Cailcium ann an daithead

Is e calsium am mèinnear as pailte a lorgar ann am bodhaig an duine. Anns na fiaclan agus na cnàmhan tha an ìre as motha de chalcium. Ann an ceallan nearbhach, nèapraigean bodhaig, fuil, agus lionn cuirp eile tha an còrr den chalcium.

Is e calsium aon de na mèinnirean as cudromaiche airson corp an duine. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumadh agus a ’cumail suas fiaclan is cnàmhan fallain. Faodaidh ìre cheart de chalcium anns a ’bhodhaig thar beatha cuideachadh le casg a chuir air osteoporosis.

Bidh cilecium a ’cuideachadh do bhodhaig le:

• A ’togail chnàmhan is fhiaclan làidir
• A ’dòrtadh fala
• A ’cur agus a’ faighinn comharran neoni
• A ’brùthadh agus a’ gabhail fois fèithean
• A ’leigeil ma sgaoil hormonaichean agus ceimigean eile
• A ’cumail buille cridhe àbhaisteach

TORAIDHEAN CALCIUM AGUS DAIRY

Tha calcium ann am mòran de bhiadhan, ach is e toraidhean bainne an stòr as fheàrr. Ann am bainne agus toraidhean bainne mar iogart, càiseagan agus blàthaich tha seòrsa de chalcium as urrainn do bhodhaig a ghabhail a-steach gu furasta.

Thathas a ’moladh bainne slàn (4% geir) airson clann aois 1 gu 2. Bu chòir don mhòr-chuid de dh’ inbhich agus clann nas sine na 2 bliadhna a bhith ag òl bainne geir ìosal (2% no 1%) no bainne sgim agus toraidhean bainne eile. Cha toir toirt air falbh an t-saill nas lugha de chalcium ann an toradh bainne.

• Tha iogart, a ’mhòr-chuid de chàiseagan agus blàthaich nan stòran math de chalcium agus thig iad ann an dreachan le geir ìosal no geir.
• Tha bainne cuideachd na stòr math de fosfar agus magnesium, a chuidicheas a ’bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach agus a ’cleachdadh calcium.
• Tha feum air vitimín D gus do bhodhaig a chuideachadh le bhith a ’cleachdadh calcium. Tha bainne air a dhaingneachadh le vitimín D airson an adhbhar seo.

STÒR EILE CALCIUM

Am measg stòran calcium eile a chuidicheas le bhith a ’coinneachadh ri feumalachdan calcium do bhodhaig tha:

• Glasraich duilleach uaine mar broccoli, collards, càl, uaine mustaird, uaine snèip, agus càl bok choy no Sìneach
• Bradan agus sardines ann an canasta le na cnàmhan bog
• Almoin, cnothan Brazil, sìol lus na grèine, tahini, agus pònairean tiormaichte
• Molasses Blackstrap

Bidh cilecium gu tric air a chur ri toraidhean bìdh. Tha iad sin a ’toirt a-steach biadh mar sùgh orainds, bainne soy, tofu, gràin deiseil ri ithe, agus aran. Tha iad sin nan stòr fìor mhath de chalcium dha daoine nach bi ag ithe mòran de stuthan bainne.

Dòighean air dèanamh cinnteach gum faigh thu calcium gu leòr anns an daithead agad:

• Bruich biadh ann am beagan uisge airson an ùine as giorra as urrainn dhut gus barrachd calcium a chumail anns na biadhan a bhios thu ag ithe. (Tha seo a ’ciallachadh smùid no sautéing gus còcaireachd an àite biadh a ghoil.)
• Bi faiceallach mu na biadhan eile a dh'itheas tu le biadh làn calcium. Faodaidh cuid de fhiodh, leithid bran cruithneachd, agus biadh le searbhag oxalic (spinach agus rhubarb) ceangal le calcium agus casg a chuir air. Sin as coireach nach eilear a ’meas gu bheil uaineagan duilleach nan stòr iomchaidh de chalcium leotha fhèin, oir chan urrainn dha do bhodhaig mòran den chalcium a th’ annta a chleachdadh. Feumaidh daoine air daithead vegan a bhith cinnteach cuideachd a bhith a ’toirt a-steach toraidhean soy agus toraidhean daingnichte gus calcium gu leòr fhaighinn.

