas na rus.

Fiosrachadh mu bheathachadh rus fiadhaich

Tha seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de rus fiadhaich bruich a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 101
• Carbs: 21 gram
• Pròtain: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Bhiotamain B6: 7% den Luach Làitheil (DV)
• Folate: 6% den DV
• Magnesium: 8% den DV
• Phosphorus: 8% den DV
• Sinc: 9% den DV
• Copar: 6% den DV
• Manganese: 14% den DV

Le 101 calaraidh, tha 3.5 unsa (100 gram) de rus fiadhaich bruich a ’toirt beagan nas lugha de chalaraidhean na an aon fhrithealadh de rus donn no geal, a tha a’ tabhann calaraidhean 112 agus 130, fa leth (,,).

Tha rus fiadhaich cuideachd a ’toirt a-steach glè bheag de iarann, potasium, agus selenium.

Bidh na tha de chalaraidhean ìosal agus beathachadh àrd ann a ’dèanamh rus fiadhaich mar bhiadh làn beathachaidh. Tha e na stòr fìor mhath de mhèinnirean agus stòr pròtain math stèidhichte air planntrais.

Tha mòran de bheathachadh ann an rus fiadhaich, a ’toirt a-steach pròtain, manganese, fosfar, magnesium, agus sinc.

Nas àirde ann am pròtain agus fiber

Ann an rus fiadhaich tha barrachd pròtain na rus cunbhalach agus mòran de ghràinean eile.

Tha frithealadh 3.5-unsa (100-gram) de rus fiadhaich a ’toirt 4 gram de phròtain, a tha a dhà uimhir nas motha na rus donn no geal cunbhalach (,,).

Ged nach e stòr pròtain beairteach a th ’ann, tha rus fiadhaich air a mheas mar phròtain iomlan, a’ ciallachadh gu bheil na naoi amino-aigéid riatanach ann.

Aig an aon àm, tha susbaint fiber rus fiadhaich an aon rud ri rus donn, le gach fear a ’toirt seachad 1.8 gram de fiber gach 3.5-unsa (100-gram) a’ frithealadh. Air an làimh eile, chan eil rus geal a ’toirt ach glè bheag de fiber.

Ann an rus fiadhaich tha barrachd pròtain na seòrsachan reis eile ach an aon uiread de fiber ri rus donn.

Stòr de antioxidants cumhachdach

Tha antioxidants cudromach airson slàinte iomlan.

Thathas an dùil gun dìon iad bho bhith a ’fàs nas sine agus gun lughdaich thu do chunnart bho ghrunn ghalaran, a’ toirt a-steach aillse (4,).

Thathas air sealltainn gu bheil rus fiadhaich àrd ann an antioxidants (6,).

Gu dearbh, ann an sgrùdadh air 11 sampall de rus fiadhaich, chaidh a lorg gu robh e 30 uair nas motha de ghnìomhachd antioxidant na rus geal ().

Tha rus fiadhaich glè àrd ann an antioxidants, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do chunnart grunn ghalaran.

Is dòcha gum bi e math airson do chridhe

Ged a tha rannsachadh air rus fiadhaich fhèin cuingealaichte, tha mòran sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh gràinnean slàn, leithid rus fiadhaich, air slàinte cridhe.

San fharsaingeachd, tha ìre nas àirde de ghràinean iomlan co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe (,).

Chomharraich ath-sgrùdadh de 45 sgrùdadh gu robh cunnart 16–21% nas ìsle aig daoine a bhiodh ag ithe na gràinean iomlan de thinneas cridhe, an coimeas ris an fheadhainn a dh ’ith an ìre as lugha ().

Gu sònraichte, lorg aon sgrùdadh gum faodadh a bhith a ’meudachadh na tha thu a’ gabhail de ghràn iomlan 25 gram gach latha an cunnart bho ionnsaigh cridhe a lùghdachadh 12-13% ().

Bha sgrùdadh eile a ’cumail a-mach gun robh ithe co-dhiù sia sreathan de ghràinean iomlan gach seachdain a’ cur maill air togail plac anns na h-artaireachd ().

Mu dheireadh, tha grunn sgrùdaidhean bheathaichean a ’nochdadh gu bheil ithe rus fiadhaich a’ lughdachadh cholesterol LDL (dona) agus a ’cur casg air togail plac ann an artaireachd, a dh’ fhaodadh cunnart tinneas cridhe ìsleachadh (,).

Thathar air sealltainn gu bheil ithe rus fiadhaich a ’leasachadh slàinte cridhe ann an sgrùdadh bheathaichean. San aon dòigh, tha sgrùdaidhean eile a ’moladh gu bheil ithe gràinnean slàn mar rus fiadhaich ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe.

Dh ’fhaodadh gun lùghdaich e do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Faodaidh daitheadan a tha àrd ann an gràinean iomlan mar rus fiadhaich an cunnart agad airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lùghdachadh 20-30% ().

Tha seo gu ìre mhòr air sgàth vitamain, mèinnirean, todhar planntrais, agus fiber ann an gràinnean slàn.

Ann an sgrùdadh air 16 sgrùdadh, bha gràinean iomlan co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2, fhad ‘s a bha gràinean ath-leasaichte mar rus geal ceangailte ri cunnart nas motha ().

