Dùmhlachd calor - Mar as urrainn dhut cuideam a chall ag ithe barrachd bìdh

Susbaint

• Dè a th 'ann an dùmhlachd calorie?
• Ciamar a tha dùmhlachd calorie a ’toirt buaidh air cuideam?
• Is dòcha gun leasaich daithead le glè bheag de chalaraidhean slàinte
• Biadhan aig a bheil dùmhlachd calorie ìosal
• Biadhan àrd-calorie-dùmhlachd gu cuingealachadh
• An loidhne bun

Tha dùmhlachd calorie a ’toirt cunntas air an àireamh de chalaraidhean ann an tomhas no cuideam sònraichte de bhiadh.

Faodaidh tuigse air mar a tha e ag obair do chuideachadh cuideam a chall agus do dhaithead () a leasachadh.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’dìreadh air biadhan le glè bheag de chalaraidhean faodaidh tu biadh mòr ithe fhad‘ s a tha thu fhathast a ’gearradh air ais air calaraidhean (,,).

Faodaidh seo mòran bhuannachdan slàinte a thoirt a-steach, a ’toirt a-steach barrachd beathachaidh agus call cuideam.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu dùmhlachd calorie.

Dè a th 'ann an dùmhlachd calorie?

Tha dùmhlachd calorie na thomhas de shusbaint calorie ann am biadh an coimeas ri cuideam no meud.

Canar dùmhlachd lùtha ris cuideachd agus mar as trice tha e air a thomhas mar chalaraidhean gach 3.5 unsa (100 gram) de bhiadh.

Faodaidh a bhith a ’taghadh bhiadhan le dùmhlachd ìosal calorie cuideachadh le call cuideim. Bidh e gad dhèanamh gu fèin-ghluasadach ag ithe nas lugha de chalaraidhean fhad ‘s a tha thu fhathast ag ithe cuibhreannan mòra agus a’ lìonadh (, 6).

Is e dòigh nas fhasa air seo a dhèanamh a bhith a ’smaoineachadh làn truinnsear bìdh. Mar as lugha de chalaraidhean a bhios sa phlàta, is ann as ìsle an dùmhlachd calorie a tha am biadh.

Tha dùmhlachd calorie ìosal aig glasraich le 30 calaraidh gach 100 gram, agus tha dùmhlachd calorie àrd aig seoclaid anns a bheil 550 calaraidh gach 100 gram.

Ged is dòcha nach eil dùmhlachd calorie cho aithnichte ri bun-bheachdan riaghlaidh cuideam eile leithid cunntadh calorie, is dòcha gum bi a bhith a ’taghadh bhiadhan stèidhichte air a’ cheum seo nas sìmplidh agus nas èifeachdaiche ().

Mar eisimpleir, le bhith a ’stèidheachadh do dhaithead air biadhan le glè bheag de chalaraidhean tha thu buailteach a bhith gad chuingealachadh gu biadh slàn fallain agus làn beathachaidh.

Is urrainn dha do dhaithead a ghlanadh gu sgiobalta, a ’cur às don mhòr-chuid de bhiadhan tiugh calorie, air an giullachd a tha sa chumantas mì-fhallain agus furasta an toirt thairis.

Tha “dùmhlachd calor” a ’toirt iomradh air an àireamh de chalaraidhean gach cuideam no meud bìdh. Tha e na dhòigh gu math sìmplidh agus èifeachdach airson do dhaithead a leasachadh.

Ciamar a tha dùmhlachd calorie a ’toirt buaidh air cuideam?

Tha ithe cus calaraidhean na phrìomh fheart ann a bhith a ’faighinn cuideam (8,).

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine fa leth a bhios ag ithe daithead le glè bheag de chalaraidhean ag ithe nas lugha de chalaraidhean iomlan gach latha. Tha seo ceangailte ri cuideam bodhaig nas ìsle, clàr-amais cuirp (BMI), agus cuairt-thomhas waist (,).

A rèir sin, tha sgrùdaidhean a ’nochdadh gu bheil cunnart nas motha ann a bhith a’ faighinn cuideam agus reamhrachd (,) dhaibhsan aig a bheil daithead a tha sa mhòr-chuid de bhiadhan àrd-calorie.

Bidh dùmhlachd calor cuideachd a ’toirt buaidh air acras.

Tha biadh le glè bheag de chalaraidhean buailteach a bhith a ’toirt nas lugha de gheir agus barrachd uisge is snàithleach. Tha seo fìor mhath airson toirt ort a bhith a ’faireachdainn làn agus a’ lughdachadh na tha thu a ’faighinn de chalaraidhean làitheil ().

An coimeas ri sin, tha mòran de bhiadhan tiugh calorie air an giullachd gu mòr agus gu math tlachdmhor, gan dèanamh furasta cus a dhèanamh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil biadh slàn ag innse don eanchainn agad stad a bhith ag ithe, fhad‘ s a tha dàil air a ’bhuaidh seo nuair a bhios tu ag ithe biadh air a dheagh ghiollachd (,).

