Na 9 cnothan as fheàrr ri ithe airson slàinte nas fheàrr

Susbaint

• Buannachdan slàinte bho chnothan ithe
• 1. Almoin
• 2. Pistachios
• 3. Walnuts
• Beachdan bracaist fallain: Walnut Granola
• 4. Cashews
• 5. Pecan
• 6. Cnothan Macadamia
• 7. Cnothan Brazil
• 8. Cnothan calltainn
• 9. Peanuts
• An loidhne bun

Tha cnothan nan roghainnean bidhe fallain.

Ged a tha tòrr geir annta mar as trice, tha an geir a tha annta na sheòrsa fallain. Tha iad cuideachd nan stòran math de fiber agus pròtain.

Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cnothan a ’toirt seachad grunn shochairean slàinte - gu sònraichte a thaobh lughdachadh factaran cunnart tinneas cridhe.

Seo 9 cnothan drùidhteach agus na buannachdan slàinte aca.

Buannachdan slàinte bho chnothan ithe

San fharsaingeachd, tha cnothan nan stòran math de gheir, fiber agus pròtain.

Is e geir monounsaturated a th ’anns a’ mhòr-chuid de gheir ann an cnothan, a bharrachd air geir polyunsaturated omega-6 agus omega-3. Ach, tha beagan geir shàthaichte annta.

Bidh cnothan cuideachd a ’pacadh grunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg magnesium agus vitimín E.

Tha mòran sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air na buannachdan slàinte bho bhith a ’faighinn barrachd chnothan.

Lorg aon meta-anailis de 33 sgrùdadh nach eil daitheadan àrd ann an cnothan a ’toirt buaidh mhòr air buannachd cuideam no call cuideim ().

Ach, a dh ’aindeoin nach eil mòran buaidh aca air cuideam, tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe chnothan beò nas fhaide na an fheadhainn nach bi. Dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air an comas aca cuideachadh le casg a chuir air grunn ghalaran leantainneach (,,,).

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh cnothan factaran cunnairt a lùghdachadh airson syndrome metabolic, leithid bruthadh-fala àrd agus ìrean cholesterol (,,,).

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh ann an còrr air 1,200 neach gu robh ithe daithead Mheadhan-thìreach a bharrachd air 30 gram de chnothan gach latha a ’lughdachadh tricead syndrome metabolic nas motha na daithead le geir ìosal no daithead Mheadhan-thìreach le ola ollaidh ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh cnothan an cunnart agad bho ghalaran leantainneach eile a lughdachadh. Mar eisimpleir, is dòcha gun leasaich cnothan ithe ìrean siùcar fala agus lughdaich e do chunnart aillse sònraichte (,).

Geàrr-chunntas
Is dòcha gun cuidich ithe chnothan factaran cunnairt airson
mòran ghalaran leantainneach, a ’toirt a-steach tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

1. Almoin

Is e cnothan craoibhe a th ’ann an almoin anns a bheil grunn de bheathachadh buannachdail (13).

Bidh aon a ’frithealadh - 28 gram no dòrlach beag - a’ pacadh gu garbh:

• Calaraidhean: 161
• Saill: 14 gram
• Pròtain: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Fibre: 3.5 gram
• Bhiotamain E: 37% den Iomradh
  Gabhail a-steach gach latha (RDI)
• Magnesium: 19% den RDI

Dh ’fhaodadh almoin ìrean cholesterol adhartachadh.

Tha grunn sgrùdaidhean beaga air faighinn a-mach gum faod ithe daithead làn almon cholesterol LDL “dona”, cholesterol iomlan agus cholesterol LDL oxidichte a lughdachadh, a tha gu sònraichte cronail do shlàinte cridhe (,,).

Ach, thug aon sgrùdadh nas motha còmhla toraidhean còig sgrùdaidhean eile agus cho-dhùin iad nach eil an fhianais gu leòr gus a ràdh gu bheil almoin gun teagamh a ’leasachadh cholesterol ().

Ach a dh ’aindeoin sin, dh’ fhaodadh almoin a thèid ithe mar phàirt de dhaithead ìosal calorie cuideachadh le call cuideim agus bruthadh-fala nas ìsle ann an daoine a tha reamhar no reamhar (,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh ithe biadh le aon unnsa (28 gram) de almoin cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an àrdachadh ann an siùcar fala a thachras às deidh biadh cho mòr ri 30% ann an daoine le tinneas an t-siùcair ach nach eil gu mòr ann an daoine fallain ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil almoin a ’lughdachadh sèid ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Mu dheireadh, is dòcha gum bi buaidh buannachdail aig almoin air do microbiota gut le bhith a ’toirt taic do fhàs bacteria buannachdail gut, a’ toirt a-steach Bifidobacteria agus Lactobacillus ().

