Na gràinean as fheàrr do dhaoine le tinneas an t-siùcair

Susbaint

• Bidh arbhair fallain a ’tòiseachadh le gràinnean slàn
• Fhad ‘s a tha thu a’ leughadh na bileagan bogsa arbhair sin…
• Punch e suas le pròtain agus cnothan
• Cuir mullach air le bainne no fear-ionaid bainne
• A ’bacadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• An takeaway
• Dèan seo
  
• Seachain seo
  

Loidhne tòiseachaidh an latha

Ge bith dè an seòrsa tinneas an t-siùcair a tha agad, tha e deatamach na h-ìrean glùcois fala agad a chumail taobh a-staigh raon fallain. Agus is e tòiseachadh air an latha le bracaist fallain aon cheum as urrainn dhut a ghabhail gus sin a choileanadh.

Bu chòir bracaist a bhith na bhiadh cothromach le pròtain gu leòr, gualaisg agus geir fallain. Bu chòir dha cuideachd a bhith ìosal ann an siùcar a bharrachd agus àrd ann am freumhag agus beathachadh.

Ma tha tinneas an t-siùcair ort, is dòcha gu bheil thu eòlach air a ’chlàr-innse glycemic (GI) mu thràth. Tha an GI na dhòigh air tomhas dè cho luath ‘s a bhios biadh le gualaisg ag àrdachadh ìrean glùcois fala.

Bheir gualaisg dhut an lùth a dh ’fheumas tu gus do latha a thòiseachadh. Ach le bhith a ’cnàmh gualaisg ro luath faodaidh na h-ìrean siùcair fala agad spìc.

Tha biadh le GI ìosal nas fhasa air do bhodhaig na an fheadhainn le GI àrd. Bidh iad air an cnàmh nas slaodaiche agus a ’lughdachadh spìcean às deidh biadh. Is e seo rudeigin a chumail nad inntinn nuair a thaghas tu gràinean bracaist.

Tha e cudromach fios a bhith agad dè na rudan a tha a ’toirt buaidh air an GI. Faodaidh giullachd, dòighean còcaireachd, agus an seòrsa gràin buaidh a thoirt air cho luath sa tha am biadh air a chnàmh. Mar as trice bidh GI nas àirde aig gràin a tha air an giullachd eadhon ged a tha fiber air a chur riutha.

Faodaidh measgachadh biadhan cuideachd buaidh a thoirt air GI. Le bhith a ’faighinn pròtain agus geir slàinte le do ghràin faodaidh e casg a chuir air spìcean ann an siùcar fala.

Bidh arbhair fallain a ’tòiseachadh le gràinnean slàn

Faodaidh bracaist fallain a tha furasta ullachadh a bhith cho sìmplidh ri bobhla arbhair, cho fad ‘s a thaghas tu gu ciallach.

Tha trannsa arbhair a ’bhùth ghrosaireachd air a chruachadh àrd le gràin a tha a’ sàsachadh d ’fhiaclan milis ach a’ milleadh na h-ìrean glùcois agad. Tha mòran de na gràin as mòr-chòrdte air gràinean agus siùcaran ath-ùrachadh aig mullach liostaichean nan tàthchuid. Chan eil mòran beathachaidh agus tòrr calaraidhean falamh anns na gràin sin. Faodaidh iad cuideachd spìc adhbhrachadh anns na h-ìrean glùcois fala agad.

Sin as coireach gu bheil e cudromach bileagan a leughadh gu faiceallach. Coimhead airson gràin a tha a ’liostadh gràn slàn mar a’ chiad ghrìtheid. Tha gràinean ath-leasaichte air an rùsgadh de bran agus germ rè giollachd, a tha gan dèanamh cho fallain.

Tha gràinean iomlan a ’toirt a-steach an kernel gràin gu lèir, a tha na stòr de fiber fallain. Tha fiber na eileamaid chudromach den daithead agad. Bidh e a ’cuideachadh le smachd a chumail air na h-ìrean siùcair fala agad agus a’ lughdachadh do chunnart bho thinneas cridhe. Ann an gràinean iomlan tha tòrr bhiotamain agus mèinnirean.

Mar as trice gheibh thu na gràinean iomlan a leanas ann an gràin bracaist:

• min-choirce
• flùr cruithneachd slàn
• bran cruithneachd
• cornmeal slàn
• eòrna
• rus donn
• rus fiadhaich
• cuach-fraoich

A rèir Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireagaidh, tha min-choirce air a roiligeadh, min-choirce air a ghearradh le stàilinn, agus bran coirce uile nam biadh GI ìosal, le luach GI de 55 no nas lugha. Tha GI meadhanach aig coirce luath, le luach 56-69. Thathas a ’meas gu bheil flakes arbhair, rus puffed, flakes bran, agus min-choirce sa bhad mar bhiadhan GI àrd, le luach 70 no barrachd.

An àite a bhith a ’cleachdadh pacaidean arbhair teth sa bhad, smaoinich air baidse de choirce slàn no stàilinn a ghearradh airson na seachdain agus a chumail san fhrigeradair. Teasaich cuibhreann airson beagan mhionaidean anns a ’mhicrowave gach madainn agus bidh gràin fallain agad a thèid a chnàmh nas slaodaiche.

Fhad ‘s a tha thu a’ leughadh na bileagan bogsa arbhair sin…

Cùm sùil a-mach airson grìtheidean falaichte. A rèir Comann Diabetes Ameireagaidh, bu chòir dhut gràin a thaghadh anns a bheil co-dhiù 3 gram de fiber agus nas lugha na 6 gram de shiùcair gach seirbheis.

