Tha, tha ionnsaighean panic air an inntrigeadh le obair fìor

Susbaint

• Ionnsaighean panic: Na bunaitean
• Dè na h-adhbharan airson ionnsaighean panic a thig bho eacarsaich?
• A bheil cuid de dh ’eacarsaichean nas drùidhtiche na cuid eile?
• Dè a nì thu ma tha thu ag obair a-muigh agus ionnsaigh panic ort
• Mar as urrainn dhut casg a chuir air ionnsaighean panic-inntrigidh
• Lèirmheas airson

Chan eil dad nas inntinniche na ruith math nuair a bheir an àrdachadh sin de endorphins ort faireachdainn gu bheil thu air mullach an t-saoghail.

Ach, airson cuid de dhaoine, faodaidh an obair àrd sin a bhith a ’faireachdainn cunnartach àrd. An àite brùthadh sunnd, faodaidh faireachdainnean de dh ’imcheist dian a bhith a’ leantainn gnìomhachd làidir, ag adhbhrachadh comharraidhean mì-rianail leithid palpitations cridhe, dizziness, agus fìor mhothachadh uamhasach.

Yep, is e ionnsaigh panic a th ’ann, agus faodaidh e a bhith gu tur debilitating, arsa Eva Ritvo, M.D., eòlaiche-inntinn stèidhichte ann am Miami - cho mòr gus am bi daoine eadhon a’ cur sìos air na comharran pairilis sin le comharran ionnsaigh cridhe.

A bheil am fuaim seo gu math eòlach? Leugh air adhart airson tuilleadh lèirsinn air carson a dh ’fhaodadh ionnsaighean panic a tha air an adhbhrachadh le obair tachairt, cò ris a tha iad a’ faireachdainn, agus dè a nì thu ma tha thu a ’smaoineachadh gu bheil thu ann an cunnart.

Ionnsaighean panic: Na bunaitean

Gus tuigse fhaighinn air mar a bhios ionnsaighean panic air an adhbhrachadh le eacarsaich a ’tachairt, tha e cuideachail dealbh a pheantadh de na thachras anns a’ bhodhaig agad ri linn ionnsaigh panic cunbhalach.

“Tha ionnsaigh panic na staid làn aimhreit nach eil a’ freagairt ris an t-suidheachadh, agus mar as trice a ’faireachdainn gu math mì-chàilear," arsa an Dr Ritvo.

Bidh ionnsaighean panic a ’tòiseachadh taobh a-staigh pàirt den eanchainn ris an canar amygdala, ris an canar an" ionad eagal "agus tha àite deatamach aige anns an fhreagairt agad gu suidheachaidhean bagarrach, a rèir Ashwini Nadkarni, M.D., eòlaiche-inntinn co-cheangailte aig Sgoil Leigheis Harvard. “Uair sam bith a tha thu an sàs ann an seòrsa de bhrosnachadh brosnachaidh eagal, bheir an eanchainn agad am fiosrachadh mothachaidh bhon bhrosnachadh bagairt sin (mar eisimpleir, dh’ fhaodadh e a bhith lèirsinneach, tactile, no a thaobh eacarsaich, mothachadh bodhaig) agus a thoirt seachad ris an amygdala, "tha i ag ràdh.

Cho luath ‘s a thèid an amygdala a leigeil a-mach, bidh e a’ cur casg air tachartasan taobh a-staigh a ’chuirp, arsa an Dr Nadkarni. Bidh seo gu tric a ’gnìomhachadh an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn (a bhrosnaicheas sabaid no freagairt itealaich a’ chuirp) agus a bhrosnaicheas mòran de adrenaline a leigeil ma sgaoil. Bidh seo, ann an tionndadh, gu tric a ’toirt a-mach na comharran so-leònte de ionnsaigh panic: palpitations, punting no luathachadh ìre cridhe, sweating, crith no crathadh, giorrad analach, pian broilleach, agus barrachd.

Dè na h-adhbharan airson ionnsaighean panic a thig bho eacarsaich?

Tha grunn nithean eadar-dhealaichte a ’cluich nuair a tha thu a’ faighinn ionnsaigh panic eacarsaich-crìochnachaidh vs ionnsaigh panic cunbhalach.

