6 sìol fìor fhallain a bu chòir dhut ithe

Susbaint

• 1. Flaxseeds
• 2. sìol Chia
• 3. sìol còrcach
• 4. sìol Sesame
• 5. sìol Pumpkin
• 6. Sìol lus na grèine
• An loidhne bun

Ann an sìol tha na stuthan tòiseachaidh uile a tha riatanach airson a bhith nan lusan iom-fhillte. Air sgàth seo, tha iad gu math beathachail.

Tha sìol nan stòran math de fiber. Tha iad cuideachd a ’toirt a-steach geir fallain monounsaturated, geir polyunataturated agus mòran de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants.

Nuair a thèid an ithe mar phàirt de dhaithead fallain, faodaidh sìol cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala, cholesterol agus cuideam fuil.

Bidh an artaigil seo a ’toirt cunntas air susbaint beathachaidh agus buannachdan slàinte sia de na sìol as fhallaine as urrainn dhut ithe.

1. Flaxseeds

Tha flaxseeds, ris an canar cuideachd linseeds, nan stòr math de gheir fiber agus omega-3, gu sònraichte searbhag alfa-linolenic (ALA).

Ach, tha na geir omega-3 ann an slige snàithleach a-muigh an t-sìl, nach urrainn dha daoine a chnàmh gu furasta.

Mar sin, ma tha thu airson na h-ìrean omega-3 agad a mheudachadh, tha e nas fheàrr flaxseeds ithe a tha air a bhith air an talamh (,).

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) de flaxseeds tha measgachadh farsaing de bheathachadh (3):

• Calaraidhean: 152
• Fibre: 7.8 gram
• Pròtain: 5.2 gram
• Saill monounsaturated: 2.1 gram
• Saillte Omega-3: 6.5 gram
• Saill Omega-6: 1.7 gram
• Manganese: 35% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 31% den RDI
• Magnesium: 28% den RDI

Tha flaxseeds cuideachd a ’toirt a-steach grunn dhiofar polyphenols, gu sònraichte lignans, a tha nan antioxidants cudromach anns a’ bhodhaig ().

Faodaidh lignans, a bharrachd air na geir agus geir omega-3 ann an flaxseeds, cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol agus factaran cunnairt eile airson tinneas cridhe ().

Thug aon sgrùdadh mòr còmhla toraidhean 28 eile, a ’faighinn a-mach gun robh caitheamh flaxseeds a’ lughdachadh ìrean de cholesterol LDL “dona” le cuibheas de 10 mmol / l ().

Faodaidh flaxseeds cuideachd cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh. Lorg sgrùdadh de 11 sgrùdadh gum faodadh flaxseeds cuideam fala a lughdachadh gu sònraichte nuair a thèid an ithe slàn gach latha airson còrr air 12 seachdain ().

Tha sgrùdadh no dhà air sealltainn gum faodadh ithe flaxseeds comharran fàs tumhair a lughdachadh ann am boireannaich le aillse broilleach, agus dh ’fhaodadh iad cunnart aillse a lughdachadh (,,).

Faodaidh seo a bhith mar thoradh air na lignans ann am flaxseeds. Tha Lignans nam phytoestrogens agus tha iad coltach ris an estrogen gnè gnè boireann.

A bharrachd air an sin, chaidh buannachdan coltach ri seo a nochdadh a thaobh aillse prostate ann an fir ().

A bharrachd air a bhith a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus aillse, faodaidh flaxseeds cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair ().

Geàrr-chunntas: Tha flaxseeds nan stòr sàr-mhath de fiber, geir omega-3, lignans agus beathachadh eile. Tha mòran fianais air sealltainn gum faodadh iad cholesterol, cuideam fala agus eadhon cunnart aillse a lughdachadh.

2. sìol Chia

Tha sìol Chia glè choltach ri flaxseeds oir tha iad cuideachd nan stòran math de fiber agus geir omega-3, còmhla ri grunn beathachadh eile.

