10 Rudan nach eil fios agad mu chalaraidhean

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bidh calaraidhean a ’faighinn droch rap. Tha sinn gan coireachadh airson a h-uile càil - bho bhith a ’toirt oirnn a bhith a’ faireachdainn ciontach mu bhith a ’faighinn tlachd à sundae fudge teth le cnothan a bharrachd chun an dòigh anns a bheil na jeans againn a’ freagairt (no nach eil iad iomchaidh, mar a thachras).

Ach, tha demonizing calaraidhean mar ogsaidean droch-bheul: Tha e do-dhèanta a bhith beò glè fhada às aonais aon seach aon. "Bidh calaraidhean a’ connadh a ’chuirp. Feumaidh sinn iad, dìreach mar a bu chòir dhuinn na biadhan a tha gan toirt seachad a mhealtainn," arsa John Foreyt, Ph.D., stiùiriche an Ionad Sgrùdaidh Beathachaidh aig Colaiste Leigheas Baylor ann an Houston agus eòlaiche air riaghladh cuideam . "Chan eil dad dona no draoidheil mu chalaraidhean, is e dìreach gu bheil cuideam bodhaig a’ tighinn sìos gu co-aontar sìmplidh de chalaraidhean ann an (bho bhiadh) an aghaidh chalaraidhean a-mach (mar ghnìomhachd corporra). "

Seo an fhìor chraiceann - freagairtean bho na h-eòlaichean gu 10 de na ceistean as cumanta mu chalaraidhean, agus na dh ’fheumas a bhith agad airson cuideam a chall.

1. Dè a th 'ann an calorie?

"Dìreach mar a tha cairteal na thomhas de thomhas-lìonaidh agus tha òirleach na thomhas de dh’ fhaid, is e calaraidh tomhas no aonad lùth, "a’ mìneachadh an neach-rannsachaidh daithead Kelly Brownell, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Yale ann an New Haven, Conn., Agus ùghdar Prògram LEARN airson Riaghladh Cuideam (Companaidh Foillseachaidh Slàinte Ameireagaidh, 2004). "Tha an àireamh de chalaraidhean anns na biadhan a bhios thu ag ithe mar thomhas den àireamh de dh'aonadan lùth a bhios biadh a’ solarachadh. " Bidh na h-aonadan lùth sin air an cleachdadh leis a ’bhodhaig gus gnìomhachd corporra a chonnadh a bharrachd air a h-uile pròiseas metabolach, bho bhith a’ cumail suas do bhuille-cridhe agus a ’fàs falt gu bhith a’ slànachadh glùin air a sgrìobadh agus a ’togail fèithean.

Chan eil ach ceithir pàirtean de chalaraidhean bìdh a ’solarachadh: pròtain agus gualaisg (4 calaraidh gach gram), deoch làidir (7 calaraidh gach gram) agus geir (9 calaraidh gach gram). Chan eil bhiotamain, mèinnirean, phytochemicals, fiber agus uisge a ’toirt seachad calaraidhean.

2. Ciamar a nì mi cunntas air cia mheud calaraidh a bu chòir dhomh a ghearradh gus cuideam a chall?

An toiseach, feumaidh fios a bhith agad cia mheud calaraidh a tha thu ag ithe an-dràsta. Faodaidh tu sin a dhearbhadh le bhith a ’cumail leabhar-latha bìdh: a’ cumail sùil air calaraidhean airson a h-uile dad a bhios thu ag ithe rè ùine a ’toirt a-steach co-dhiù dà latha seachdaineach agus aon latha deireadh-seachdain (leis gu bheil daoine buailteach a bhith ag ithe gu eadar-dhealaichte air deireadh-sheachdainean). Obraich a-mach an àireamh calorie airson gach rud bìdh (faic ceist 3), an uairsin cunntas air na calaraidhean iomlan agus roinn leis an àireamh de làithean a lorg thu do ghabhail a-steach gus do chuibheasachd làitheil a lorg.

