An neach-tòiseachaidh deireannach Ab Workout gus cridhe làidir a thogail

Susbaint

• Neach-tòiseachaidh Ab Workout a ’gluasad
• Briseadh dealan-dè
• Taobh gu taobh
• Plank aghaidh
• Eadar-mheadhanach Ab Workout a ’gluasad
• Finger to Toes
• Siosar
• Reverse Crunch le Còmhlain Resistance
• Gluais adhartach Ab Workout
• Knee-Ups
• Claisean nan casan
• Togail casan ball
• Lèirmheas airson

Bidh cridhe làidir ag obair mar bhunait gus do chuideachadh le bhith a ’pronnadh gach obair-obrach eile, gun luaidh air casg a chuir air pian ìseal air ais. Tòisich leis an neach-tòiseachaidh ab workout seo, an uairsin obraich do shlighe suas gus dùbhlan a thoirt don abs agad ann an dòighean ùra a tha a ’sìor fhàs dian.

Mar a tha e ag obair: Trì no còig tursan san t-seachdain, cuir na gluasadan tòiseachaidh ab workout seo, air an dealbhadh le Tom Seabourne, Ph.D., trèanair pearsanta agus eòlaiche karate, ris an àbhaist eacarsaich agad. (Feum air beagan brosnachaidh? Is e seo a tha coltach ri seachdain obrach a tha gu math cothromach.) Cho luath ‘s a thòisicheas an neach-tòiseachaidh ab workout a’ tòiseachadh a ’faireachdainn furasta, gluais air adhart gu eadar-mheadhanach, agus an uairsin adhartach.

Na tha a dhìth ort: Mat yoga, dà chathair làidir, còmhlan dìon, agus ball seasmhachd.

Neach-tòiseachaidh Ab Workout a ’gluasad

Briseadh dealan-dè

Targaidean rectus abdominis

A. Na laighe air do dhruim le buinn do chasan còmhla cho faisg air do bhodhaig ‘s as urrainn, le glùinean air an lùbadh a-mach gu taobhan.

B. Cuir làmhan air cùl do chinn, uilleanan a rèir do chluasan.

C. A ’cumail air ais còmhnard air an làr agus fèithean an stamag fo chùmhnant, exhale agus cuir do bhroilleach suas beagan òirlich far an làr a dh’ ionnsaigh do chasan.

D. Nas ìsle airson tòiseachadh.

Dèan 10 riochdairean.

Taobh gu taobh

Targaidean obliques

A. Na laighe air do dhruim, do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr, le do ghàirdeanan aig do bheulaibh.

B. Exhale agus gabh a-steach do chridhe fhad ‘s a shleamhnaicheas tu do làmh dheas a dh’ ionnsaigh do chas dheas. (Bu chòir do cheann is amhach fuireach co-thaobhach agus do chùl ìseal a bhrùthadh chun ùrlar.)

C. Till air ais gus tòiseachadh, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris air gluasad tòiseachaidh ab workout.

Dèan 15 riochdaire.

Plank aghaidh

Targaidean abdominals transverse

A. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean.

B. A ’cumail do fhèithean cùil is ab air cùmhnantachadh, leig sìos do na forearms agad fhad‘ s a tha thu a ’leudachadh do chasan a-mach às do dhèidh gus am bi thu a’ gabhail fois air bàlaichean do chasan. (Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim dìreach, na cnapan suas, agus amhach socair - thoir sùil air barrachd air cruth planc foirfe an seo.)

C. Cùm airson 3 diogan, agus an uairsin till air ais gus tòiseachadh.

Dèan 10 riochdairean.

Eadar-mheadhanach Ab Workout a ’gluasad

Finger to Toes

Targaidean rectus abdominis

A. Na laighe air do dhruim le do chasan dìreach agus air a leudachadh a dh ’ionnsaigh mullach, le gàirdeanan sìos ri do thaobh.

B. A ’cumail do dhruim còmhnard air an làr, exhale agus cùm do abs fhad‘ s a bhios tu a ’brùthadh suas às do chom agus a’ leudachadh do làmhan a dh ’ionnsaigh do òrdagan.

Dèan 2 sheata de 15 riochdairean.

Siosar

Targaidean obliques

A. Na laighe air do dhruim le do chorragan nan laighe air cùl do chinn.

B. A ’cumail do abdominals teann, tog do ghlùin chlì agus suathadh e chun uillinn cheart agad.

C. Till air ais gus tòiseachadh, an uairsin tog do ghlùin dheis agus suathadh e chun uilinn chlì agad.

D. Tiotal Eile airson 15 riochdaire ann an gluasad rèidh, leantainneach, a ’cumail abs an sàs agus làmhan socair gus nach tarraing thu air do mhuineal. (Co-cheangailte: An Stiùireadh coileanta air Anatomy Muscle Abs)

Dèan 2 sheata de 15 riochdairean. 

Reverse Crunch le Còmhlain Resistance

Targaidean abdominals transverse

A. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh, gàirdeanan sìos ri do thaobh, a ’cumail aon cheann de chòmhlan dìon anns gach làimh, leis a’ chòmhlan air a phasgadh timcheall air mullaich shins.

B. Àrdaich do ghlùinean a dh ’ionnsaigh do bhroilleach gus am fàg na cnapan agad an làr.

C. Cùm airson 3 diogan; nas ìsle airson tòiseachadh.

Dèan 2 sheata de 10 riochdairean.

Gluais adhartach Ab Workout

Knee-Ups

Targaidean rectus abdominis

A. Brace fhèin eadar na cùl-taic de dhà chathair làidir, a ’cumail uilleanan beagan air an cromadh, na guailnean sìos, amhach socair, an ceann agus a’ bhroilleach air an togail.

B. Le bhith a ’cumail do abs teann, exhale agus an uairsin gu slaodach thoir do ghlùinean don bhroilleach agad gun a bhith a’ tionndadh air ais is air adhart.

Ma tha seo ro dhoirbh, smaoinich air atharrachadh le bhith a ’tòiseachadh san aon suidheachadh, agus an uairsin a’ togail do ghlùin deas chun bhroilleach gu slaodach, agus an uairsin air a ghlùin chlì chun bhroilleach. Lean air adhart ag atharrachadh airson an àireamh de riochdairean a tha ainmichte.

Dèan 3 seataichean de 15 riochdaire.

Claisean nan casan

Targaidean obliques

A. Na laighe air do dhruim le gàirdeanan a-mach gu taobhan, casan agus casan a ’comharrachadh.

B. Exhale agus tarraing bog a-steach a dh ’ionnsaigh an spine mar a lùghdaicheas tu do chasan chun taobh chlì mu 5 òirleach bhon ùrlar.

C. Till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris air an taobh cheart.

Dèan 3 seataichean de 15 riochdaire gach taobh.

Togail casan ball

Targaidean abdominals transverse

A. Lie aghaidh air ball seasmhachd agus rolaich air adhart gus am bi do làmhan air an làr agus dìreach mullaich do chasan rèidh air ball. (Co-cheangailte: Gluaisidh am ball eacarsaich eacarsaich airson do bhodhaig slàn)

B. Le bhith a ’cumail do dhruim is do chas dheas dìreach, tog do chas beagan òirleach a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.

C. Cùm airson 3 diogan, agus an uairsin nas ìsle.

Dèan 10 riochdairean gach taobh.

Lèirmheas airson