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) de shìol chia tha (15):

• Calaraidhean: 137
• Fibre: 10.6 gram
• Pròtain: 4.4 gram
• Saill monounsaturated: 0.6 gram
• Saillte Omega-3: 4.9 gram
• Saill Omega-6: 1.6 gram
• Thiamine (vitimín B1): 15% den RDI
• Magnesium: 30% den RDI
• Manganese: 30% den RDI

Coltach ri flaxseeds, tha grunn de polyphenols antioxidant cudromach ann an sìol chia cuideachd.

Gu inntinneach, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ithe sìol chia àrdachadh ALA san fhuil. Tha ALA na searbhag omega-3 cudromach a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid (,).

Faodaidh do bhodhaig ALA a thionndadh gu geir omega-3 eile, leithid searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA), a tha nan geir omega-3 a lorgar ann an èisg olach. Ach, mar as trice tha am pròiseas tionndaidh seo anns a ’bhodhaig gu math neo-èifeachdach.

Tha aon sgrùdadh air sealltainn gum faodadh sìol chia àrdachadh ìrean EPA san fhuil ().

Faodaidh sìol Chia cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala. Tha sgrùdadh no dhà air sealltainn gu bheil sìol chia slàn agus talmhainn a cheart cho èifeachdach airson siùcar fala a lughdachadh sa bhad às deidh biadh (,).

Lorg sgrùdadh eile, a bharrachd air a bhith a ’lughdachadh siùcar fala, gum faodadh sìol chia lùghdachadh a dhèanamh air miann ().

Faodaidh sìol Chia cuideachd factaran cunnairt tinneas cridhe () a lughdachadh.

Lorg sgrùdadh de 20 neach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh ithe 37 gram de shìol chia gach latha airson 12 seachdainean a ’lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean de ghrunn cheimigean inflammatory, a’ toirt a-steach pròtain C-reactive (CRP) ().

Geàrr-chunntas: Tha sìol Chia nan stòr math de gheir omega-3 agus tha iad èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh siùcar fala agus a’ lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe.

3. sìol còrcach

Tha sìol còrcach na stòr math de phròtain glasraich. Gu dearbh, tha barrachd air 30% pròtain annta, a bharrachd air mòran de bheathachadh riatanach eile.

Is e sìol còrcach aon de na beagan lusan a tha nan stòran pròtain iomlan, a ’ciallachadh gu bheil na h-amino-aigéid riatanach uile nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh annta.

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gu bheil càileachd pròtain sìol hemp nas fheàrr na a ’mhòr-chuid de stòran pròtain planntrais eile ().

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) de shìol còrcach tha ():

• Calaraidhean: 155
• Fibre: 1.1 gram
• Pròtain: 8.8 gram
• Saill monounsaturated: 0.6 gram
• Saill ioma-neo-bhàthte: 10.7 gram
• Magnesium: 45% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 31% den RDI
• Sinc: 21% den RDI

Tha a ’chuibhreann de gheir omega-6 gu omega-3 ann an ola sìol hemp timcheall air 3: 1, a thathas a’ meas mar cho-mheas math. Ann an sìol hemp tha searbhag gamma-linolenic, searbhag geir-anti-inflammatory cudromach ().

Air an adhbhar seo, bidh mòran dhaoine a ’gabhail stuthan ola sìol hemp.

Dh ’fhaodadh gum bi buaidh buannachdail aig ola sìol hemp air slàinte cridhe le bhith a’ meudachadh na tha de dh ’aigéid shaillein omega-3 san fhuil (,,).

Is dòcha gun cuidich gnìomh anti-inflammatory nan searbhagan geir omega-3 cuideachd le bhith a ’leasachadh comharraidhean eczema.

Lorg aon sgrùdadh gu robh daoine le eczema a ’faighinn nas lugha de thiormachd craiceann agus tachas an dèidh dhaibh stuthan ola sìol hemp a ghabhail airson 20 seachdain. Chleachd iad cuideachd cungaidh craiceann nas lugha, gu cuibheasach ().

