8 Eacarsaichean analach gus feuchainn nuair a tha thu a ’faireachdainn iomagaineach

Susbaint

• 1. Leudaich do exhale
• 2. Abdomen a ’tarraing anail
• Dèan clàradh
• Cleachd anail bolg
• 3. Fòcas anail
• 4. Analach co-ionann
• 5. Analach analach
• Analach yogic (pranayama)
• 6. Anail leòmhann
• 7. Anail cianalach eile
• 8. Meòrachadh treòraichte
• An takeaway
• Gluasadan inntinn: Sruth yoga 15 mionaid airson dragh

Ma tha thu a ’faireachdainn gann an anail air sgàth iomagain, tha dòighean anail ann as urrainn dhut feuchainn ri comharraidhean a lughdachadh agus tòiseachadh a’ faireachdainn nas fheàrr.

Bheir sinn sùil air grunn as urrainn dhut a dhèanamh aig àm sam bith tron ​​latha agad no togail a-steach gu amannan nas fhaide dhut fhèin.

1. Leudaich do exhale

Is dòcha nach bi inhaladh domhainn an-còmhnaidh gad shocrachadh. Tha a bhith a ’toirt anail domhainn a-steach ceangailte ris an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn, a bhios a’ cumail smachd air freagairt sabaid-no-itealaich. Ach tha exhaling ceangailte ris an t-siostam nearbhach parasympathetic, a bheir buaidh air comas ar bodhaig fois a ghabhail.

Le bhith a ’gabhail cus anail domhainn ro luath dh’ fhaodadh sin toirt ort gluasad thairis. Bidh Hyperventilation a ’lughdachadh na tha de fhuil làn ocsaidean a’ sruthadh don eanchainn agad.

Nuair a tha sinn a ’faireachdainn iomagain no fo uallach, tha e nas fhasa cus anail a tharraing agus crìoch a chuir air hyperventilating - eadhon ged a tha sinn a’ feuchainn ri a chaochladh a dhèanamh.

1. Mus gabh thu anail mhòr, dhomhainn, feuch exhale domhainn na àite. Brùth a h-uile èadhar a-mach às do sgamhanan, an uairsin dìreach leig le do sgamhanan an obair a dhèanamh a ’toirt a-steach èadhar.
2. An ath rud, feuch ri beagan a chaitheamh nas fhaide a ’toirt a-mach anail na tha thu a’ dèanamh anail. Mar eisimpleir, feuch inhaladh airson ceithir diogan, an uairsin exhale airson sia.
3. Feuch ri seo a dhèanamh airson dhà gu còig mionaidean.

Faodar an dòigh-obrach seo a dhèanamh ann an suidheachadh sam bith a tha comhfhurtail dhut, a ’toirt a-steach seasamh, suidhe no laighe sìos.

2. Abdomen a ’tarraing anail

Faodaidh anail bhon diaphragm agad (am fèith a tha na shuidhe dìreach fo do sgamhanan) cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na h-obrach a dh’ fheumas do bhodhaig gus anail a tharraing.

Gus ionnsachadh mar a bheir thu anail bhon diaphragm agad:

Dèan clàradh

1. Airson comhfhurtachd, luidh sìos air an làr no an leabaidh le cluasagan fo do cheann agus do ghlùinean. No suidh ann an cathair cofhurtail le do cheann, amhach, agus do ghuailnean aig fois, agus do ghlùinean air an cromadh.
2. An uairsin, cuir aon làmh fon chèidse rib agad agus aon làmh thairis air do chridhe.
3. Inhale agus exhale tro do shròin, a ’toirt fa-near ciamar no ma ghluaiseas do stamag agus do bhroilleach fhad‘ s a tha thu ag anail.
4. An urrainn dhut d ’anail a thoirt air falbh gus am bi thu a’ toirt èadhar nas doimhne do na sgamhanan agad? Dè mu dheidhinn an taobh eile? An urrainn dhut anail a ghabhail gus am bi do bhroilleach a ’gluasad nas motha na do stamag?

Mu dheireadh, tha thu airson gum bi do stamag a ’gluasad mar a tha thu ag anail, an àite do bhroilleach.

Cleachd anail bolg

1. Suidh no laighe sìos mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd.
2. Cuir aon làmh air do bhroilleach agus aon làmh air do stamag an àiteigin os cionn do phutan bolg.
3. Breathaich a-steach tron ​​t-sròin agad, a ’toirt fa-near do stamag ag èirigh. Bu chòir do bhroilleach fuireach an ìre mhath fhathast.
4. Purse do bhilean agus exhale tro do bheul. Feuch ri fèithean na stamag agad a tharraing a-steach gus èadhar a phutadh a-mach aig deireadh an anail.

