A bheil pònairean bèice math dhut?

Susbaint

• Dè a th ’ann am Beans Baked?
• Beathachadh pònairean bakte
• Prìomh bhuannachdan
• Blasta agus goireasach
• A ’toirt taic do shlàinte gut
• Cèitean cholesterol nas ìsle
• Eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Àrd ann an siùcar
• Claonadh a bhith saillte
• Cuir a-steach cuir-ris
• Faodaidh truailleadh BPA a bhith ann
• Dh ’fhaodadh gun dèan thu Gassy thu
• Tha Lectins air an lughdachadh le còcaireachd
• An loidhne bun

Tha pònairean bèice nan legumes còmhdaichte le sauce air an ullachadh bhon toiseach no air an reic ann an canastairean.

Anns na Stàitean Aonaichte, tha iad dèidheil air biadh taobh a-muigh aig còcaireachd a-muigh, ach bidh daoine san Rìoghachd Aonaichte gan ithe air toast.

Ged a thathas a ’meas gu bheil legumes fallain, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd a bheil pònairean bèice airidh.

Tha an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air pònairean bèice agus a bheil iad math dhut.

Dè a th ’ann am Beans Baked?

Mar as trice bidh pònairean bakte air an dèanamh le pònairean beaga, geal.

Is e tàthchuid cumanta eile siùcar, luibhean, agus spìosraidh. Faodaidh reasabaidhean cuideachd a bhith a ’toirt a-steach sauce tomato, fìon-dhearcan, molasses agus mustard.

Tha cuid de phònairean bèice glasraich, ach ann an cuid eile tha glè bheag de mhuc-fheòil no porc air a leigheas le salann airson blas.

A dh ’aindeoin an ainm, cha bhith na pònairean an-còmhnaidh air am bèicearachd. Faodar am bruich le dòighean eile cuideachd, leithid air mullach an stòbha no ann an cucair slaodach.

Is e tàthchuid cumanta ann am pònairean bèice pònairean nèibhi, siùcar, luibhean agus spìosraidh. Ann an cuid tha sabhs tomato, fìon-dhearcan, molasses, mustard, agus porc.

Beathachadh pònairean bakte

Bidh pònairean bakte a ’toirt mòran beathachadh.

Ged a dh ’fhaodadh suimean atharrachadh a rèir branda, tha seirbheis 1/2-cupa (130-gram) de phònairean bèicearachd a’ tabhann timcheall air ():

• Calaraidhean: 119
• Saill iomlan: 0.5 gram
• Carbs iomlan: 27 gram
• Fibre: 5 gram
• Pròtain: 6 gram
• Sòidiam: 19% den àireamh iomraidh làitheil (RDI)
• Potasium: 6% den RDI
• Iarann: 8% den RDI
• Magnesium: 8% den RDI
• Sinc: 26% den RDI
• Copar: 20% den RDI
• Selenium: 11% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 10% den RDI
• Bhiotamain B6: 6% den RDI

Bidh pònairean bakte a ’toirt seachad pròtain stèidhichte air fiber agus planntrais. Tha iad cuideachd nan stòr math de thiamine, sinc, agus selenium, a bheir taic do chinneasachadh lùth, gnìomh dìonachd, agus slàinte thyroid, fa leth (2, 3, 4).

Gu sònraichte, tha phytates ann an legumes - todhar a chuireas bacadh air gabhail ri mèinnearachd. Ach, bidh còcaireachd agus canning a ’lughdachadh susbaint phytate ann am pònairean bèice ().

Bidh pònairean bakte a ’tabhann todhar lusan buannachdail, a’ toirt a-steach polyphenols, cuideachd.

Dh ’fhaodadh iad sin do cheallan a dhìon bho mhilleadh bho mholacilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh agus a’ cur casg air sèid. Tha an dà chuid milleadh radaigeach an-asgaidh agus sèid air a bhith ceangailte ri tinneas cridhe, aillse, agus galairean cronach eile (,).

Air sgàth susbaint beathachaidh agus co-cheangal ri cunnart nas lugha de ghalar cromach, tha stiùiridhean daithead na SA a ’moladh co-dhiù 1 1/2 cupan (275 gram) de legumes gach seachdain airson daithead cuibheasach 2,000-calorie ().

Bidh pònairean bakte a ’solarachadh mòran de bheathachadh, a’ toirt a-steach pròtain planntrais, fiber, vitamain B, mèinnirean, agus todhar lusan a tha dìonach air slàinte.

Prìomh bhuannachdan

A bharrachd air an t-susbaint beathachaidh aca, tha pònairean bakte a ’tabhann bhuannachdan eile cuideachd.

Blasta agus goireasach

Tha pònairean bèice blasach agus a ’còrdadh riutha san fharsaingeachd, a dh’ fhaodadh daoine a bhrosnachadh gus barrachd legumes ithe.

