Bidh an daithead ùr agad a ’tòiseachadh an seo

Susbaint

• Lèirmheas airson

A ’gluasad air falbh bho gheir shàthaichte a dh’ ionnsaigh biadh geir ìosal, chan eil e cho doirbh sa tha thu a ’smaoineachadh. Dìreach cleachd na biadh, greimean-bìdh agus reasabaidhean sin mar bhunait airson do roghainnean bìdh air feadh na mìos. Tha sinn air a dhèanamh furasta dhut cuideachd. Tha sinn air ainmean branda a liostadh airson aran, margarine, waffles, càise soy, msaa, gus dèanamh cinnteach gu bheil a ’mhòr-chuid de na stuthan a cheannaicheas tu ìosal ann an geir agus calaraidhean agus àrd ann am freumhag agus beathachadh.

CÒIG BREAKFASTS

1 Milkshake Soy Banana: Purée ann am blender 1 banana, 1/2 cupa bainne soy vanilla, 1/2 cupa sùgh orainds calcium-daingnichte.

2 sliseag toast làn-ghràin (Gràinne slàn nàdurrach Pepperidge Farm) le 2 spàin de mhargarine tar-geir / gun geir (Geall)

Sgòr beathachaidh: 359 calaraidh, 5% geir (2 g; 0.2 g shàthaichte), 83% carbs (75.5 g), 12% pròtain (11 g), 9 g fiber, 382 mg calcium.

2 Scramble Tofu Innseanach: Ann an skillet teth, sauté, a ’gluasad gu tric, airson 5 mionaidean, 3 ounces tofu daingeann, 1/4 cupan diced cupa (ùr no ann an canastairean), 1/2 teaspoon gach pùdar curraidh agus cumin agus 2 spàin-tì air a ghearradh le cilantro .

2 sliseag toast cruithneachd (Arnold Stoneground 100% Cruithneachd slàn) le 2 spàin-tì làn-mheasan

8 unnsa sùgh grapefruit

Sgòr beathachaidh: 327 calaraidh, 10% geir (3.6 g; 0.1 g shàthaichte), 71% carbs (58 g), 19% pròtain (15.5 g), 8 g fiber, 264 mg calcium.

3 Ceapaire bracaist: Ann an skillet nonstick air a chòmhdach le spraeadh còcaireachd, bruich ugh1 thairis air teas meadhanach-àrd 2 mionaid gach taobh. Toast1 muffin Beurla coirce-bran; eadar leth muffin cuir 1 unnsa càise soy (Soyco), 1 ounce ham hama agus ugh bruich.

8 unnsa sùgh tomato le sodium ìosal

Sgòr beathachaidh: 357 calaraidh, 28% geir (11 g; 2.8 g shàthaichte), 45% carbs (40 g), 27% pròtain (24 g), 4 g fiber, 347 mg calcium.

4 Smoothie Cantaloupe-Strawberry: Purée ann an cupa measgachaidh 1/2 gach cantaloupe ciùbach agus connlaich, 1 cupa iogart sùbh-làir ìosal agus 1 teaspoon germ cruithneachd.

1/2 pita làn-chruithneachd le 1 spàin-bùird de hummus ceannaich stòr

8 unnsa tì luibheil

Sgòr beathachaidh: 413 calaraidh, 12% geir (5.5 g; 1.9 g shàthaichte), 74% carbs (76 g), 14% pròtain (14.5 g), 7 g fiber, 387 mg calcium.

5 2 waffles làn-ghràin (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) le 2 spàin-bùird de syrup maple

Tì Chai Creamy: Cuir còmhla 1/2 tì chai grùdaidh cupa, 1/2 cupa bainne neo-geir agus 1 spàin-bùird.

1 kiwi sliseag

Sgòr beathachaidh: 411 calaraidh, 11% geir (5 g; 1 g shàthaichte), 80% carbs (82 g), 9% pròtain (9 g), 8 g fiber, 212 mg calcium.

CÒIG LUNCHES

1 Breac air a smocadh air Pumpernickel: Whisk còmhla 1 spàin-bùird de mayonnaise gun geir agus 1 teaspoon gach dill ùr picil agus horseradish; sgaoileadh air 1 slice de aran pumpernickel; mullach le 3 unnsa breac air a smocadh, 1/4 cupa ciùcran tana caol agus an dàrna sliseag arain.