Is e an duilgheadas a th ’ann gu bheil tòrr ailiasan ann an siùcar agus dh’ fhaodadh iad nochdadh air liostaichean tàthchuid iomadh uair. Cuimhnich, cuideachd, gu bheil grìtheidean air an liostadh ann an òrdugh teàrnaidh de na tha anns a ’bhiadh. Ma tha trì seòrsaichean siùcair air an liostadh anns na beagan ghrìtheidean as àirde, cha bhiodh e mar an roghainn as fheàrr.

Tha Sgoil Slàinte Poblach Harvard a ’toirt seachad an liosta seo de mhìlsearan a dh’ fhaodadh nochdadh air bileagan bìdh:

• neachtar agave
• siùcar donn
• criostalan canastair
• siùcar cane
• milseir arbhair
• siorup arbhair
• fructose criostalach
• dextrose
• sùgh cane evaporated
• fructose
• sùgh mheasan a ’dìreadh
• glucose
• mil
• siorup arbhair àrd-fructose
• siùcar neo-dhruim
• siorup braiche
• braiche
• siorup maple
• molasses
• siùcar amh
• sucrose
• siorup

Na dìochuimhnich sùil a chumail air an ìre sodium anns a ’ghràin agad cuideachd.A rèir Clionaig Mayo, bu chòir dhut nas lugha na 2,300 mg de sodium ithe gach latha.

Punch e suas le pròtain agus cnothan

Aon uair ‘s gu bheil thu air gràin làn gràin a thaghadh, faodaidh tu cnothan a chuir ris mar stòr pròtain. Bheir iad cuideachd seachad blas agus blas a bharrachd.

Le bhith a ’cur pròtain ann faodaidh tu do shiùcair fala a riaghladh aig bracaist agus dh’ fhaodadh e do chuideachadh le bhith a ’riaghladh na h-ìrean agad às deidh lòn. Faodaidh tu cuideachd iogart Grèigeach gun siùcar, uighean no biadh eile anns a bheil pròtain fallain ithe airson do bhracaist a thoirt gu crìch.

Faodaidh cnothan gun bholadh, leithid cnò Fhrangach, almoin, agus pecans, rùsg a chur ris do ghràin. Tha geir monounsaturated agus polyunsaturated fallain ann. Ach tha iad cuideachd gu math àrd ann an calaraidhean, mar sin ith iad ann am modar.

A rèir do phlana bìdh, faodaidh cuir measan ris an arbhair agad binneas a chuir ris. Dìreach cuimhnich cunntas a thoirt air seo anns a ’chunntas carb agad ma tha thu a’ cunntadh carbs, no gus a ’chuibhreann a riaghladh. Tha measan slàn nan deagh chur ri biadh, agus cuiridh an fheadhainn le barrachd craiceann, mar dearcan, eadhon barrachd snàithleach ris a ’bhiadh agad.

Cuir mullach air le bainne no fear-ionaid bainne

Beachdaich air leth cupa bainne no bainne a chuir ris a ’bhobhla arbhair agad ma tha e a’ freagairt a-steach don phlana bìdh agad. Cumaibh cuimhne gu bheil siùcar nàdarra ann am bainne. Faodaidh bainne lom, 1 sa cheud, no 2 sa cheud bainne àite bainne slàn a ghabhail ma tha thu airson nas lugha de chalaraidhean agus nas lugha de gheir shàthaichte ithe.

Faodaidh tu cuideachd bainne soy no bainne almond a chleachdadh ma tha ana-fhulangas lactose agad no mura h-eil thu coltach ri bainne bainne. Tha bainne soy neo-mhìnichte coltach ri bainne bò ann an susbaint gualaisg. Ann am bainne almond neo-mhìnichte tha nas lugha de charbohydrates agus calaraidhean na bainne bainne no soy.

A ’bacadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Fiù mura h-eil tinneas an t-siùcair ort, tha ithe biadh GI ìosal na roghainn fhallain. A rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard, dh ’fhaodadh daithead a tha àrd ann an gualaisg ath-leasaichte do chunnart a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Air an làimh eile, faodaidh daithead a tha beairteach ann an gràinean iomlan an cunnart agad a thaobh a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh. Tha sin air sgàth gu bheil gràinean iomlan ag adhbhrachadh gum bi do shiùcair fala ag èirigh nas slaodaiche, a chuireas nas lugha de chuideam air comas do bhodhaig insulin a dhèanamh.

Ma thaghas tu gu ciallach, faodaidh gràin bracaist teth no fuar roghainn bracaist luath is beathachail a thoirt seachad. Nuair a tha thu a ’dèanamh do roghainn arbhair, tagh toraidhean a tha àrd ann am freumhag agus gràinnean slàn, ach ìosal ann an siùcar, sodium agus calaraidhean.

Cuir dheth do ghràin le glè bheag de mheasan, chnothan, no mullaich eile a tha làn beathachaidh còmhla ri beagan bainne no bainne airson do bhiadh a thoirt timcheall.

An takeaway

Dèan seo

• Tagh gràin le gràinnean slàn, leithid min-choirce air a roiligeadh, min-choirce air a ghearradh le stàilinn, agus bran air a roiligeadh.
• Cuir pròtain le cnothan airson blas agus inneach.

Seachain seo

• Fuirich air falbh bho ghràinean àrd air a ’chlàr-innse glycemic, leithid flakes arbhair, rus puffed, flakes bran, agus min-choirce sa bhad.
• Na tagh gràinean a tha a ’liostadh gràinean gràinichte agus siùcaran mar phrìomh ghrìtheidean.