Diet 2,000-Calorie: Liostaichean Bidhe agus Plana Bidhe

Susbaint

• Carson a tha 2,000 calaraidh gu tric air am meas àbhaisteach
• Carson a tha feumalachdan calorie eadar-dhealaichte
• An urrainn dha daithead 2,000-calorie cuideachadh le call cuideam?
• Biadh ri ithe
• Biadh ri sheachnadh
• Plana bìdh sampaill
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• An loidhne bun
• Ullachadh bìdh: measgachadh agus maids cearc agus glasraich

Thathas den bheachd gu bheil daitheadan 2,000-calorie àbhaisteach airson a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich, leis gu bheilear den bheachd gu bheil an àireamh seo iomchaidh gus coinneachadh ri feumalachdan lùth is beathachaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu dhaithead 2,000-calorie, a’ toirt a-steach biadh airson a thoirt a-steach agus a sheachnadh, a bharrachd air plana bìdh sampall.

Carson a tha 2,000 calaraidh gu tric air am meas àbhaisteach

Ged a tha riatanasan beathachaidh ag atharrachadh a rèir gach neach fa leth, thathas gu tric a ’meas 2,000 calaraidh àbhaisteach.

Tha an àireamh seo stèidhichte air na feumalachdan beathachaidh a thathas a ’meas aig a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich agus air an cleachdadh airson adhbharan dealbhadh bìdh a rèir Stiùireadh Diadhaidh 2015-2020 ().

A bharrachd air an sin, tha e air a chleachdadh mar shlat-tomhais gus molaidhean a chruthachadh air bileagan beathachaidh ().

Gu dearbh, tha an abairt anns a h-uile bileag beathachaidh: “Tha Luachan sa cheud làitheil stèidhichte air daithead 2,000-calorie. Faodaidh na luachan làitheil agad a bhith nas àirde no nas ìsle a rèir na feumalachdan calorie agad ”().

Air sgàth nan luachan làitheil sin, faodaidh luchd-cleachdaidh coimeas a dhèanamh, mar eisimpleir, meudan sodium agus geir shàthaichte ann am biadh sònraichte chun na h-ìrean làitheil as àirde a thathar a ’moladh.

Carson a tha feumalachdan calorie eadar-dhealaichte

Bidh calaraidhean a ’toirt seachad do bhodhaig leis an lùth a dh’ fheumas e gus beatha a chumail suas ().

Leis gu bheil corp agus dòigh-beatha gach neach eadar-dhealaichte, tha feumalachdan calorie eadar-dhealaichte aig daoine.

A rèir ìre gnìomhachd, thathas a ’meas gu feum boireannaich inbheach 1,600–2,400 calaraidh gach latha, an coimeas ri 2,000–3,000 calaraidh airson fir inbheach ().

Ach, tha feumalachdan calorie ag atharrachadh gu mòr, le cuid de dhaoine a ’feumachdainn barrachd no nas lugha na 2,000 calaraidh gach latha.

A bharrachd air an sin, gu tric feumaidh daoine fa leth a tha ann an amannan fàis, leithid boireannaich a tha trom le deugairean, barrachd air na 2,000 calaraidhean àbhaisteach gach latha.

Nuair a tha an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu nas motha na an àireamh a bhios thu ag ithe, bidh easbhaidh calorie a ’tachairt, agus dh’ fhaodadh sin call cuideim adhbhrachadh.

Air an làimh eile, is dòcha gum faigh thu cuideam nuair a bhios tu ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a ’losgadh. Bidh cumail suas cuideam a ’tachairt nuair a tha an dà àireamh co-ionann.

Mar sin, a rèir na h-amasan cuideam agad agus ìre gnìomhachd, tha an àireamh iomchaidh de chalaraidhean a bu chòir dhut ithe eadar-dhealaichte.

Feumaidh an inbheach cuibheasach timcheall air 2,000 calaraidh gach latha. Ach, tha molaidhean calorie fa leth an urra ri mòran fhactaran, leithid do mheud, gnè, ìre eacarsaich, amasan cuideam, agus slàinte iomlan.

