21 Tàthchuid Feumaidh a h-uile pàrant trang a bhith ri làimh airson biadh luath, fallain

Susbaint

• Pròtain
• 1. chickpeas canasta
• 2. Pònairean dubha canasta
• 3. broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann
• 4. Stiallan cearc precooked
• 5. Uighean
• 6. Iasg reòta
• 7. Tuna no crùbag canasta
• Gràn
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Pasta cruithneachd slàn
• 11. Tortillas cruithneachd slàn
• Fruits agus glasraich
• 12. Tomatoes ann an canastairean
• 13. Glasraich reòta
• 14. Ùbhlan
• 15. Toradh tioram
• Bainne
• 16. iogart Grèigeach
• 17. Càise Feta
• Blasan
• 18. Ola ollaidh
• 19. Fìon-dhearcan balsamic
• 20. Luibhean agus spìosraidh
• 21. Broth agus stoc
• Facal mu dheireadh

Tha thu a ’caitheamh ùine gu leòr a’ dèanamh cinnteach gu bheil pàisde a ’faighinn a h-uile beathachadh a dh’ fheumas iad bho bhainne broilleach no foirmle - ach dè mu do dheidhinn?

Cho math ‘s a dh’ fhaodadh e a bhith a ’dealbhadh dìnnearan fallain sìos chun an salad spinach mu dheireadh agus quinoa pilaf, nuair a tha pàisde ùr agad, uaireannan chan eil e comasach planadh bìdh a dhèanamh airson inbhich an taighe.

Fhad ‘s a tha thu trang le diapers agus feedings agus a’ feuchainn ri rudeigin coltach ri cadal fhaighinn, faodaidh a bhith an urra ri dinnear a bhith a ’faireachdainn mar chnap-starra do-sheachanta.

An àite a bhith a ’mapadh dìnnearan mionaideach, dh’ fhaodadh gum biodh e na bu ghlice dòigh-obrach nas casual a ghabhail. (Biodh sinn onarach, nuair a tha thu cho sgìth cuiridh tu am bainne air falbh anns a ’phantraidh, chan eil dealbhadh bìdh iom-fhillte dìreach anns na cairtean.)

Le bhith a ’stocadh do pantry agus frids le measgachadh de ghrìtheidean fallain faodaidh sin na blocaichean togail a thoirt dhut a dh’ fheumas tu gus biadh a bhruich thu san dachaigh a tharraing còmhla gu sgiobalta.

Tha sinn air do chòmhdach le 21 rud goireasach goireasach, a bharrachd air beachdan mu reasabaidhean, molaidhean stòraidh agus ullachadh baidse mòr a mhaireas tron ​​t-seachdain. Luchdaich suas na stàplalan a leanas gus do chidsin a chumail deiseil airson biadh le pàisde ùr air bòrd.

Pròtain

1. chickpeas canasta

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Chan eil chickpeas, ris an canar cuideachd beans garbanzo, dìreach airson a bhith a ’dèanamh hummus. Tha na gaisgich àrd-fiber seo làn de phròtain agus iarann, gan dèanamh nan deagh chur ri biadh dìnnear mar brot, saladan, agus soithichean Mexico.

Leis gu bheil chickpeas canasta air am bruich mu thràth, chan fheum iad mòran ullachaidh. A bharrachd air an sin, mar bathar canasta eile, tha beatha sgeilp fhada aig na legumes beaga sin.

Reasabaidh seachdain: Bidh tomatoan grape, arbhar, càl, agus avocado a ’cuairteachadh nan tacos chickpea fìor-luath sin.

Beachd baidse mòr: Faigh prepped airson lòin tron ​​t-seachdain le bhith a ’dèanamh baidse mòr den cheapaire salad chickpea briste seo, foirfe airson ceapairean fallain agus pasgain.

2. Pònairean dubha canasta

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Ann an aon chupa de phònairean dubha bruich tha 15 gram de fiber - beathachadh a tha mòran Ameireaganaich a ’dìth - a bharrachd air dòs fallain de phròtain, magnesium, folate, agus manganese.

Le inneach a chumas suas gu math ri còcaireachd (ach a dh ’fhaodadh a dhol gu uachdar nuair a thèid a phronnadh) tha pònairean dubha nan tàthchuid a tha rim faighinn. Faodaidh am measgachadh canasta a bhith a ’mairsinn anns a’ phantraidh airson mìosan, mura h-eil bliadhnaichean.

