Mar a chumas tu uisgeachadh nuair a bhios tu a ’trèanadh airson rèis seasmhachd

Susbaint

• Feumaidh lùth-chleasaichean sodium
• Saidheans Hydration
• Hydradachadh ro agus às deidh obair
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a ’trèanadh airson rèis air astar, is dòcha gu bheil thu eòlach air margaidh deochan spòrs a’ gealltainn uisgeachadh agus connadh do ruith nas fheàrr na stuth an ath fhear. Gu, Gatorade, Nuun - ge bith càite a bheil thu a ’coimhead, gu h-obann thathas ag innse dhut nach bi uisge fìor-ghlan ga ghearradh.

A ’feuchainn ri faighinn a-mach dè a dh’ fheumas do bhodhaig agus cuin as urrainn a bhith gu dona troimh-chèile. Sin as coireach gun do rinn sinn beagan cladhach dhut.

An seo, bidh prìomh lighichean eacarsaich, eòlaichean uisgeachaidh, agus coidsichean a ’roinn na tha iad ag iarraidh gum bi fios agad mu bhith a’ fuireach hydrated rè do ruith fhada (agus carson a tha uisge ann an da-rìribh nach eil gu leòr).

Feumaidh lùth-chleasaichean sodium

Tha mòran saidheans ann a thaobh uisgeachadh seasmhachd, ach gu sìmplidh, tha e a ’goil sìos gu seo:" Chan eil uisge gu leòr, agus faodaidh uisge sìmplidh maill a thoirt air gabhail a-steach lionn, "arsa Stacy Sims, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich. agus neach-saidheans beathachaidh a tha gu sònraichte a ’dèanamh uisgeachadh. Bidh sodium, gu sònraichte, ag obair gus do bhodhaig a chuideachadh a ’gabhail a-steach lionntan mar uisge, gad chumail hydrated, tha i ag ràdh. "Feumaidh tu sodium gus innealan còmhdhail sònraichte a chuir an gnìomh thairis air na ceallan intestinal a-steach don fhuil."

Cuideachd, bhon a chailleas tu sodium le fallas, ma nì thu eacarsaich airson còrr air dà uair a thìde agus gun òl thu ach uisge, tha cunnart ann gun lùghdaich thu dùmhlachd sodium san fhuil agad, a ’mìneachadh Corrine Malcolm, coidse fìor-inntinneach aig Carmichael Training Systems. Faodaidh seo leantainn gu rudeigin ris an canar hyponatremia, agus sin nuair a tha ìrean sodium san fhuil ro ìosal. A bharrachd air an sin, faodaidh comharran an t-suidheachaidh a bhith ag atharrais air soidhnichean dehydration-nausea, ceann goirt, troimh-chèile agus sgìths, tha i ag ràdh.

Ach leis gu bheil ìrean cothlamadh fallas agus perspiration ag atharrachadh bho dhuine gu duine, tha e duilich a ràdh dè an ìre de sodium a dh ’fheumas tu aig tachartas seasmhachd, arsa Sims.

San fharsaingeachd, tha Calum a ’moladh timcheall air 600 gu 800mg de sodium gach liotar uisge agus 16 gu 32 unnsa uisge san uair rè eacarsaich a mhaireas nas fhaide na uair a thìde. Tha toraidhean le 160 gu 200mg de sodium gach 8-unsa a ’frithealadh cuideachd nan geall math, cuir Sims ris.

Is e an deagh naidheachd nach fheum thu an sodium a chailleas tu ri linn obair-obrach a chuir an àite * all * sa bhad. "Tha stòran sodium gu leòr aig a’ bhodhaig, "arsa Sim. "Cho fad‘ s a tha thu ag ithe agus ag òl biadh le sodium annta, tha thu a ’toirt seachad na tha a dhìth air do bhodhaig, mar a dh’ fheumas e. " (Nòta: Tha easbhaidh Iodine air àrdachadh am measg boireannaich fallain)

Faodaidh obair le neach-dietachd spòrs clàraichte do chuideachadh le bhith a ’faighinn a-steach dè as fheàrr dhutsa.

Saidheans Hydration

Is e cùis eile a tha gu tric a ’dearmad a thaobh uisgeachadh a bhith a’ buntainn ri osmolality, a tha dìreach na dhòigh inntinneach air a ràdh “dùmhlachd ge bith dè a tha thu ag òl,” arsa Calum.

Cùrsa tubaist beagan eòlas-inntinn: Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh osmosis-gluasad fluid (ie fuil, uisge, no deoch spòrs cnàmhaichte) bho sgìre le dùmhlachd ìosal gu aon de dh’ uisge àrd-dùmhlachd-uisge, sodium, agus glucose, tha i ag ràdh. Nuair a bhios tu ag ithe no ag òl rudeigin, tha na beathachadh a dh ’fheumas do bhodhaig air a ghabhail a-steach leis an t-slighe GI a-steach don bhodhaig agad. An duilgheadas? “Cha ghluais deochan spòrs a tha nas dùmhaile na do fhuil bhon t-slighe GI agad chun bhodhaig agus an àite sin tarraingidh iad uisge a-mach à ceallan, ag adhbhrachadh bloating, dragh GI, agus aig a’ cheann thall dehydration, ”arsa Calum.