SOLARAIDHEAN DIETARY

Lorgar cilecium cuideachd ann am mòran de stuthan mèinnearach multivitamin. Bidh an tomhas ag atharrachadh, a rèir an leasachan. Is dòcha nach bi ann an stuthan daithead ach calcium, no calcium le beathachadh eile mar vitimín D. Thoir sùil air an leubail air pannal Fiosrachadh Leasachail a ’phacaid gus faighinn a-mach dè an ìre de chalcium a th’ anns an supplement. Tha e nas fheàrr gabhail ri calsium nuair a thèid a thoirt ann an suimean nach eil nas motha na 500 mg gach turas.

Tha dà sheòrsa de stuthan daithead calcium a tha rim faighinn gu cumanta a ’toirt a-steach calcium citrate agus calcium carbonate.

• Is e calsium citrate an cruth as daoire den supplement. Tha e air a thoirt suas gu math leis a ’bhodhaig air stamag làn no falamh.
• Tha calsium carbonate cho daor. Tha e air a ghlacadh nas fheàrr leis a ’bhodhaig ma thèid a thoirt le biadh. Lorgar calsium carbonate ann am bathar antacid thar-an-aghaidh leithid Rolaids no Tums. Mar as trice bidh gach cagnadh no pill a ’toirt 200 gu 400 mg de chalcium. Thoir sùil air an leubail airson an dearbh shuim.

Tha seòrsan eile de chalcium ann an stuthan cur-ris agus biadh a ’toirt a-steach calcium lactate, calcium gluconate, agus calcium phosphate.

Mar as trice chan eil barrachd calcium airson ùine chuingealaichte ag adhbhrachadh frith-bhuaidhean. Ach, le bhith a ’faighinn ìrean nas àirde de chalcium thar ùine fhada bidh e a’ togail cunnart airson clachan dubhaig ann an cuid de dhaoine.

Faodaidh an fheadhainn nach eil a ’faighinn gu leòr de chalcium thar ùine mhòr osteoporosis a leasachadh (tanachadh cnàmhan agus call dùmhlachd cnàimh thar ùine). Tha eas-òrdughan eile comasach cuideachd.

Tha duilgheadas aig daoine le neo-fhulangas lactose a bhith a ’cnàmh lactose, an siùcar ann am bainne. Tha toraidhean thar-chunntair rim faighinn a tha ga dhèanamh nas fhasa lactose a chnàmh. Faodaidh tu cuideachd bainne gun lactose a cheannach aig a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd. Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine nach eil a’ fulang le fìor fhulangas lactose fhathast comasach air càiseagan cruaidh agus iogart a chnàmh.

Inns don t-solaraiche cùram slàinte agad mu stuthan daithead agus cungaidhean sam bith a bheir thu. Faodaidh an solaraiche agad innse dhut am faodadh na stuthan daithead sin eadar-obrachadh no casg a chuir air do chungaidh no cungaidhean thar-chunntair. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi cuid de chungaidh-leigheis a ’cur bacadh air mar a bhios do bhodhaig a’ gabhail a-steach calcium.

Is e an stòr as fheàrr le calcium biadh làn calcium mar thoraidhean bainne. Feumaidh cuid de dhaoine stuth calcium a ghabhail. Bidh an ìre de chalcium a dh ’fheumas tu a rèir d’ aois agus gnè. Tha nithean eile, leithid torrachas agus tinneasan, cudromach cuideachd.

Tha molaidhean airson calcium, a bharrachd air beathachadh eile, air an toirt seachad anns na h-inntrigidhean iomraidh daithead (DRIs) a chaidh an leasachadh leis a ’Bhòrd Bidhe is Beathachaidh aig Institiud an Leigheis. Is e teirm a th ’ann an DRI airson seata de dh’ inntrigidhean iomraidh a thathas a ’cleachdadh gus in-ghabhail beathachaidh dhaoine fallain a phlanadh agus a mheasadh. Tha na luachan sin, a tha eadar-dhealaichte a rèir aois agus gnè, a ’toirt a-steach:

• Cuibhreann daithead a thathar a ’moladh (RDA): An ìre in-ghabhail cuibheasach làitheil a tha gu leòr gus coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh cha mhòr a h-uile duine (97% gu 98%) de dhaoine fallain. Tha RDA na ìre inntrigidh stèidhichte air fianais rannsachaidh saidheansail.
• Gabhail gu leòr (AI): Tha an ìre seo air a stèidheachadh nuair nach eil fianais rannsachaidh saidheansail gu leòr ann gus RDA a leasachadh. Tha e air a shuidheachadh aig ìre a thathas a ’smaoineachadh a nì cinnteach gu bheil beathachadh gu leòr ann.