No faodaidh tu tuairmse a dhèanamh air an ìre caloric agad le bhith a ’cleachdadh na foirmle seo: Ma tha thu 30 no nas òige, iomadaich do chuideam le 6.7 agus cuir 487 ris; bu chòir do bhoireannaich a tha 31-60 an cuideam iomadachadh le 4 agus cuir 829. An uairsin, iomadaich an àireamh iomlan le 1.3 ma tha thu nad shuidhe (na obraich a-mach idir), 1.5 ma tha thu beagan gnìomhach (obraich a-mach trì gu ceithir tursan san t-seachdain airson uair a thìde), 1.6 ma tha thu meadhanach gnìomhach (obraich a-mach ceithir gu còig tursan san t-seachdain airson uair a thìde) no 1.9 ma tha thu gu math gnìomhach (obraich a-mach cha mhòr a h-uile latha airson uair a thìde).

Aon uair ‘s gu bheil fios agad mu cia mheud calaraidh a bhios thu ag ithe gach latha, feuch plana 100/100 Foreyt:" Gus not no dhà a chall gach mìos, gearradh 100 calaraidh bhon daithead làitheil agad agus cuir 100 calaraidh ris ann an eacarsaich. Tha seo cho furasta ri cuir às don pat ìm air sliseag toast agus a ’coiseachd 20 mionaid gach latha," tha e a ’toirt fa-near.

3. Ciamar a nì mi cunntas air na calaraidhean ann am measan, glasraich agus biadh eile às aonais bileag beathachaidh?

Tha dusanan de leabhraichean cunntadh calorie air a ’mhargaidh. Thoir sùil air Corinne Netzer's Leabhar coileanta nan cunntasan bìdh, 6mh deasachadh (Dell Publishing, 2003). Gheibh thu cuideachd fiosrachadh coltach ris an-asgaidh air an lìon. Is e aon de na làraich as fheàrr leinn stòr-dàta beathachaidh air-loidhne Roinn an Àiteachais aig www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Cleachd na h-innealan sin gu dìcheallach gus sùil a chumail, agus ann am beagan sheachdainean gheibh thu a-mach cia mheud calaraidh a th ’anns na cuibhreannan a bhios thu ag ithe mar as trice. Chan eil ann an uairsin ach gearradh sìos air na cuibhreannan sin airson cuideam a chall.

4. Dè an ìre calorie as ìsle, ach a tha fhathast sàbhailte, as urrainn dhomh tuiteam nuair a tha mi a ’feuchainn ri cuideam a chall?

"Cha bu chòir do bhoireannaich nas lugha na 1,200 calaraidh ithe gach latha," tha Brownell a ’rabhadh. Gu dearbh, bidh daithead fo 1,000 calaraidh gach latha (ris an canar daithead le glè bheag de chalaraidhean no VLCD) a ’meudachadh do chunnart airson clachan gall agus duilgheadasan cridhe agus cha bu chòir a leantainn ach le daoine reamhar fo stiùir dotair. Ged as urrainn dhut tuiteam gu 1,200 calaraidh gach latha agus mairsinn beò, chan e beachd glic a th ’ann a bhith a’ dèanamh sin. Dh ’fhaodadh a bhith a’ dol a-steach airson ìre caloric lom-ìosal toraidhean luath a thoirt seachad, ach faodaidh e cuideachd do fàgail gun liosta agus gun chomas eacarsaich (iuchair gus na notaichean a chumail dheth), agus dh ’fhaodadh sin leantainn gu call fèithean agus slaodadh air do metabolism. Fiù ‘s ma tha thu faiceallach mu na bhios tu ag ithe, faodaidh sùgh làitheil de 1,200 calaraidh do ghiorrachadh air beathachadh cudromach mar calcium agus folate.

An geall as fheàrr agad airson soirbheachas: gearradh meadhanach calorie mar an tè a tha Foreyt a ’moladh. San dòigh sin fuirichidh tu fallain agus bidh lùth fhathast agad airson dòigh-beatha gnìomhach.

