Ùghdar: John Stephens
Ceann-Latha Cruthachadh: 23 Am Faoilleach 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 20 An T-Samhain 2024
Anonim
30 dòighean furasta air cuideam a chall gu nàdarra (le taic bho saidheans) - Beathachadh
30 dòighean furasta air cuideam a chall gu nàdarra (le taic bho saidheans) - Beathachadh

Susbaint

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha mòran de dhroch fhiosrachadh call cuideim air an eadar-lìn.

Tha mòran de na thathar a ’moladh ceasnachail aig a’ char as fheàrr, agus chan eil e stèidhichte air saidheans fìor sam bith.

Ach, tha grunn dhòighean nàdarra ann a chaidh a dhearbhadh a bhith ag obair.

Seo 30 dòigh furasta air cuideam a chall gu nàdarra.

1. Cuir protein ris an daithead agad

Nuair a thig e gu call cuideim, is e pròtain rìgh nam beathachadh.

Bidh do bhodhaig a ’losgadh chalaraidhean nuair a bhios tu a’ cnàmh agus a ’metaboliseadh a’ phròtain a tha thu ag ithe, agus mar sin faodaidh daithead àrd-phròtain metabolism a bhrosnachadh le suas ri 80–100 calaraidh gach latha (,)

Faodaidh daithead àrd-phròtain cuideachd toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas làn agus do mhiann a lughdachadh. Gu dearbh, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum bi daoine ag ithe còrr air 400 nas lugha de chalaraidhean gach latha air daithead àrd-phròtain (,).

Faodaidh eadhon rudeigin cho sìmplidh ri bhith ag ithe bracaist àrd-phròtain (mar uighean) buaidh chumhachdach (,,)


2. Ith biadh slàn, aon-thàthchuid

Is e aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus a bhith nas fhallaine a bhith a ’stèidheachadh do dhaithead air biadh slàn, aon-ghrìtheid.

Le bhith a ’dèanamh seo, bidh thu a’ cur às don mhòr-chuid de shiùcar a bharrachd, geir a bharrachd agus biadh air a phròiseasadh.

Tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan slàn gu nàdarra làn lìonadh, ga dhèanamh gu math nas fhasa a chumail taobh a-staigh crìochan calorie fallain ().

A bharrachd air an sin, bidh ithe biadh slàn cuideachd a ’toirt mòran de na beathachadh riatanach don bhodhaig agad a dh’ fheumas e gus obrachadh gu ceart.

Bidh call cuideim gu tric a ’leantainn mar bhuaidh nàdarra bho bhith ag ithe biadh slàn.

3. Seachain biadh air a phròiseasadh

Tha biadh pròiseasaichte mar as trice àrd ann an siùcar a bharrachd, geir a bharrachd agus calaraidhean.

A bharrachd air an sin, tha biadhan giullachd air an innleachadh gus toirt ort ithe cho mòr 'sa ghabhas. Tha iad fada nas buailtiche a bhith ag adhbhrachadh ithe coltach ri addictive na biadh gun phròiseas ().

4. Stoc suas air Biadhan is Biadh-bìdh Fallain

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil am biadh a chumas tu aig an taigh a ’toirt buaidh mhòr air cuideam agus giùlan ithe (,,).


Le bhith an-còmhnaidh a ’faighinn biadh fallain, bidh thu a’ lughdachadh na cothroman gum bi thu fhèin no buill teaghlaich eile ag ithe mì-fhallain.

Tha cuideachd mòran bhlasadan fallain is nàdarra a tha furasta an ullachadh agus a thoirt leat air an t-slighe.

Nam measg tha iogart, measan slàn, cnothan, curranan agus uighean bruich cruaidh.

5. Cuir crìoch air do ghabhail de shiùcar a bharrachd

Tha ithe tòrr siùcar a bharrachd ceangailte ri cuid de na prìomh ghalaran san t-saoghal, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus aillse (,,).