Geàrr-chunntas
Tha grunnan cudromach ann an almoin
beathachadh a dh ’fhaodadh cuideachadh le lughdachadh cunnart cridhe agus factaran cunnart tinneas an t-siùcair.
Ach, tha feum air sgrùdaidhean nas motha gus na buaidhean sin a dhearbhadh.

2. Pistachios

Tha pistachios mar chnò a tha air ithe gu cumanta agus a tha àrd ann am freumhag (23).

Ann an seirbheis aon-unnsa (28-gram) de pistachios tha:

• Calaraidhean: 156
• Saill: 12.5 gram
• Pròtain: 6 gram
• Carbs: 8 gram
• Fibre: 3 gram
• Bhiotamain E: 3% den RDI
• Magnesium: 8% den RDI

Mar an ceudna ri almoin, dh ’fhaodadh pistachios ìrean cholesterol adhartachadh - is dòcha gun cuidich ithe 2-3 ounces (56–84 gram) de pistachios gach latha àrdachadh cholesterol HDL“ math ”().

Cuideachd, dh ’fhaodadh pistachios cuideachadh le bhith a’ leasachadh factaran cunnart tinneas cridhe eile, a ’toirt a-steach cuideam fala, cuideam agus inbhe oxidative.

Tha inbhe oxidative a ’toirt iomradh air ìrean fala de cheimigean oxidichte, a dh’ fhaodadh cur ri tinneas cridhe (,,,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh pistachios cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an àrdachadh ann an siùcar fala às deidh biadh ().

Geàrr-chunntas
Tha e coltach gu bheil cnothan pistachio buannachdail
buaidhean air factaran cunnart tinneas cridhe nuair a thèid an ithe ann am mòran a bharrachd
na aon unnsa (28 gram) gach latha.

3. Walnuts

Tha cnò Fhrangach nan cnò mòr-chòrdte agus nan stòr sàr-mhath de dh ’aigéad alfa-linolenic searbhagach omega-3 (ALA) (30).

Ann an seirbheis aon-unnsa (28-gram) de chnothan-cnòimhe tha:

• Calaraidhean: 182
• Saill: 18 gram
• Pròtain: 4 gram
• Carbs: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Bhiotamain E: 1% den RDI
• Magnesium: 11% den RDI

Tha e coltach gu bheil walnuts a ’leasachadh grunn fhactaran cunnairt tinneas cridhe, a dh’ fhaodadh a bhith mar thoradh air an t-susbaint àrd aca de ALA agus beathachadh eile.

Tha grunn sgrùdaidhean mòra air faighinn a-mach gu robh ithe walnuts gu mòr a ’lughdachadh cholesterol iomlan agus cholesterol LDL“ dona ”fhad‘ s a bha iad a ’meudachadh ìrean cholesterol HDL“ math ”(,,).

Dh ’fhaodadh iad cuideachd factaran eile co-cheangailte ri slàinte cridhe a leasachadh, a’ toirt a-steach bruthadh-fala agus sruthadh fala àbhaisteach tron ​​t-siostam cuairteachaidh agad (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi walnuts a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid, a dh ’fhaodadh cur ri mòran ghalaran cronach ().

Gu h-inntinneach, lorg sgrùdadh ann an oileanaich colaisde gu robh ithe walnuts a ’meudachadh tomhas de eòlas-inntinn ris an canar“ reusanachadh inferential, ”a’ moladh gum faodadh walnuts buaidh buannachdail a thoirt air an eanchainn ().

Geàrr-chunntas
Tha walnuts nan stòr math den gheir omega-3
ALA agus mòran de bheathachadh eile. Faodaidh ithe walnuts buannachd do shlàinte cridhe agus
is dòcha eadhon an eanchainn agad.

Beachdan bracaist fallain: Walnut Granola

4. Cashews

Tha cashews mar phàirt den teaghlach cnò craoibhe agus tha deagh ìomhaigh beathachaidh aca (38).

Ann an aon unnsa (28 gram) de cashews tha an ìre mhath:

• Calaraidhean: 155
• Saill: 12 gram
• Pròtain: 5 gram
• Carbs: 9 gram
• Fibre: 1 gram
• Bhiotamain E: 1% den RDI
• Magnesium: 20% den RDI

Tha grunn sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air an urrainn dha daitheadan àrd ann an cashews comharraidhean syndrome metabolic a leasachadh.

Lorg aon sgrùdadh gu robh daithead anns an robh 20% de chalaraidhean bho cashews a ’leasachadh bruthadh-fala ann an daoine le syndrome metabolic ().

Mhothaich sgrùdadh eile gu robh cashews a ’meudachadh comas antioxidant an daithead ().

