9 de na h-eacarsaichean as cruaidhe agus as fheàrr bho Real Trainers

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ge bith dè an ìre de radan gym a th ’annad, tha beagan ghluasadan ann a tha thu dìreach gràin a ’dèanamh. Smaoinich: atharrachaidhean squat a bhios a ’losgadh barrachd na bha thu a-riamh a’ smaoineachadh a tha comasach, gluasadan tricep a bheir air do ghàirdeanan a bhith a ’tuiteam, no drilean sprint a tha thu a’ smaoineachadh a bheir ort a dhol seachad. Agus chan eil fios aig duine gu bheil seo a ’faireachdainn nas fheàrr na na daoine a tha a’ comhartaich ort gus aon a bharrachd a chuir a-mach.

Tha fios aig trèanaichean nas fheàrr na duine sam bith gum b ’fhiach am pian a phàigheadh ​​dheth. (Dearbhadh: Na 50 trèanaichean as teotha ann an Ameireagaidh.) Mar sin dh ’fhaighnich sinn de chuid de na brògan-cleasachd as fheàrr leinn dè a bhios a’ gluasad eadhon iad gaol gu fuath. Agus ged a tha sin a ’dèanamh liosta de dhroch ghluasadan cruaidh, tha e cuideachd na liosta de dh’ eacarsaichean a tha a ’gealltainn droch thoraidhean. Mar sin, grit d ’fhiaclan agus cladhach a-steach do na 9 gluasadan sin a bheir dùbhlan eadhon don fheadhainn as freagarraiche.

Faigh prìosanach

Bidh an eacarsaich seo a ’losgadh suas do chridhe gu lèir fhad‘ s a bhios tu a ’gnìomhachadh an t-sreath iomlan de fhèithean air do dhruim - gu sònraichte do chùl ìseal. Agus tha sin uile fhad ‘s a tha thu ag obair air do chothromachadh agus sùbailteachd.

Mar a nì thu e: Na laighe còmhnard air do dhruim le làmhan air an cur air cùl do chinn, uilleanan a-muigh. Tha glùinean a ’suathadh ris an làr le casan air a dhol tarsainn, mar ann an suidheachadh crois-chasach na shuidhe. A ’cleachdadh fèithean ab ìosal, thoir torso air adhart gus am bi sàilean nan casan faisg air do shlat. Le do làmhan air cùl do chinn, ceangail air do chroman gus èirigh far an làr agus seas suas gu dìreach ann an aon ghluasad luath, gun a bhith a ’cleachdadh do làmhan - dìreach do chasan. (Feum air atharrachadh? Cuir do làmhan air an talamh gus cuideachadh le bhith a ’togail far an làr.)

-Shaun Robert Jenkins, prìomh choidse aig Taigh Tone ann am Baile New York

Bodysaw

Is e deagh ghluasad a tha seo gus cuimseachadh air fèithean uile do torso, agus, a rèir do dhreuchd, cuideachd do ghuailnean. Tòisich le do chasan ann an TRX no air valslides (no eadhon le do chasan thairis air rolair foam!), Agus gluais air adhart gu ball seasmhachd airson barrachd de dhùbhlan.

Mar a nì thu e: Le casan ann an strapan TRX no air valslides, gabh a-steach do phlanc forearm, uilleanan fo na guailnean. Gabh a-steach cridhe agus, a ’cumail forearms gu foirfe fhathast, tòisich a’ gluasad cnapan air ais. Tha guailnean a ’gluasad air falbh bho na dùirn agus tha uilleanan air beulaibh a’ chuirp, agus iad uile a ’cumail loidhne dhìreach bho chluasan gu adhbrannan. Na bi a ’dol cho fada air ais gus a bhith a’ faireachdainn do bhreab ìseal air ais. Saw air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

-Tristan Rice, eòlaiche coileanaidh aig goireas trèanaidh coileanadh daonna EXOS ann am Phoenix, AZ

Thruster Dumbell

Is e gluasad mòr, spreadhaidh a tha seo le bun-stèidh air feadh gus dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad gu lèir. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh sùbailteachd gualainn is hip, a ’toirt air do fhuil sruthadh agus a’ togail neart. (Ag iarraidh barrachd sùbailteachd? Feuch na Yoga seo airson daoine nach urrainn a bhith a ’beantainn ris na òrdagan aca.)

