5 luchd-losgaidh geir nàdurrach a tha ag obair

Susbaint

• 1. Caffeine
• 2. Earrann tì uaine
• 3. Pùdar pròtain
• 4. Fibre Soluble
• 5. Yohimbine
• Stuthan eile a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir
• Cunnartan agus Cuingealachaidhean stuthan losgaidh geir
• An loidhne bun

Is e luchd-losgaidh geir cuid de na stuthan as connspaidiche air a ’mhargaidh.

Tha iad air am mìneachadh mar stuthan beathachaidh a dh ’fhaodadh do metabolism àrdachadh, lughdachadh geir no cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ losgadh barrachd geir airson connadh ().

Bidh luchd-saothrachaidh gu tric gan adhartachadh mar fhuasglaidhean mìorbhuileach as urrainn fuasgladh fhaighinn air na duilgheadasan cuideam agad. Ach, gu tric bidh luchd-losgaidh geir neo-èifeachdach agus dh ’fhaodadh iad a bhith cronail ().

Tha sin air sgàth nach eil iad air an riaghladh le ùghdarrasan riaghlaidh bìdh ().

Thuirt sin, chaidh grunn leigheasan nàdurrach a dhearbhadh gus do chuideachadh le bhith a ’losgadh barrachd geir.

Tha an artaigil seo a ’toirt seachad liosta de na 5 stuthan as fheàrr a chuidicheas tu gus geir a losgadh.

1. Caffeine

Tha caffeine na stuth a lorgar gu cumanta ann an cofaidh, tì uaine agus pònairean cocoa. Tha e cuideachd cumanta ann an stuthan losgadh geir malairteach - agus air adhbhar math.

Faodaidh caffeine cuideachadh le bhith a ’neartachadh do metabolism agus do bhodhaig a chuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd geir (,,).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod caffeine do metabolism àrdachadh gu sealach suas ri 16% thairis air aon gu dà uair a thìde (,,).

A bharrachd air an sin, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod caffeine do bhodhaig a chuideachadh gus barrachd geir a losgadh mar chonnadh. Ach, tha coltas gu bheil a ’bhuaidh seo nas làidire ann an daoine caol na daoine reamhar (8 ,, 10).

Gu mì-fhortanach, le bhith a ’caitheamh caffeine ro thric dh’ fhaodadh sin do bhodhaig a dhèanamh nas fhulangaiche a thaobh a bhuaidhean ().

Gus buannachdan caffeine fhaighinn, cha leig thu leas leas a ghabhail.

Dìreach feuch ri beagan chupan de chofaidh làidir òl, a tha na stòr math de chaffeine le mòran bhuannachdan slàinte.

Geàrr-chunntas: Faodaidh caffeine do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir le bhith ag àrdachadh do metabolism agus gad chuideachadh gus barrachd geir a losgadh mar chonnadh. Gheibh thu caffeine bho stòran nàdurrach mar cofaidh agus tì uaine.

2. Earrann tì uaine

Chan eil ann an sùgh tì uaine ach cruth tiugh de thì uaine.

Bidh e a ’toirt seachad na buannachdan uile bho thì uaine ann an cruth pùdar no capsal goireasach.

Tha sùgh tì uaine cuideachd beairteach ann an caffeine agus an polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), a tha le chèile nan todhar a chuidicheas tu gus geir a losgadh (,).

A bharrachd air an sin, tha an dà chothlamadh seo a ’cur ri chèile agus faodaidh iad do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir tro phròiseas ris an canar thermogenesis. Gu sìmplidh, is e pròiseas a th ’ann an thermogenesis anns am bi do bhodhaig a’ losgadh chalaraidhean gus teas a thoirt gu buil (,,).

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh air sia sgrùdaidhean gun do chuidich measgachadh de sùgh tì uaine agus caffeine daoine a ’losgadh 16% barrachd geir na placebo ().

Ann an sgrùdadh eile, rinn luchd-saidheans coimeas eadar buaidhean placebo, caffeine agus measgachadh de chuibhreann tì uaine agus caffeine air losgadh geir.

