Biadh geamhraidh as urrainn dhut a tharraing dìreach bhon pantry agad

Susbaint

• Brot glasraich bean dearg
• Pitas Salad Bhradan
• Geal Eadailteach geal
• Brot Bean
• Salad arbhair is bean dubh
• Tofu crochte agus Quinoa
• Soba Noodles le
• Cucumbers spìosrach
• Tuna lemon agus
• Beans ìm
• Lèirmheas airson

Dh ’fhaodadh gum bi coltas beagan paranoid air a bhith a’ ceannach bathar à tiona. Prepper Doomsday-oidhirp esque, ach faodaidh preasa le stoc math a bhith na charaid as fheàrr do luchd-ithe fallain - fhad ‘s a tha thu a’ taghadh an stuth ceart. Tha mòran de stuthan ann an canastairean nam bomaichean salann ainmeil, a bhios chan ann a-mhàin ag adhbhrachadh flùrachadh neo-fhollaiseach ach cuideachd bruthadh-fala àrd, agus tha geir neo-thar-ghnèitheach no stuthan glèidhidh ceasnachail-agus gu tric neo-ainmichte.

Le beagan stiùiridh bhùthan agus na reasabaidhean sin bho Anthony Stewart, prìomh chòcaire aig Ionad Fad-beatha Pritikin ann am Miami, FL, ge-tà, faodaidh tu lòn no dìnnear fallain, ìosal-sodium a chuipeadh ann an ùine sam bith le bhith a ’tilgeil beagan ghrìtheidean còmhla riut’ cha mhòr nach eil e cinnteach gum biodh e agad.

Brot glasraich bean dearg

Ged a dh ’fhaodadh tu grèim fhaighinn air aon de na mòran roghainnean brot bean is veggie a chaidh a dhèanamh ro-làimh air sgeilpichean do mhòr-bhùth, tha a bhith a’ dèanamh an brot agad fhèin bafflingly furasta - agus gu math nas fheàrr airson do shlàinte. Ann an dreachan dachaigh tha timcheall air 100 milligram de sodium no nas lugha gach 2-cupa a ’frithealadh. An coimeas ri sin, tha an aon chuideachadh le mòran de shùbhan-làir a ’toirt a-steach 1,200 milligram no barrachd le cuideam fala, suim draghail a’ beachdachadh gu bheil eòlaichean slàinte a ’moladh gun a bhith ag ithe barrachd air 1,500 milligram de sodium airson an latha gu lèir. Tha na pònairean anns a ’mhias seo air an luchdachadh le liosta nigheadaireachd de bheathachadh buannachdail, a’ toirt a-steach pròtain glasraich le geir ìosal, fiber, antioxidants, agus carbs iom-fhillte (losgadh slaodach).

Stiùireadh: Ann am poit brot, faodaidh measgachadh 1 pònairean dearga gun salann a dhrèanadh, 4 cupan sùgh glasraich le sodium ìosal (leithid RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 gu 3 teaspoon oregano no seusan Eadailteach, agus 2 chupa veggies picil (rud sam bith na shuidhe anns a ’bhine fuarachaidh, leithid curranan, soilire, agus uinneanan, obraichean). Thoir gu boil agus simmer gus am bi glasraich crisp-tairgse, timcheall air 10 gu 15 mionaidean. A ’dèanamh mu 4 servings 2-cupa.

Pitas Salad Bhradan

Tha iasg ùr nas fheàrr nuair a tha thu ag iarraidh fillet airson dinnear, ach airson ceapairean is saladan sgiobalta, is e canastairean no piocan an dòigh air a dhol. Tha thu fhathast a ’faighinn omega-3s fallain cridhe, a chaidh a lorg cuideachd a lughdaicheas an t-acras. A bheil dragh ort mu cheimigean cronail ann an èisg? Tha ìrean ìosal de airgead-beò gu cunbhalach aig bradan, gu sònraichte bradan fiadhaich, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn. Cuir uinneanan ris airson pronnadh, bìdeadh (bog iad ann an uisge fuar mus cuir thu ris mura h-eil thu a ’còrdadh ri cus bìdeadh), agus quercetin, antioxidant a dh’ fhaodadh cunnart aillse a lughdachadh agus sèid a-staigh a lughdachadh.