Ann an aon sgrùdadh, dh ’ith com-pàirtichean 56% barrachd chalaraidhean nuair a chaidh biadh làn lùth-dùmhlachd a thoirt dhaibh, an coimeas ri aon dùmhlachd lùth-ìosal ().

Rinn sgrùdadh eile coimeas eadar in-ghabhail calorie airson biadh le dlùths calorie àrd agus ìosal a chaidh a mhaidseadh airson palatability agus macronutrients.

Bha daoine ag ithe 425 barrachd chalaraidhean gu cuibheasach nuair a gheibh iad am biadh tiugh calorie na nuair a gheibh iad an aon dùmhlachd-calorie ìosal ().

Tha rannsachadh air ceangal a dhèanamh eadar daoine a bhith a ’gabhail a-steach biadh làn-calorie le àrdachadh cuideam agus reamhrachd. Tha an fheadhainn a bhios ag ithe barrachd bhiadhan le glè bheag de chalaraidhean buailteach a bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus le cuideam bodhaig nas ìsle.

Bidh daithead le dùmhlachd ìosal calorie gad chuideachadh gus cuideam a chall

Is dòcha gun cuidich daithead le glè bheag de chalaraidhean le call cuideim.

Bidh e ag amas air biadh slàn agus a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan giullaichte, a ’meudachadh gu nàdarra na tha thu a’ faighinn de phròtain, glasraich agus mheasan.

Thathar air sealltainn gu bheil na biadhan sin uile a ’cuideachadh call cuideim le bhith a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean iomlan gach min no gach latha (,).

Faodaidh daithead le glè bheag de chalaraidhean an t-acras a lughdachadh leis gu bheil do stamag a ’mothachadh na tha de bhiadh air ithe ann am biadh.

Bidh biadh le dùmhlachd ìosal calorie cuideachd a ’lìonadh do phlàta. Cuidichidh seo do bhiadh a ’mairsinn nas fhaide agus bheir e ort barrachd cagnadh, ag àrdachadh do fhaireachdainnean lànachd ().

Ann an aon sgrùdadh, chaill com-pàirtichean 17 notaichean (7.7 kg) gu cuibheasach às deidh dhaibh na geir àrd-calorie aca a thionndadh gu measan agus glasraich le dùmhlachd ìosal calorie airson 1 bhliadhna ().

Mu dheireadh, lorg toraidhean bho sgrùdadh beachdachail gu robh inbhich a bha ag ithe daithead le tòrr calorie nas ìsle le tomhas mòran nas ìsle de chearcall-thomhas waist agus BMI às deidh còig bliadhna ().

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod daithead le dùmhlachd calorie ìosal a bhith na dhòigh math air cuideam a chall agus na cleachdaidhean ithe coitcheann agad a leasachadh.

Is dòcha gun leasaich daithead le glè bheag de chalaraidhean slàinte

Bidh daithead le dùmhlachd calorie ìosal a ’toirt ort ath-nuadhachadh a dhèanamh air a’ phàtran ithe agad agus mòran atharrachaidhean adhartach a dhèanamh.

Bidh na h-atharrachaidhean sin uile buannachdail do shlàinte san fhad-ùine, nam measg:

• Biadh nas lugha air a phròiseasadh. Thathas a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadh giullachd, mì-fhallain.
• Barrachd biadh fallain. Ithidh tu barrachd bhiadhan ìosal-calorie, làn beathachaidh.
• Barrachd phròtainean lean. Faodaidh pròtain càileachd cuideachadh le call cuideim agus tha grunn bhuannachdan eile aige ().
• Barrachd beathachaidh. Bidh daithead le dùmhlachd ìosal calorie gad bhrosnachadh gus barrachd mheasan is ghlasraich làn micronutrient- agus antioxidant ithe.
• Lùghdachadh air calorie. Is e a bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean agus a’ call cuideam aon de na dòighean as fheàrr air do shlàinte a leasachadh ma tha thu ro throm (,).
• Daithead seasmhach, cothromach. Tha an dòigh ithe seo gad theagasg gus fòcas a chuir air biadh nas fhallaine, le calaraidh ìosal fhad ‘s nach toir thu ort cuir às gu tur do bhiadhan eile no do bhiadhan bho àm gu àm.

Còmhla ri do chuideachadh cuideam a chall, tha daithead le dùmhlachd calorie ìosal ceangailte ri mòran thaobhan eile de dhòigh-beatha fallain.