Lorg aon sgrùdadh gu robh 57% de dh ’òigearan dèidheil air pònairean bèice, agus bha nas lugha na 20% dèidheil air brot lentil no salad air a dhèanamh le pònairean ().

Tha pònairean bèicearachd cuideachd luath agus furasta an ullachadh - chan eil agad ach a bhith a ’fosgladh an can agus gan teasachadh.

A ’toirt taic do shlàinte gut

Tha dìreach 1/2 cupa (130 gram) de phònairean bakte a ’toirt seachad 18% den RDI airson fiber. Bidh fiber a ’toirt taic do shlàinte gut, a’ toirt a-steach gluasadan caola cunbhalach ().

Bidh fiber cuideachd a ’beathachadh nam microbes anns a’ bhroinn mhòr no an colon agad. Dh ’fhaodadh seo meudachadh a dhèanamh air an àireamh de bacteria buannachdail ceangailte ri cunnart nas lugha de aillse coloin (,,).

A bharrachd air an sin, tha pònairean bakte a ’toirt a-steach todhar planntrais apigenin agus daidzein, a bharrachd air beathachadh eile a dh’ fhaodadh dìon an aghaidh aillse coloin ().

Cèitean cholesterol nas ìsle

Bidh pònairean bakte a ’toirt seachad fiber agus todhar ris an canar phytosterols a chuireas casg air gabhail ri cholesterol anns an t-sgoltadh agad. Dh ’fhaodadh seo lughdachadh cholesterol fala àrd, feart cunnairt airson tinneas cridhe (,).

Nuair a dh ’ith inbhich le cholesterol àrd 1/2 cupa (130 gram) de phònairean bakte gach latha airson dà mhìos, chunnaic iad lùghdachadh de 5.6% ann an cholesterol iomlan an taca ri nuair nach robh iad ag ithe pònairean (16).

Ann an sgrùdadh eile, dh ’ith fir le cholesterol àrd-chrìochan 5 cupan (650 gram) de phònairean bèice gach seachdain airson 1 mìos. Fhuair iad lùghdachadh 11.5% agus 18% gu h-iomlan agus cholesterol LDL (dona), fa leth ().

Tha pònairean bèice ann an dòigh luath agus blasta airson legumes ithe. Bidh iad cuideachd a ’toirt taic do shlàinte gut agus dh’ fhaodadh iad cholesterol ìsleachadh.

Eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann

Air an làimh eile, tha cuid de mhì-chothroman ann am pònairean bèice - mòran dhiubh as urrainn dhut a lughdachadh le bhith gan dèanamh bhon fhìor thoiseach.

Àrd ann an siùcar

Mar as trice bidh pònairean bakte a ’toirt a-steach aon no barrachd milsearan, leithid siùcar no siorup maple.

Tha frithealadh 1/2-cupa (130-gram) de phònairean bakte - ann an canastairean no ann an dachaigh - a ’toirt a-steach 3 spàin-tì (12 gram) de shiùcairean a bharrachd. Is e seo 20% den chrìoch làitheil airson daithead 2,000-calorie (,,).

Le bhith a ’caitheamh cus siùcar a bharrachd faodaidh lobhadh fiacail adhbhrachadh agus tha e ceangailte ri cunnart nas motha de reamhrachd, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus duilgheadasan cuimhne (,,,).

Bidh co-dhiù aon bhrand na SA a ’dèanamh pònairean bakte anns a bheil 25% nas lugha de shiùcair, agus tha fear eile a chaidh a reic san Roinn Eòrpa a’ tabhann pònairean bakte air am milisachadh le stevia a-mhàin - mìlsean nàdurrach neoni-calorie.

Thoir fa-near, ma nì thu pònairean bakte aig an taigh le bhith a ’cleachdadh an dàrna cuid pònairean nèibhidh ann an canastairean no tiormaichte, faodaidh tu smachd a chumail air na tha de shiùcairean a bharrachd ann.

Claonadh a bhith saillte

Tha sodium na beathachadh eile a tha na adhbhar dragh do chuid de dhaoine, gu sònraichte an fheadhainn a tha dualtach bruthadh-fala àrd fhaighinn le barrachd salann ().

Tha pònairean bakte ann an canastairean 19% den RDI gu cuibheasach airson sodium gach 1/2-cupa (130-gram) a ’frithealadh, a tha sa mhòr-chuid bho shalainn a bharrachd ().

Tha beagan de bhrandagan a ’tabhann seòrsachan nas lugha de sodium, ged nach eil a h-uile stòr gan giùlan.

Ann an dreachan dachaigh, faodaidh tu nas lugha de shalainn a chur ris. Ma tha thu a ’dèanamh pònairean bèice le bhith a’ cleachdadh pònairean à tiona seach pònairean tiormaichte, nighidh agus dòirt iad gus an sodium a lughdachadh mu 40% (24).

Cuir a-steach cuir-ris

Tha stuthan anns a ’mhòr-chuid de phònairean bèice ann an canastairean, a b’ fheàrr le cuid a sheachnadh (25,).