Fhuair iad a-mach gun robh am measgachadh de thì uaine agus caffeine a ’losgadh timcheall air 65 barrachd chalaraidhean gach latha na caffeine leis fhèin agus 80 barrachd chalaraidhean na am placebo ().

Ma tha thu airson buannachdan cuibhreann tì uaine fhaighinn air ais, feuch ri 250–500 mg a ghabhail gach latha. Bheir seo na h-aon bhuannachdan ri bhith ag òl 3-5 cupan tì uaine gach latha.

Geàrr-chunntas: Is e dìreach tì uaine tiugh a th ’ann an sùgh tì uaine. Tha epigallocatechin gallate (EGCG) agus caffeine ann, a chuidicheas tu gus geir a losgadh tro thermogenesis.

3. Pùdar pròtain

Tha protein gu math cudromach airson geir a losgadh.

Faodaidh ìre àrd de phròtain do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir le bhith ag àrdachadh do metabolism agus a’ lughdachadh do mhiann. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ gleidheadh ​​mais fèithe (,,).

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh ann an 60 com-pàirtiche reamhar agus reamhar gu robh daithead àrd-phròtain cha mhòr dà uair cho èifeachdach ri daithead meadhanach-pròtain aig losgadh geir ().

Faodaidh protein cuideachd casg a chuir air do mhiann le bhith a ’meudachadh ìrean hormona lànachd mar GLP-1, CCK agus PYY, agus aig an aon àm a’ lughdachadh ìrean den ghrelin hormone acras (,).

Ged a gheibh thu a h-uile pròtain a dh ’fheumas tu bho bhiadhan làn pròtain, tha mòran dhaoine fhathast a’ strì ri pròtain gu leòr ithe gach latha.

Tha cungaidhean pùdar pròtain mar dhòigh fhreagarrach airson do phròtain a mheudachadh.

Am measg nan roghainnean tha pùdar pròtain cuibhleach, casein, soy, ugh agus cainb. Ach, tha e cudromach stuth pròtain a thaghadh a tha ìosal ann an siùcar agus stuthan cur-ris, gu sònraichte ma tha thu airson cuideam a chall.

Cumaibh cuimhne gu bheil calaraidhean fhathast cudromach. Bu chòir cungaidhean pròtain dìreach a dhol an àite greimean-bìdh no pàirt de bhiadh, seach a bhith air an cur ris a bharrachd air an daithead agad.

Ma tha thu a ’strì ri pròtain gu leòr ithe, feuch ri 1–2 scoops (25-50 gram) de phùdar pròtain a ghabhail gach latha.

Geàrr-chunntas: Tha stuthan pròtain mar dhòigh iomchaidh air do phròtain a mheudachadh. Faodaidh ìre àrd de phròtain do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir le bhith ag àrdachadh do metabolism agus a’ lughdachadh do mhiann.

4. Fibre Soluble

Tha dà sheòrsa snàithleach ann - soluble agus insoluble.

Bidh fiber soluble a ’gabhail a-steach uisge anns an t-slighe cnàmhaidh agad agus a’ cruthachadh stuth coltach ri gel viscous ().

Gu h-inntinneach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod fiber soluble do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir le bhith a’ cur bacadh air do mhiann (,, 27).

Tha sin air sgàth ‘s gum faod fiber soluble cuideachadh le bhith a’ meudachadh ìrean de hormonaichean lànachd mar PYY agus GLP-1. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean den hormone ocras ghrelin (,,).

A bharrachd air an sin, bidh fiber soluble a ’cuideachadh le bhith a’ slaodadh lìbhrigeadh beathachadh don t-sgoltadh. Nuair a thachras seo, bheir do bhodhaig barrachd ùine airson beathachadh a chnàmh agus a ghabhail a-steach, a dh ’fhaodadh gum bi thu a’ faireachdainn làn nas fhaide (27).

A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich fiber soluble thu le bhith a ’losgadh geir le bhith a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean a ghabhas thu a-steach bho bhiadh.