Biadhan aig a bheil dùmhlachd calorie ìosal

Tha dùmhlachd calorie glè ìosal aig a ’mhòr-chuid de bhiadhan nàdarra. Nam measg tha:

• Glasraich. Tha an dùmhlachd calorie as ìsle de bhiadhan anns a ’mhòr-chuid de ghlasraich uaine oir tha iad sa mhòr-chuid air an dèanamh suas le uisge, fiber agus àireamh glè bheag de carbs.
• Feòil is iasg. Tha dùmhlachd calorie ìosal aig pròtanan lean mar cearc, iasg geal agus turcaidh, ach tha dùmhlachd meadhanach gu àrd aig feòil agus iasg nas geir.
• Fruits. Tha dùmhlachd calorie ìosal aca sin air sgàth an susbaint àrd fiber agus uisge. Tha dearcan agus measan uisgeach eile buailteach an dùmhlachd as ìsle.
• Bainne agus iogart. Tha dùmhlachd calorie ìosal ann am bainne le geir agus iogart gun siùcar a bharrachd agus tha iad a ’toirt seachad stòr math de phròtain.
• Uighean. Tha uighean slàn mar superfood làn phròtain le dùmhlachd meadhanach calorie, gu sònraichte nuair a thèid iad còmhla ri glasraich.
• Carbs stalcach. Tha dùmhlachd calorie ìosal no meadhanach ann an cuid de carbs stalcach nàdarra mar bhuntàta, legumes, agus glasraich freumhach eile. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a bhios iad air am bruich, oir bidh iad a ’lìonadh le uisge.
• Deochan gun siùcar. Tha dùmhlachd calorie ìosal aig na deochan sin, leithid uisge, cofaidh, agus tì, agus faodaidh iad do chumail làn.

Chan eil adhbhar ann airson cuir às do bhiadhan àrd geir gu tur. Dìreach cùm do ghabhail a-steach meadhanach. Is dòcha gum bi mòran de bhiadhan geir àrd fallain, leithid cnothan, avocados, agus ola ollaidh, a ’cur ri àrdachadh cuideam ma dh'itheas tu cus dhiubh.

Tha dùmhlachd calorie ìosal aig a ’mhòr-chuid de bhiadhan neo-eagraichte agus nàdarra. Tha seo gu sònraichte fìor mu ghlasraich, measan, feòil lean, iasg agus uighean.

Biadhan àrd-calorie-dùmhlachd gu cuingealachadh

Ma tha thu airson an dòigh-obrach seo fheuchainn agus do thaghadh bìdh a stèidheachadh air dùmhlachd calorie, feumaidh tu casg a chuir air do bhiadh le dùmhlachd àrd calorie, a ’toirt a-steach:

• Candy agus chips. Tha candy agus chips buailteach a bhith àrd ann an siùcar agus geir, gan dèanamh gu math calorie-tiugh agus furasta a bhith cus.
• Pastraidhean agus cèicean. Coltach ri candy, tha pastraidhean agus cèicean glè calorie-tiugh agus furasta an toirt thairis.
• Biadhan luath. Is iad sin cuid de na biadhan tiugh-calorie. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil biadh bìdh luath cuibheasach a’ pacadh timcheall air dà uair calaraidhean biadh àbhaisteach, fallain ().
• Oils. Fhad ‘s a tha cuid de dh’ olan, leithid cnò-chnò agus ola ollaidh, fallain, tha dùmhlachd calorie àrd aca fhathast. Cleachd olan fallain ann am modar.
• Banarach àrd geir. Tha dùmhlachd calorie glè àrd ann am biadh mar ìm, uachdar agus càise. Cleachd iad ann am modar.
• Feòil reamhar. Tha dùmhlachd calorie àrd ann an cuid de dh'fheòil geir. Nam measg tha bacon, isbeanan, uan, agus gearraidhean mairtfheòil reamhar.
• Cnothan. Coltach ri stòran geir fallain eile, tha cnothan glè calorie. Ged a tha mòran bhuannachdan slàinte aca, tha e furasta dhaibh cus a dhèanamh. Feuch ri na cuibhreannan agad a thomhas mus ith thu iad.
• Condiments àrd-geir. Tha cuid de shùbhan-làir agus condiments, leithid mayonnaise, pesto, agus sgeadachadh ranch, gu math àrd ann an calaraidhean agus bu chòir an seachnadh sa mhòr-chuid.
• Deochan siùcair. Tha cuid de smoothies agus milkshakes làn geir làn calaraidhean agus bu chòir an seachnadh cho mòr ‘s as urrainn.

Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, cuir crìoch air na tha thu a’ faighinn den mhòr-chuid de bhiadhan le dùmhlachd àrd calorie. Tha cuid de bhiadhan àrd-geir gu fallain fallain agus faodar an ithe ann an glè bheag.

An loidhne bun

A-mach às an iomadh daithead a tha timcheall, is dòcha gur e plana ithe stèidhichte air biadh le dùmhlachd ìosal calorie aon den fheadhainn as ciallaiche agus as èifeachdaiche. Tha e cuideachd furasta a thuigsinn agus a bhuileachadh.

Eu-coltach ri daithead a tha a ’cuimseachadh air a bhith a’ dùnadh a-mach buidhnean bìdh, tha daithead le dùmhlachd ìosal calorie a ’ceadachadh a h-uile biadh fhad‘ s a tha thu dìreach a ’gluasad d’ fhòcas a dh ’ionnsaigh biadh fallain, slàn.

A bharrachd air an sin, bidh nas lugha de dh ’acras ort agus bidh e comasach dhut do lìonadh ithe.

Le bhith a ’stèidheachadh 90% den bhiadh agad air biadh le dùmhlachd ìosal calorie, faodaidh tu an ìre calorie agad a lughdachadh gu furasta agus cuideam a chall gun mòran oidhirp.