Mar a nì thu e: Cùm paidhir dumbbells aig mullach curl bicep (uilleanan air an lùbadh, cuideaman dìreach air beulaibh aghaidh). Squat gu làn dhoimhneachd. Mar a thig thu suas, brùth dumbbells os an cionn agus mar sin aig mullach a ’ghluasaid tha thu nad sheasamh àrd, gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan thairis air guailnean, a’ brùthadh quads, glutes, agus abs. Teàrnadh air ais sìos gu làn squat agus aig an aon àm a ’lughdachadh dumbbells air ais, gus am bi na dumbbells aig bonn an squat agad air tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

-Albert Matheny, R.D., co-stèidheadair agus trèanair aig Soho Strength Lab ann am Baile New York

Lòn taobhach Dumbbell

Tha lòin mar as trice a ’ciallachadh obair air sgàth an nàdar fiùghantach, fastadh nam fèithean as cumhachdaiche (glutes, cridhe agus cas iomlan), agus dùbhlan gu seasmhachd leis na h-iarrtasan neo-chumadail aca. Bidh atharrachadh treòrachadh an lunge sin chun taobh a ’toirt a-steach na fèithean eile anns an glute agad nas motha na bhiodh squat àbhaisteach no lunge air adhart, a’ cuideachadh le bhith a ’cumadh nas fheàrr air a’ chnap sin agus a ’leasachadh gluasad agus seasmhachd hip.(A bheil thu airson a dhèanamh nas duilghe? Cuir dumbbell ris gus tuilleadh com-pàirt a thoirt don chridhe agus an eacarsaich bodhaig seo a tha gu ìre mhòr nas ìsle a thoirt a-steach do ghluasad iomlan a ’chuirp.)

Mar a nì thu e: A ’seasamh gu dìreach, ceum air dheas leis a’ chas dheas, a ’cumail òrdagan air adhart agus na casan còmhnard. Squat tron ​​hip cheart fhad ‘s a chumas tu a’ chas chlì dìreach. Squat cho ìosal ‘s a ghabhas, a’ cumail an t-suidheachaidh seo airson 2 dhiog. Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris chun taobh eile.

-Maureen Key, eòlaiche coileanaidh aig goireas trèanaidh coileanadh daonna EXOS ann am Philadelphia

Squat piostal Faigh suas

Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air na quadriceps agad. Bidh e cuideachd a ’gnìomhachadh do chridhe agus dìreach mu dheidhinn a h-uile fèith eile anns a’ bhodhaig as ìsle agad, a ’toirt a-steach do glutes, hamstrings, agus laoigh.

Mar a nì thu e: Cothromachadh air a ’chas chlì. Cùm a ’chas dheas a-mach air beulaibh gus am bi sàilean dìreach far an làr. A ’cleachdadh neart is cothromachadh do chas, tòisich a’ dol sìos gu squat, a ’cumail sàil cheart dìreach os cionn an làr fad na h-ùine. Cùm làmhan a-mach air beulaibh a ’chuirp gus cuideachadh le cothromachadh. Squat sìos gus am bi hamstring a ’suathadh do laogh, an uairsin leig às cnap chun làr. Cuir flat air do chùlaibh le lùb air a ghlùin chlì agus a chas dheas dìreach. Hinge air adhart le beagan gluasad, a ’cleachdadh làmhan gus cuideachadh le bhith a’ putadh air ais a-steach don squat pistol agus an uairsin seasamh àrd. Atharraich casan agus ath-aithris.

