Corn 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Carbs
• Fibre
• Pròtain
• Ola arbhair
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Popcorn
• Coirce milis
• Stuthan lusan eile
• Popcorn
• Buannachdan slàinte
• Slàinte sùla
• Casg air galar diverticular
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Antinutrients ann an arbhar
• Mycotoxins
• Neo-fhulangas arbhair
• An loidhne bun

Canar maise-gnùise cuideachd (Zea mays), is e arbhar aon de na gràinean gràin as mòr-chòrdte san t-saoghal. Is e sìol plannt a tha ann an teaghlach feòir, dùthchasach do mheadhan Ameireagaidh ach air fhàs ann an seòrsachan gun àireamh air feadh an t-saoghail.

Tha popcorn agus arbhar milis gu math cumanta, ach bidh toraidhean arbhair ath-leasaichte cuideachd air an ithe gu farsaing, gu tric mar ghrìtheidean ann am biadh giullaichte.

Nam measg tha tortillas, tortilla chips, polenta, cornmeal, flùr arbhair, syrup arbhair, agus ola arbhair.

Tha arbhar làn-ghràin cho fallain ri gràn arbhair sam bith, leis gu bheil e làn snàithleach agus mòran bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants.

Tha arbhar mar as trice buidhe ach thig e ann an grunn dathan eile, leithid dearg, orains, purpaidh, gorm, geal agus dubh.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu arbhar.

Fiosrachadh beathachaidh

Seo na fìrinnean beathachaidh airson 3.5 unsa (100 gram) de arbhar buidhe bruite ():

• Calaraidhean: 96
• Uisge: 73%
• Pròtain: 3.4 gram
• Carbs: 21 gram
• Siùcar: 4.5 gram
• Fibre: 2.4 gram
• Saill: 1.5 gram

Carbs

Mar a h-uile gràn arbhair, tha arbhar air a dhèanamh suas de carbs sa mhòr-chuid.

Is e stalc am prìomh charbaid aige, a ’toirt a-steach 28-80% de a cuideam tioram. Bidh arbhar cuideachd a ’toirt seachad beagan siùcar (1-3%) (, 2).

Tha arbhar milis, no arbhar siùcair, na mheasgachadh sònraichte, ìosal de stalc le susbaint siùcar nas àirde, aig 18% den chuideam tioram. Tha a ’mhòr-chuid den t-siùcar sucrose ().

A dh ’aindeoin an siùcar ann an arbhar milis, chan e biadh àrd-glycemic a th’ ann, a ’rangachadh ìosal no meadhanach air a’ chlàr-innse glycemic (GI) (3).

Tha an GI na thomhas de cho luath sa thèid carbs a chladhach. Faodaidh biadh a tha àrd air a ’chlàr-amais seo spìc mì-fhallain ann an siùcar fala adhbhrachadh.

Fibre

Ann an arbhar tha tomhas math de fiber.

Ann an aon bhaga meadhanach (112 gram) de popcorn taigh-dhealbh tha timcheall air 16 gram de fiber.

Is e seo 42% agus 64% den Luach Làitheil (DV) airson fireannaich is boireannaich, fa leth. Ged a tha susbaint snàithleach diofar sheòrsaichean arbhair ag atharrachadh, mar as trice tha e timcheall air 9–15% den chuideam tioram (, 2,).

Is e na prìomh fhiodh ann an arbhar feadhainn nach gabh fuasgladh, leithid hemicellulose, ceallalose, agus lignin (2).

Pròtain

Tha arbhar na stòr pròtain reusanta.

A rèir an iomadh seòrsa, tha susbaint a ’phròtain a’ dol bho 10–15% (, 5).

Canar zeins ris na pròtanan as pailte ann an arbhar, a ’dèanamh suas 44-79% den t-susbaint pròtain iomlan (, 7).

Gu h-iomlan, tha càileachd pròtain zeins truagh oir chan eil cuid de amino-aigéid riatanach () aca.