Reasabaidh seachdain: Leum air a ’chòmhlan-ciùil burger eile leis na burgairean bean dubh blasta (agus iongantach luath).

Beachd baidse mòr: Dèan dùbailte suas air baidse de bean dubh smocach agus brot buntàta milis agus reothadh leth. Bheir thu taing dhut fhèin nuair as urrainn dhut a tharraing a-mach air oidhche fuar gus ath-theasachadh agus ithe.

3. broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann

Carson a tha e na dheagh roghainn: Buinidh sruth-obrach dìnnear na seachdain, broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann, ann am frids pàrant ùr sam bith.

Bidh e a ’còcaireachd gu sgiobalta (4 gu 5 mionaidean gach taobh air an stòbha) agus faodaidh e sleamhnachadh gu socair a-steach gu dìreach mu reasabaidh dìnnear sam bith. Bidh aon fhrithealadh cuideachd a ’pacadh 53 gram de phròtain - bònas dha màthraichean broilleach a dh’ fheumas barrachd den macronutrient seo.

Reasabaidh seachdain: Dh ’fhaodadh gum bi piccata cearc a’ dèanamh gourmet, ach cha toir e ach 30 mionaid an reasabaidh fallain seo a tharraing còmhla le grìtheidean eòlach mar sùgh lemon, brot cearc, agus oinniún.

Beachd baidse mòr: Dèan lasachadh air do luchd le bhith a ’faighinn baidse mòr de chearc barbecue air a shlaodadh anns a’ chucair slaodach air Diluain ron obair. Ith e ann an ceapairean, air piotsa, no ann an salad mar a bhios an t-seachdain a ’dol seachad.

4. Stiallan cearc precooked

Carson a tha iad nan deagh roghainn: A bheil e a ’fàs nas fhasa na cearc precooked? Bidh an fheòil furasta seo a ’dèanamh goireasachd mu dheireadh nuair a tha thu goirid ann an ùine.

Airson an roghainn as fhallaine, dìreach bi cinnteach gun ceannaich thu stiallan gun aran no blasan a bharrachd, agus cùm sùil a-mach airson susbaint sodium, oir faodaidh luchd-gleidhidh salann a mheudachadh.

Reasabaidh seachdain: Le dìreach 4 tàthchuid, bidh an casserole pasta cearc seo a ’crathadh suas ann am plaide.

Beachd baidse mòr: Dèan Mexico dà uair ann an aon seachdain le bhith a ’dùblachadh suas air an lìonadh de na piopairean lìonta enchilada cearc sin. Cleachd an t-oideas mar a chaidh a sgrìobhadh airson piobair, an uairsin cuir an còrr ann an tortillas agus fuine mar enchiladas traidiseanta.

5. Uighean

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Tha adhbhar ann gu bheil uighean air an sgrìobadh am measg a ’chiad bhiadh a bhios a’ mhòr-chuid againn ag ionnsachadh a dhèanamh. Cha toir an staple cidsin iriosal seo ùine airson còcaireachd agus bidh e ag obair gu math aig bracaist, lòn no dìnnear.

A bharrachd air an sin, tha vitamain B, vitimín D, agus pop de phròtain ann am pasgan calorie ìosal ann an uighean.

Reasabaidh uair sam bith: Chan eil feum air precooking anns a ’quiche spinach furasta seo - dìreach cuir còmhla liosta ghoirid de ghrìtheidean, dòrtadh a-steach do shlige pie, agus cuir san àmhainn e. Fhad ‘s a bhios an cruthachadh blasta seo a’ fuine, faodaidh tu a bhith buailteach do phàisde no beagan fois fhaighinn air a bheil feum mòr.

Beachd baidse mòr: Chan ann airson dinnear a-mhàin a tha prep bìdh! Airson bracaist fallain airson grèim fhaighinn, fuine càraid dusan frittatas staoin muffin, an uairsin reothadh rudan a bharrachd. Luchdaich iad le veggies airson spreadhadh beathachaidh a bharrachd tràth san latha.

6. Iasg reòta

Carson a tha e na dheagh roghainn: Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gur e deagh bheachd a th ’ann barrachd èisg a chur ris an daithead agad - agus tha e fìor! Chaidh searbhagan geir Omega-3 a lorgar ann an èisg a cheangal ri slàinte eanchainn agus cridhe nas fheàrr, agus tha micronutrients cudromach mar iodine, potasium, agus selenium ann an iomadh seòrsa.