Geàrr-chunntas: Tha sìol còrcach na stòr pròtain math agus tha na h-amino-aigéid riatanach uile annta. Dh ’fhaodadh ola sìol hemp cuideachadh le bhith a’ lughdachadh comharraidhean eczema agus tinneasan inflammatory eile.

4. sìol Sesame

Bithear a ’caitheamh sìol sesame gu cumanta ann an Àisia, agus cuideachd ann an dùthchannan an Iar mar phàirt de phasgan ris an canar tahini.

Coltach ri sìol eile, tha ìomhaigh beathachaidh farsaing annta. Ann an aon unnsa (28 gram) de shìol sesame tha (30):

• Calaraidhean: 160
• Fibre: 3.3 gram
• Pròtain: 5 gram
• Saill monounsaturated: 5.3 gram
• Saill Omega-6: 6 gram
• Copar: 57% den RDI
• Manganese: 34% den RDI
• Magnesium: 25% den RDI

Coltach ri flaxseeds, tha mòran lignans ann an sìol sesame, gu sònraichte fear ris an canar sesamin. Gu dearbh, is e sìol sesame an stòr daithead as ainmeile de lignans.

Tha sgrùdadh no dhà inntinneach air sealltainn gum faodadh sesamin bho shìol sesame tionndadh leis na bacteria gut agad gu seòrsa eile de lignan ris an canar enterolactone (,).

Faodaidh Enterolactone a bhith mar an hormone hormone estrogen, agus tha ìrean nas ìsle na an àbhaist den lignan seo anns a ’bhodhaig air a bhith co-cheangailte ri tinneas cridhe agus aillse broilleach ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh boireannaich postmenopausal a dh ’ith 50 gram de phùdar sìol sesame gach latha airson còig seachdainean air cholesterol fala mòran nas ìsle agus inbhe hormona gnè adhartachadh ().

Faodaidh sìol sesame cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid agus cuideam oxidative, a dh’ fhaodadh comharraidhean mòran de dhuilgheadasan a lughdachadh, a ’toirt a-steach airtritis.

Sheall aon sgrùdadh gu robh mòran nas lugha de cheimigean inflammatory san fhuil aig daoine le osteoarthritis glùine às deidh dhaibh timcheall air 40 gram de phùdar sìol sesame ithe gach latha airson dà mhìos ().

Lorg sgrùdadh eile o chionn ghoirid, às deidh dhaibh ithe mu 40 gram de phùdar sìol sesame gach latha airson 28 latha, gu robh lùth-chleasaichean leth-phroifeasanta air milleadh fèithean agus cuideam oxidative a lughdachadh gu mòr, a bharrachd air barrachd comas aerobic ().

Geàrr-chunntas: Tha sìol sesame na stòr math de lignans, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ leasachadh inbhe hormona gnè airson estrogen. Faodaidh sìol sesame cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid agus cuideam oxidative.

5. sìol Pumpkin

Is e sìol pumpkin aon de na seòrsaichean sìl a thathas ag ithe mar as trice, agus tha iad nan stòran math de fosfar, geir monounsaturated agus geir omega-6.

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) de shìol pumpkin tha (37):

• Calaraidhean: 151
• Fibre: 1.7 gram
• Pròtain: 7 gram
• Saill monounsaturated: 4 gram
• Saill Omega-6: 6 gram
• Manganese: 42% den RDI
• Magnesium: 37% den RDI
• Phosphorus: 33% den RDI

Tha sìol pumpkin cuideachd nan stòran math de phytosterols, a tha nan todhar planntrais a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol fala ().

Chaidh aithris gu bheil grunn bhuannachdan slàinte aig na sìol sin, is dòcha mar thoradh air an raon farsaing de bheathachadh aca.

Lorg aon sgrùdadh beachdachail de chòrr air 8,000 neach gu robh cunnart nas ìsle ann an aillse broilleach aig an fheadhainn aig an robh barrachd pumpkin agus sìol lus na grèine ().