Tha mòran thagraidhean gnìomhachais aig Zeins, mar a bhios iad gan cleachdadh ann a bhith a ’dèanamh adhesives, inc agus còmhdach airson pills, candy, agus cnothan (7).

Tha arbhar air a dhèanamh suas de carbs agus gu ìre mhath àrd ann am fiber. Bidh e cuideachd a ’pacadh tomhas math de phròtain de chàileachd ìosal.

Ola arbhair

Tha susbaint geir arbhair a ’dol bho 5–6%, ga fhàgail na bhiadh le geir ìosal (, 5).

Ach, tha germ arbhair, toradh pailt taobh de mhuillear arbhair, làn geir agus air a chleachdadh airson ola arbhair a dhèanamh, a tha na thoradh còcaireachd cumanta.

Tha ola arbhair ath-leasaichte sa mhòr-chuid air a dhèanamh le searbhag linoleic, searbhag geir polyunsaturated, fhad ‘s a tha geir monounsaturated agus shàthaichte a’ dèanamh suas an còrr ().

Tha e cuideachd a ’toirt a-steach mòran de bhiotamain E, ubiquinone (Q10), agus phytosterols, ag àrdachadh a bheatha sgeilp agus ga dhèanamh comasach a bhith èifeachdach aig ìrean cholesterol ìsleachadh (10,).

Tha arbhar slàn gu math ìosal ann an geir, ged a bhios ola arbhair - ola còcaireachd làn-ghrinn - uaireannan air a phròiseasadh bho fhàs-bheairt arbhair, toradh taobh de mhuillean arbhair.

Bhiotamain agus mèinnirean

Faodaidh grunn ghrunn bhiotamain agus mèinnirean a bhith ann an arbhar. Gu sònraichte, tha an tomhas caochlaideach a rèir an seòrsa arbhair.

San fharsaingeachd, tha popcorn làn de mhèinnirean, ach tha arbhar milis nas àirde ann am mòran bhiotamain.

Popcorn

Tha grunn bhiotamain agus mèinnirean anns a ’bhiadh-bìdh mòr-chòrdte seo, nam measg:

• Manganese. Na eileamaid lorg riatanach, tha manganese a ’tachairt ann an tòrr àrd ann an gràinnean slàn, legumes, measan agus glasraich. Tha e air a ghlacadh gu dona bho arbhar air sgàth susbaint searbhag phytic an glasraich seo.
• Phosphorus. Air a lorg ann an suimean reusanta ann an popcorn agus arbhar milis, tha fosfar na mhèinnear a tha cudromach ann am fàs agus cumail suas nèapraigean bodhaig.
• Magnesium. Dh ’fhaodadh ìrean dona den mhèinnear chudromach seo do chunnart a mheudachadh airson mòran de thinneasan tinneasach, leithid tinneas cridhe (,).
• Sinc. Tha mòran de dhleastanasan deatamach anns an eileamaid rian seo anns a ’bhodhaig agad. Air sgàth gu bheil searbhag phytic ann an arbhar, dh ’fhaodadh gum bi e bochd (,).
• Copar. Eileamaid rian antioxidant, tha copar sa chumantas ìosal ann an daithead an Iar. Faodaidh dìth gu leòr droch bhuaidh a thoirt air slàinte cridhe (,).

Coirce milis

Tha grunn bhiotamain ann an arbhar milis, nam measg:

• Aigéad pantothenic. Canar vitimín B5 ris cuideachd, lorgar an searbhag seo gu ìre cha mhòr anns a h-uile biadh. Mar sin, tha easbhaidh gu math tearc.
• Folaichte. Cuideachd aithnichte mar vitimín B9 no searbhag folic, tha folate na beathachadh riatanach, gu sònraichte cudromach rè torrachas ().
• Bhiotamain B6. Tha B6 na chlas de bhiotamain co-cheangailte, agus am fear as cumanta pyridoxine. Bidh e a ’frithealadh diofar ghnìomhan anns a’ bhodhaig agad.
• Niacin. Canar vitimín B3 ris cuideachd, chan eil niacin ann an arbhar air a ghlacadh gu math. Le bhith a ’còcaireachd arbhar le aol faodaidh am beathachadh seo a bhith nas ruigsinneach airson a ghabhail a-steach (2, 20).
• Potasium. Tha beathachadh riatanach, potasium cudromach airson smachd bruthadh-fala agus dh ’fhaodadh e slàinte cridhe adhartachadh ().