Leis na buannachdan sin uile, tha e gu sònraichte snog nach eil e doirbh iasg ullachadh. Aig teòthachd àrd, faodaidh mòran èisg a dhol bho reothadair gu bòrd ann an taobh a-staigh 20 mionaid. (Gu tric chan fheum reasabaidhean èisg bèice eadhon leaghadh.)

Aon bheachdachadh: Bu chòir do bhoireannaich a tha trom no le broilleach coimhead airson iasg a tha ìosal ann am airgead-beò, mar bradan, tilapia, no breac.

Reasabaidh seachdain: Tha an tilapia Parmesan seo ga ainmeachadh fhèin mar “èisg dha daoine nach eil dèidheil air iasg.”

Beachd baidse mòr: Grill suas dà bhaga den tilapia seo le paprika - aon airson dìnnear furasta le taobh no dhà, fear eile airson a shàbhaladh agus a chleachdadh ann an tacos le rèiteachadh mar salsa, avocado, agus uachdar searbh.

7. Tuna no crùbag canasta

Carson a tha e na dheagh roghainn: Tha biadh mara ann an canastairean bruich a ’bòstadh ìomhaigh beathachaidh coimeasach ris na co-aoisean ùra aca. Crack fosgail can às deidh latha fada agus cuir a-mach pasta tuna, burger tuna, no dìnnear cèic crùbag, stat.

Reasabaidh seachdain: Còmhla ri mias taobh no dhà, tha leaghadh tuna tomato na dhinnear ìosal-calorie, carb-ìosal air a ’chuileag.

Beachd baidse mòr: Bidh cèicean crùbag a tha air fhàgail bho bhiadh tron ​​t-seachdain a ’dèanamh ceapaire blasta an ath latha nuair a thèid a fhrithealadh air aran crùbach agus le lettuis agus tomato ann.

Gràn

8. Couscous

Carson a tha e na dheagh roghainn: Nuair a tha thu nad phàrant ùr, tha astar na rìgh aig àm dìnnearach.

Gu fortanach, bidh couscous a ’toirt dìreach 3 gu 5 mionaidean airson còcaireachd anns a’ mhicrowave no air an stòbha. Bidh e cuideachd a ’tabhann 6 gram de phròtain stèidhichte air planntrais gach cupa agus tha e beairteach anns an selenium antioxidant.

Reasabaidh seachdain: Mias taobh ann an 10 mionaidean? Seadh, feuch! Tha couscous le tomato agus feta air a thiormachadh leis a ’ghrèin na thoileachas Meadhan-thìreach luath is furasta.

Beachd baidse mòr: Nuair a bhios tu a ’dèanamh couscous mar taobh airson a dhol le cearc no iasg, dèan barrachd na dh’ fheumas tu. An uairsin tilg a-mach an còrr le veggies picil agus vinaigrette ola ollaidh airson salad gràin aig àm lòin.

9. Quinoa

Carson a tha e na dheagh roghainn: Tha Quinoa air cliù a chosnadh mar bhiadh slàinte. Bidh e a ’toirt seachad mòran de fiber, pròtain, agus vitamain B, a bharrachd air iarann ​​gu leòr - faodaidh moms postpartum beathachaidh a bhith easbhaidheach.

Tha na buannachdan sin a ’dèanamh an ùine còcaireachd beagan nas fhaide de 15 gu 20 mionaid as fhiach.

Reasabaidh seachdain: Ged is dòcha gu bheil thu cleachdte ri bhith a ’còcaireachd quinoa air an stòbha, bidh e cuideachd a’ dèanamh gu math ann an cucair slaodach. Prep an cucair cuino slaodach quinoa chili seo sa mhadainn (no san fheasgar fhad ‘s a bhios an leanabh a’ cadal), an uairsin cuir sìos agus dìochuimhnich gu àm dìnnearach.

Beachd baidse mòr: Tha rus friochte quinoa na dhòigh fallain, blasta airson quinoa bruich a tha air fhàgail a chleachdadh bho bhaidse mòr a chaidh a dhèanamh na bu thràithe san t-seachdain.

10. Pasta cruithneachd slàn

Carson a tha e na dheagh roghainn: Ah, pasta, an fhreagairt dha mòran sa mhionaid mu dheireadh “Dè a tha airson dinnear?” cheist.

A ’còcaireachd gu sgiobalta agus air a luchdachadh le vitamain fiber agus B, chan eil pasta cruithneachd gu h-iomlan math airson do pantry iar-phàisde.