5. A bheil calaraidhean bho gheir nas reamhar na calaraidhean bho gualaisg agus pròtain?

Tha. "Tha geir daithead air a stòradh nas fhasa mar shaill bodhaig, oir feumaidh an corp obrachadh nas cruaidhe gus gualaisg agus pròtain a thionndadh gu geir [bodhaig], fhad‘ s as urrainn geir daithead a stòradh mar a tha. Tha an obair nas motha sin co-ionann ri call beag de chalaraidhean, "arsa Robert H. Eckel, MD, àrd-ollamh leigheis aig Ionad Saidheansan Slàinte Oilthigh Colorado ann an Denver agus cathraiche Comhairle Comann Cridhe Ameireagaidh air Beathachadh, Gnìomhachd Corporra agus Meatabolachd. Nuair a thèid pat ìm 100-calorie a-steach don t-siostam agad, bidh do bhodhaig a ’losgadh 3 sa cheud de na calaraidhean aige gus a thionndadh gu geir corp. Ach bidh an siostam agad a ’cleachdadh 23 sa cheud de na calaraidhean ann an carbs agus pròtain gus an tionndadh gu geir airson an stòradh. Thuirt sin, chan eil fianais sam bith ann gu bheil geir daithead air a stòradh ann an tomhas nas motha mar geir corp na carbs no pròtain ma tha thu a ’cothromachadh calaraidhean a-steach le calaraidhean a-mach. Tha a bhith a ’dol thairis air an duilgheadas fhathast - tha e dìreach gu bheil e fada nas fhasa faighinn thairis air biadh geir leis gu bheil iad nan stòran calaraidhean cho tiugh.

Ach bi cinnteach nach gearradh thu a-mach gach geir. Tha feum air beagan airson gnìomhan bodhaig, leithid gabhail ri bhiotamain. Agus thathas air faighinn a-mach gu bheil geir monounsaturated - ola ollaidh, cnothan, avocados - buannachdail do shlàinte cridhe.

6. Am bi mi a ’gearradh chalaraidhean no geir airson cuideam a chall?

Gearr an dà chuid airson na toraidhean as fheàrr. “Tha e tòrr nas fhasa calaraidhean a chuingealachadh nuair a ghearras tu geir, agus thu a’ gearradh cobhair geir ann an call cuideim a-mhàin ma tha tuiteam ann an calaraidhean ann, "tha Brownell a’ mìneachadh. Lorg an Clàr Smachd Cuideam Nàiseanta - pròiseact leantainneach aig Oilthigh Pittsburgh agus Oilthigh Colorado - gu robh dieters a chùm call cuideam 30-punnd no barrachd airson còrr air bliadhna soirbheachail gu ìre le bhith a ’cuingealachadh an calaraidhean aca gu timcheall air 1,300 gach latha agus a ’cumail geir gu timcheall air 24 sa cheud de chalaraidhean.

7. Am bi calaraidhean bho gheir shàthaichte a ’toirt nas fhaide a bhith a’ losgadh na calaraidhean bho gheir neo-bhàthte?

Is dòcha nach eil. Fhuair dòrlach de sgrùdaidhean, a ’mhòr-chuid air beathaichean, a-mach gum faodadh na geir monounsaturated ann an cnothan agus olives losgadh beagan nas luaithe na geir shàthaichte. "Tha a h-uile geir air a mheatabolachadh gu eadar-dhealaichte, ach tha na h-eadar-dhealachaidhean cho beag is nach eil cleachdadh làimhseachail bho bhith a’ gluasad bho aon gheir gu fear eile airson call cuideim, "tha Foreyt ag ràdh. Gu dearbh, tha na geir bhon mhòr-chuid de lusan is èisg fallain cridhe, agus mar sin tha buannachd leotha fhèin na adhbhar math airson atharrachadh bho filet mignon agus ìm gu fillet de ola singilte agus ola ollaidh.

8. A bheil calaraidhean "falamh" agus "falaichte" an aon rud?

Chan eil. Tha calaraidhean falamh a ’toirt cunntas air biadh nach eil a’ tabhann ach glè bheag de luach beathachaidh. Mar eisimpleir, airson calaraidhean 112, tha glainne 8-ounce de sùgh orainds ùr-bhrùthaichte a ’tabhann potasium agus a’ solarachadh 100 sa cheud den fheum làitheil agad airson vitimín C, fhad ‘s a tha 120 calaraidh anns an aon uiread de shoda orainds agus gu tur às aonais beathachadh. Bidh an sòda a ’lìbhrigeadh calaraidhean falamh; cha dèan an OJ.San fharsaingeachd, mar as motha a bhios biadh air a phròiseasadh, is ann as ìsle a bhios an àireamh de bhiotamain, mèinnirean, snàithleach agus riochdairean sabaid aillse ris an canar phytochemicals, agus mar as àirde an susbaint geir, siùcar agus calaraidhean falamh a th ’ann.