Tha arbhar na stòr math airson mòran bhiotamain agus mèinnirean. Tha popcorn buailteach a bhith nas àirde ann am mèinnirean, fhad ‘s a tha arbhar milis buailteach a bhith nas àirde ann am vitamain.

Stuthan lusan eile

Ann an arbhar tha grunn choimeasgaidhean planntrais bith-ghnìomhach, cuid dhiubh a dh ’fhaodadh do shlàinte a bhrosnachadh.

Gu dearbh, tha arbhar a ’bòstadh ìrean nas àirde de antioxidants na mòran de ghràinean gràin cumanta eile ():

• Aigéad ferulic. Is e seo aon de na prìomh antioxidants polyphenol ann an arbhar, anns a bheil meudan nas àirde dheth na gràinean gràin eile mar chruithneachd, coirce, agus rus (, 23).
• Anthocyanins. Tha an teaghlach seo de pigmentan antioxidant an urra ri dath arbhar gorm, purpaidh agus dearg (23, 24).
• Zeaxanthin. Air ainmeachadh an dèidh ainm saidheansail arbhair (Zea mays), is e zeaxanthin aon de na carotenoids plannta as cumanta. Ann an daoine, chaidh a cheangal ri slàinte sùla nas fheàrr (,).
• Lutein. Is e aon de na prìomh carotenoids ann an arbhar, lutein a ’frithealadh mar antioxidant, a’ dìon do shùilean bho mhilleadh oxidative air a dhèanamh le solas gorm (,).
• Aigéad phytic. Dh ’fhaodadh an antioxidant seo droch bhuaidh a thoirt air do mhèinnirean daithead, leithid sinc agus iarann ​​().

Tha arbhar a ’toirt seachad ìrean nas àirde de antioxidants na mòran de ghràinean gràin eile. Tha e gu sònraichte beairteach ann an carotenoids fallain.

Popcorn

Tha popcorn na mheasgachadh sònraichte de arbhar a bhios a ’popadh nuair a bhios e fosgailte do theas.

Bidh seo a ’tachairt nuair a bhios uisge, glaiste na mheadhan, a’ tionndadh gu smùid, a ’cruthachadh cuideam a-staigh, a bheir air na h-uilllean spreadhadh.

Is e greim-bìdh mòr-chòrdte, popcorn aon de na biadhan gràin as cumanta anns na Stàitean Aonaichte.

Gu dearbh, is e seo aon den bheagan ghràinean a thathas ag ithe leis fhèin mar bhiadh-bìdh. Nas trice, bidh gràinean slàn gan ithe mar ghrìtheidean bìdh, leithid ann an aran agus tortillas ().

Dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig biadh làn-ghràin, a’ toirt a-steach cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Ach, cha deach caitheamh popcorn cunbhalach a cheangal ri slàinte cridhe nas fheàrr ().

Eadhon ged a tha popcorn fallain leis fhèin, bidh e gu tric air ithe le deochan bog siùcair agus gu tric air a luchdachadh le salann a bharrachd agus olan còcaireachd àrd-calorie, a dh ’fhaodadh sin uile cron a dhèanamh air do shlàinte thar ùine (,,).

Faodaidh tu olan a bharrachd a sheachnadh le bhith a ’dèanamh do popcorn ann am popper adhair.

Is e popcorn seòrsa de arbhar a bhios a ’popadh nuair a thèid a theasachadh. Is e biadh bidhe mòr-chòrdte a th ’ann a tha air a chomharrachadh mar ghràin làn gràin. Gus na buannachdan as motha fhaighinn, dèan popcorn dachaigh gun olan no cuir-ris.

Buannachdan slàinte

Faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann an toirt a-steach gràn cunbhalach.