An urrainn dha daithead 2,000-calorie cuideachadh le call cuideam?

Is dòcha gun cuidich daithead 2,000-calorie cuid de dhaoine cuideam a chall. Tha èifeachdas airson an adhbhair seo an urra ri aois, gnè, àirde, cuideam, ìre gnìomhachd, agus amasan call cuideim.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil call cuideim tòrr nas iom-fhillte na bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean. Am measg nithean eile a bheir buaidh air call cuideim tha an àrainneachd agad, factaran sòisio-eaconamach, agus eadhon na bacteria gut agad (,).

Thuirt sin, is e cuingealachadh calorie aon de na prìomh thargaidean ann an casg agus riaghladh reamhrachd (,).

Mar eisimpleir, ma lùghdaicheas tu an ìre calorie làitheil agad bho 2,500 gu 2,000, bu chòir dhut 1 punnd (0.45 kg) a chall ann an 1 seachdain, oir is e 3,500 calaraidh (500 calaraidh a chaidh a shàbhaladh thairis air 7 latha) an àireamh tuairmseach de chalaraidhean ann an 1 punnd de bhodhaig. geir (,).

Air an làimh eile, bhiodh daithead 2,000-calorie a ’dol thairis air feumalachdan calorie cuid de dhaoine, is dòcha a’ leantainn gu àrdachadh cuideam.

Ged a tha comas aig daithead 2,000-calorie cuideachadh le call cuideim, tha e cudromach gun gabh thu a-steach do na feumalachdan fa leth agad, oir tha feumalachdan calorie ag atharrachadh a rèir mòran fhactaran.

Biadh ri ithe

Tha daithead fallain le deagh chothromachadh a ’toirt a-steach gu leòr de bhiadhan slàn, gun phròiseas.

Tha cò às a tha na calaraidhean agad a ’tighinn a cheart cho cudromach ri cia mheud calaraidh a bhios thu ag ithe.

Ged a tha e deatamach dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr de charbs, pròtain agus geir, is dòcha gum bi fòcas air biadh seach macronutrients nas cuideachail gus daithead fallain a chruthachadh ().

Aig gach biadh, bu chòir dhut fòcas a chuir air biadh àrd-inbhe pròtain agus fiber, leithid measan, glasraich agus gràinnean slàn.

Ged as urrainn dhut a ghabhail a-steach aig amannan, bu chòir na seòrsaichean bìdh a leanas a bhith sa daithead agad:

• Gràn iomlan: rus donn, coirce, bulgur, quinoa, farro, muilt, msaa.
• Fruits: dearcan, peitseagan, ùbhlan, piorran, melons, bananathan, gràinneanan, msaa.
• Glasraich neo-starchy: càl, spinach, piobair, zucchini, broccoli, bok choy, bòrd Eilbheis, tomato, caranas, msaa.
• Glasraich stalcach: squash butternut, buntàta milis, squash geamhraidh, buntàta, peas, plantain, msaa.
• Bathar bainne: iogart plain lughdaichte no làn-geir, kefir, agus càise làn geir.
• Feòil lean: turcaidh, cearc, feòil-mart, uan, bison, veal, msaa.
• Cnothan, buthan cnò, agus sìol: almoin, cashews, cnothan macadamia, cnothan calltainn, sìol lus na grèine, cnothan giuthais, agus buthan cnò nàdarra
• Iasg agus biadh mara: tuna, bradan, halibut, creachain, feusgain, creachainn, carran-creige, msaa.
• Legumes: chickpeas, pònairean dubha, pònairean cannellini, pònairean dubhaig, leantailean, msaa.
• Uighean: is e uighean organach, slàn an fheadhainn as fhallaine agus as beathaiche
• Pròtain stèidhichte air planntrais: tofu, edamame, tempeh, seitan, pùdar pròtain stèidhichte air planntrais, msaa.
• Saillte fallain: avocados, ola cnò-chnò, ola avocado, ola ollaidh, msaa.
• Spìosraidh: ginger, turmeric, piobar dubh, piobar ruadh, paprika, sinamon, nutmeg, msaa.
• Luibhean: peirsil, basil, dill, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, msaa.
• Deochan gun calor: cofaidh dubh, tì, uisge lìomhach, msaa.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faod a bhith a’ cur stòr pròtain ri biadh is greimean-bìdh cuideachadh le bhith a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd agus a’ cuideachadh call cuideim agus cumail suas (,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith a ’cumail sùil air na tha thu a’ faighinn de carb agus a ’taghadh na seòrsaichean ceart de carbs cuideachadh le cumail suas cuideam.