Gus an seòrsa anail seo a dhèanamh fèin-ghluasadach, feumaidh tu a chleachdadh gach latha. Feuch ris an eacarsaich a dhèanamh trì no ceithir tursan san latha airson suas ri 10 mionaidean.

Mura h-eil thu air a bhith a ’cleachdadh an diaphragm agad airson anail a ghabhail, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn sgìth an toiseach. Bidh e nas fhasa le cleachdadh ge-tà.

3. Fòcas anail

Nuair a tha anail domhainn air a chuimseachadh agus slaodach, faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh iomagain. Faodaidh tu an dòigh seo a dhèanamh le bhith a ’suidhe no a’ laighe sìos ann an àite sàmhach, comhfhurtail. An uairsin:

1. Mothaich mar a tha e a ’faireachdainn nuair a bhios tu a’ toirt a-steach anail agus a ’leigeil a-mach gu h-àbhaisteach. Dèan scan inntinn air do bhodhaig. Is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn teannachadh nad bhodhaig nach do mhothaich thu a-riamh.
2. Gabh anail slaodach, dhomhainn tron ​​t-sròin agad.
3. Mothaich do bhroinn agus do chorp àrd a ’leudachadh.
4. Exhale ann an dòigh sam bith as comhfhurtail dhut, a ’gabhail osna ma thogras tu.
5. Dèan seo airson grunn mhionaidean, a ’toirt aire do àrdachadh is tuiteam do bhroinn.
6. Tagh facal airson fòcas a chuir air agus cuir an cèill rè do exhale. Faodaidh faclan mar “sàbhailte” agus “socair” a bhith èifeachdach.
7. Smaoinich air do inhale a ’nighe thairis ort mar tonn socair.
8. Smaoinich air an exhale agad a ’giùlan smuaintean àicheil agus troimh-chèile agus lùth air falbh bhuat.
9. Nuair a gheibh thu aire dhaoine, thoir an aire air ais gu socair do anail agus do fhaclan.

Cleachd an dòigh seo airson suas ri 20 mionaid gach latha nuair as urrainn dhut.

4. Analach co-ionann

Is e cruth eile de anail a tha a ’tighinn bho seann chleachdadh yoga pranayama an anail co-ionann. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil thu a’ faighinn anail a-steach airson an aon ùine agus a tha thu ag èibheach.

Faodaidh tu anail co-ionann a chleachdadh bho shuidheachadh suidhe no laighe. Ge bith dè an suidheachadh a thaghas tu, bi cinnteach gum faigh thu comhfhurtachd.

1. Cuir do shùilean ann agus thoir aire don dòigh anns am bi thu mar as trice a ’gabhail anail airson grunn anail.
2. An uairsin, cunnt gu slaodach 1-2-3-4 mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach tron ​​t-sròin agad.
3. Exhale airson an aon chunntas ceithir diogan.
4. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach agus ag èaladh, bi mothachail air faireachdainnean lànachd agus falamh anns na sgamhain agad.

Mar a bhios tu a ’leantainn air adhart ag obair le anail co-ionnan, is dòcha gum bi an dàrna cunntadh agad eadar-dhealaichte. Dèan cinnteach gun cum thu do inhale agus exhale an aon rud.

5. Analach analach

Faodaidh anail làidir, ris an canar cuideachd anail ciallach, do chuideachadh gus dragh a shocrachadh agus faighinn gu staid shocair. Gus feuchainn air fhèin:

1. Laigh sìos agus dùin do shùilean.
2. Gabh a-steach gu socair tro do shròin, do bheul dùinte, airson cunntadh sia diogan.
3. Na lìon do sgamhanan ro làn adhair.
4. Exhale airson sia diogan, a ’leigeil le d’ anail do bhodhaig fhàgail gu slaodach agus gu socair. Na cuir an gnìomh e.
5. Lean air adhart airson suas ri 10 mionaidean.
6. Gabh beagan mhionaidean a bharrachd airson a bhith fhathast agus cuir fòcas air mar a tha do bhodhaig a ’faireachdainn.

Analach yogic (pranayama)

Tha yoga na chleachdadh sunnd le seann fhreumhan, agus tha anail aig cridhe gach atharrachadh de yoga.

Tha aon sheòrsa de yoga, pranayama, a ’toirt a-steach grunn atharrachaidhean anail a dh’ fhaodadh cuideachadh le iomagain. Tha cuid dhiubh sin a ’toirt a-steach exhale leudaichte agus anail co-ionann (an dà chuid a’ nochdadh gu h-àrd), a bharrachd air anail leòmhann agus anail sròin mu seach (nadi shodhana).