Lorg sgrùdadh eile ann an clann gum faodadh sìol pumpkin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart clachan bladder le bhith a’ lughdachadh na tha de chalcium ann am fual ().

Tha clachan bladder coltach ri clachan dubhaig. Bidh iad air an cruthachadh nuair a bhios cuid de mhèinnirean a ’criostalachadh taobh a-staigh na cuisle, a tha a’ leantainn gu mì-chofhurtachd bhoilg.

Tha sgrùdadh no dhà air sealltainn gum faod ola sìol pumpkin comharraidhean eas-òrdugh prostate agus urinary (,) a leasachadh.

Sheall na sgrùdaidhean sin cuideachd gum faodadh ola sìol pumpkin lùghdachadh a dhèanamh air comharran bladder overactive agus feabhas a thoirt air càileachd beatha dha fir le prostates leudaichte.

Lorg sgrùdadh de bhoireannaich postmenopausal cuideachd gum faodadh ola sìol pumpkin cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh, cholesterol HDL “math” a mheudachadh agus comharraidhean menopause a leasachadh ().

Geàrr-chunntas: Tha sìol pumpkin agus ola sìol pumpkin nan stòran math de gheir monounsaturated agus omega-6, agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ leasachadh slàinte cridhe agus comharran eas-òrdugh urinary.

6. Sìol lus na grèine

Ann an sìol lus na grèine tha tòrr pròtain, geir monounsaturated agus vitimín E. Ann an aon unnsa (28 gram) de shìol lus na grèine tha (44):

• Calaraidhean: 164
• Fibre: 2.4 gram
• Pròtain: 5.8 gram
• Saill monounsaturated: 5.2 gram
• Saill Omega-6: 6.4 gram
• Bhiotamain E: 47% den RDI
• Manganese: 27% den RDI
• Magnesium: 23% den RDI

Dh ’fhaodadh gum bi sìol lus na grèine co-cheangailte ri sèid nas lugha ann am meadhan-aois agus seann daoine, a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe.

Lorg sgrùdadh beachdachail de chòrr air 6,000 inbheach gu robh ìre àrd de chnothan is sìol ceangailte ri sèid nas lugha ().

Gu sònraichte, bha a bhith ag ithe sìol lus na grèine còrr is còig tursan san t-seachdain co-cheangailte ri ìrean nas ìsle de phròtain C-reactive (CRP), prìomh cheimigeach a bha an sàs ann an sèid.

Rinn sgrùdadh eile sgrùdadh an robh buaidh aig ithe chnothan is sìol air ìrean cholesterol fala ann am boireannaich postmenopausal le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Bhiodh na boireannaich ag ithe 30 gram de shìol lus na grèine no almoin mar phàirt de dhaithead fallain gach latha airson trì seachdainean.

Ro dheireadh an sgrùdaidh, bha na buidhnean sìol almond agus lus na grèine air eòlas fhaighinn air cholesterol iomlan agus cholesterol LDL a lughdachadh. Lùghdaich daithead sìol lus na grèine triglycerides san fhuil nas motha na daithead almond, ge-tà.

Ach, chaidh cholesterol HDL “math” a lughdachadh cuideachd, a ’moladh gum faodadh sìol lus na grèine lùghdachadh a dhèanamh air gach cuid math agus dona de cholesterol.

Geàrr-chunntas: Ann an sìol lus na grèine tha ìrean àrda de gheir monounsaturated agus omega-6, agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid agus ìrean cholesterol.

An loidhne bun

Tha sìol nan stòran math de gheir fallain, pròtain glasraich, fiber agus polyphenols antioxidant.

A bharrachd air an sin, faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart bho ghalaran sònraichte. Gu sònraichte, dh ’fhaodadh na lignans ann an cuid de shìol cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus cunnart aillse.

Tha sìol gu math furasta a chuir ri saladan, iogart, min-choirce agus smoothies, agus faodaidh iad a bhith nan dòigh furasta air beathachadh fallain a chur ris an daithead agad.