A ’tuigsinn daithead DASH

Tha an daithead DASH ìosal ann an salann agus beairteach ann am measan, glasraich, gràinnean slàn, bainne-bainne le geir ìosal, agus pròtain lean. Tha DASH a ’seasamh airson Dòighean daithead gus stad a chur air mòr-fhulangas. Chaidh an daithead a chruthachadh an toiseach gus cuideachadh le cuideam fuil àrd a lùghdachadh. Tha e cuideachd na dhòigh fallain air cuideam a chall.

Bidh an daithead DASH gad chuideachadh ag ithe biadh beathachail.

Chan e dìreach daithead traidiseanta le salann ìosal a tha seo. Tha an daithead DASH a ’cur cuideam air biadh a tha àrd ann an calcium, potasium, agus magnesium, agus fiber, a bhios, nuair a thèid iad còmhla, a’ cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle.

Gus daithead DASH a leantainn airson call cuideim, bidh thu ag ithe gu leòr de:

• Glasraich agus measan neo-starchy

Bidh thu ag ithe cuibhreannan meadhanach de:

• Toraidhean bainne gun geir no geir ìosal
• Gràinean iomlan
• Feòil lean, cearcan, pònairean, biadh soy, legumes, agus uighean agus luchd-ionaid ugh
• Iasg
• Cnothan agus sìol
• Saill fallain cridhe, leithid ola ollaidh agus canola no avocados

Bu chòir dhut crìoch a chuir air:

• Sweets agus deochan milis-siùcair
• Biadhan le tòrr geir shàthaichte mar bainne làn geir, biadh geir, olan tropaigeach, agus a ’mhòr-chuid de bhlasadan pacaichte
• In-ghabhail deoch làidir

Faodaidh an solaraiche cùram slàinte agad do chuideachadh le bhith a ’faighinn a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu ithe gach latha. Tha buaidh aig d ’aois, gnè, ìre gnìomhachd, tinneasan meidigeach air na feumalachdan calorie agad, agus co dhiubh a tha no nach eil thu a’ feuchainn ri do chuideam a chall no a chumail suas. Cuidichidh am “Latha leis a’ Phlana Ithe DASH ”thu le bhith a’ cumail sùil air cia mheud riarachadh de gach seòrsa biadh as urrainn dhut ithe. Tha planaichean ann airson 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; agus 3,100 calaraidh gach latha. Tha DASH a ’moladh cuibhreannan nas lugha agus suaipean bìdh fallain gus cuideachadh le call cuideam.

Faodaidh tu plana ithe a leantainn a leigeas le aon chuid 2,300 milligram (mg) no 1,500 mg de shalainn (sodium) gach latha.

Nuair a leanas tu plana DASH, bu chòir dhut na tha thu ag ithe de na biadhan sin a chuingealachadh:

• Biadhan le salann a bharrachd (sodium) agus salann a bharrachd air biadh
• Deoch làidir
• Deochan milis-siùcair
• Biadhan le tòrr geir shàthaichte, leithid bainne-bainne làn geir agus biadh domhainn
• Greimean-bìdh pacaichte, a tha gu tric àrd ann an geir, salann agus siùcar

Mus àrdaich thu am potasium anns an daithead agad no cleachd luchd-ionaid salann (anns a bheil potasium gu tric), bruidhinn ris an t-solaraiche agad. Feumaidh daoine aig a bheil duilgheadasan dubhaig no a tha a ’gabhail cungaidhean sònraichte a bhith faiceallach mu na tha de potasium ag ithe.

Tha DASH a ’moladh co-dhiù 30 mionaid de dh’ eacarsaich gach latha, a ’mhòr-chuid de làithean na seachdain. Is e an rud chudromach co-dhiù 2 uair agus 30 mionaid gach seachdain de ghnìomhachd aig ìre meadhanach dian. Dèan eacarsaichean a bheir air do chridhe a bhith a ’pumpadh. Gus casg a chuir air cuideam fhaighinn, dèan eacarsaich airson 60 mionaid gach latha.

Chaidh daithead DASH a sgrùdadh gu farsaing agus tha mòran bhuannachdan slàinte ann. Is dòcha gun cuidich leantainn a ’phlana daithead seo:

• Bruthadh-fala àrd nas ìsle
• Lùghdaich an cunnart airson tinneas cridhe, fàilligeadh cridhe, agus stròc
• Cuidich le casg no smachd a chumail air tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• Leasaich ìrean cholesterol
• Lùghdaich an cothrom air clachan dubhaig

Chuidich Institiud Nàiseanta Cridhe, Fuil agus Sgamhan le bhith a ’leasachadh daithead DASH. Tha e cuideachd air a mholadh le:

• Comann Cridhe Ameireagaidh
• Stiùireadh Dìolaidh 2015-2020 airson Ameireaganaich
• Stiùireadh na SA airson làimhseachadh bruthadh-fala àrd

Le bhith a ’leantainn an daithead seo bheir thu seachad na beathachadh a dh’ fheumas tu. Tha e sàbhailte airson inbhich agus clann. Tha e ìosal ann an geir shàthaichte agus àrd ann am freumhag, stoidhle ithe a thathas a ’moladh airson a h-uile duine.

Ma tha suidheachadh slàinte ort, is e deagh bheachd a th ’ann bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air seo no air plana daithead sam bith airson cuideam a chall.

Air plana ithe daithead DASH tha e glè choltach gum bi thu ag ithe tòrr a bharrachd de mheasan, ghlasraich agus ghràinean iomlan. Tha tòrr biadhan anns na biadhan sin agus ma dh ’fhàsas tu tòrr snàithleach ro luath dh’ fhaodadh e mì-chofhurtachd GI adhbhrachadh. Beag air bheag àrdaich dè an ìre de fiber a bhios thu ag ithe gach latha agus bi cinnteach gun òl thu tòrr fhliuchas.

San fharsaingeachd, tha an daithead furasta a leantainn agus bu chòir dha do fàgail a ’faireachdainn riaraichte. Bidh thu a ’ceannach barrachd mheasan is ghlasraich na bha e roimhe, a dh’ fhaodadh a bhith nas daoire na biadh ullaichte.

Tha an daithead sùbailte gu leòr airson a leantainn ma tha thu glasraich, vegan, no saor bho ghluten.

Faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’dol gu duilleag-lìn Institiud Nàiseanta Cridhe, Fuil agus Sgamhan" Dè a th ’ann am Plana Ithe DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Faodaidh tu cuideachd leabhraichean a cheannach mun daithead DASH a tha a ’toirt a-steach molaidhean daithead agus reasabaidhean.

Hipirtheannas - daithead DASH; Bruthadh-fala - daithead DASH

Lessens DM, Rakel D. An daithead DASH. Ann an: Rakel D, ed. Leigheas aonaichte. 4mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: caib 89.

Làrach-lìn Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan agus Fuil. Plana ithe DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Air a ruigsinn 10 Lùnastal 2020.

Victor RG, Libby P. Hipirtheannas siostamach: riaghladh. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 47.

• Plana ithe DASH