Reasabaidh seachdain: Tha biadh aon-mhias mar charaid pàrant ùr. Feuch am pasta aon-phana seo le linguine, spinach, tomato, basil, agus Parmesan.

Beachd baidse mòr: Nuair a bhios tu a ’dèanamh spaghetti le marinara, dùblaich suas agus fuaraich leth (air a thiormachadh le ola ollaidh gus casg a chuir air tuiteam). Bidh thu deiseil airson pasta cearc cnò-chnò Thai a dhèanamh latha eile.

11. Tortillas cruithneachd slàn

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Uaireannan chan fheum thu ach tionndadh bhon aran ceapaire àbhaisteach. Bidh tortillas a ’jazz suas lòn ann an cruth feòil, veggie, no pasgain salad. Aig an dinnear, bheir iad am fiesta mar bhunait airson enchiladas agus burritos.

Dèan cinnteach gun tagh thu tortillas cruithneachd slàn, oir bidh gràinean iomlan a ’toirt seachad barrachd snàithleach agus beathachadh eile na gràinnean geal no grinneachadh.

Reasabaidh seachdain: Chan eil adhbhar sam bith nach urrainn dha aodach cridhe a bhith mar dhinnear. Feuch am pasgan salad Grèigeach sgiobalta seo nuair a bhios tu a ’ruith air ceò.

Beachd baidse mòr: Dèan beagan Ceistadillas veggie an iar-dheas airson dinnear agus bidh lòn fallain agad airson pacadh airson obair an ath latha.

Fruits agus glasraich

12. Tomatoes ann an canastairean

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Tha tomatoan air an luchdachadh le vitimín C, potasium, agus lycopene, antioxidant co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse agus tinneas cridhe. A bharrachd air an sin, is fheàrr leotha clann is inbhich le chèile ann am pizzas, pastas agus soithichean feòil.

Nuair nach urrainn dhut an toirt gu gàradh ùr, bidh tomatoan à tiona a ’toirt am blas agus am beathachadh dha mòran dìnnearan furasta tron ​​t-seachdain.

Reasabaidh seachdain: Bidh beans, veggies, càise agus baguette toasted a ’dèanamh an glasraich stewed seo mar bhiadh glasraich cridheach.

13. Glasraich reòta

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Bithear a ’buain a’ mhòr-chuid de ghlasraich reòta aig an ìre as ùire, agus mar sin bidh barrachd beathachaidh annta na glasraich ùra a chaidh a cheannach a-mach às an t-seusan.

Nuair a dh ’fhàsas àm dìnnearach, tha e math fios a bhith agad gun urrainn dhut peas, curranan, spinach, no arbhar a tharraing a-mach às an reothadair agus an tilgeil ann an casaroil, pasta no brot.

Reasabaidh seachdain: Tha am stir-fry cearc sìmplidh seo an urra ri measgachadh de ghlasraich reòta gus blas agus beathachadh a chuir ris.

14. Ùbhlan

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Mar a bhios measan a ’dol, is e an clasaig bogsa-lòin seo aon den fheadhainn as fhaide a mhaireas.

Air an stòradh san fhrigeradair, faodaidh ùbhlan mairsinn suas ri 2 mhìos. Mar sin stoc suas air Galas, Fujis, no Granny Smiths airson a bhith a ’sgoltadh ann am pasgain no a’ goil le feòil.

Reasabaidh seachdain: Leig leis a ’chucair slaodach an obair a dhèanamh anns a’ chearc agus ùbhlan Crock-Pot milis agus blasta seo.

15. Toradh tioram

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Ged is dòcha nach bi cumhachd hydrating aig measan tiormaichte an co-aoisean ùra, tha susbaint beathachaidh nas àirde aca, ounce airson ounce.

Tagh cherisean tiormaichte, cranberries, figs, agus apricots gus blas agus fiber a mheudachadh ann an saladan, bobhlaichean gràin, no bathar bèice.

Reasabaidh seachdain: Tha salad fig arugula 5-mionaid chan e a-mhàin uisgeachadh beul le almoin air a thòstadh, arugula peppery, agus figean milis tioram - tha e cuideachd gu math fallain agus luath.

Bainne

16. iogart Grèigeach

Carson a tha e na dheagh roghainn: Le inneach tiugh agus susbaint àrd pròtain, tha iogart Grèigeach math ri fhaighinn airson a chleachdadh ann am bathar bèice, no mar àite nas aotroma airson uachdar searbh ann an sàsaichean no mullaich.