1 tomato beefsteak sliseag air a thiormachadh le 1 teaspoon fìon-geur balsamic

2 oranges fala

Sgòr beathachaidh: 451 calaraidh, 15% geir (7.5 g; 2 g shàthaichte), 60% carbs (68 g), 25% pròtain (28 g), 11 g fiber, 276 mg calcium.

2 Salad Lentil blàth: Cuir ri chèile a19-ounce faodaidh Progresso 99% Soup Lentil gun saill agus 1/2 cupa rus donn gun bhruich ann am bobhla agus microwave àrd airson 5 mionaidean; leig seasamh 5 mionaidean; cuir 1/4 cupa gach curran diced agus piobar clag uaine, 1 spàin-bùird de fhìon-dhearcan fìon dearg, salann agus piobar; tilg le forc. Dèan seirbheis air 2 dhuilleag lettuis dhearg.

1 bhàr measan reòta (Dole no Edy's)

Sgòr beathachaidh: 555 calaraidh, 10% geir (6 g; 0 g shàthaichte), 72% carbs (100 g), 18% pròtain (25 g), 18 g fiber, 30 mg calcium.

3 Salad bradan: Cuir ri chèile bradan 6-unsa, 1/4 cupa oinniún ruadh, 2 spàin-bùird de mayonnaise gun geir agus 1 teaspoon Dijon; measgachadh gu math agus frithealadh thairis air 2 chupan duilleagan spinach pàisde.

2 sliseag aran seagal (Beefsteak Hearty Rye) le 2 spàin-bùird de chàise uachdar glasraich gàrraidh gun geir

2 plum

Sgòr beathachaidh: 477 calaraidh, 22% geir (11.6 g; 2.5 g shàthaichte), 47% carbs (56 g), 31% pròtain (37 g), 7 g fiber, 675 mg calcium.

4 Soy BLT: Microwave 4 sliseagan bacon soy (Lightlife Smart Bacon) a rèir stiùireadh pacaid (gus an tèid e crion); spread 1 slice de aran cruithneachd (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Cruithneachd slàn) le 2 spàin-tì soy mayonnaise (Vegenaise); mullach le bacon bruich, beagan de dhuilleagan lettuis dearg Boston no Romaine, 3 sliseagan tomato agus an dàrna sliseag arain airson ceapaire a dhèanamh.

1 mango slisnichte

Sgòr beathachaidh: 377 calaraidh, 23% geir (9.6 g; 1 g shàthaichte), 60% carbs (57 g), 17% pròtain (16 g), 7 g fiber, 121 mg calcium.

5 Chili bean dubh (Health Valley, pasgan 2.36-ounce, a ’toirt a-mach15 unnsa nuair a thèid ullachadh)

1 rolla làn-ghràin (Àmhainnean Nàdarra)

1 cupa lettuis Romaine le cupan 1/4 càl dearg air a rùsgadh agus 2 spàin-bùird de dh ’aodach càise Eadailteach no gorm gun geir (Wish-Bone)

1 papaya air a dhòrtadh le 2 spàin-tì de sùgh aoil air a bhrùthadh gu h-ùr

Sgòr beathachaidh: 584 calaraidh, 4% geir (2.6 g; 0 g shàthaichte), 78% carbs (114 g), 18% pròtain (26 g), 19 g fiber, 249 mg calcium.

CÒIG DINNER

1 Bradan poached le sauce lemon-caper: Ann an sospan mòr, còmhdaich fillet bradan 5-unsa le uisge. Thoir gu boil, cuir air falbh bhon teas sa bhad; leig seasamh 10 mionaidean. Drain; fuaraich. Nuair a bhios tu deiseil airson frithealadh, whisk còmhla 1/4 cupa uachdar searbh neo-fheòil, 2 spàin-tì gach sùgh lemon ùr agus capers dùinte, salann agus piobar; sauce spàin thairis air bradan.

1/2 cupa rus bruich sa bhad (Uncle Ben's)

Spionag 1 cupa smùid

Sgòr beathachaidh: 504 calaraidh, 19% geir (10.4 g; 1.9 g shàthaichte), 45% carbs (57 g), 36% pròtain (45 g), 8 g fiber, 410 mg calcium.

2 Gazpacho With Lump Crabmeat: Ann am blender no pròiseasar bìdh, puré gus am bi e cha mhòr rèidh (fàg cuid de phìosan nas motha) 2 tomato picil, 1/2 cupa sùgh tomato, 1/2 piobar clag uaine, cupan 1/3 cupa sliseag, 1 clove garlic. , 2 spàin-tì cilantro ùr, 1 pùdar chili teaspoon, agus 1/4 teaspoon gach salann agus piobar. Doirt a-steach do bhobhla eu-domhainn; mullach le 1/3 cupa feòil ùr no à tiona (6 unsa).

