Biadhadh lùth-chleasaichean

Susbaint

• Lùth-chleasaichean neart
• Lùth-chleasaichean seasmhachd
• Eacarsaichean spreadhaidh
• Mar a chumas tu uisgeachadh rè workouts
• Cuin a chleachdas tu deochan isotonic
• Cuin a chleachdas tu stuthan-taic

Tha daithead an lùth-chleasaiche na phàirt riatanach de na ro-innleachdan gus toraidhean sàr-mhath fhaighinn, ag atharrachadh a rèir modhalachd a chaidh a chleachdadh, dèinead an trèanaidh, na h-amannan agus tuairmseach cinn-latha na farpais.

Faodaidh an ìre de charbohydrates agus pròtainean atharrachadh a rèir an seòrsa trèanaidh, ge bith an e seasmhachd no neart a th ’ann, agus a bheil an lùth-chleasaiche aig àm gus fòcas a chuir air a bhith a’ meudachadh mais fèithe no a ’call geir.

Lùth-chleasaichean neart

Is e na lùth-chleasaichean neart an fheadhainn a tha coileanadh an trèanaidh a ’leasachadh le àrdachadh ann am meud fèithe. Tha a ’bhuidheann seo a’ toirt a-steach trodaichean, togail cuideam, farpaisich togail cuideam, trèanadh cuideam agus lùth-chleasaichean ann an lùth-chleasachd Oiliompaiceach, mar eisimpleir.

Feumaidh àrdachadh a bhith aig a ’bhuidheann seo ann an caitheamh phròtainean agus calaraidhean coitcheann san daithead, gus a bhith a’ fàbharachadh an àrdachadh ann am mais fèithe. Nuair a ruigeas tu na tha air a mheas mar fhìor chleachdadh musculature, feumar tòiseachadh air pròiseas call geir, mar as trice air a dhèanamh le lughdachadh gualaisg daithead agus àrdachadh ann an cleachdadh eacarsaichean aerobic aotrom, leithid coiseachd. Faic na biadhan as fheàrr a tha làn pròtain.

Lùth-chleasaichean seasmhachd

Am measg nan lùth-chleasaichean sin tha an fheadhainn a bhios a ’cleachdadh ruith fhada, marathons, ultra marathons, rothaichean agus farpaisich fear iarainn, gnìomhan a dh’ fheumas ullachadh mòr gus lùth a ghineadh bho bhith a ’losgadh geir bodhaig. Mar as trice tha iad nan lùth-chleasaichean caol, tana aig a bheil caiteachas àrd lùth, a dh ’fheumas caitheamh àrd calorie. Airson trèanadh agus farpaisean a mhaireas barrachd air 2h, thathas a ’moladh gun cleachdar gels gualaisg anns a’ chuibhreann de 30 gu 60g / h.

Feumaidh na lùth-chleasaichean sin barrachd de charbohydrates ithe na na lùth-chleasaichean neart, ach an-còmhnaidh a ’cuimhneachadh a bhith a’ toirt a-steach stòran math de phròtainean mar feòil, cearc, iasg agus uighean, agus geir nàdarra leithid ola ollaidh, cnothan, càiseagan geir agus bainne slàn. Faic dè na biadhan anns a bheil tòrr gualaisg.

Eacarsaichean spreadhaidh

Tha am modhalachd seo a ’toirt a-steach eacarsaichean a tha ag atharrachadh an fheum air neart agus seasmhachd corporra, leithid ball-coise, ball-volley, ball-basgaid agus teanas. Is e eacarsaichean fada a th ’annta, ach le measgachadh den oidhirp chorporra a dh’ fheumar, le amannan stùc is fois.

Feumaidh a ’bhuidheann seo mòran de na beathachadh ithe, oir tha feum aca air gach cuid mais fèithe math agus neart corporra gus seasamh ri geamannan no farpaisean fada. Às deidh trèanadh, feumar biadh a bhith beairteach ann an gualaisg agus pròtainean gus fàs fèithe a bhrosnachadh.

Mar a chumas tu uisgeachadh rè workouts

Tha an ìre uisge as fheàrr airson òl stèidhichte air obrachadh a-mach 55 ml de liquids airson gach kilo de chuideam an lùth-chleasaiche. San fharsaingeachd, thathas a ’moladh timcheall air 500 ml ithe mus dèan thu trèanadh agus 500 ml gu 1 liotair uisge airson gach uair a thìde de thrèanadh.

Faodaidh uisgeachadh ìosal leantainn gu duilgheadasan leithid dùmhlachd nas lugha, lathadh, ceann goirt agus cramps fèithe, a thig gu crìch le bhith a ’lughdachadh coileanadh trèanaidh.

Cuin a chleachdas tu deochan isotonic

Tha deochan isotonic cudromach an àite electrolytes a chaidh air chall còmhla ri fallas, gu sònraichte sodium agus potasium. Tha na electrolytes sin an làthair ann an deochan mar uisge coconut no isotonics tionnsgalach, leithid Gatorade, Sportade no Marathon.

Ach, chan eil feum air a chleachdadh ach nuair a chailleas an lùth-chleasaiche 2% no barrachd de a chuideam rè trèanadh. Mar eisimpleir, feumaidh neach le cuideam 70 kg co-dhiù 1.4 kg a chall gus a dhol an àite electrolytes. Feumar an smachd seo a dhèanamh tro chuideam ro agus às deidh trèanadh.

Cuin a chleachdas tu stuthan-taic

Bu chòir stuthan pròtain no hypercaloric a chleachdadh a rèir an fheum air beathachadh a thoirt bhon daithead a tha san amharc. Mar as trice bidh hypercalorics air an cleachdadh gus an ìre àrd calorie a tha a dhìth air lùth-chleasaichean, nach eil an-còmhnaidh comasach air a h-uile càil ithe ann am biadh ùr.

A bharrachd air an sin, ann an ìrean de chaitheamh fèithean mòra às deidh farpais dian, is dòcha gum feumar cuideachd cur ris gus luathachadh fèithean fhaighinn. Coinnich ri 10 leigheasan gus mais fèithe fhaighinn.