Reasabaidh seachdain: Bidh iogart Grèigeach a ’gabhail àite uachdar cuip trom anns an t-sauce Alfredo iogart Grèigeach aotrom seo.

Beachd baidse mòr: Faodaidh baidse nas motha de bhriosgaidean iogart Grèigeach dleasdanas dùbailte a dhèanamh mar mhias taobh airson iomadh biadh. Dèan reothadh air briosgaidean sam bith nach bi thu a ’cleachdadh anns a’ chiad latha no dhà às deidh dhut a bhith a ’fuine.

17. Càise Feta

Carson a tha e na dheagh roghainn: Is e Feta aon de na càiseagan calorie as ìsle, agus bho nach fheumar a leaghadh gus obrachadh gu sgiobalta ann an iomadh reasabaidh, tha e na roghainn goireasach airson biadh luath.

Reasabaidh seachdain: Is e 15 mionaidean a h-uile rud a bheir e gus an salad Meadhan-thìreach seo fhaighinn air a ’bhòrd.

Blasan

18. Ola ollaidh

Carson a tha e na dheagh roghainn: Cò mheud reasabaidh a tha a ’tòiseachadh leis,“ Ann am skillet mòr, teas ola ollaidh…? ” Tòrr!

Chan e a-mhàin gu bheil ola ollaidh mar bhunait blas mòran de bhiadh meadhan-seachdain, ach tha buannachdan ann cuideachd airson slàinte cridhe.

Tip stòraidh: Na bi a ’cumail ola ollaidh ri taobh do stòbha. An àite sin, stòraich ann an àite fionnar, dorcha, oir bidh solas agus teas ga dhèanamh a ’milleadh nas luaithe.

19. Fìon-dhearcan balsamic

Carson a tha e na dheagh roghainn: Bidh fìon-dhearcan balsamic a ’toirt a bhlas tangy gu atharrachaidhean gun chrìoch de dh’ èideadh salad agus marinades. Faodaidh e cuideachd buannachdan slàinte a thabhann mar ìsleachadh cholesterol agus taic a thoirt do chall cuideam.

A-mach à sauce soy? Cleachd fìon-dhearcan balsamic mar neach-ionaid ann am prìne.

Tip stòraidh: Coltach ri ola ollaidh, bidh fìon-dhearcan balsamic a ’dèanamh as fheàrr air falbh bho sholas is teas. Bùth sa pantry gus a chumail ùr nas fhaide.

20. Luibhean agus spìosraidh

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Airson pop luath de bhlas, chan urrainn dhut a dhol ceàrr le luibhean tiormaichte agus spìosraidh. Bidh na grìtheidean saor sin a ’neartachadh blas gun a bhith a’ cur geir no calaraidhean ris.

Tip stòraidh: Gabh tron ​​raca spìosraidh agad co-dhiù aon uair sa bhliadhna gus sùil a thoirt air cinn-latha crìochnachaidh. Fhad ‘s a mhaireas luibhean is spìosraidhean airson aoisean, is dòcha gum faigh thu rudeigin a dh’ fheumas a bhith a ’tilgeil.

21. Broth agus stoc

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Seachad air na brotan àbhaisteach, tha brothan no stoc feòil is glasraich nan toiseach tòiseachaidh feumail airson sàsaichean agus casagan.Tagh measgachadh de sodium ìosal, oir tha broth buailteach a bhith a ’ruith àrd anns a’ mhicronutrient seo.

Tip stòraidh: Às deidh dhut bogsa de bhrot no stoc fhosgladh, stòr e san fhrigeradair airson 5 latha gu seachdain, no reothadh airson 6 mìosan.

Facal mu dheireadh

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil còcaireachd aig an taigh co-cheangailte ri bhith ag ithe daithead nas fhallaine gu h-iomlan - rud a bharrachd airson a bhith a’ gluasad gu cuideam gu pàrantachd aig amannan.

Tòisich leis na grìtheidean bunaiteach sin agus bidh pailteas de rudan feumail agad airson biadh fallain, eadhon air na làithean crùbach as motha le ùine le pàisde.

Tha Sarah Garone, NDTR, na neach-beathachaidh, sgrìobhadair slàinte neo-cheangailte, agus blogair bìdh. Tha i a ’fuireach còmhla ris an duine aice agus triùir chloinne ann am Mesa, Arizona. Lorg i a ’roinneadh fiosrachadh slàinte is beathachaidh sìos-gu-talamh agus (sa mhòr-chuid) reasabaidhean fallain aig Litir gaoil gu biadh.