13 Molaidhean cadail le cead eòlaiche

Susbaint

• Dèan ùine airson cadal
• Cùm Clàr cunbhalach
• Cruthaich Ritual Bedtime
• Dim an Teicneòlas
• Ruith gu inntinn tron ​​latha agad ron leabaidh
• Faigh beagan eacarsaich
• Faigh a-mach às an leabaidh nuair nach urrainn dhut cadal
• Gabh Nap
• Glac cuid de Rays
• Dèan conaltradh
• Seachain deoch làidir agus caffeine ro fhaisg air àm leabaidh
• Aodach gu comhfhurtail
• Cleachd Bileagan air leth
• Lèirmheas airson

Dè an dìomhair a th ’ann airson cadal foirfe oidhche? Nam biodh e dìreach cho sìmplidh sin.

Fhad ‘s a tha fios againn gu bheil grunn chleachdaidhean slàinteachas cadail a’ toirt air tuiteam agus fuireach-cadail beagan nas socraiche, eadhon ged a leanas tu na riaghailtean air fad, is dòcha gum bi thu duilich a bhith a ’cunntadh chaorach.

Mar sin gus do chuideachadh a ’cadal mar pro, dh’ iarr sinn air 16 de na h-eòlaichean cadail as fheàrr leinn innse dhuinn: Nam b ’urrainn dhut dìreach aon phìos comhairle cadail a roinn, dè a bhiodh ann? Cliog air an taisbeanadh shleamhnagan gu h-ìosal airson na freagairtean aca. Dè an fheadhainn a tha ag obair dhutsa?

Dèan ùine airson cadal

“Tha e furasta a ràdh nach eil e gu diofar a bhith a’ faighinn oidhche mhath de chadal, no cuir dheth airson uair a thìde a bharrachd de Tbh no airson obair a ghlacadh. Ach tha cadal mar eacarsaich no ag ithe gu math: Feumaidh tu prìomhachas a thoirt dha agus togail a-steach don latha agad. Tha cadal deatamach, agus is e aon de na rudan as urrainn dhut a dhèanamh airson do shlàinte corporra is inntinn. "

-Dr. Scott Kutscher, Leas-Ollamh air Cadal agus Neurology aig Ionad Meidigeach Oilthigh Vanderbilt

Cùm Clàr cunbhalach

"Lean gnàth-chleachdadh cunbhalach. Feuch ri faighinn dhan leabaidh agus dùisg mun aon àm gach oidhche."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Ollamh Leigheas Cadail aig Sgoil Leigheis Harvard

"Ge bith a bheil an oidhche cadail as fheàrr agad no oidhche far am bi thu a’ tilgeil agus a ’tionndadh, is e an iuchair gu soirbheachas cadail san fhad-ùine, nam bheachd-sa, ùine caithris cunbhalach a bhith agad gach madainn. Mas urrainn dhut an ùine dùsgadh sin a chàradh le solas (an dara cuid fìor no fuadain - bidh mi a ’cleachdadh bogsa aotrom) agus eacarsaich, tha e eadhon nas fheàrr."

-Dr. Christopher Winter, Stiùiriche Meidigeach Ionad Leigheas Cadail Ospadal Martha Jefferson

"Clàr cunbhalach. Clàr cunbhalach. Clàr cunbhalach! Suidhich do ghleoc rabhaidh gus a dhol dhan leabaidh."

-Dr. Russell Sanna, Roinn Leigheas Cadail Sgoil Leigheis Harvard

Cruthaich Ritual Bedtime

"Cruthaich deas-ghnàth socair aig àm cadail, mar a bhith a’ gabhail amar blàth no a ’leughadh iris. Tha e cudromach gun leig thu a-mach mus tèid thu dhan leabaidh."