An coimeas ri sin, gheibhear calaraidhean falaichte anns a h-uile seòrsa biadh. Is iad sin na calaraidhean a bhios a ’dol a-steach don daithead agad gu sàmhach, mar bhon ìm a thèid a chur ri glasraich ann an cidsin taigh-bìdh. "Ma dh'itheas tu air falbh bhon dachaigh, tha thu ann an trioblaid, oir chan eil fios agad cia mheud calaraidh falaichte bho gheir a chaidh a chur ris do bhiadh," tha Foreyt a ’rabhadh.

Is e an dòigh as fhasa air calaraidhean falaichte a sheachnadh a bhith a ’faighneachd mu dheidhinn tàthchuid aon uair‘ s gu bheil cuideigin eile air do bhiadh ullachadh agus iarraidh gum bi biadh a tha thu a ’faighinn aig taighean-bìdh air a steamadh, air a bhruich no air a thioramachadh tioram. Nuair a bhios tu a ’ceannach biadh pacaichte, thoir sùil an-còmhnaidh air bileag beathachaidh. Dh ’fhaodadh am muffin bran sin a tha coltach gun chron a bhith a’ caladh grunn ghramaichean de gheir, a ’lughdachadh susbaint calorie gu mòr.

9. Am bi biadh gun chalaraidh a ’cuideachadh le call cuideim?

Gu teòiridheach, tha. Atharraich an cola làitheil agad gu cola daithead agus sàbhalaidh tu timcheall air 160 calaraidh gach canastair 12-unsa, a bu chòir leantainn gu call cuideim 17-punnd thar bliadhna. Ach, tha luchd-saidheans air faighinn a-mach nuair a bhios daoine ag ithe biadh ìosal, geir, siùcar, calorie ìosal no saor bho chalaraidhean, mar as trice bidh iad a ’dèanamh dìoladh le bhith ag ithe barrachd de rudeigin eile nas fhaide air adhart. Lorg sgrùdadh bho Oilthigh Stàite Pennsylvania air boireannaich gu robh an fheadhainn a chaidh innse dhaibh gu robh iad a ’faighinn grèim air iogart le geir nas lugha ag ithe barrachd bìdh aig am biadh meadhan-latha na dh’ innis boireannaich gu robh an iogart làn geir, ge bith dè an fhìor geir a bh ’ann.

Gus am bi biadh nach eil idir agus glè bheag de chalaraidhean ag obair gu buannachd dhut, cleachd iad an co-bhonn ri cleachdaidhean fìor fheuchainn airson call cuideam maireannach, leithid lughdachadh meud cuibhreann, a ’faighinn co-dhiù 25 gram de fiber gach latha, ag ithe tòrr mheasan agus glasraich agus eacarsaich còig tursan san t-seachdain.

10. A bheil calaraidhean a thèid ithe air an oidhche ag obair gu eadar-dhealaichte bhon fheadhainn a thèid ithe tron ​​latha?

Chan eil idir. “Ith dìnnear no greim-bìdh mòr gu neo-riaghlaidh san fheasgar agus is dòcha gum bi beagan buaidh stòraidh geir ann an coimeas ri bhith ag ithe bracaist mhòr agus an uairsin latha gnìomhach gu corporra," tha Foreyt ag ràdh. "Ach tha a’ bhuaidh cho beag is nach toir e buaidh sam bith air do chuideam. " Ach, airson a ’mhòr-chuid againn, mar as trice is e dinnear am biadh as motha den latha, a’ solarachadh faisg air leth de bhiadh caloric làitheil neach, agus chan eil sin eadhon a ’cunntadh greim-bìdh deireadh-oidhche de reòiteag no chips. Bidh cuibhreannan nas motha agus cus calaraidhean aig àm sam bith den latha a ’pacadh air na notaichean. Tha rannsachadh cudromach a ’sealltainn gu bheil ithe bracaist beathachail, ìosal-calorie - mar eisimpleir, bobhla de ghràin làn gràin le measan agus bainne neo-geir - ga dhèanamh nas fhasa do chuideam a riaghladh. Chan eil sin mar thoradh air eadar-dhealachadh sam bith air mar a thèid na calaraidhean a losgadh, ach leis nach bi thu cho dualtach cus ithe nas fhaide air adhart san latha ma thòisicheas tu le biadh fallain.

Lèirmheas airson