Gus uisgeachadh a bhrosnachadh, tha thu ag iarraidh deoch spòrs nach eil cho dùmhail ris an fhuil agad, ach nas àirde na 200 mOsm / kg. (Air eagal ‘s gum bi thu airson a h-uile bith-eòlas ro-med fhaighinn leis, tha osmolality fala a’ dol bho 280 gu 305 mOsm / kg.) Airson deochan spòrs, a bheir seachad carbs agus sodium, ag amas air osmolality eadar timcheall air 200 agus 250 mOsm / kg. Ma tha thu a ’faighneachd ciamar anns an t-saoghal a tha còir agad a bhith eòlach air an ìre de osmolality a tha aig deoch, uill, tha e duilich, ach tha dòigh no dhà ann as urrainn dhut faighinn a-mach (no tuairmse ionnsaichte a dhèanamh). Bidh cuid de chompanaidhean a ’liostadh nan luachan sin, ged is dòcha gum feum thu beagan a chladhach gus an lorg. Tha 250 mOsm / kg aig Nuun Performance, figear a lorgas tu air an làrach-lìn aca. Faodaidh tu cuideachd osmolality a thomhas le bhith a ’coimhead air tàthchuid agus briseadh beathachaidh air an leubail. Mas fheàrr, chan eil thu ag iarraidh barrachd air 8g gualaisg iomlan gach 8 unnsa le measgachadh de ghlucas agus sucrose, arsa Sims. Ma ghabhas e dèanamh, skip fructose no maltodextrin oir cha bhith iad sin a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith a ’gabhail a-steach lionntan.

Hydradachadh ro agus às deidh obair

Bidh òl ro agus às deidh obair-obrach a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas suidheachadh dòigheil do bhodhaig. “Le bhith a’ dol a-steach do na sgrìoban agad air an deagh uisgeachadh tha sin gad chuideachadh chan ann a-mhàin a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr ach cuideachd a’ lughdachadh call a tha thu an dùil a thachras gu nàdarra rè eacarsaich, ”arsa Calum. (Co-cheangailte: Na blasadan-bìdh as fheàrr ro agus às deidh obair airson gach àite-obrach)

Gu tric, bidh an uisgeachadh ro-ruith as fheàrr dìreach a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh deagh uisgeachadh tron ​​latha (leugh: gun a bhith a ’cromadh botal mòr uisge 10 mionaidean mus ruith thu). Thoir sùil air dath do pee gus faicinn a bheil thu air an t-slighe cheart. “Tha thu airson gum bi e a’ coimhead nas coltaiche ri lemonade agus nas lugha mar sùgh ùbhlan tron ​​latha, ”arsa Luke N. Belval, C.S.C.S., stiùiriche sgrùdaidh aig Institiùd Korey Stringer aig UCONN. "Chan eil thu airson gum bi am fual agad soilleir oir tha sin a’ comharrachadh cus uisgeachadh. "

Faodaidh post-obair, measan uisgeach agus veggies, no brot salainn cuideachadh le bhith a ’toirt air ais sodium a chaidh air chall, a’ moladh Sims. Coimhead airson dòighean gus barrachd potasium fhaighinn, cuideachd. "Is e seo am prìomh electrolyte airson ath-uisgeachadh às deidh eacarsaich," arsa Sims. Tha buntàta milis, spinach, beans, agus iogart uile nan stòran math. "Is e bainne seoclaid aon de na dòighean as fheàrr airson dìth uisgeachadh," arsa Belval. "Tha lionntan, gualaisg, pròtanan agus cuid de electrolytes ann."

Dh ’fhaodadh tu cuideachd beachdachadh air cuir-ris tron ​​latha. Tha Nuun a ’tabhann chlàran so-sgaoilte as urrainn dhut òl ann an uisge tron ​​latha.

Deuchainn mhath gus faicinn a bheil thu airson beachdachadh air neartachadh electrolyte? "Faic a bheil tasgaidhean salainn agad air do chuid aodaich às deidh dhut obrachadh a-mach. Is dòcha gu bheil seo a’ nochdadh gu bheil thu nad gheansaidh salainn, "arsa Belval.

Dìreach cuimhnich air riaghailt òrail an trèanaidh: Na feuch ri dad ùr air latha na rèise. Dèan deuchainn air do hydradachadh (a bharrachd air atharrachaidhean beathachaidh sam bith) ro, às deidh, agus rè ruith fhada, an uairsin faigh a-steach leat fhèin: An do mhothaich thu lùghdachadh ann an lùth no mood? An do sheall thu rè do ruith? Dè an dath a bh ’air?

“Tha e cudromach coimhead air mar a tha thu a’ faireachdainn, ”a’ cur an cuimhne Chaluim. "Tha a bhith a’ dèanamh mhearachdan mar phàirt de rèiseadh, ach tha e comasach na h-aon mhearachdan a dhèanamh a-rithist. "

Lèirmheas airson