Gu cuibheasach, bidh Ameireaganaich ag ithe timcheall air 15 spàin de shiùcair a bharrachd gach latha.Tha an sùim seo mar as trice falaichte ann an grunn bhiadhan giullaichte, mar sin is dòcha gu bheil thu ag ithe tòrr siùcar gun eadhon a thoirt gu buil (15).

Leis gu bheil siùcar a ’dol le mòran ainmean ann an liostaichean tàthchuid, faodaidh e a bhith gu math duilich faighinn a-mach dè an ìre de shiùcar a tha ann an toradh.

Tha a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de shiùcar a bharrachd na dhòigh math air do dhaithead adhartachadh.

6. Deoch uisge

Tha fìrinn ann don tagradh gum faod uisge òil cuideachadh le call cuideim.


Ma dh ’òlas 0.5 liotair (17 unsa) de dh’ uisge faodaidh na calaraidhean a loisgeas tu 24-30% àrdachadh airson uair a-thìde às deidh sin (,,,).

Faodaidh uisge òil ro bhiadh cuideachd leantainn gu nas lugha de chalaraidhean, gu sònraichte dha daoine meadhan-aois agus seann daoine (,).

Tha uisge gu sònraichte math airson call cuideim nuair a thèid e an àite deochan eile a tha àrd ann an calaraidhean agus siùcar (,).

7. Deoch (neo-mhìnichte) Cofaidh

Gu fortanach, tha daoine a ’tuigsinn gur e deoch fallain a th’ ann an cofaidh a tha air a luchdachadh le antioxidants agus todhar buannachdail eile.

Dh ’fhaodadh òl cofaidh taic a thoirt do chall cuideim le bhith a’ meudachadh ìrean lùtha agus an ìre de chalaraidhean a loisgeas tu (,,).

Dh ’fhaodadh cofaidh le caffein àrdachadh a thoirt air do metabolism le 3–11% agus lughdaichidh e do chunnart a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le whopping 23–50% (,,).

A bharrachd air an sin, tha cofaidh dubh glè chàirdeil airson call cuideam, oir faodaidh e toirt ort faireachdainn làn ach cha mhòr nach eil calaraidhean ann.

8. Supplement Le Glucomannan

Is e Glucomannan aon de ghrunn pills call cuideim a chaidh a dhearbhadh a bhith ag obair.

Tha am freumhag daithead nàdarra seo a tha solubhail ann an uisge a ’tighinn bho fhreumhan a’ phlannt konjac, ris an canar cuideachd an ailbhean yam.

Tha Glucomannan ìosal ann an calaraidhean, a ’gabhail suas àite anns an stamag agus a’ cur dàil air falmhachadh stamag. Bidh e cuideachd a ’lughdachadh gabhail ri pròtain agus geir, agus a’ biathadh na bacteria gut buannachdail (,,).

Thathar a ’creidsinn gur e a chomas air leth airson uisge a ghabhail a-steach a tha ga dhèanamh cho èifeachdach airson call cuideim. Tha aon capsal comasach air glainne uisge gu lèir a thionndadh gu gel.

Bùth airson stuthan glucomannan air-loidhne.

9. Seachain Calraidhean Liquid

Bidh calaraidhean leaghaidh a ’tighinn bho dheochan mar deochan bog siùcair, sùgh mheasan, bainne seoclaid agus deochan lùth.

Tha na deochan sin dona airson slàinte ann an grunn dhòighean, a ’toirt a-steach cunnart nas motha airson reamhrachd. Sheall aon sgrùdadh àrdachadh mòr de 60% ann an cunnart reamhrachd am measg chloinne, airson gach seirbheis làitheil de dheoch siùcar-siùcair ().

Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh nach bi an eanchainn agad a ’clàradh calaraidhean liùlach san aon dòigh ri calaraidhean cruaidh, agus mar sin bidh thu a’ cur na calaraidhean sin a bharrachd air a h-uile càil eile a bhios thu ag ithe (,).