Tha e cudromach measgachadh de bhiadhan iomlan, gun phròiseas - chan ann a-mhàin gus coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad ach cuideachd gus cuideam fallain a choileanadh agus a chumail suas agus an slàinte as fheàrr a bhrosnachadh.

Bu chòir daithead cothromach, fallain a bhith a ’gabhail a-steach measgachadh de bhiadhan slàn, gun phròiseas, a’ toirt a-steach measan, glasraich, pròtain lean, legumes, gràinnean slàn, agus geir fallain.

Biadh ri sheachnadh

Tha e nas fheàrr biadh a sheachnadh nach toir ach glè bheag de luach beathachaidh - ris an canar cuideachd “calaraidhean falamh.” Mar as trice is e biadh a tha seo a tha àrd ann an calaraidhean agus siùcar a bharrachd ach ìosal ann am beathachadh ().

Seo liosta de bhiadhan gus daithead fallain sam bith a sheachnadh no a chuingealachadh, ge bith dè na feumalachdan calorie agad:

• Siùcairean a bharrachd: agave, bathar bakte, reòiteag, candy, msaa - cuir casg air siùcar a bharrachd gu nas lugha na 5–10% de na calaraidhean iomlan agad ()
• Biadh sgiobalta: Friogais Frangach, coin teth, pizza, cnapan cearc, msaa.
• Carbs giullaichte agus ath-leasaichte: bagels, aran geal, briosgaidean, briosgaidean, sliseagan, gràin siùcair, pasta ann am bogsa, msaa.
• Biadhan friochte: Friogais Frangach, cearc friogais, donuts, sliseagan buntàta, iasg agus sliseagan, msaa.
• Deochan sodas agus siùcar-siùcair: deochan spòrs, sùgh siùcair, sodas, punch measan, tì milisichte agus deochan cofaidh, msaa.
• Daithead agus biadh le geir ìosal: reòiteag daithead, greimean bidhe ann an daithead, biadh pacaichte agus biadh reòta, agus milsearan fuadain, leithid Sweet n ’Low, msaa.

Ged a bu chòir a ’mhòr-chuid den daithead agad a bhith a’ gabhail a-steach biadh slàn, gun phròiseas, tha e ceart gu leòr biadh nach eil cho fallain a ghabhail bho àm gu àm.

Ach, dh ’fhaodadh a bhith ag ithe na biadhan air an liosta seo gu cunbhalach chan e a-mhàin cron a dhèanamh air do shlàinte ach cuideachd dàil no bacadh air call cuideim no eadhon dragh a chuir air na h-oidhirpean cumail suas cuideam agad.

Tha e nas fheàrr biadh a sheachnadh no a chuingealachadh le glè bheag de luach beathachaidh, leithid biadh friogais, carbs ath-leasaichte, agus greimean-bìdh siùcair agus deochan.

Plana bìdh sampaill

Seo plana bìdh sampall 5-latha fallain le timcheall air 2,000 calaraidh gach latha.

Tha timcheall air 500 calaraidh anns gach biadh agus gach biadh mu 250 calaraidh ().