Airson tòiseachadh, faodaidh cus de dh ’aigéad lactach a bhith mar aon de na prìomh adhbharan air cùl ionnsaigh, arsa an Dr Ritvo. Tha ICYDK, searbhag lactach na mheasgachadh a bhios do bhodhaig a ’cruthachadh aig àm dian obrach.Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh air mar an adhbhar air cùl na fèithean goirt agad, ach tha an togail sin de dh’ aigéad lactach a ’toirt buaidh air an eanchainn agad cuideachd. Tha e nas duilghe do chuid de dhaoine searbhag lactach a ghlanadh bhon eanchainn na cuid eile, arsa an Dr Ritvo. Mar a bhios an searbhag seo a ’togail suas, faodaidh e cus adhbhrachadh don amygdala, agus aig a’ cheann thall thig ionnsaigh panic.

“Nuair a bheir thu anail gu math luath no hyperventilate, bidh e ag adhbhrachadh atharrachaidhean anns na h-ìrean de charbon dà-ogsaid agus ogsaidean agad san fhuil agad," mhìnich an Dr Nadkarni. "Tha seo, an uair sin, ag adhbhrachadh gum bi soithichean fuil eanchainn a’ caolachadh agus searbhag lactach a ’togail suas san eanchainn. Tha cugallachd an amygdala ris an searbhachd seo (no‘ cus-losgadh ’) mar phàirt de na tha cuid de dhaoine nas so-leònte gu clisgeadh."

Cuideachd, tha ìre cridhe àrdaichte agus ìre anail (a tha an dà chuid co-ionann ri eacarsaich) an dà chuid ag adhbhrachadh leigeil ma sgaoil cortisol, hormone cuideam a ’chuirp, arsa an Dr Ritvo. Airson cuid de dhaoine, bidh e a ’diogadh a-steach do choileanadh obrach; dha feadhainn eile, faodaidh an cortisol sin leantainn gu barrachd perspiration agus fòcas cuibhrichte, a dh ’fhaodas mothachadh a dhèanamh air hyperarousal agus panic.

Tha an Dr Nadkarni ga bhriseadh sìos:

“Am measg nan comharran air ionnsaighean panic tha anail eu-domhainn, cridhe rèisidh, palms sweating agus am faireachdainn gu bheil thu a’ faighinn eòlas taobh a-muigh a ’chuirp - agus tha e coltach cuideachd nuair a nì thu eacarsaich, bidh an ìre cridhe agad a’ dol suas, bidh thu ag anail nas luaithe, agus bidh thu a ’fallas.

Tha seo, gu dearbh, gu tur àbhaisteach. Ach ma tha dragh ort no, aon uair air thuaiream, thoir aire nas dlùithe no Cus aire a thoirt do ìre aimhreit do bhodhaig, is dòcha gu bheil thu a ’mì-mhìneachadh freagairt àbhaisteach do bhodhaig gu eacarsaich, agus faodaidh ionnsaigh panic adhbhrachadh. Ma tha eagal ort an uairsin a bhith a ’faireachdainn mar seo a-rithist, is e an uamhas ionnsaighean panic san àm ri teachd na tha a’ tighinn còmhla gus mì-rian panic a mhìneachadh. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Cò a tha ann an cunnart airson ionnsaighean panic air adhbhrachadh le eacarsaich? Chan eil e coltach gum bi duine sam bith a ’clisgeadh ann an clas snìomh; tha daoine aig a bheil fìor dhragh no eas-òrdugh panic (ge bith an deach a dhearbhadh no eile) nas dualtaiche ionnsaigh panic a bhrosnachadh le obair, arsa an Dr Nadkarni. “Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gu bheil daoine le eas-òrdugh panic nas mothachail gu ginteil a bhith a ’toirt a-steach carbon dà-ogsaid, a tha a’ meudachadh searbhachd eanchainn, "tha i ag ràdh. “Bidh lactate an-còmhnaidh air a thoirt gu buil agus air a ghlanadh san eanchainn - mura h-eil thu a’ faighinn eòlas air seòrsa sam bith de mhì-rian mood - ach faodaidh claonadh ginteil a ghineadh agus a chruinneachadh a bhith a ’meudachadh an dà chuid claonadh cuideigin a bhith a’ faighinn ionnsaighean panic san fharsaingeachd agus cunnart airson clisgeadh ionnsaighean rè workouts. "

A bheil cuid de dh ’eacarsaichean nas drùidhtiche na cuid eile?