-Shaun Robert Jenkins, prìomh choidse aig Taigh Tone ann am Baile New York

Ceumannan taobhach le ball leigheis

Is e prìomh bhuannachd an eadar-dhealachaidh fiùghantach, trèanadh neart agus pumpadh cridhe seo gu bheil e air a choileanadh ann an gluasad nàdarra, a chuidicheas tu gus dochann a sheachnadh. Tha an ceum leantainneach suas is sìos a ’ciallachadh gu bheil raon de fhèithean bodhaig nas ìsle an sàs: quadriceps, hamstrings, laoigh, glutes, ab fèithean, agus fèithean nas ìsle air ais, a bharrachd air biceps bho bhith a’ cumail ball leigheis no cuideaman làimhe. A bheil thu airson a dhèanamh nas duilghe? Àrdaich àirde a ’cheum no an cuideam a tha thu a’ giùlan. (Cleachd an t-inneal seo barrachd! Workout Ball Leigheas: 9 Gluais gu Ton a h-uile Innis.)

Mar a nì thu e: Seas air taobh clì being, co-shìnte ris, a ’cumail am ball leigheis no cuideaman làimhe faisg air do bhroilleach. Lean beagan air adhart agus tog a ’chas dheas air a’ bheing. Tog a ’chas chlì suas gus coinneachadh ris an taobh cheart agus sa bhad gluais a’ chas dheas chun ùrlar air an taobh eile. Cuimhnich gun leudaich thu a ’chas laighe cho fada a-mach bhon bheing gus a bhith a’ faireachdainn an losgadh anns na quads agus na glutes agad. Le do chas chlì fhathast air a ’bheing, gluais a’ chas dheas suas gus coinneachadh ris. A-nis tha a ’chas chlì a’ gluasad chun ùrlar, fhad ‘s a tha an làmh dheas air a’ bheing.

-Jimmy Minardi, a stèidhich Minardi Training

Clò aon Arm Kettlebell

Feumaidh an gluasad seo cuir an gnìomh do hip, torso, agus guailnean gu tur. Bidh e a ’ceangal seasmhachd air feadh a’ chridhe le gluasad gualainn, oir bidh e ag obair tro làn raon gluasad de na fèithean sin. Nuair a thèid a dhèanamh ceart, bidh thu a ’faireachdainn seo cha mhòr nas motha anns an torso agad na gheibh thu air do ghualainn, a’ toirt deagh ab àrd-sgoile. Faodar a thoirt air adhart no air ais gu furasta le bhith dìreach ag atharrachadh an cuideam. (Mura h-eil claisean-coire agad, faodaidh tu seo fheuchainn le dumbbell.) (Ag iarraidh barrachd chiteagan? Thoir sùil air an Workout Kettlebell Burn-losgadh 20-mionaid seo.)

Mar a nì thu e: Cuir leud do chasan bho chèile agus seas le clag a ’choire air beulaibh na cas dheas. Brùth do chromagan air ais agus faigh grèim air a ’chiseag le làmh cunnairt gus am bi na palms agad mu choinneimh do bhodhaig. Cùm do phut sìos agus do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. A ’cumail do chridhe teann, dràibheadh ​​tro do shàilean gus clag a’ choire a thogail fhad ’s a chumas tu do bhroilleach àrd. Cho luath ‘s a thèid an cuideam seachad air do ghlùinean, leudaich gu h-obann na h-adhbrannan, na glùinean agus na cnapan. Mar a bhios clag a ’choire ag èirigh, gluais do ghuailnean agus lean ort a’ togail a ’chuideam, ga chumail cho faisg air do bhodhaig’ s a ghabhas. Thoir clag a ’choire gu do ghualainn dheis, le d’ uilinn cheart air a chomharrachadh gu dìreach aig an làr, a ’tionndadh a-steach do dùirn mar a nì thu sin, gus am bi am pailme a’ coimhead a-steach. Is e glan kettlebell a tha seo. Thoir sùil air clag a ’choire agus brùth e suas is a-mach gus am bi e glaiste a-mach os do chionn, a’ tionndadh do ghàirdean gus am bi d ’aodann air falbh bho do bhodhaig. Dèan cinnteach gum fuirich an torso agad gu dìreach mar a bhrùthas tu air an Kettlebell os an cionn, a ’cuingealachadh leudachadh sam bith air ais air an torso. Lùghdaich clag a ’choire air ais do ghualainn fo smachd, agus ath-aithris.