10. Cuir crìoch air do ghabhail de charbs ath-leasaichte

Is e carbs ath-leasaichte carbs a chaidh a ’mhòr-chuid de na beathachadh buannachdail agus fiber aca a thoirt air falbh.

Chan eil am pròiseas grinneachaidh a ’fàgail dad ach carbs a tha air an cnàmh gu furasta, a dh’ fhaodadh an cunnart bho overeating agus galar (,) a mheudachadh.

Is e na prìomh stòran daithead de carbs ath-leasaichte flùr geal, aran geal, rus geal, sodas, pastraidhean, greimean-bìdh, siùcairean, pasta, gràin bracaist, agus siùcar a bharrachd.

11. Fast Eadar-amail

Is e pàtran ithe a th ’ann am fastadh eadar-amail a bhios a’ rothaireachd eadar amannan fastachd is ithe.

Tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson fastadh eadar-amail, a ’toirt a-steach an daithead 5: 2, an dòigh 16: 8 agus an dòigh ithe-stad.

San fharsaingeachd, bidh na modhan sin a ’toirt ort nas lugha de chalaraidhean ithe gu h-iomlan, gun a bhith agad ri cuingealachadh mothachail air calaraidhean rè na h-amannan ithe. Bu chòir seo leantainn gu call cuideim, a bharrachd air grunn bhuannachdan slàinte eile ().

12. Deoch uaine (gun siùcar)

Is e deoch nàdarra a th ’ann an tì uaine a tha air a luchdachadh le antioxidants.

Tha tì uaine air a cheangal ri mòran bhuannachdan, leithid barrachd losgadh geir agus call cuideam (,).

Dh ’fhaodadh tì uaine caiteachas lùtha a mheudachadh 4% agus àrdachadh ann an losgadh geir roghnach suas ri 17%, gu sònraichte geir bolg cronail (,,,).

Tha tì uaine Matcha na mheasgachadh de thì uaine pùdarrach a dh ’fhaodadh buannachdan slàinte eadhon nas cumhachdaiche na tì uaine cunbhalach.

Bùth airson tì uaine agus tì uaine matcha air-loidhne.

13. Ith barrachd mheasan is ghlasraich

Tha measan agus glasraich air leth fallain, càirdeil ri call cuideam.

A bharrachd air a bhith àrd ann an uisge, beathachadh agus fiber, mar as trice tha dùmhlachd lùth glè ìosal aca. Tha seo ga dhèanamh comasach servings mòra ithe gun a bhith ag ithe cus calaraidhean.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe barrachd mheasan is ghlasraich buailteach a bhith nas lugha de chuideam (,).

14. Cunnt Calraidhean Aon uair ann an ùine

Tha a bhith mothachail air na tha thu ag ithe gu math cuideachail nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall.

Tha grunn dhòighean èifeachdach ann airson seo a dhèanamh, a ’toirt a-steach cunntadh chalaraidhean, cumail leabhar-latha bìdh no dealbhan a thogail de na bhios thu ag ithe (,, 49).

Is dòcha gum bi e nas buannachdail a bhith a ’cleachdadh app no ​​inneal dealanach eile na bhith a’ sgrìobhadh ann an leabhar-latha bìdh (,).

15. Cleachd lannan nas lugha

Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil a bhith a ’cleachdadh pleitean nas lugha gad chuideachadh ag ithe nas lugha, oir bidh e ag atharrachadh mar a chì thu meudan cuibhreann (,).

Tha e coltach gu bheil daoine a ’lìonadh na truinnsearan aca mar an ceudna, ge bith dè an meud truinnsear a th’ annta, agus mar sin bidh iad a ’cur barrachd bìdh air truinnsearan nas motha na an fheadhainn nas lugha ().

Le bhith a ’cleachdadh pleitean nas lugha bidh sin a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de bhiadh, agus aig an aon àm a ’toirt ort tuigse fhaighinn gu bheil thu air barrachd ithe ().

16. Feuch daithead le geir ìosal

Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daitheadan carb-ìosal gu math èifeachdach airson call cuideim.

