8 molaidhean gus mais fèithe fhaighinn nas luaithe

Susbaint

• 1. Dèan gach eacarsaich gu slaodach
• 2. Na stad air eacarsaich cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ faireachdainn pian
• 3. Trèana 3 gu 5 tursan san t-seachdain
• 4. Ith daithead làn pròtain
• 5. Trèana gu dian
• 6. Atharraich trèanadh gu cunbhalach
• 7. Feumar gach eacarsaich a dhèanamh a ’cleachdadh 65% den luchd as motha
• 8. Nuair a ruigear an amas a tha thu ag iarraidh, chan fheum stad

Gus mais fèithe fhaighinn, tha e cudromach gnìomhachd chorporra a dhèanamh gu cunbhalach agus a bhith a ’leantainn stiùireadh an trèanair, a bharrachd air a bhith a’ leantainn daithead iomchaidh airson an amas, a ’toirt roghainn do bhiadhan a tha beairteach ann am pròtain.

Tha e cuideachd cudromach ùine a thoirt don fhèith gus fois a ghabhail gus am fàs e, oir rè eacarsaich tha na fèithean fèithe air an leòn agus cuir comharra chun a ’chuirp a tha a’ nochdadh gu bheil feum air faighinn seachad air fèithean, agus is ann aig àm faighinn seachad a tha mais fèithe air a chosnadh.

Tha biadh cuideachd na phàirt bhunaiteach den phròiseas a bhith a ’faighinn mais fèithe, oir tha e a’ toirt seachad na beathachadh riatanach gus an urrainn do thrast-thomhas snàithleach fèithe àrdachadh, a ’dèanamh cinnteach à hypertrophy.

Is iad na 8 molaidhean as fheàrr airson a bhith a ’faighinn mais fèithe gu luath agus gu h-èifeachdach:

1. Dèan gach eacarsaich gu slaodach

Bu chòir eacarsaichean trèanaidh cuideam a bhith air an coileanadh gu slaodach, gu sònraichte anns an ìre giorrachadh fèithe, oir nuair a bhios tu a ’coileanadh an seòrsa gluasad seo, bidh barrachd snàithleach air an goirteachadh rè a’ ghnìomhachd agus bidh an buannachd fèithean nas èifeachdaiche rè ùine faighinn seachad air na fèithean.

A bharrachd air a bhith a ’fàbharachadh hypertrophy, bidh coileanadh nas slaodaiche a’ ghluasaid cuideachd a ’toirt air an neach barrachd mothachadh fhaighinn air a’ bhodhaig, a ’seachnadh airgead-dìolaidh rè an eacarsaich a chuireas crìoch air an eacarsaich a dhèanamh nas fhasa. Thoir sùil air plana obrach gus mais fèithe fhaighinn.

2. Na stad air eacarsaich cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ faireachdainn pian

Nuair a bhios tu a ’faighinn pian no mothachadh losgaidh rè eacarsaich, thathas a’ moladh gun a bhith a ’stad, oir is ann an seo a thòisicheas snàithleanan geal na fèithe a’ briseadh, a ’leantainn gu hypertrophy rè na h-ùine ath-bheothachaidh.

Ach, ma tha am pian a thathas a ’faireachdainn ann an co-bhonn air a chleachdadh gus a’ ghnìomhachd a dhèanamh no ann am fèith eile nach eil gu dìreach ceangailte ris an eacarsaich, thathas a ’moladh stad no lughdachadh a dhèanamh air an dian a tha an eacarsaich air a choileanadh gus cunnart leòn a sheachnadh.

3. Trèana 3 gu 5 tursan san t-seachdain

Gus mais fèithe fhaighinn, tha e cudromach gum bi trèanadh a ’tachairt gu cunbhalach, thathas a’ moladh gum bi trèanadh a ’tachairt 3 gu 5 tursan san t-seachdain agus gu bheil an aon bhuidheann fèithe air obrachadh a-mach 1 gu 2 uair, seach gu bheil fois fèithe riatanach airson hypertrophy .

Mar sin, faodaidh an neach-teagaisg diofar sheòrsaichean trèanaidh a chomharrachadh a rèir amas an neach, agus thathas gu tric a ’moladh trèanadh ABC airson hypertrophy. Tuig dè a th ’ann an trèanadh ABC agus mar a tha e air a dhèanamh.