Stiùireadh: Ann am bobhla measgachadh meadhanach, cuir còmhla 4 unnsa bradan le sodium ìosal sodium (air a dhrèanadh), 1 spàin-bùird de mayonnaise neo-fheòil, 1/2 teasag tiormaichte teaspoon, 2 gu 3 spàin-bùird oinniún air a ghearradh gu grinn, agus cucumair sliseag 1/2 cupa. Dèan seirbheis taobh a-staigh pitas cruithneachd no air mullach leabaidh de lettuis ma tha thu a ’gearradh carbs. A ’dèanamh mu 2 riarachadh.

Geal Eadailteach geal

Brot Bean

Is e bòidhchead pònairean gu bheil iad cuideachd a ’frithealadh mar àidseant tiugh ann an brot, a’ toirt cunbhalachd beairteach, uachdar, steigeadh rib dha gun a bhith a ’cleachdadh uachdar trom no a’ cur geir sam bith ris. Tha an reasabaidh seo a ’toirt a-steach escarole, veggie a tha mòr-chòrdte ann an biadh Eadailteach, ach pasgan de spinach picil reòta - tàthchuid“ pantry ”dìcheallach eile a tha math a bhith agad air obair-làimhe a cheart cho math. Tha an dà uaine mar fhìor superfoods, anns a bheil antioxidants, fiber, agus beathachadh cudromach eile a lùghdaicheas cunnart prìomh ghalaran a ’toirt a-steach aillse, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair.

Stiùireadh: Spàin 2 spàin-bùird de phònairean cannellini bho canastair 14-unsa de phònairean gun salann agus cuir an dàrna taobh iad. Puree pònairean air fhàgail. Ann am pana meadhanach nonstick, sauté 5 cloves garlic gearraichte gus am bi e ro-shoilleir. Cuir 2 chupa de bhrot cearc no glasraich le sodium ìosal agus 1 ceann escarole, air a ghearradh gu grinn. Simmer airson timcheall air 15 mionaidean, no airson do bhlas. Cuir pònairean fìor-ghlan agus flagan piobar ruadh agus piobar dubh gu blas, agus bruich airson mionaid nas fhaide. A ’dèanamh mu 2 riarachadh 2-chupa.

Salad arbhair is bean dubh

Chan urrainnear cuideam a chuir air buannachdan daithead àrd-fiber gu leòr: Bidh e gad chumail cunbhalach, gu dearbh, ach cuideachd a ’lughdachadh cholesterol agus a’ lughdachadh cunnart aillse coloin. Bidh biadhan mar arbhar is pònairean gad lìonadh gu sgiobalta gus am bi thu ag ithe nas lugha de na h-uile, rud a tha cudromach gus casg a chuir air cuideam uamhasach geamhraidh. Dearbhadh gu bheil fiber a ’blasad (agus a’ coimhead) math, tha am measgachadh dathach seo math mar thaobh nuair a thèid a sgeadachadh le luibhean feurach mar cilantro no peirsil duilleag-rèidh, no tilg e ann an salad uaine le broilleach cearc diced agus pacaich airson lòn aig an oifis. Agus ged a dh ’fhaodadh gum bi an salsa a’ coimhead as t-samhradh, tha e na fhìor gheamhradh geamhraidh, àrd ann an dìonachd vitimín C gus dìon a chuir air fuachd agus lycopene, antioxidant a dh ’fhaodadh cunnart stròc a lughdachadh. Dìreach thoir sùil air ìrean sodium oir tha cuid de bhrandagan ro fhialaidh leis an t-salann.

Stiùireadh: Cuir ri chèile 1 pònairean dubha gun salann, 1 can kernels arbhair, 1/2 uinneanan uaine picil cupa, agus 1 salsa cupa. Dèan dùbailte (no eadhon trì-fhillte) na grìtheidean ma tha thu airson a dhèanamh ann an tòrr. Dèan seirbheis mar salad no air sgoltagan tortilla bakte le beagan càise cheddar àrd-inbhe airson pàrtaidh. A ’dèanamh mu 4 servings 1-cupa.