1 rolla làn-ghràin (Àmhainnean Nàdarra no branda stòr ionadail) le 2 spàin de mhargarine aotrom tar-geir (Geall)

2 chupa uaine measgaichte le 2 spàin-bùird gach fear: càise feta crùbach (geir nas lugha ma lorgas tu e) agus aodach Catalina gun geir (Kraft)

Sgòr beathachaidh: 437 calaraidh, 26% geir (12.5 g; 6 g shàthaichte), 45% carbs (49 g), 29% pròtain (32 g), 11 g fiber, 407 mg calcium.

3 Spaghetti Bolognese (faic an reasabaidh co-cheangailte)

1 cupa gach zucchini slisnichte agus squash buidhe (ith amh no microwave àrd airson 2 mhionaid); cuir salann agus piobar ris.

Sgòr beathachaidh: 411 calaraidh, 14% geir (6.4 g; 1 g shàthaichte), 66% carbs (68 g), 20% pròtain (21 g), 13 g fiber, 113 mg calcium.

4 Kugel Millet-Quinoa-Cashew Le Drizzle Apple-Balsamic (faic an reasabaidh co-cheangailte)

2 chupa broccoli air an goil, 2 spàin-bùird de phòna soy bruich (Tuathanas Cascadian, ann an trannsa an reothadair), air a thilgeil le

1 teaspoon ola ollaidh, salann agus piobar.

Sgòr beathachaidh: 592 calaraidh, 31% geir (20.4 g; 3.8 g shàthaichte), 52% carbs (77 g), 17% pròtain (25 g), 16 g fiber, 234 mg calcium.

5 Pea milis agus Risotto Oinniún (faic an reasabaidh co-cheangailte)

Crostini tomato air a thiormachadh leis a ’ghrèin: Aran 1 sourdough air a thòstadh le 2 spàin de pesto tomato air a thiormachadh leis a’ ghrèin (Contadina)

Sgòr beathachaidh: 498 calaraidh, 28% geir (15.5 g; 5.5 g shàthaichte), 59% carbs (73 g), 13% pròtain (16 g), 7 g fiber, 105 mg calcium.

CÒIG SNACKS

1 5 briosgaidean cruithneachd làn-geir (lughdachadh geir geir) le 1 unnsa càise mozzarella air a smocadh

Sgòr beathachaidh: 153 calaraidh, 36% geir (6 g; 3 g shàthaichte), 43% carbs (16.5 g), 21% pròtain (8 g), 3 g fiber, 190 mg calcium.

2 Salad measan creagach: Tilg còmhla 1/2 cupa gach melon meala cùbhraidh, cnagan orains agus gràinneanan dearga, 1/2 cupa iogart vanilla le geir ìosal (bainne no soy) agus 1 teaspoon mint picil.

Sgòr beathachaidh: 224 calaraidh, 8% geir (2 g; 1 g shàthaichte), 81% carbs (45.5 g), 11% pròtain (6 g), 3 g fiber, 247 mg calcium.

3 Càise bothain 1/2 cupa ìosal le measgachadh 1 teaspoon de ghlasraich tioram (Hidden Valley Ranch); frithealadh le 2 stalc fennel agus 5 carrots pàisde.

Sgòr beathachaidh: 133 calaraidh, 11% geir (1.6 g; 1 g shàthaichte), 42% carbs (14 g), 47% pròtain (15.5 g), 4 g fiber, 123 mg calcium.

4 1 phasgan air ullachadh brot tofu miso (Kikkoman) le 4 bataichean arain sesame (Bèicearachd Barbara)

1 bhàr granola cinn-raisin granola (Kellogg's)

Sgòr beathachaidh: 128 calaraidh, 19% geir (2.7 g; 0 g shàthaichte), 64% carbs (21.4 g), 17% pròtain (5.5 g), 1 g fiber, lorg calcium.

5 3 briosgaidean raisin min-choirce gun geir (Tuathanas Pepperidge) le sorbet sùbh-craoibhe 1/2 cupa (Häagen-Dazs)

Sgòr beathachaidh: 240 calaraidh, 0% geir, 97% carbs (58 g), 3% pròtain (1.8 g), 1 g fiber, 0 mg calcium.

Lèirmheas airson