Slàinte sùla

Tha crìonadh macular agus cataracts am measg nan easbhaidhean lèirsinneach as cumanta san t-saoghal agus prìomh adhbharan dall ().

Tha galairean agus seann aois am measg prìomh adhbharan nan galairean sin, ach dh ’fhaodadh gum bi pàirt cudromach aig beathachadh cuideachd.

Faodaidh daithead le antioxidants, gu sònraichte carotenoids mar zeaxanthin agus lutein, slàinte nan sùilean a bhrosnachadh (,,).

Is e lutein agus zeaxanthin na prìomh carotenoids ann an arbhar, a ’dèanamh suas mu 70% den t-susbaint carotenoid iomlan. Ach, tha na h-ìrean aca mar as trice ìosal ann an arbhar geal (,,).

Mar as trice ris an canar pigmentan macular, tha na todhar sin ann anns an reitine agad, uachdar a-staigh mothachail do shùil, far am bi iad a ’dìon an aghaidh milleadh oxidative a tha air adhbhrachadh le solas gorm (,,).

Tha ìrean àrda de na carotenoids sin san fhuil agad ceangailte gu làidir ri cunnart nas lugha an dà chuid crìonadh macular agus cataracts (,,).

Tha sgrùdaidhean amharc mar an ceudna a ’moladh gum faodadh gabhail a-steach daithead àrd de lutein agus zeaxanthin a bhith dìonach, ach chan eil a h-uile sgrùdadh a’ toirt taic dha seo (,,).

Lorg aon sgrùdadh ann an 356 inbhich meadhan-aois agus nas sine lùghdachadh 43% ann an cunnart crìonadh macular anns an fheadhainn leis an in-ghabhail as àirde de carotenoids, gu sònraichte lutein agus zeaxanthin, an coimeas ris an fheadhainn leis an in-ghabhail as ìsle ().

Casg air galar diverticular

Tha galar diverticular (diverticulosis) na chumha a tha air a chomharrachadh le spùtan ann am ballachan do choloin. Is e na prìomh chomharran cramps, flatulence, bloating, agus - cho tric - bleeding agus gabhaltachd.

Bhathar a ’creidsinn uaireigin popcorn agus biadh àrd-fiber eile a bhrosnaicheadh ​​an suidheachadh seo ().

Ach, tha aon sgrùdadh 18-bliadhna ann an 47,228 fir a ’moladh gum faodadh popcorn, gu dearbh, dìon an aghaidh galar diverticular. Bha na fir a dh ’ith an popcorn as motha 28% nas dualtaiche galar diverticular a leasachadh na an fheadhainn leis an in-ghabhail as ìsle ().

Mar stòr math de lutein agus zeaxanthin, is dòcha gun cuidich arbhar le bhith a ’cumail do shlàinte sùla. A bharrachd air an sin, cha bhith e a ’brosnachadh galar diverticular, mar a bha dùil roimhe. Air an làimh eile, tha e coltach gu bheil e dìonach.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Tha arbhar air a mheas mar as trice sàbhailte. Ach, tha draghan ann.

Antinutrients ann an arbhar

Coltach ris a h-uile gràn arbhair, tha searbhag phytic (phytate) ann an arbhar gràin iomlan.

Bidh searbhag phytic a ’toirt buaidh air do mhèinnirean daithead, leithid iarann ​​agus sinc, a ghabhail a-steach bhon aon mhin ().

Ged nach àbhaist dha a bhith na dhuilgheadas dha daoine a tha a ’leantainn daithead cothromach, dh’ fhaodadh e a bhith na dhragh mòr ann an dùthchannan fo leasachadh far a bheil gràinean arbhair agus legumes nam prìomh bhiadh.

Faodaidh socrachadh, sprèadhadh, agus aiseag arbhair ìrean searbhag phytic a lughdachadh gu mòr (,,).

Mycotoxins

Tha cuid de ghràinean arbhair agus legumes buailteach a bhith air an truailleadh le fungasan.

Bidh fungasan a ’toirt a-mach diofar tocsainnean, ris an canar mycotoxins, a thathas a’ meas mar dhragh slàinte mòr (,).