Ann an aon sgrùdadh, bha 17 neach ag ithe daithead le diofar mheudan de fiber agus geir. Lorg e gu robh daoine a bhiodh ag ithe an snàithleach as motha a ’gabhail a-steach nas lugha de gheir agus nas lugha de chalaraidhean bhon daithead aca ().

Ged a gheibh thu a h-uile snàithleach solubhail a dh ’fheumas tu bho bhiadh, tha seo dùbhlanach dha mòran dhaoine. Ma tha sin fìor dhutsa, feuch ri stuth snàithleach so-sgaoilte mar glucomannan no psyllium husk a ghabhail.

Geàrr-chunntas: Faodaidh stuthan snàithleach so-sgaoilte do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir le bhith a’ lughdachadh do mhiann agus dh ’fhaodadh sin lùghdachadh a dhèanamh air an àireamh de chalaraidhean a ghabhas thu a-steach bho bhiadh. Tha cuid de sholaran fiber soluble mòr a ’toirt a-steach glucomannan agus psyllium husk.

5. Yohimbine

Is e Yohimbine stuth a lorgar ann an rùsg na Pausinystalia yohimbe, craobh a lorgar ann am Meadhan agus taobh an iar Afraga.

Tha e air a chleachdadh gu cumanta mar aphrodisiac, ach tha feartan aige cuideachd a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir.

Bidh Yohimbine ag obair le bhith a ’cur bacadh air gabhadan ris an canar gabhadairean adrenergic alpha-2.

Mar as trice bidh na gabhadairean sin a ’ceangal adrenaline gus a bhuaidhean a chumail fodha, agus tha aon dhiubh sin a’ brosnachadh a ’chuirp gus geir a losgadh airson connadh. Leis gu bheil yohimbine a ’blocadh nan gabhadairean sin, faodaidh e buaidh adrenaline a leudachadh agus briseadh sìos geir airson connadh (,,,) adhartachadh.

Lorg sgrùdadh ann an 20 cluicheadair ball-coise mionlach gu robh a bhith a ’toirt 10 mg de yohimbine dà uair san latha gan cuideachadh a’ rùsgadh 2.2% de gheir a ’chuirp aca, gu cuibheasach, ann an dìreach trì seachdainean.

Cumaibh cuimhne gu robh na lùth-chleasaichean sin gu math caol mar-thà, agus mar sin tha lùghdachadh 2.2% ann an geir bodhaig cudromach ().

Cuideachd, tha sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gum faodadh yohimbine cuideachadh le bhith a ’lughdachadh miann bìdh ().

A dh ’aindeoin sin, tha feum air barrachd fiosrachaidh air yohimbine mus urrainnear a mholadh mar leudachadh air losgadh geir.

A bharrachd air an sin, seach gu bheil yohimbine a ’cumail na h-ìrean adrenaline agad àrdaichte, faodaidh e frith-bhuaidhean adhbhrachadh mar nausea, iomagain, ionnsaighean panic agus bruthadh-fala àrd ().

Faodaidh e cuideachd eadar-obrachadh le cungaidhean cumanta airson cuideam fuil agus trom-inntinn. Ma bheir thu cungaidhean-leigheis airson na cumhaichean sin no ma tha dragh ort, is dòcha gum bi thu airson yohimbine () a sheachnadh.

Geàrr-chunntas: Is dòcha gun cuidich Yohimbine thu le bhith a ’losgadh geir le bhith a’ cumail ìrean adrenaline àrd agus a ’cur bacadh air gabhadan a bhios mar as trice a’ cuir casg air losgadh geir. Ach, faodaidh e frith-bhuaidhean mì-thlachdmhor adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Stuthan eile a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir

Is dòcha gun cuidich grunn leigheasan eile thu gus cuideam a chall.

Ach, tha frith-bhuaidhean aca no chan eil fianais aca gus taic a thoirt do na tagraidhean aca.