-Dr. Dàibhidh Volpi, stèidheadair Ionadan Cadail EOS

Dim an Teicneòlas

"Dim na solais uair a thìde ron àm leabaidh a tha thu ag iarraidh agus cuir dheth na scrionaichean uair a thìde ron leabaidh. Is e solas, a’ toirt a-steach sin bho choimpiutairean, iPads, Tbh agus fònaichean sgairteil, an rud as cumhachdaiche airson ar neurotransmitters atharrachadh chun t-suidheachadh ‘air’ . Ma tha daoine buailteach a bhith a ’fulang le insomnia, faodaidh iad a bhith suas airson uairean a-thìde a’ feitheamh ri tionndadh gus tionndadh dheth. "

-Dr. Lisa Shives, a stèidhich Ionad Linden airson Riaghladh Cadail is Cuideam ann an Chicago

Ruith gu inntinn tron ​​latha agad ron leabaidh

Ma tha duilgheadas agad ‘d’ inntinn a thionndadh dheth ’cho luath‘ s a thèid thu dhan leabaidh, dh ’fhaodadh sin a bhith a’ ciallachadh nach tug thu ùine gu leòr dhut fhèin a bhith ag obair tro chùisean an latha. Is dòcha gu robh thu a ’dèanamh beagan obair timcheall an taighe, a’ chlann a chur dhan leabaidh, a ’coimhead beagan Tbh - bha sin ùine gu leòr airson a dhol sìos, ceart? Uill, tha tòrr de na gnìomhan sin nas tarraingiche na bhith socair. An àite a bhith ag obair tro na smuaintean agus na draghan sin, chùm thu d ’inntinn trang a’ dèanamh rudeigin eile. Mar sin, a-nis gu bheil thu san leabaidh, gun dad eile airson fòcas a chuir air, thig na smuaintean sin a-rithist. Is e dòigh-obrach nas fheàrr a bhith a ’toirt beagan ùine san fheasgar gus obrachadh tron ​​latha, liostaichean a dhèanamh airson a dhèanamh a-màireach agus an deasg inntinn agad a ghlanadh de na stuthan a dh’ fheumas tu smaoineachadh fhathast. An uairsin, gabh a-steach don leabaidh. "

-Mhael A. Grandner, Ph.D., neach-teagaisg leigheas-inntinn aig a ’phrògram Leigheas Cadail Giùlan aig Oilthigh Pennsylvania

Faigh beagan eacarsaich

"Faigh beagan eacarsaich uair sam bith den latha. Dh'fhaodadh eadhon coiseachd 10 gu 15-mionaid gach latha do chuideachadh gus cadal nas fheàrr."

-Dr. Russell Rosenberg, Cathraiche, National Sleep Foundation

Faigh a-mach às an leabaidh nuair nach urrainn dhut cadal

"Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine aig a bheil duilgheadasan cadail a ’caitheamh cus ùine san leabaidh a’ feuchainn ri cadal. Ma tha thu a ’caitheamh ochd uairean a-thìde san leabaidh agus dìreach a’ cadal sia uairean gun tàmh, carson nach fhaigh thu sia uairean a-thìde de chadal nas doimhne seach ochd uairean a thìde de chadal eas-chruthach? , ach tha mi a ’moladh gum bi a’ mhòr-chuid de na h-euslaintich insomnia agam a ’dol dhan leabaidh beagan (no tòrr) nas fhaide air adhart."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, àrd-ollamh cuideachaidh neurology agus stiùiriche air a ’Phrògram Leigheas Cadail Giùlan aig Oilthigh Northwestern

"Ma tha thu san leabaidh a’ tilgeil agus a ’tionndadh, gun chomas cadail, faighinn a-mach às an leabaidh. Nì thu cùisean nas miosa le bhith a’ laighe an sin. Na till air ais dhan leabaidh gus am bi thu a ’smaoineachadh gun urrainn dhut cadal."