Bidh a bhith a ’cuingealachadh carbs agus ag ithe barrachd geir is pròtain a’ lughdachadh do mhiann agus gad chuideachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean ().

Faodaidh seo leantainn gu call cuideim a tha suas ri 3 tursan nas motha na sin bho dhaithead àbhaisteach le geir ìosal (,).

Faodaidh daithead carb-ìosal cuideachd mòran fhactaran cunnairt airson galar a leasachadh.

17. Ith nas slaodaiche

Ma dh'itheas tu ro luath, is dòcha gu bheil thu ag ithe cus calaraidhean mus tuig do bhodhaig eadhon gu bheil thu làn (,).

Tha luchd-ithe nas luaithe gu math nas buailtiche a bhith reamhar, an coimeas ris an fheadhainn a bhios ag ithe nas slaodaiche ().

Is dòcha gum bi cagnadh nas slaodaiche gad chuideachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus a ’meudachadh cinneasachadh hormonaichean a tha ceangailte ri call cuideim (,).

18. Cuir Ola Coconut an àite cuid de gheir

Tha ola cnò-chnò àrd ann an geir ris an canar triglycerides slabhraidh meadhanach, a tha air an metabolachadh gu eadar-dhealaichte na geir eile.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gun urrainn dhaibh do metabolism a bhrosnachadh beagan, fhad‘ s a chuidicheas iad thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean (,,).

Dh ’fhaodadh ola cnò-chnò a bhith gu sònraichte cuideachail ann a bhith a’ lughdachadh geir cronail bolg (,).

Thoir fa-near nach eil seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut cuir ris an geir seo don daithead agad, ach dìreach cuir ola cnò-chnò an àite cuid de na stòran geir eile agad.

Bùth airson ola cnò-chnò air-loidhne.

19. Cuir uighean ris an daithead agad

Is e uighean am biadh call cuideim mu dheireadh. Tha iad saor, ìosal ann an calaraidhean, àrd ann am pròtain agus air an luchdachadh le gach seòrsa beathachaidh.

Thathar air sealltainn gu bheil biadh àrd-phròtain a ’lughdachadh miann agus a’ meudachadh lànachd, an coimeas ri biadh anns a bheil nas lugha de phròtain (, 70 ,,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh ithe uighean airson bracaist suas ri 65% barrachd cuideam a chall thar 8 seachdainean, an taca ri bhith ag ithe bagels airson bracaist. Is dòcha gun cuidich e thu le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean tron ​​chòrr den latha (,,,).

20. Spice suas do bhiadhan

Tha piobair Chili agus jalapenos a ’toirt a-steach todhar ris an canar capsaicin, a dh’ fhaodadh metabolism a bhrosnachadh agus losgadh geir a mheudachadh (,,,).

Dh ’fhaodadh Capsaicin cuideachd lughdachadh a thoirt air miann agus calaraidh calorie (,).

21. Gabh Probiotics

Tha probiotics nam bacteria beò aig a bheil buannachdan slàinte nuair a thèid an ithe. Faodaidh iad slàinte cnàmhaidh agus slàinte cridhe a leasachadh, agus is dòcha gun cuidich iad le call cuideim (,).

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine reamhar agus reamhar buailteach a bhith aig diofar bacteria gut na daoine le cuideam àbhaisteach, a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air cuideam (,,).

Is dòcha gun cuidich probiotics le bhith a ’riaghladh na bacteria gut fallain. Dh ’fhaodadh iad cuideachd bacadh a chur air gabhail a-steach geir daithead, fhad‘ s a tha iad a ’lughdachadh miann agus sèid (,, 86).

De na bacteria probiotic gu lèir, Lactobacillus gasseri a ’sealltainn na buaidhean as gealltanach air call cuideim (,,).

Bùth airson probiotics air-loidhne.