Tha luchd-rannsachaidh a ’moladh gum faodadh ithe co-dhiù dà riarachadh de ghràinean iomlan gach latha an cunnart agad bhon t-suidheachadh seo a lughdachadh.

Tha dàta bho 6 sgrùdadh ann an 286,125 neach a ’sealltainn gu bheil ithe 2 riarachadh de ghràinean iomlan gach latha co-cheangailte ri lùghdachadh 21% ann an cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Ged nach deach a dhearbhadh ann an daoine, thathas air sealltainn gu bheil ithe rus fiadhaich a ’leasachadh smachd air siùcar fala agus a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin ann am radain ().

Tha an clàr-innse glycemic (GI) mar thomhas air cho luath sa bhios biadh a ’snìomh do shiùcair fala. Is e 57 an GI de rus fiadhaich, a tha coltach ri coirce agus rus donn (19).

Tha ithe gràinean slàn co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2. A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gu bheil ithe rus fiadhaich a’ leasachadh smachd air siùcar fala.

Droch bhuaidhean a dh’fhaodadh a bhith ann

Tha rus fiadhaich sa chumantas sàbhailte airson a bhith air a chaitheamh le daoine.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi e air a thruailleadh le ergot no meatailtean trom.

Tocsaineachd Ergot

Faodaidh fungas puinnseanta ris an canar ergot a bhith ann an sìol rus fiadhaich, a dh ’fhaodadh a bhith cunnartach ma thèid ithe.

Tha cuid de bhuaidhean puinnseanta ergot a ’toirt a-steach nausea, vomiting, a’ bhuineach, cur cinn, lathadh, glacaidhean, agus dìth inntinn.

Mar as trice tha spotan pinc no purpaidh no fàs fungas a tha follaiseach do shùil mhic an duine ann an gràineanan gabhaltach.

A bharrachd air an sin, tha inbhean gràin agus cleachdaidhean àiteachais anns a ’mhòr-chuid de dhùthchannan a’ cuideachadh le casg a chuir air truailleadh, agus mar sin tha puinnseanta ergot ann an daoine gu math tearc.

Meatailtean trom

Mar an ceudna ri rus cunbhalach, faodaidh meatailtean trom a bhith ann an rus fiadhaich.

Thar ùine, faodaidh meatailtean trom cruinneachadh anns a ’bhodhaig agad agus duilgheadasan slàinte adhbhrachadh.

Chaidh meatailtean trom puinnseanta, leithid luaidhe, cadmium, agus arsenic, aithneachadh ann an 26 branda de rus fiadhaich a chaidh a reic anns na Stàitean Aonaichte (20,).

Dh ’fhaodadh iad seo a bhith na dhuilgheadas ma thèid an ithe gu cunbhalach ann an tòrr mòr ach cha bu chòir seo a bhith na adhbhar dragh do dhaoine a bhios ag ithe daithead measgaichte.

Faodaidh meatailtean trom a bhith ann an rus fiadhaich agus faodaidh fungas puinnseanta ris an canar ergot a bhith ann. Is dòcha nach eil truailleadh na uallach do dhaoine a bhios ag ithe daithead measgaichte.

Mar a dh'itheas tu rus fiadhaich

Tha rus fiadhaich le blas cnòtach, talmhainn agus inneach grinn.

Tha e na dheagh àite airson buntàta, pasta no rus. Bidh cuid de dhaoine ga ithe leotha fhèin, agus cuid eile ga mheasgachadh le rus no gràinean eile.

Air an làimh eile, faodar rus fiadhaich a chur ri measgachadh de shoithichean, leithid saladan, brot, casseroles, agus eadhon milseagan.

Tha e sìmplidh a dhèanamh ach bheir e 45-60 mionaid airson còcaireachd gu h-iomlan.

Mar sin, is dòcha gur e deagh bheachd a th ’ann batches mòra a dhèanamh agus na tha air fhàgail a reothadh airson biadh nas fhaide air adhart.

Seo reasabaidh sìmplidh:

Tàthchuid

• 1 cupa (160 gram) de rus fiadhaich
• 3 cupan (700 ml) de dh'uisge
• 1/2 teaspoon salann

Stiùireadh

• Rinse an rus fiadhaich le uisge fuar.
• Cuir ann an sospan e agus cuir ris an uisge agus an salann. Thoir e gu boil thairis air teas àrd.
• Lùghdaich gu simmer agus còmhdaich am pana.
• Còmhdaich simmer airson 40-60 mionaid gus an tèid an t-uisge a-steach. Tha an rus fiadhaich air a bruich gu h-iomlan nuair a bhios e a ’fosgladh agus a’ lùbadh.
• Strain an rus agus fluff e le forc mus dèan thu seirbheis.

Tha blas cnò agus inneach grinn aig rus fiadhaich. Faodar a ithe leis fhèin no a chur ri mòran shoithichean, leithid saladan, brot, casseroles, agus milseagan.

An loidhne bun

Tha rus fiadhaich na sheòrsa sònraichte de ghràn a tha grinn agus blasta.

Tha e nas àirde ann am pròtain na rus cunbhalach agus tha grunn de bheathachadh cudromach ann agus mòran de antioxidants.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi ithe rus fiadhaich gu cunbhalach a ’leasachadh slàinte cridhe agus a’ lughdachadh do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Mura h-eil thu air reis fhiadhaich fheuchainn fhathast, tha thu ann airson treat.