Gabh Nap

"Faodaidh napping cuideachadh le bhith a’ cuir stad air an sgìth bho nach fhaigh thu cadal gu leòr tron ​​oidhche. Faodaidh e do mhothachadh àrdachadh le bhith a ’brosnachadh an aon ìre de leasachadh cuimhne ri oidhche làn de chadal. Cuidichidh e thu le bhith a’ giullachd do fhaireachdainnean gus nach bi thu a-mhàin a ’smaoineachadh nas fheàrr ach gu bheil thu a’ faireachdainn nas fheàrr às deidh nap. Bhithinn a ’moladh dhaoine nap airson còig gu 30 mionaid no 60 gu 90 mionaid cho tric‘ s a ghabhas. Bheir an ùine sin ùrachadh dhut gun leigeil leat groggy a dhùsgadh. "

-Dr. Sara Mednick, ùghdar Take a Nap

Glac cuid de Rays

"Dèan cinnteach gum faigh thu 15 mionaidean de sholas na grèine gach madainn."

-Dr. Mìcheal J. Breus, Ph.D., Saidhgeolaiche Clionaigeach; Speisealaiche cadail le teisteanas bùird

Dèan conaltradh

"Nam b’ urrainn dhomh aon chomhairle bheag a thabhann, is e a bhith ‘ag èisteachd’ ri do chompanach leabaidh. Ma tha an com-pàirtiche agad a ’srann, a’ gabhail fois ann a bhith a ’tarraing anail no a’ breabadh nan casan aig àm cadail, leig fios dha no dha mu dheidhinn! mar as trice chan eil eas-òrdugh cadail aineolach mu dheidhinn. Le bhith dìreach ag èisteachd ri chèile, tha sinn an dòchas gum bi a h-uile duine a ’cadal nas fheàrr."

-Michael Decker, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte aig Sgoil Altraim Frances Payne Bolton aig Oilthigh Cùl-stòr Case Western agus neach-labhairt airson Acadamaidh Ameireagaidh Leigheas Cadail

Seachain deoch làidir agus caffeine ro fhaisg air àm leabaidh

"Fiù ma tha thu den bheachd gu bheil iad gad chuideachadh a’ tuiteam na chadal an toiseach, faodaidh deoch-làidir agus cungaidhean a bheir ort codal buaidh a thoirt air do chadal fad na h-oidhche. Gus deagh chadal sàmhach fhaighinn, dèan cinnteach gum bi an dà uair a thìde mu dheireadh mus bi an leabaidh falamh de na nithean sin no gin gnìomhachd làidir gus am bi do bhodhaig a ’tuigsinn gu bheil an t-àm ann airson leabaidh."

-Dr. Matthew Mingrone, prìomh lighiche airson Ionadan Cadail EOS ann an California

Aodach gu comhfhurtail

"Beachdaich air taiseachd a’ gleusadh pajamas! A ’dèanamh eadar-dhealachadh mòr dha neach sam bith a tha buailteach air siùcairean oidhche."

-James Maas, Ph.D., a bha na cho-obraiche, na àrd-ollamh agus na chathraiche air saidhgeòlas aig Oilthigh Cornell

Cleachd Bileagan air leth

"Dèan do leabaidh le siotaichean agus plaideachan air leth. Is e atharrachadh beag a th’ ann le pàigheadh ​​mòr. Bidh seo a ’lughdachadh dragh copartner bho ghluasad agus troimhe-chèile air sgàth teòthachd. Cleachd dìreach aon duilleag fhreagarrach airson tòiseachadh. An uairsin dèan mullach na leapa le càraid siotaichean còmhnard meud agus plaideachan gus coinneachadh ri feumalachdan gach neach. Ma tha dragh ort mu mar a choimheadas sin gun duilgheadas sam bith - faodaidh tu seo a chòmhdach le aon neach-comhfhurtachd nuair a chuireas tu an leabaidh gach madainn. "

-Dr. Robert Oexman, stiùiriche an Institiud Sleep to Live

Barrachd air Huffington Post Slàinte Fallain:

6 Luchd-faochadh cuideam a-muigh spòrsail

7 Rudan nach robh fios agad mu uighean

5 Adhbharan Fallain airson Gràdh Samhraidh

Lèirmheas airson