Tofu crochte agus Quinoa

Ah quinoa. Bidh an gràn fallain, blasta, sàsachail seo (ceart gu leòr, gu teicnigeach sìol) a ’cur nàire air rus geal le dà uair a’ phròtain agus 2 ghram eile de fiber gach leth-chupa a ’frithealadh. Agus a dh ’aindeoin an inbhe aige mar an super-food du jour, is toil leinn cus a ràdh gu bheil e a’ leum an cearban còcaireachd. Tha an reasabaidh seo a ’cur tofu àrdachadh ticker, càirdeil ri waistline, anns a bheil timcheall air leth de chalaraidhean cearc no feòil-mart. Ged nach e staple pantry per se a th ’ann, bu chòir dha cumail airson timcheall air dà sheachdain anns a’ frids agad.

Stiùireadh: Rinse 1 cuinoa cupa ann an uisge fuar. Ann an sospan meadhanach, cuir còmhla quinoa le 1 spàin-bùird de phùdar curry agus 1 teaspoon turmeric. Cuir 2 chupa brot cearc no glasraich le sodium ìosal agus thoir gu boil. Còmhdaich agus simmer gus an tèid uisge a-steach, timcheall air 15 mionaidean. Stir ann an 1 cupa carranan air a rùsgadh agus 1 tofu daingeann cupa cupa. A ’dèanamh mu 4 servings 1-cupa.

Soba Noodles le

Cucumbers spìosrach

Cuir a-steach na cleachdaidhean Ramen-noodle agad le nòtan fallain, calorie ìosal. Tha dìreach 113 calaraidh aig cupa soba (am facal Iapanach airson "buckwheat"); cupa pasta geal, timcheall air 200. A bharrachd air an sin tha iad saor bho ghluten agus làn de fiber, pròtain, agus vitamain B, an fheadhainn a tha os cionn vitamain, a ’cluich pàirt anns a h-uile càil bho metabolism gu bhith a’ togail DNA gu bhith a ’cruthachadh cheallan fala dearga agus barrachd. Is dòcha gu bheil Soba beagan nas duilghe a lorg na staple noodle seòmar-cadail, ach bidh mòran de shlabhraidhean bìdh grosaireachd "gourmet" gan giùlan ann an trannsa bìdh Àisianach. Tha a bhith a ’tilgeil am pasta le paprika smocach chan e a-mhàin a’ cur tomhas ris a ’mhias seo, ach tha e cuideachd anti-inflammatory.

Stiùireadh: Ann am bobhla mòr, cuir còmhla 1/2 spàin-bùird paprika, pinch cayenne piobar, pinch piobar dubh a tha air ùr ghrunnd, 1/2 cupa sùgh lemon ùr, agus 2 cucumbers peeled, sìol agus sliseag. Leig am measgachadh suidhe fhad ‘s a bhios tu a’ còcaireachd ounces soba noodles a rèir stiùireadh pacaid. Taom noodles agus tilg le measgachadh ciùcran gus an tèid a choimeasgadh gu socair. A ’dèanamh 4 servings.

Tuna lemon agus

Beans ìm

Tha pònairean ìm cho blasta ‘s a tha iad fuaim-mòr, meatach, agus lìonadh - agus tha iad nan stòr math de iarann ​​cudromach, mèinnear a dh’ fheumas a h-uile duine airson fàs cealla, dìonachd agus leasachadh eanchainn. Ma tha amannan trom agad, tha iarann ​​gu sònraichte cudromach gus dìon an aghaidh anemia. Bidh na pònairean blasda seo ag obair gu math le blasan soilleir, dearbhte mar lemon, uinneanan uaine, agus tuna aotrom, anns a bheil nas lugha de chalaraidhean agus nas lugha de mhearcair na tuna geal.

Stiùireadh: Ann am bobhla measgachadh meadhanach, cuir còmhla 1 can pònairean ìm sodium-ìosal, 1 can tuna làn-sodium làn uisge (air a dhrèanadh), 1/2 uinneanan uaine air an gearradh le cupa, sùgh leth lemon, 1 teaspoon ola ollaidh, agus uiread flagan piobar chili dearg mar a tha thu ag iarraidh. Spàin thairis air 2 chupa de lettu Romaine no arugula pàisde. A ’dèanamh 2 gu 3 servings.

Lèirmheas airson