Is e an stòr as fheàrr le calcium biadh làn calcium mar thoraidhean bainne. Feumaidh cuid de dhaoine stuth calcium a ghabhail mura faigh iad gu leòr de chalcium bho na biadhan a bhios iad ag ithe.

Pàisdean (AI):

• 0 gu 6 mìosan: 200 milligram gach latha (mg / latha)
• 7 gu 12 mìosan: 260 mg / latha

Clann is deugairean (RDA):

• Aois 1 gu 3: 700 mg / latha
• Aois 4 gu 8: 1,000 mg / latha
• Aois 9 gu 18: 1,300 mg / latha

Inbhich (RDA):

• Aois 19 gu 50: 1,000 mg / latha
• Aois 50 gu 70: Fir - 1,000 mg / latha; Boireannaich - 1,200 mg / latha
• Os cionn aois 71: 1,200 mg / latha

Torrachas agus bainne-cìche (RDA):

• Aois 14 gu 18: 1,300 mg / latha
• Aois 19 gu 50: 1,000 mg / latha

Tha e coltach gu bheil suas ri 2,500 gu 3,000 mg gach latha de chalcium bho stòran daithead agus stuthan-leigheis sàbhailte dha clann is deugairean, agus tha coltas gu bheil 2,000 gu 2,500 mg gach latha sàbhailte dha inbhich.

Faodaidh an liosta a leanas do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh timcheall air an ìre de chalcium a tha thu a’ faighinn bho bhiadh:

• Glainne bainne 8-ounce (240 milliliter) = 300 mg de chalcium
• Glainne 8 unnsa (240 milliliter) de bhainne soy daingnichte le calcium = 300 mg calcium
• 1.5 unsa (42 gram) de chàise = 300 mg de chalcium
• 6 unnsa (168 gram) de iogart = 300 mg de chalcium
• 3 unnsa (84 gram) de sardines le cnàmhan = 300 mg de chalcium
• ½ cupa (82 gram) de uaine snèapan bruich = 100 mg de chalcium
• ¼ cupa (23 gram) de almoin = 100 mg de chalcium
• 1 cupa (70 gram) de shoked bok choy = 74 mg de chalcium

Tha feum air vitimín D gus an corp a chuideachadh a ’gabhail a-steach calcium. Nuair a thaghas tu supplement calcium, coimhead airson fear anns a bheil vitimín D. cuideachd

Diet - calcium

• Buannachd cilecium
• Stòr cilecium

Bòrd Institiud Leigheas, Biadh is Beathachadh. Gabhail a-steach daithead airson cilecium agus bhiotamain D. Clò Acadaimigeach Nàiseanta. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Clachair JB. Bhiotamain, lorg mèinnirean, agus micronutrients eile. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 25mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: caib 218.

Institiudan Nàiseanta Slàinte. Duilleag fiosrachaidh a bharrachd daithead: calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Air ùrachadh 26 Sultain, 2018. Air a inntrigeadh 10 Giblean, 2019.

Stèidheachd Nàiseanta Osteoporosis. Stiùireadh clionaigeach airson casg agus làimhseachadh osteoporosis. 2014. Iris, Tionndadh 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Air ùrachadh 1 Giblean, 2014. Air a inntrigeadh 10 Giblean, 2019.

Salwen MJ. Bhiotamain agus eileamaidean lorg. Ann an: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis agus riaghladh clionaigeach Henry le modhan obair-lann. 23mh deas. St Louis, MO: Elsevier; 2017: caib 26.

Roinn Àiteachais na SA. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Air a ruigsinn 10 Giblean, 2019.