-Tristan Rice, eòlaiche coileanaidh aig a ’ghoireas trèanaidh coileanaidh daonna EXOS ann am Phoenix, AZ

Geansaidhean lunge + grèim lòn seasmhach

Doirbh? Tha! Èifeachdach? Tha! Bidh an glutes seo a ’losgadh air do chombo nas ìsle agus do bhodhaig ìosal a’ faireachdainn an uillt!

Mar a nì thu e: Tòisich ann an seasamh roinnte le do làmhan sìos, torso gu dìreach, agus glùin cùil air a lùbadh aig 90 ceum. Tha glùin aghaidh air a cho-thaobhadh le sàilean aghaidh. Brùth gu h-inntinneach air falbh bhon chas aghaidh, a ’toirt a’ bhodhaig as ìsle far an talamh. Fhad ‘s a tha e ann am meadhan an adhair, atharraich suidheachadh nan casan. Leig leis a ’ghlùin chùil lùbadh fhad‘ s a tha thu a ’laighe gu socair le cas mu choinneimh a-nis air adhart. Às deidh 20, fearann ​​gu socair ann an seasamh roinnte. Le làmhan air cnapan agus torso gu dìreach, cromagan nas ìsle le bhith a ’lùbadh glùin air ais gu ceàrn 90 ceum. Bu chòir don ghlùin aghaidh fuireach ceangailte ri sàilean aghaidh, a ’leigeil leis a’ mhòr-chuid de chuideam tuiteam tro shàilean na coise a tha air adhart. Cùm an suidheachadh sin airson 30 diogan, an uairsin agus cum an suidheachadh sin airson 30 diogan. Atharraich casan agus cùm lunge airson 30 diogan eile, an uairsin crìochnaich le aon sheata eile de leuman lunge.

- Jessica Wilson, sealbhadair Wilson Fitness Studios ann an Chicago

Deadlift

Is e togail marbh aon de na h-eacarsaichean as duilghe dhomh oir bidh iad a ’toirt dùbhlan do bhodhaig nas motha na cha mhòr eacarsaich sam bith eile, agus tha sin an uair sin a’ toirt seachad na toraidhean as fheàrr. Chan e a-mhàin gur e gluasad a tha seo a tha a ’tachairt ann am beatha làitheil (a’ togail do chlann, mar eisimpleir), ach bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh do dhlùths fèithe agus neart - agus ag ath-nuadhachadh do metabolism airson call cuideim. (Is e gluasad mòr a tha seo dha daoine le duilgheadasan glùine. Faic barrachd le 10 Toners-Lower-Body-Friends-Lower Toners.)

Mar a nì thu e: Seas le casan hip-leud bho chèile. Hinge aig na cnapan agus a ’bhroilleach as ìsle gu làr, a’ greimeachadh air a ’bharbell air a chuir air beulaibh shins. Dèan spreadhadh le bhith a ’putadh shàilean a-steach don talamh fhad‘ s a tha thu a ’gluasad cnapan air adhart. Cùm cridhe còmhnard air ais agus teann mar a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich gus leòn air ais nas ìsle a sheachnadh. Gabh stad aig a ’mhullach, an uairsin cuir sìos am barbell air ais gu talamh agus ath-aithris.

-Evan Kleinman, Trèanaiche Pearsanta Equinox Tier 3

Lèirmheas airson