Ged a dh ’fhaodadh ruith no clas Zumba a bhith a’ faochadh cuideam airson cuid de dhaoine, faodaidh eacarsaichean aerobic mar seo ionnsaighean panic a bhrosnachadh ann an euslaintich le eas-òrdugh panic, arsa an Dr Nadkarni.

Bidh eacarsaich aerobic (no cardio), le nàdar, a ’cleachdadh tòrr ocsaidean. (Tha am facal “aerobic” fhèin a ’ciallachadh“ a ’feumachdainn ocsaidean.”) Thathas a ’toirt air do bhodhaig fuil a chuairteachadh nas luaithe gus ocsaidean fhaighinn dha na fèithean agad, a dh’ àrdaicheas do ìre cridhe agus a tha ag òrdachadh dhut anail a ghabhail nas luaithe agus nas doimhne. Leis gu bheil an dà rud seo a ’meudachadh cortisol anns a’ bhodhaig agus a ’piobrachadh hyperarousal, faodaidh eacarsaich aerobic a bhith nas dualtaiche ionnsaigh panic adhbhrachadh na, can, seisean lifitng cuideam slaodach no clas barre, nach àrdaich do chridhe agus ìre anail cho mòr.

Is fhiach a bhith mothachail, ge-ta, nach e an eacarsaich fhèin as coireach; tha e mu dheidhinn mar a tha do bhodhaig a ’dèiligeadh ris an eacarsaich.

"Chan e ìre cridhe sònraichte a tha a’ piobrachadh clisgeadh, ach mar a tha neach a ’mìneachadh an obair bodhaig àbhaisteach aca rè eacarsaich."

Dr. Nadkarni

Agus, thar ùine, faodaidh a bhith an sàs ann an eacarsaich cardio cunbhalach gu dearbh cuideachadh.Sheall rannsachadh ùr air buaidh eacarsaich aerobic air comharran iomagain ann an euslaintich le eas-òrdugh panic (PD), agus fhuair iad a-mach gu bheil eacarsaich aerobic ag adhbhrachadh àrdachadh mòr ann an iomagain - ach gu bheil cleachdadh mean air mhean eacarsaichean aerobic ag adhartachadh lùghdachadh ann an ìrean iomagain iomlan, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh leis an iris Cleachdadh Clionaigeach & Epidemio-eòlas ann an Slàinte Inntinn. Carson? Tha e a ’tighinn air ais chun an togail searbhag lactach sin:" Thathas den bheachd gum faod eacarsaich iomagain a lughdachadh le bhith a ’leasachadh comas na h-eanchainn gus casg a chuir air cruinneachadh searbhag lactach," arsa an Dr Nadkarni.

Mar sin ma tha thu gu furasta a ’dèanamh do shlighe a-steach gu eacarsaich cardio agus ga dhèanamh gu cunbhalach, faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh iomagain iomlan (a bharrachd air a bhith a ’leasachadh slàinte cardiovascular agus a’ lughdachadh comharran trom-inntinn ann an cuid de chom-pàirtichean, a rèir an sgrùdaidh). (Dearbhadh: Mar a chleachd aon bhoireannach fallaineachd gus faighinn thairis air an eas-òrdugh dragh aice)

Dè a nì thu ma tha thu ag obair a-muigh agus ionnsaigh panic ort

Ma tha thu a ’faighinn ionnsaigh panic fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh eacarsaich, tha rud no dhà as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh gu socair, a rèir an Dr Ritvo:

• Stad le bhith ag eacarsaich agus faic an urrainn dhut do ìre cridhe a lughdachadh.
• Feuch eacarsaichean analach domhainn [gu h-ìosal].
• Ma tha thu ag obair a-muigh, faigh beagan èadhar ùr (ma tha sin comasach).
• Gabh fras no amar blàth, ma tha fear ruigsinneach agad.
• Bidh bruidhinn ri no fònadh caraid gu tric a ’faochadh dragh.
• Is dòcha gum bi e a ’faireachdainn math a bhith a’ sìneadh no a ’laighe gus am bi an dragh a’ lughdachadh.

Feuch an dà eacarsaich anail seo a mhol an Dr Ritvo gus iomagain a lughdachadh:

Modh anail 4-7-8: Inhale gu slaodach airson ceithir cunntadh, cùm airson seachd cunntadh, an uairsin exhale airson ochd cunntadh.