22. Faigh gu leòr cadal

Tha a bhith a ’faighinn cadal gu leòr air leth cudromach airson call cuideim, a bharrachd air casg a chuir air cuideam san àm ri teachd.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine le dìth cadail suas ri 55% nas dualtaiche a bhith reamhar, an coimeas ris an fheadhainn a gheibh cadal gu leòr. Tha an àireamh seo eadhon nas àirde airson clann ().

Tha seo gu ìre air sgàth gu bheil bochdainn cadail a ’cur dragh air na caochlaidhean làitheil ann an hormonaichean goile, a’ leantainn gu droch riaghladh miann (,).

23. Ith barrachd fiber

Is dòcha gun cuidich biadhan làn fiber le call cuideim.

Faodaidh biadhan anns a bheil fiber solubhail uisge a bhith gu sònraichte cuideachail, oir faodaidh an seòrsa snàithleach seo cuideachadh le bhith a ’meudachadh faireachdainn lànachd.

Dh ’fhaodadh fiber dàil a chuir air falamh stamag, toirt air an stamag leudachadh agus adhartachadh sgaoileadh hormonaichean satiety (,,,).

Aig a ’cheann thall, tha seo a’ toirt oirnn ithe nas lugha gu nàdarra, gun a bhith a ’smaoineachadh mu dheidhinn.

A bharrachd air an sin, faodaidh mòran sheòrsaichean fiber a bhith a ’biathadh na bacteria gut càirdeil. Chaidh bacteria gut fallain a cheangal ri cunnart nas lugha de reamhrachd (,,).

Dìreach dèan cinnteach gun àrdaich thu a-steach fiber mean air mhean gus mì-chofhurtachd bhoilg a sheachnadh, leithid bloating, cramps agus a ’bhuineach.

24. Bruich do fhiaclan às deidh biadh

Bidh mòran dhaoine a ’bruiseadh no a’ frasadh am fiaclan às deidh dhaibh ithe, agus dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ cuingealachadh am miann airson grèim bidhe no ithe eadar biadh ().

Tha seo air sgàth nach eil mòran dhaoine a ’faireachdainn mar bhith ag ithe às deidh dhaibh am fiaclan a ghlanadh. A bharrachd air an sin, faodaidh e blas bìdh a dhèanamh dona.

Mar sin, ma bhios tu a ’bruiseadh no a’ cleachdadh beul-beul às deidh dhut ithe, is dòcha nach bi thu cho tàmailteach grèim fhaighinn air greim-bìdh neo-riatanach.

25. Dèan sabaid ris an tràchdas bìdh agad

Tha tràilleachd bìdh a ’toirt a-steach cus smachd agus atharrachaidhean ann an ceimigeachd an eanchainn agad a tha ga dhèanamh nas duilghe a bhith an aghaidh a bhith ag ithe cuid de bhiadhan.

Tha seo na phrìomh adhbhar airson cus cuideam a chuir air mòran dhaoine, agus tha e a ’toirt buaidh air ceudad mòr den t-sluagh. Gu dearbh, lorg sgrùdadh ann an 2014 o chionn ghoirid gun do choilean faisg air 20% de dhaoine na slatan-tomhais airson tràilleachd bìdh ().

Tha cuid de bhiadhan gu math nas buailtiche comharraidhean tràilleachd adhbhrachadh na cuid eile. Tha seo a ’toirt a-steach biadh sgudail làn-ghiollachd a tha àrd ann an siùcar, geir no gach cuid.

Is e a bhith a ’sireadh cuideachadh an dòigh as fheàrr air cuir-ris bidhe a bhualadh.

26. Dèan beagan seòrsa de Cardio

Tha a bhith a ’dèanamh cardio - ge bith an e gluasad, ruith, baidhsagal, coiseachd cumhachd no coiseachd - na dhòigh math air calaraidhean a losgadh agus slàinte inntinn is corporra a leasachadh.

Thathar air sealltainn gu bheil Cardio a ’leasachadh mòran fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le cuideam corp a lùghdachadh (,).

Tha e coltach gu bheil Cardio gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh na geir bolg cunnartach a bhios a’ togail timcheall air na h-organan agad agus ag adhbhrachadh galar metabolach (,).

