Tha am bhidio Cardio Workout 25-mionaid seo a ’dearbhadh trèanadh neart nach fheum a bhith slaodach

Susbaint

• Tog e
• Deic Pec gu Press
• Squat aghaidh aon-ghàirdean ri chlò-bhualadh
• Tarraingt Taobh Bend
• Deadlifts Burpee aon-ghàirdean
• Lèirmheas airson

Is e mì-thuigse cumanta le cuideaman eacarsaich is togail, gu sònraichte - gum feum thu caitheamh alot den ùine anns an gym gus toraidhean a sgòradh. Chan eil sin fìor. Dh ’fhaodadh tu uair no dhà a chaitheamh aig an gym a’ togail cuideaman gu slaodach agus, gu cinnteach, a ’faicinn beagan fàs fèithean (dìreach mar, can, The Rock). No dh ’fhaodadh tu an ùine fois a ghearradh agus barrachd dian a phacadh a-steach gach diog gus fallas fhaighinn agus faighinn a-mach ann an 25 mionaidean còmhnard.

Is e an obair trèanaidh cuairteachaidh dumbbell seo bhon trèanair rionnag Jen Widerstrom an eisimpleir foirfe: Is e cuairt còig mionaidean a th ’ann a nì thu a-rithist còig tursan airson obair-obrach 25-mionaid a tha a’ dùblachadh mar neart agus cardio ann an aon. (FYI an seo an eadar-dhealachadh eadar trèanadh cuairteachaidh agus trèanadh eadar-amail.) Ma tha thu a ’creachadh gu cruaidh airson ùine, dìreach dèan aon chuairt. Gealltainn, tha na gluasadan sin gu leòr gus toirt air an obair còig-mionaidean sin a bhith a ’faireachdainn mar tòrr a bharrachd (agus, hey, sam biththa obair-obrach nas fheàrr na gun obair-obrach).

Ainm genius Jen airson an stoidhle cuairteachaidh seo? "Ceàrnag Shorty." Bidh thu a ’dèanamh còig gluasadan airson còig cuairtean, a tha gach còig mionaidean. Cha bhith e nas sìmplidh na sin. (Ma tha thu a-steach don seo, bidh gràdh agad air an dùbhlan 40-latha Crush Your Goals aig Jen cuideachd.)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson 1 mhionaid, a ’sgaradh na h-ùine mar a tha comharraichte. Dèan 5 cuairtean gu h-iomlan, a ’gabhail fois cho beag eadar gach cuairt.

Feumaidh tu: Seata de dumbbells aotrom, agus aon dumbbell meadhanach gu cuideam trom

Tog e

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, làmhan ann an suidheachadh deiseil air beulaibh a ’bhroilleach.

B. Ann an aon ghluasad luath, squat sìos gus an làmh dheas a sguabadh sìos an làr air an taobh chlì agus suas, mar gum biodh e a ’togail rudeigin bhon talamh.

C. Mar a thig an làmh dheas suas gus coinneachadh ris an làmh chlì, seas agus hop gus a dhol tarsainn air a ’chas chlì air beulaibh na làimhe deise.

D. Sa bhad hop casan bho chèile gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin ath-aithris air an taobh eile: sguab an làmh chlì air an làr agus hop a ’chas dheas air beulaibh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Deic Pec gu Press

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbell (5 gu 10 punnd) anns gach làimh. Raca dumbbells suas gu guailnean agus gàirdeanan fosgailte gus suidheachadh post tadhail a chruthachadh gus tòiseachadh: tha triceps air an leudachadh a-mach gu na taobhan agus co-shìnte ris an làr, tha uilleanan air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, agus tha palms a ’coimhead air adhart. Cuir a-steach cridhe tron ​​ghluasad gus nach bi riban a ’lasadh air adhart.

B. Cuir a-steach broilleach gus uilleanan a bhrùthadh ri chèile air beulaibh a ’bhroilleach, a’ stad nuair a tha uilleanan dìreach air beulaibh na guailnean.

C. Fosgail gàirdeanan gus tilleadh gu suidheachadh post tadhail, an uairsin brùth dumbbells os an cionn, a ’cumail làmhan os cionn na guailnean.

D. Beag air bheag cuir sìos gàirdeanan air ais gu suidheachadh post tadhail gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist 30 diogan aig astar slaodach fo smachd, agus an uairsin astar airson na 30 diogan mu dheireadh.

Squat aghaidh aon-ghàirdean ri chlò-bhualadh

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile agus aon dumbbell (10 gu 25 punnd) anns an làmh chlì air a racadh air beulaibh a ’bhroilleach, pailme a’ coimhead chun na làimh dheis agus uilinn a ’cuir a-steach. Leudaich a’ ghàirdean dheis a-mach chun taobh airson cothromachadh.

B. Inhale agus hinge aig na cnapan agus na glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat, a ’cumail ceangal ris a’ chridhe.

C. Brùth tro mheadhan na coise gus seasamh, a ’draibheadh ​​cnapan air adhart agus a’ cleachdadh a ’ghluasad gus cuideam a chuir air an dumbbell os an cionn.

D. Beag air bheag ìsle dumbbell air ais gu suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

Tarraingt Taobh Bend

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus aon dumbbell (10 gu 25 punnd) anns an làmh chlì air taobh a-muigh na hip clì agus an làmh dheas air cùl a chinn, uillinn a ’comharrachadh chun taobh.

B. Inhale agus ceangal cridhe gus casg a chuir air riban bho bhith a ’frasadh air adhart, an uairsin lùb torso chun taobh chlì gus an dumbbell a lughdachadh sìos taobh a’ chas chlì.

C. Exhale gus torso a thogail air ais chun ionad agus beagan air an taobh cheart gus an dumbbell a tharraing suas a dh ’ionnsaigh an armpit chlì.

D. Ìosal dumbbell agus dìreach torso gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

Deadlifts Burpee aon-ghàirdean

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le dumbbell trom (25 gu 35 punnd) air an làr eadar casan, co-shìnte ri casan.

B. Squat sìos gus am pailme chlì a chur air an làr agus grèim air an dumbbell leis an làmh cheart. Leum casan air ais gu suidheachadh planc àrd le casan de leud.

C. Leum casan air adhart taobh a-muigh làmhan gus laighe ann an squat. Seas, a ’leudachadh tro ghlùinean agus cnapan gus an dumbbell a thogail far an talamh.

D. Cuir air ais an gluasad gu dumbbell nas ìsle chun talamh, faiceallach gus cumail air ais dìreach agus cridhe an sàs air feadh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

Lèirmheas airson