Am measg an fheadhainn as cumanta tha:

• Starch arbhair atharraichte. Chaidh an t-àidseant tiugh seo atharrachadh, mar as trice le ceimigean, gus a dhèanamh nas èifeachdaiche. Bidh e cuideachd gu tric air a dhèanamh bho arbhar a tha air atharrachadh gu ginteil, cleachdadh connspaideach le cunnartan a dh’fhaodadh a bhith ann (,,).
• Dath caramel. Ann an dath caramel gu tric tha ceimigeach ris an canar 4-methylimidazole, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh aillse. Ach, tha luchd-saidheans ag ràdh gu bheil na h-ìrean gnàthach a tha ceadaichte ann am biadh sàbhailte (,).
• Blasan nàdurrach. Tha iad sin air an toirt bho bhiadhan planntrais no ainmhidhean ach mar as trice chan eil iad nan tàthchuid sìmplidh a bhiodh tu a ’cleachdadh aig an taigh. Tha an tuairisgeul neo-shoilleir cuideachd ga dhèanamh duilich innse a bheil aileirgeans bìdh nach eil cho cumanta an làthair (, 33,).

Faodaidh truailleadh BPA a bhith ann

Ann an lìnigeadh a-staigh canaichean bean mar as trice tha an ceimigeach bisphenol A (BPA), a dh ’fhaodas leaghadh a-steach do bhiadhan ().

Tha an Rianachd Bidhe is Drugaichean (FDA) ag ràdh gu bheil an ceimigeach sàbhailte airson cleachdaidhean a chaidh aontachadh an-dràsta, ach tha mòran de luchd-saidheans ag aontachadh. Tha cuid de rannsachadh a ’moladh gum faodadh BPA cunnart reamhrachd a mheudachadh agus torachas a lughdachadh, am measg dhraghan slàinte eile a dh’ fhaodadh a bhith ann (,,,).

Ann an sgrùdadh air biadh a chaidh a chruinneachadh bho stòran grosaireachd, bha pònairean bakte sa cheathramh àite as àirde ann am BPA am measg 55 diofar bhiadhan anns a bheil meudan ceimigeach a tha furasta an lorg ().

Bithear a ’reic beagan de bhrandagan organach de phònairean bakte ann an canastairean air an dèanamh às aonais BPA no ceimigean coltach ris. Ach, tha na suaicheantasan sin a ’cosg barrachd.

Dh ’fhaodadh gun dèan thu Gassy thu

Ann am beans tha fiber agus carbs so-ruigsinneach eile a tha air an aiseag le bacteria anns an t-sgoltadh agad, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh dhut a dhol seachad air barrachd gas ().

Ach, lorg aon sgrùdadh gu robh nas lugha na leth nan daoine a chuir 1/2 cupa (130 gram) de legumes, nam measg pònairean bakte, ris an daithead làitheil aca ag aithris gu robh barrachd gas ann.

A bharrachd air an sin, thuirt 75% de dhaoine a thug cunntas air barrachd gas an toiseach gun till e gu ìrean àbhaisteach às deidh 2-3 seachdainean de bhith ag ithe pònairean gach latha ().

Tha Lectins air an lughdachadh le còcaireachd

Tha legumes, a ’toirt a-steach measgachadh navy ann am pònairean bakte, anns a bheil pròtanan ris an canar lectins.

Air a chaitheamh ann an suimean mòra, faodaidh lectins casg a chuir air cnàmhadh, milleadh intestinal adhbhrachadh, agus casg a chuir air cothromachadh hormona anns a ’bhodhaig agad (, 43).

Ach, bidh còcaireachd gu ìre mhòr a ’gnìomhachadh lectins. Mar sin, tha e coltach gum bi thu fosgailte do na pròtanan sin bho phònairean bakte agus chan eil sin na adhbhar dragh (43).

Am measg nan eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann de phònairean bèicearachd tha siùcar a bharrachd agus salann, stuthan bìdh, agus stuthan truailleadh BPA bho lìnidhean can. Faodar iad seo a lughdachadh le bhith a ’dèanamh pònairean bakte bhon fhìor thoiseach. Faodaidh cùisean cnàmhaidh nochdadh cuideachd.

An loidhne bun

Tha pònairean bakte àrd ann am pròtain, fiber, beathachadh eile, agus todhar plannta buannachdail. Is dòcha gun leasaich iad slàinte gut agus ìrean cholesterol.

Tha seòrsachan canasta goireasach ach glè thric àrd ann an siùcar a bharrachd, salann, cuir-ris agus truaillearan BPA. Is e an roghainn as fhallaine agad an dèanamh bho thùs le bhith a ’cleachdadh pònairean tiormaichte.

Faodaidh pònairean bakte air an dèanamh le glè bheag de shiùcairean agus meadhanach ann an salann a bhith na chur-ris beathachail ri daithead cothromach.