27. Cuir eacarsaichean an aghaidh

Is e taobh-bhuaidh cumanta daithead a th ’ann an call mais fèithe.

Ma chailleas tu tòrr fèith, tòisichidh do bhodhaig a ’losgadh nas lugha de chalaraidhean na bha e roimhe (,).

Le bhith a ’togail cuideaman gu cunbhalach, bidh e comasach dhut casg a chuir air a’ chall seo ann am mais fèithe (,).

Mar bhuannachd a bharrachd, bidh thu cuideachd a ’coimhead agus a’ faireachdainn tòrr nas fheàrr.

28. Cleachd Protein Whey

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ faighinn gu leòr pròtain bho dhaithead a-mhàin. Ach, dhaibhsan nach eil, tha gabhail pròtain cuibhleach mar dhòigh èifeachdach air pròtain a bhrosnachadh.

Tha aon sgrùdadh a ’sealltainn gum faod ath-chur pàirt de na calaraidhean agad le pròtain cuibhleach a bhith ag adhbhrachadh call cuideam mòr, agus aig an aon àm a’ meudachadh mais fèithe lean (,).

Dìreach dèan cinnteach gun leugh thu liosta nan tàthchuid, oir tha cuid de sheòrsan air an luchdachadh le siùcar a bharrachd agus stuthan cur-ris mì-fhallain eile.

29. Cleachd ithe mothachail

Tha ithe inntinn mar dhòigh air mothachadh a thogail fhad ‘s a tha thu ag ithe.

Cuidichidh e thu gus roghainnean bìdh mothachail a dhèanamh agus mothachadh a leasachadh mun acras agus cuisean satiety. Bidh e an uairsin gad chuideachadh gus ithe gu fallain mar fhreagairt air na glaisean sin ().

Thathar air sealltainn gu bheil buaidh mhòr aig ithe inntinn air cuideam, giùlan ithe agus cuideam ann an daoine reamhar. Tha e gu sònraichte cuideachail an aghaidh a bhith ag ithe cus agus ag ithe tòcail (,,).

Le bhith a ’dèanamh roghainnean bìdh mothachail, ag àrdachadh do mhothachadh agus ag èisteachd ri do bhodhaig, bu chòir call cuideim a bhith a’ leantainn gu nàdarra agus gu furasta.

30. Fòcas air do dhòigh-beatha atharrachadh

Is e daithead aon de na rudan sin a bhios cha mhòr an-còmhnaidh a ’fàiligeadh san fhad-ùine. Gu dearbh, tha daoine a bhios “daithead” buailteach barrachd cuideam fhaighinn thar ùine ().

An àite a bhith ag amas a-mhàin air cuideam a chall, dèan e na phrìomh amas do bhodhaig a bheathachadh le biadh fallain agus beathachadh.

Ith airson a bhith nad neach nas fhallaine, nas toilichte agus nas sunndach - chan ann a-mhàin airson cuideam a chall.

Mòr-Chòrdte

Riaghailtean SPIbelt
Dòigh-Beatha

Riaghailtean SPIbelt

GUN CHUNNART NACH EIL.1. Mar a chuirea tu a- teach: A ’tòi eachadh aig 12:01 a mhadainn (E T) air adhart 14 Dàmhair 2011, tadhal air www. hape.com/giveaway Làrach-lìn agu lean an P...
Dh ’fhaodadh tu a bhith comasach air cunntasan smachd breith a cheannach thairis air a’ chunntair a dh ’aithghearr
Dòigh-Beatha

Dh ’fhaodadh tu a bhith comasach air cunntasan smachd breith a cheannach thairis air a’ chunntair a dh ’aithghearr

An-drà ta, i e an aon dòigh ann am faigh thu machd breith hormonal, mar am pill, ann na A a dhol chun dotair agad agu cungaidh fhaighinn. Faodaidh eo a dhèanamh duilich agu mì-ghoi...