6. Anail leòmhann

Tha anail leòmhann a ’toirt a-steach exhaling gu làidir. Gus anail an leòmhann fheuchainn:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh glùine, a ’dol thairis air d’ adhbrannan agus a ’laighe do bhonn air do chasan. Mura h-eil an suidheachadh seo comhfhurtail, suidh crois-chasach.
2. Thoir do làmhan gu do ghlùinean, a ’sìneadh a-mach do ghàirdeanan agus do chorragan.
3. Gabh anail a-steach tron ​​t-sròin agad.
4. Breathaich a-mach tro do bheul, a ’leigeil leat fhèin“ ha. ”
5. Rè exhale, fosgail do bheul cho farsaing ‘s as urrainn dhut agus stob do theanga a-mach, ga shìneadh sìos a dh’ ionnsaigh do smiogaid cho fada ‘s a thèid e.
6. Fòcas air meadhan do bheulaibh (an treas sùil) no deireadh do shròin fhad ‘s a tha thu ag èibheach.
7. Dèan càirdeas air d ’aghaidh mar a bhios tu a’ tarraing a-steach a-rithist.
8. Dèan a-rithist an cleachdadh suas ri sia uairean, ag atharrachadh crois do chorragan nuair a ruigeas tu a ’phuing letheach slighe.

7. Anail cianalach eile

Gus feuchainn air anail nostril mu seach, suidh sìos ann an àite comhfhurtail, a ’leudachadh do spine agus a’ fosgladh do bhroilleach.

Cuir stad air do làmh chlì nad uchd agus tog do làmh dheas. An uairsin, cuir sìos puing agus corragan meadhan do làmh dheas air do bheulaibh, eadar na sùilean. Dùin do shùilean, a ’toirt anail a-steach agus ag èaladh tro do shròin.

1. Cleachd do òrdag dheas gus an cuisle air an làimh dheis a dhùnadh agus an anail a-steach gu slaodach tron ​​taobh chlì.
2. Pinch do shròn dùinte eadar do òrdag dheas agus do mheur fàinne, a ’cumail an anail a-steach airson mionaid.
3. Cleachd do mheur fàinne cheart gus do chuinnean chlì a dhùnadh agus exhale tron ​​taobh cheart, a ’feitheamh mionaid mus cuir thu a-steach anail a-rithist.
4. Inhale gu slaodach tron ​​t-sròin cheart.
5. Pinch do shròn dùinte a-rithist, a ’stad airson mionaid.
6. A-nis, fosgail an taobh chlì agus exhale, a ’feitheamh mionaid mus cuir thu a-steach anail a-rithist.
7. Dèan a-rithist an cearcall seo de bhith a ’toirt a-steach anail agus a’ cuir a-mach tro na cuinneanan suas ri 10 tursan. Bu chòir do gach cearcall suas ri 40 diog a ghabhail.

8. Meòrachadh treòraichte

Bidh cuid de dhaoine a ’cleachdadh meòrachadh treòraichte gus faochadh a thoirt air iomagain le bhith a’ cur stad air pàtrain smaoineachaidh a mhaireas cuideam.

Faodaidh tu smaoineachadh treòraichte a chleachdadh le bhith a ’suidhe no a’ laighe ann an àite fionnar, dorcha, comhfhurtail agus fois. An uairsin, èist ri clàran ciùin fhad ‘s a bhios tu a’ gabhail fois nad bhodhaig agus a ’cumail d’ anail.

Cuidichidh clàraidhean meòrachaidh treòraichte thu tro na ceumannan gus sealladh nas socraiche, gun cuideam fhaighinn. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus smachd fhaighinn air smuaintean brùideil a bhrosnaicheas iomagain.

Faodaidh meditation do chuideachadh gus cleachdaidhean agus pàtrain smaoineachaidh ùra a stèidheachadh. Ma tha thu airson feuchainn ort fhèin, tha UCLA air clàran meòrachaidh a stiùireadh airson an sruthadh an seo.

An takeaway

Ma tha thu a ’faighinn dragh no ionnsaighean panic, feuch ri aon no barrachd de na dòighean anail sin a chleachdadh gus faighinn a-mach an urrainn dhaibh na comharraidhean agad a lughdachadh.

Ma chumas an dragh ort no ma dh ’fhàsas e nas miosa, cuir àm air dòigh leis an dotair agad gus bruidhinn mu na comharraidhean agad agus na leigheasan a dh’ fhaodadh a bhith agad. Leis an dòigh-obrach cheart, faodaidh tu càileachd do bheatha fhaighinn air ais agus smachd fhaighinn air do dhragh.

Gluasadan inntinn: Sruth yoga 15 mionaid airson dragh