Gu h-inntinneach, tha beagan sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daitheadan àrd ann an cashews àrdachadh siùcar fala ann an daoine le syndrome metabolic (,).

Bha sgrùdadh nas motha eile a ’faicinn gu robh daithead a bha beairteach ann an cashews a’ lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean nas àirde de cholesterol HDL “math”. Ach, cha robh buaidh mhòr sam bith aige air cuideam bodhaig no ìrean siùcar fala ().

Geàrr-chunntas
Tha grunnan cudromach ann an cashews
beathachadh agus sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh iad ìrean lipid fala adhartachadh agus
lughdaich cuideam fala.

5. Pecan

Tha pecans air an cleachdadh gu tric ann am milseagan, ach tha iad gu math beathachail leotha fhèin (43).

Ann an aon unnsa (28 gram) de phecan tha timcheall air:

• Calaraidhean: 193
• Saill: 20 gram
• Pròtain: 3 gram
• Carbs: 4 gram
• Fibre: 2.5 gram
• Bhiotamain E: 2% den RDI
• Magnesium: 8% den RDI

Tha beagan sgrùdaidhean air sealltainn gum faod pecans cholesterol LDL “dona” a lughdachadh ann an daoine le ìrean cholesterol àbhaisteach (, 45).

Coltach ri cnothan eile, tha polyphenols ann am pecans, a tha nan todhar a tha nan antioxidants.

Ann an aon sgrùdadh ceithir seachdainean, sheall daoine a dh ’ith pecans mar 20% den in-ghabhail calorie làitheil aca pròifilean antioxidant san fhuil aca (46).

Geàrr-chunntas
Tha measgachadh de bhuannachdan ann am pecans
beathachadh. Bidh iad cuideachd a ’pacadh antioxidants agus is dòcha gun cuidich iad LDL“ dona ”nas ìsle
cholesterol.

6. Cnothan Macadamia

Tha cnothan macadamia a ’toirt a-steach raon farsaing de bheathachadh agus tha iad nan stòr math de gheir monounsaturated (47).

Ann an aon unnsa (28 gram) tha timcheall air:

• Calaraidhean: 200
• Saill: 21 gram
• Pròtain: 2 gram
• Carbs: 4 gram
• Fibre: 2.5 gram
• Bhiotamain E: 1% den RDI
• Magnesium: 9% den RDI

Tha mòran de na buannachdan slàinte bho chnothan macadamia co-cheangailte ri slàinte cridhe. Faodaidh seo a bhith mar thoradh air an t-susbaint àrd aca de gheir monounsaturated.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daitheadan a tha beairteach ann an cnothan macadamia ìsleachadh cholesterol iomlan agus cholesterol LDL “dona” anns an fheadhainn le ìrean àrda cholesterol ().

Bha daithead le macadamia làn eadhon a ’toirt a-mach buaidhean coltach ri daithead fallain cridhe a mhol Comann Cridhe Ameireagaidh ().

A bharrachd air an sin, faodaidh cnothan macadamia factaran cunnairt eile a lùghdachadh airson tinneas cridhe, a ’toirt a-steach cuideam oxidative agus sèid ().

Geàrr-chunntas
Tha cnothan macadamia gu math àrd ann
geir monounsaturated. Is dòcha gu bheil seo a ’mìneachadh an comas air tinneas cridhe a lughdachadh
factaran cunnairt.

7. Cnothan Brazil

Tha cnothan Brazil a ’tighinn bho chraobh san Amazon agus tha iad nan stòr iongantach de selenium (51).

Ann an seirbheis aon-unnsa (28-gram) de chnothan Brazil tha:

• Calaraidhean: 182
• Saill: 18 gram
• Pròtain: 4 gram
• Carbs: 3 gram
• Fibre: 2 gram
• Bhiotamain E: 8% den RDI
• Magnesium: 26% den RDI

Tha selenium na mhèinnear a tha ag obair mar antioxidant. Ged a tha e air a chleachdadh airson grunn ghnìomhan bodhaig, chan fheum thu ach glè bheag dheth fhaighinn tron ​​daithead agad.

Bheir seirbheis aon-unnsa (28-gram) de chnothan Brazil dhut barrachd air 100% den RDI airson selenium.

Tha easbhaidh selenium gu math tearc agus mar as trice chan eil e a ’tachairt ach ann an cuid de stàitean galair.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh daoine a bha a ’faighinn hemodialysis airson galar dubhaig easbhaidh selenium.

Nuair a dh ’ith na daoine sin dìreach aon chnò Brazil san latha airson trì mìosan, thill na h-ìrean selenium fala aca gu àbhaisteach, agus bha buaidh antioxidant aig na cnothan san fhuil aca ().

Faodaidh cnothan Brazil cuideachd ìrean cholesterol a lughdachadh. A bharrachd air an sin, is dòcha gun lughdaich iad cuideam oxidative agus gun leasaich iad gnìomhachd shoithichean fala ann an deugairean reamhar (,).

Mu dheireadh, dh ’fhaodadh cnothan Brazil lùghdachadh a dhèanamh air sèid anns gach cuid daoine fallain agus an fheadhainn a tha a’ faighinn hemodialysis (,).

Geàrr-chunntas
Tha cnothan Brazil nan stòr sàr-mhath de
selenium. Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh ìrean cholesterol, cuideam oxidative agus
sèid.

8. Cnothan calltainn

Tha cnothan calltainn gu math beathachail (57).

Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan calltainn tha:

• Calaraidhean: 176
• Saill: 9 gram
• Pròtain: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Fibre: 3.5 gram
• Bhiotamain E: 37% den RDI
• Magnesium: 20% den RDI

Coltach ri mòran chnothan eile, tha coltas gu bheil cnothan calltainn a ’toirt buaidh mhath air factaran cunnart tinneas cridhe.

Lorg aon sgrùdadh gu robh daithead làn chnothan calltainn a ’lughdachadh cholesterol iomlan, cholesterol LDL“ dona ”agus triglycerides. Bha e cuideachd a ’lughdachadh comharran sèid agus a’ leasachadh gnìomh soithichean fuil ().

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gum faod daitheadan cnothan calltainn ìrean cholesterol adhartachadh agus an ìre de bhiotamain E san fhuil (,) a mheudachadh.

Geàrr-chunntas
Tha cnothan calltainn nan stòr math airson mòran
beathachadh, leithid vitimín E. Faodaidh iad cuideachd factaran cunnart tinneas cridhe a lughdachadh.

9. Peanuts

Eu-coltach ris na cnothan eile san artaigil seo, chan e cnothan-craoibhe a th ’ann an cnòthan-talmhainn, ach buinidh iad don teaghlach legume.

Ach, tha na h-aon phròifilean beathachaidh aca agus buannachdan slàinte ri cnothan craoibhe (61).

Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan-talmhainn ròsta tha:

• Calaraidhean: 176
• Saill: 17 gram
• Pròtain: 4 gram
• Carbs: 5 gram
• Fibre: 3 gram
• Bhiotamain E: 21% den RDI
• Magnesium: 11% den RDI

Lorg sgrùdadh ann an còrr air 120,000 neach gu robh ceangal nas àirde aig peanut ri ìrean bàis nas ìsle ().

Faodaidh peanuts cuideachd factaran cunnart tinneas cridhe a leasachadh ().

Gu inntinneach, lorg aon sgrùdadh gu robh ìrean nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 () aig boireannaich a bhiodh ag ithe ìm cnò-talmhainn barrachd air còig tursan san t-seachdain.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh gum bi ìrean asthma agus galair aileirgeach nas ìsle ann an clann màthraichean a bhiodh ag ithe chnothan uair no barrachd san t-seachdain nuair a bha iad trom ().

Ach, tha mòran de bhrandagan a ’toirt a-steach mòran de dh’ olan, siùcar agus stuthan eile. Mar sin, tha e nas fheàrr ìm cnò-bhainne a thaghadh leis an t-susbaint cnò-chnò as àirde.

San aon dòigh, tha peanuts mar as trice air an sailleadh, a dh ’fhaodadh cur às do chuid de na buannachdan slàinte co-cheangailte riutha. An àite sin, feuch ri cnòthan-talmhainn plain, unsalted, unflavored a thaghadh.

Geàrr-chunntas
Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de chnothan eile, buinidh cnòthan-talmhainn dha na
teaghlach legume. Ach, tha ìomhaighean beathachaidh aca a tha coltach ri craobh
cnothan agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

An loidhne bun

Is e cnothan aon de na blasadan bìdh as fhallaine as urrainn dhut ithe, leis gu bheil raon farsaing de bheathachadh riatanach annta.

Ach, tha na buaidhean buannachdail aca mar thoradh air cnothan a chaidh an giullachd cho beag agus nach eil grìtheidean a bharrachd ann.

Ann am mòran de thoraidhean cnò giullaichte, leithid ìm cnò-bhainne, bidh tòrr salainn no siùcar a bharrachd ann. Mar thoradh air an sin, tha e nas fheàrr cnothan a cheannach gun dad a bharrachd a chur ris.

Nuair a thèid an toirt a-steach do dhaithead fallain anns a bheil biadh nàdarra, slàn eile, faodaidh cnothan cuideachadh le bhith a ’lughdachadh factaran cunnairt airson mòran ghalaran leantainneach.