Teicneòlas anail bogsa: Inhale airson ceithir cunntadh, cùm airson ceithir cunntadh, exhale airson ceithir cunntadh, an uairsin stad airson ceithir cunntadh mus gabh thu a-steach a-rithist.

Ma spìon thu a-mach à smachd rè obair-obrach o chionn ghoirid, is e an geall as fheàrr agad (rinn thu a ’chùis!) Gus an dotair agad fhaicinn. Tha an Dotair Ritvo a ’comhairleachadh a bhith a’ bruidhinn ris an dotair agad mu bhith a ’cur air dòigh coinneamh le eòlaiche-inntinn oir faodaidh na proifeiseantaich ionnsaichte seo cungaidhean a thoirt seachad gus an fheadhainn a tha a’ fulang le dragh draghail a chuideachadh gus dòighean a lorg airson a riaghladh. (P.S. An robh fios agad gu bheil tonna de aplacaidean leigheis ann a-nis?)

Mar as urrainn dhut casg a chuir air ionnsaighean panic-inntrigidh

Nuair a tha thu airson faighinn air ais a-steach do rudan a tha ciallach a thaobh obair, tha e feumail fios a bhith agad dè an ìre eacarsaich as urrainn do bhodhaig fhulang gus nach brosnaich thu ionnsaighean panic, arsa an Dr Ritvo.

Faodaidh workouts mar Pilates no yoga a bhith gu math buannachdail oir bidh iad a ’cothlamadh anail le gluasad agus gad chuideachadh gus fòcas a chuir air anail fhada, slaodach. Bidh e cuideachd a ’toirt cothrom airson amannan fois eadar posan gnìomhach, a leigeas le do chridhe agus ìrean analach slaodadh sìos. (Co-cheangailte: A ’chùis airson dòighean-obrach nas socraiche, nach eil cho dian)

Ach leis gu bheil eacarsaich do chridhe cudromach, chan urrainn dhut sgiobadh cardio gu bràth. Tha an Dr Ritvo a ’moladh a bhith ag obair do shlighe air ais gu barrachd eacarsaichean aerobic. Tha coiseachd luath na dheagh àite airson tòiseachadh, oir is urrainn dhut slaodadh sìos no stad gu furasta ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil do chridhe a’ rèiseadh ro luath, thuirt i. (Feuch an obair coiseachd seo le beagan eacarsaichean butt air an tilgeil a-steach.)

San fhad-ùine, faodaidh a bhith a ’dol an sàs ann an cleachdaidhean sònraichte (mar a bhith a’ sìneadh agus a ’dèanamh eacarsaichean analach) gu cunbhalach cuideachadh le bhith a’ cumail clisgeadh aig bàgh. "Tha ionnsaighean panic a’ dol thairis air an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn, "arsa an Dr Ritvo. "Is dòcha gum bi rud sam bith as urrainn dhut a dhèanamh gus an taobh eile den t-siostam nearbhach agad a neartachadh feumail gus casg a chuir air ionnsaighean panic san àm ri teachd."

"Tha ionnsaighean panic a’ dol thairis air an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn. Faodaidh rud sam bith as urrainn dhut a dhèanamh gus an taobh eile den t-siostam nearbhach agad a neartachadh a bhith cuideachail gus casg a chuir air ionnsaighean panic san àm ri teachd. "

Eva Ritvo, M.D.

A ’toirt aire do chuideigin eile, a’ faireachdainn ceangailte ri daoine eile, a ’gabhail fois thairis air grèim bidhe ri ithe, a’ gabhail fois (a dh ’fhaodadh a bhith a’ faighinn cadal ceart gach oidhche, a ’gabhail nap, a’ faighinn massage, a ’gabhail amar blàth no fras, msaa), a’ gabhail chan eil ach beagan anail domhainn, meditating, agus èisteachd ri teip fois no ceòl bog uile nan gnìomhan a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh taobh parasympathetic an t-siostam nearbhach, arsa an Dr Ritvo.

“Dèan na rudan sin gu cunbhalach gus am bi an siostam nearbhach agad a’ tighinn air ais gu cothromachadh nas fhallaine, "tha i ag ràdh. "Tha mòran againn air an toirt cus agus a’ fuireach ann an staid leantainneach de dhragh. Tha seo gar dèanamh nas dualtaiche ionnsaigh panic fhaighinn ge bith dè an rud as inntinniche a dh ’fhaodadh a bhith againn."

Lèirmheas airson