4. Ith daithead làn pròtain

Gus mais fèithe fhaighinn, tha e cudromach gum bi daithead fallain aig an neach agus gu bheil e beairteach ann am pròtanan, seach gu bheil iad an urra ri bhith a ’cumail suas fèithean fèithe agus, mar thoradh air sin, gu bheil ceangal dìreach aca ri hypertrophy. A bharrachd air a bhith a ’meudachadh caitheamh pròtain, tha e cudromach cuideachd geir math ithe agus ithe barrachd chalaraidhean na chosgas tu. Faic cò ris a bu chòir an daithead a bhith coltach ri mais fhaighinn.

Cuideachd thoir sùil anns a ’bhidio gu h-ìosal dè na biadhan a tha beairteach ann am pròtain a bu chòir a chaitheamh gus mais fèithe fhaighinn:

5. Trèana gu dian

Tha e cudromach gun tèid an trèanadh a dhèanamh ann an dòigh dian, agus thathas a ’moladh gun tòisich e le blàthachadh aotrom, a dh’ fhaodas a bhith an dàrna cuid tro eacarsaichean aerobic no tro ath-aithris luath air eacarsaich trèanaidh cuideam a bhios mar phàirt den obair-obrach an latha.

Às deidh trèanadh cuideam, thathas cuideachd a ’moladh gun tèid trèanadh aerobic a dhèanamh, a chuidicheas ann am pròiseas àrdachadh metabolism agus caiteachas caloric, cuideachd a’ fàbharachadh hypertrophy.

6. Atharraich trèanadh gu cunbhalach

Tha e cudromach gun tèid an trèanadh atharrachadh gach 4 no 5 seachdainean gus atharrachadh fèithean a sheachnadh, a dh ’fhaodadh a bhith a’ cur bacadh air a ’phròiseas hypertrophy. Mar sin, tha e cudromach an dèidh 5 seachdainean gum bi an neach-teagaisg a ’dèanamh measadh air coileanadh an neach agus an adhartas a tha e / i air a dhèanamh agus a’ nochdadh coileanadh eacarsaichean eile agus ro-innleachdan trèanaidh ùra.

7. Feumar gach eacarsaich a dhèanamh a ’cleachdadh 65% den luchd as motha

Bu chòir na h-eacarsaichean a bhith a ’cleachdadh timcheall air 65% den luchd as motha as urrainn a dhèanamh le aon ath-aithris. Mar eisimpleir, nuair a tha e comasach dìreach aon ath-aithris de leudachadh sliasaid a dhèanamh le 30 kg, mar eisimpleir, gus an t-sreath trèanaidh gu lèir a dhèanamh, tha e air a chomharrachadh gu bheil cuideam de 20 kg no nas lugha air a chleachdadh gus an t-sreath iomlan de eacarsaich.

Mar a bhios an neach a ’dol tron ​​trèanadh, tha e àbhaisteach gum bi an 20 kg a’ fàs nas aotroime, mar sin, feumar àrdachadh adhartach, oir san dòigh seo tha e comasach hypertrophy a bhrosnachadh.

8. Nuair a ruigear an amas a tha thu ag iarraidh, chan fheum stad

An dèidh a bhith a ’ruighinn a’ mhàs fèithe a tha thu ag iarraidh, cha bu chòir stad a chuir air eacarsaich, gus nach caill thu am mìneachadh a chaidh a choileanadh. San fharsaingeachd, faodar call mòr fèithe a choimhead ann an dìreach 15 latha gun trèanadh.

Faodar a ’chiad toraidhean den gym a thoirt fa-near le co-dhiù 3 mìosan de chleachdadh cunbhalach air eacarsaichean togail-bodhaig agus, le 6 mìosan de dh’ eacarsaich, tha e mar-thà comasach mothachadh a dhèanamh air eadar-dhealachadh math ann am fàs agus mìneachadh fèithean. Ach, faodar mothachadh air suidheachadh cridhe cho tràth ris a ’chiad mhìos.

A bharrachd air an sin, tha stuthan pròtain no creatine nan deagh roghainn a chuidicheas le bhith a ’faighinn mais fèithe, ach cha bu chòir na stuthan sin a bhith air an toirt ach fo stiùireadh dotair no neach-beathachaidh. Faic na 10 stuthan cur-ris as motha a chleachdar gus mais lean fhaighinn.