Nam measg tha:

• 5-HTP: Tha 5-HTP na amino-aigéid agus ro-ruithear an hormone serotonin. Is dòcha gun cuidich e thu le bhith a ’losgadh geir le bhith a’ cur casg air do mhiann agus air carb. Ach, dh ’fhaodadh e cuideachd eadar-obrachadh le cungaidhean airson trom-inntinn (,).
• Synephrine: Tha synephrine na stuth a tha gu sònraichte pailt ann an orain searbh. Tha cuid de dh ’fhianais a’ sealltainn gum faod e do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir, ach chan eil ach dòrlach de sgrùdaidhean a’ toirt taic dha na buaidhean aige (,).
• Earrann bean cofaidh uaine: Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh cuibhreann bean cofaidh uaine do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir. Ach, tha sgrùdaidhean air cuibhreann bean cofaidh uaine a ’faighinn taic bho na luchd-saothrachaidh aige, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh strì eadar com-pàirt (, 43).
• CLA (searbhag linoleic co-chruinnichte): Tha CLA na bhuidheann de dh ’aigéid shaillein omega-6 a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir. Ach, tha na buaidhean iomlan aige a ’nochdadh lag, agus tha an fhianais measgaichte (44,).
• L-carnitine: Tha L-carnitine na amino-aigéid a tha a ’nochdadh gu nàdarra. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod e do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir, ach tha an fhianais air a chùlaibh measgaichte (,).

Geàrr-chunntas: Tha stuthan eile ann a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir, a ’toirt a-steach 5-HTP, synephrine, earrann bean cofaidh uaine, CLA agus L-carnitine. Ach, tha cuingealachaidhean air gach fear.

Cunnartan agus Cuingealachaidhean stuthan losgaidh geir

Tha stuthan losgadh geir malairteach rim faighinn gu farsaing agus gu math furasta faighinn thuca.

Ach, gu tric cha bhith iad a ’cumail suas ris na tagraidhean mòra aca agus dh’ fhaodadh iad eadhon cron a dhèanamh air do shlàinte ().

Tha sin air sgàth nach fheum cungaidhean losgadh geir cead fhaighinn leis an Rianachd Bidhe is Drugaichean mus ruig iad a ’mhargaidh.

An àite sin, tha e an urra ris an neach-dèanamh dèanamh cinnteach gu bheil na stuthan-leigheis aca air an deuchainn airson sàbhailteachd agus èifeachdas ().

Gu mì-fhortanach, tha mòran chùisean air a bhith ann gun deach stuthan losgaidh geir a thoirt far a ’mhargaidh oir bha iad air an truailleadh le grìtheidean cronail ().

A bharrachd air an sin, tha mòran chùisean air a bhith ann far an robh fo-bhuaidhean truaillte ag adhbhrachadh frith-bhuaidhean cunnartach leithid bruthadh-fala àrd, stròcan, glacaidhean agus eadhon bàs ().

Air nota nas soilleire, faodaidh na stuthan nàdarra a tha air an liostadh gu h-àrd do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir nuair a thèid a chur ri cleachdadh fallain.

Cumaibh cuimhne nach urrainn daithead a bharrachd a dhol an àite daithead fallain agus eacarsaich cunbhalach. Bidh iad dìreach gad chuideachadh a ’faighinn a’ chuid as fheàrr bho eacarsaich fallain agus cleachdaidhean ithe.

Geàrr-chunntas: Ann an cuid de chùisean, faodaidh luchd-losgaidh geir malairteach a bhith cunnartach, seach nach eil iad air an riaghladh leis an FDA. Tha cùisean air a bhith ann de bhuaidhean cunnartach agus truailleadh le grìtheidean cronail.

An loidhne bun

Aig deireadh an latha, chan eil aon “pill draoidheachd” ann gus fuasgladh fhaighinn air na duilgheadasan cuideam agad.

Ach, faodaidh fuasglaidhean nàdurrach gu leòr do chuideachadh le bhith a ’losgadh barrachd geir nuair a thèid thu còmhla ri daithead fallain agus regimen eacarsaich.

Nam measg tha caffeine, sùgh tì uaine, stuthan pròtain, stuthan fiber soluble agus yohimbine.

Nam measg sin, tha coltas ann gur e caffeine, sùgh tì uaine agus stuthan pròtain as èifeachdaiche gus do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir.