An clàr-obrach Abs and Legs air a dhèanamh airson mullaich bàrr a ghearradh agus Daisy Dukes

Susbaint

• Plank le cuideam
• Cumail Hollow cuideam
• Drochaid airson coiseachd a-mach
• Deadlift aon-chas gu lòn aghaidh
• Squat le Lunge Taobh
• Planc taobh le cuairteachadh bun glùine
• Leumadair
• Adhartas leumadairean
• Leum squat gu leum lunge
• Lèirmheas airson

Tha seusan na fèise * gu h-oifigeil * oirnn. Na tha sin a ’ciallachadh: Fiù mura h-eil thu a’ dèanamh air tachartas le ainm mòr mar Coachella, tha coltas ann gu bheil thu fhathast a ’gluasad fasan ann an stoidhle fèis gu cuirm-chiùil, a’ phàirc, no shindig a-muigh. (Gu sònraichte am fasan fèis seo a tha a ’dùblachadh mar chaitheamh fallaineachd.) Dèan briseadh a-mach air na mullaich bàrr agad agus na shorts goirid, oir is e seo àm caitheamh prìomhach.

Thoir air do bhodhaig a bhith a ’faireachdainn tòna, teann, agus deiseil gus an ifrinn a chreachadh a-mach às an t-sundress, romper, no leotard sin le gearradh a-mach. Is e an obair abs agus casan seo bho trèanair Bootcamp Barry Rebecca Kennedy an spreadhadh làn-chorp foirfe a bhios a ’snaidheadh ​​do chridhe agus a’ snaidheadh ​​do chasan fhad ‘s a tha thu a’ brosnachadh cuid de dhroch losgadh calorie - gus am bi thu a ’faireachdainn cho ~ iongantach ~ ris na Instagrams a tha thu an impis a ghabhail .

Plank le cuideam

A. Tòisich ann an suidheachadh planc ìosal le glùinean nan laighe air an làr agus dumbbell eadar sliasaidean dìreach os cionn glùinean.

B. Brùth casan còmhla gus greim fhaighinn air dumbbell agus tog glùinean far an talamh airson planc làn ìosal. Cùm cridhe an sàs agus na leig le cromagan sag.

Cùm airson 45 diogan.

Cumail Hollow cuideam

A. Lie faceup air an làr, casan air an leudachadh, a ’cumail dumbbell gu còmhnard aig a’ bhroilleach.

B. Leudaich gàirdeanan gus dumbbell a thogail gu dìreach thairis air a ’bhroilleach agus tog casan dìreach gu timcheall air ceàrn 45-ceum.

Cùm airson 45 diogan.

Drochaid airson coiseachd a-mach

A. Lie faceup le casan air an làr agus glùinean a ’comharrachadh. Brùth cnapan suas ann an drochaid, a ’cothromachadh air sàilean.

B. Ceum a ’chas dheas beagan òirlich air falbh bhon bhodhaig, agus an uairsin ceum a’ chas chlì beagan òirlich air falbh bhon bhodhaig.

C. Gabh aon cheum eile leis gach cas, agus mar sin tha na casan cha mhòr làn, ach tha cùl, cnap, agus casan a ’fuireach far an làr. Cùm cridhe teann agus na cnapan air an togail.

D. Cuir air ais a ’chuairt, a’ gabhail ceithir ceumannan gus casan a choiseachd a dh ’ionnsaigh a’ chuirp agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Deadlift aon-chas gu lòn aghaidh

A. Seas le casan còmhla. Gluais cuideam a-steach don chas chlì agus lùdag air adhart aig na cnapan, a ’lughdachadh torso gus am bi e co-shìnte ris an làr agus a’ breabadh a ’chas dheas dìreach air ais. Cùm cnapan ceàrnagach agus ruig na corragan ceart a dh ’ionnsaigh an làr.

B. Beag air bheag till air ais gu seasamh air a ’chas chlì, a’ draibheadh ​​a ’chas dheas suas gu glùin àrd, agus a’ toirt a ’ghàirdean chlì air adhart.

C. Dìreach ceum air adhart gu lunge cas dheas, an dà ghlùin a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum, gun a bhith a’ suathadh glùin air ais chun ùrlar.

D. Gabh ceum ceart air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Squat le Lunge Taobh

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Hinge aig na cnapan agus lùb glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat.

B. Seas, an uairsin gabh ceum mòr a-mach sa bhad leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu sgamhan taobhach.

C. Brùth far a ’chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Planc taobh le cuairteachadh bun glùine

A. Tòisich ann am planc taobh air an uilinn chlì le casan a ’tuiteam beagan òirlich bho chèile, a’ chas dheas air a bheulaibh. Tha an làmh dheas air cùl a chinn le uillt a ’comharrachadh.

B. Tarraing do ghlùin chlì a-steach don bhroilleach fhad ‘s a tha e a’ crùbadh air adhart, a ’feuchainn ri suathadh ris an uilinn cheart chun ghlùin chlì.

C. Beag air bheag àrdaich an uilinn agus a ’chas chlì as ìsle gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Leumadair

A. Tòisich ann an suidheachadh planc ìosal le palms còmhnard air an làr, corragan a ’comharrachadh air adhart.

B. Beag air bheag coisich casan suas a dh ’ionnsaigh làmhan, a’ gabhail trì no ceithir ceumannan beaga gach cas gus am bi na cnapan cha mhòr os an cionn.

C. Beag air bheag coisich casan air ais a-mach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Adhartas leumadairean

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan air ceum àrd, being ìosal, no bogsa ìosal.

B. Beag air bheag coisich casan suas a dh ’ionnsaigh làmhan, a’ gabhail trì no ceithir ceumannan beaga gach cas gus am bi na cnapan cha mhòr os an cionn.

C. Beag air bheag coisich casan air ais a-mach gu planc ìosal. (Ro dhoirbh? Dèan cuairt eile de leumadair cunbhalach na àite.)

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Leum squat gu leum lunge

A. Seas le casan còmhla. Leum casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, a ’dol sìos gu squat. Sa bhad leum casan còmhla.

B. Leum a-steach do sgamhan cas dheas, an dà ghlùin aig ceàrnan 90-ceum gun a bhith a ’suathadh glùin air ais chun ùrlar. Sa bhad leum casan còmhla.

C. Dèan a-rithist an leum squat, agus an uairsin ath-aithris air an leum lunge air an taobh eile.

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Lèirmheas airson