Diluain

Bracaist: omelet glasraich

• 2 ugh
• 1 cupa (20 gram) de spinach
• 1/4 cupa (24 gram) de bhalgan-buachair
• Cupa 1/4 (23 gram) de broccoli
• 1 cupa (205 gram) de bhuntàta milis sautéed
• 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola ollaidh

Snack: apple le ìm cnò-bhainne

• 1 ubhal meadhanach
• 2 spàin-bùird (32 gram) de ìm cnò-bhainne

Lòn: pòcaidean pita tuna Mheadhan-thìreach

• 1 pita cruithneachd
• 5 unnsa (140 gram) de thunna à tiona
• oinniún ruadh agus soilire air a ghearradh
• 1/4 avocado
• 1 spàin-bùird (9 gram) de chàise feta crùbach

Snack: càise agus gràinneanan

• 2 unnsa (56 gram) de chàise cheddar
• 1 cupa (92 gram) de fhìon-dhearcan

Dinnear: bradan le veggies agus rus fiadhaich

• 5 unnsa (140 gram) de bhradan bakte
• 2 spàin-bùird (30 ml) de dh ’ola ollaidh
• 1/2 cupa (82 gram) de rus fiadhaich bruich
• 1 cupa (180 gram) de asparagus ròsta
• 1 cupa (100 gram) de eggplant ròsta

Dimàirt

Bracaist: ìm cnò agus toast banana

• 2 sliseag de thost làn-ghràin
• 2 lobh-bhùird (32 gram) de ìm almoin
• 1 banana slisnichte
• cinnamon airson sprinkle air a mhullach

Snack: smoothie cumhachd

• Cupa 3/4 (180 ml) de bhainne neo-mhìnichte, neo-bainne
• 1 cupa (20 gram) de spinach
• 1 scoop (42 gram) de phùdar pròtain stèidhichte air planntrais
• 1 cupa (123 gram) de blueberries reòta
• 1 spàin-bùird (14 gram) de shìol còrcach

Lòn: salad avocado-tuna

• 1/2 avocado
• 5 unnsa (140 gram) de thunna à tiona
• 1/2 cupa (75 gram) de tomato cherry
• 2 chupa (100-140 gram) de uaine measgaichte

Lòn: bean dubh agus burrito buntàta milis

• 1 tortilla cruithneachd slàn
• Cupa 1/4 (41 gram) de rus donn bruich
• 1/2 cupa (102 gram) de bhuntàta milis bruich
• Cupa 1/4 (50 gram) de phònairean dubha
• 2 spàin-bùird (30 gram) de salsa

Snack: glasraich agus hummus

• maidean ùra curran agus soilire
• 2 lobh-bhùird (30 gram) de hummus
• 1/2 aran pita cruithneachd

Dinnear: stir-fry cearc agus broccoli

• 5 unnsa (140 gram) de chearc
• 2 chupa (176 gram) de broccoli
• 1/2 cupa (82 gram) de rus donn bruich
• garlic ùr agus ginger
• 1 spàin-bùird (15 ml) de sauce soy

Diciadain

Bracaist: parfait iogart dearc

• 7 unnsa (200 gram) de iogart sìmplidh Grèigeach
• 1/2 cupa (74 gram) de blueberries ùra
• 1/2 cupa (76 gram) de shùbhan-làir slisnichte
• Cupa 1/4 (30 gram) de granola

Snack: ìm banana agus almon

• 1 banana
• 1 1/2 spàin-bùird (24 gram) de ìm almoin

Lòn: nòtan peanut le tofu agus peas

• 3/4 cupa (132 gram) de nòtan ríse bruich
• 5 unnsa (141 gram) de tofu
• 1/2 cupa (125 gram) de peas
• 1 lobh-bhùird (16 gram) de ìm cnò-bhainne creagach
• 2 spàin-tì (10 gram) de tamari no sauce soy
• 1/2 teaspoon (2 gram) de Sriracha
• 2 spàin-tì (14 gram) de mil
• sùgh 1/2 aoil

Snack: bàr pròtain

• Coimhead airson bàraichean anns a bheil timcheall air 200–250 calaraidh le nas lugha na 12 gram de shiùcair agus co-dhiù 5 gram de fiber.

Dinnear: tacos èisg

• 3 tortillas arbhair
• 6 unnsa (170 gram) de trosg grilled
• 1/2 avocado
• 2 lobh-bhùird (34 gram) de pico de gallo

Diardaoin

Bracaist: toast avocado le ugh

• 1/2 avocado
• 2 sliseag de thost cruithneachd
• 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola ollaidh
• 1 ugh

Snack: iogart Grèigeach le connlaich

• 7 unnsa (200 gram) de iogart sìmplidh Grèigeach
• Cupa 3/4 (125 gram) de shùbhan-làir slisnichte

Lòn: quinoa le glasraich measgaichte agus cearc grilled

• 1/2 cupa (93 gram) de quinoa bruich
• 5 unnsa (142 gram) de chearc grilled
• 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola ollaidh
• 1 cupa (180 gram) de ghlasraich measgaichte, neo-starchy

Snack: seoclaid dorcha agus almoin

• 2 ceàrnag (21 gram) de seoclaid dorcha
• 15–20 almoin

Dinnear: chili glasraich

• 1/2 cupa (121 gram) de tomato ann an canastairean
• 1/2 cupa (130 gram) de phònairean dubhaig
• 1/2 cupa (103 gram) de squash butternut
• 1/2 cupa (75 gram) de arbhar milis bruich
• 1/4 cupa (28 gram) de uinneanan geal diced
• 1/4 de phiobar jalapeño

Dihaoine

Brecaist: min-choirce le sìol agus measan tiormaichte

• 1/2 cupan (80 gram) de choirce air a ghearradh le stàilinn
• 1 spàin-bùird (14 gram) de shìol còrcach
• 1 spàin-bùird (12 gram) de shìol lìon
• 2 spàin-bùird (20 gram) de cherisean tiormaichte

Snack: piobair clag agus curranan le guacamole

• Piobar clag 1/2, gearradh a-steach do stiallan
• 1 cupa de mhaidean currain
• 4 spàin-bùird (60 gram) de guacamole

Lòn: glasraich grilled agus còmhdach mozzarella

• 1 tortilla cruithneachd slàn
• 1/2 cupa (60 gram) de phiobair ruadh grilled
• 5 sliseagan (42 gram) de zucchini grilled
• 3 unnsa (84 gram) de mozzarella ùr

Snack: chia pudding le banana

• 5 unnsa (170 gram) de shùbhan-làir chia
• 1/2 de bhanana slisnichte

Dinnear: pasta le pesto, peas, agus carran-creige

• 2 lobh-bhùird (30 gram) de pesto
• 1/2 cupa (42 gram) de penne làn-chruithneachd no rus donn
• 6 unnsa (170 gram) de shrimp
• 1/2 cupa (80 gram) de peas
• 1 spàin-bùird (5 gram) de chàise Parmesan grated

Faodaidh daithead fallain agus cothromach a bhith an dà chuid blasta agus beathachail. Tha an clàr sampall 2,000-calorie seo a ’toirt a-steach biadh le biadh slàn, gun phròiseas. A bharrachd air an sin, tha e beairteach ann am freumhag, pròtain, measan, glasraich agus geir fallain.

Le beagan dealbhadh agus ullachadh, faodaidh e bhith furasta daithead beathachaidh a choileanadh. Cuideachd, tha e comasach biadh coltach ri seo a lorg nuair a bhios thu ag ithe a-muigh.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha e nas fhasa roghainnean nas fhallaine a dhèanamh agus smachd a chumail air meud cuibhreannan nuair a bhios tu ag ullachadh do bhiadhan aig an taigh bho ghrìtheidean ùra.

Bu chòir daithead 2,000-calorie a bhith a ’toirt a-steach biadh slàn, gun phròiseas agus a bhith beairteach ann am measan, glasraich, pròtain, gràinnean slàn, agus geir fallain. Tha a bhith a ’dealbhadh agus ag ullachadh do bhiadhan ga dhèanamh nas fhasa daithead fallain, cothromach a ithe.

An loidhne bun

Bidh daithead 2,000-calorie a ’coinneachadh ri feumalachdan a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich.

Ach, tha feumalachdan fa leth ag atharrachadh a rèir d ’aois, gnè, cuideam, àirde, ìre gnìomhachd, agus amasan cuideam.

Mar le daithead fallain sam bith, bu chòir daithead 2,000-calorie a bhith a ’toirt a-steach biadh slàn, gun phròiseas mar toradh ùr, pròtain agus geir fallain.

Ullachadh bìdh: measgachadh agus maids cearc agus glasraich