Is e na prìomh chlasaichean de mycotoxins ann an arbhar fumonisins, aflatoxins, agus trichothecenes. Tha Fononisins gu sònraichte sònraichte.

Bidh iad a ’tachairt ann an gràin air a stòradh air feadh an t-saoghail, ach tha droch bhuaidh slàinte air a bhith ceangailte sa mhòr-chuid ri caitheamh arbhar is toraidhean arbhair - gu sònraichte am measg dhaoine a tha an urra ri arbhar mar am prìomh staple daithead aca (53).

Tha caitheamh àrd de arbhar truaillte na fhactar cunnairt amharasach airson aillse agus easbhaidhean tiùb neural, a tha nan easbhaidhean breith cumanta a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh ciorram no bàs (,,,).

Tha aon sgrùdadh beachdachail ann an Afraga a Deas a ’sealltainn gum faodadh caitheamh arbhair gu cunbhalach cunnart aillse a mheudachadh an esophagus, an tiùb a bhios a’ giùlan biadh bhon bheul chun stamag ().

Dh ’fhaodadh droch bhuaidh a bhith aig mycotoxins eile ann an arbhar cuideachd. Anns a ’Ghiblean 2004, bhàsaich 125 neach ann an Ceinia bho phuinnseanachadh aflatoxin às deidh dhaibh arbhar ithe a chaidh a stòradh gu neo-iomchaidh ().

Faodaidh ro-innleachdan casg èifeachdach a bhith a ’toirt a-steach fungicides agus dòighean tiormachaidh ceart.

Anns a ’mhòr-chuid de dhùthchannan leasaichte, bidh ùghdarrasan sàbhailteachd bìdh a’ cumail sùil air ìrean mycotoxins ann am biadh air a ’mhargaidh, le riaghladh agus stòradh bìdh air a riaghladh gu teann.

Neo-fhulangas arbhair

Tha neo-fhulangas gluten no galar celiac na staid cumanta air adhbhrachadh le freagairt fèin-dhìonach air gluten ann an cruithneachd, seagal, agus eòrna.

Tha comharran neo-fhulangas gluten a ’toirt a-steach laigse fèith, bloating, a’ bhuineach, agus call cuideam ().

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine le galar celiac, bidh na comharraidhean a’ dol à sealladh air daithead teann gun gluten. Ach, ann an cuid de dhaoine, tha coltas ann gu bheil na comharraidhean a ’leantainn.

Ann an iomadh cùis, dh ’fhaodadh galar celiac leantainn air sgàth gluten gun dearbhadh ann am biadh air a phròiseasadh. Ann an cùisean eile, is dòcha gur e neo-fhulangas bìdh co-cheangailte ris a ’choire.

Ann an arbhar tha pròtanan ris an canar zein a tha co-cheangailte ri gluten.

Sheall aon sgrùdadh gu robh corn zein ag adhbhrachadh ath-bhualadh inflammatory ann am fo-bhuidheann de dhaoine le galar celiac. Ach a dh ’aindeoin sin, bha an ath-bhualadh air zein mòran na bu lugha na gluten ().

Air an adhbhar seo, tha luchd-saidheans air beachd a ghabhail gum faodadh gabhail a-steach arbhair, ann an cùisean ainneamh, a bhith ag adhbhrachadh comharraidhean leantainneach ann an cuid de dhaoine le galar celiac ().

Chaidh aithris cuideachd gu bheil arbhar na bhrosnachadh symptom ann an daoine le syndrome innidh neo-thorrach (IBS) no neo-fhulangas FODMAP ().

Tha FODMAPs nan seòrsa de fiber soluble a tha air an glacadh gu dona. Faodaidh in-ghabhail àrd adhbhrachadh troimh-chèile cnàmhaidh, leithid flùrachadh, gas, agus a ’bhuineach, ann an cuid de dhaoine.

Tha searbhag phytic ann an arbhar, a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sùghadh mèinnearach. Faodaidh truailleadh mycotoxin a bhith na dhragh ann an dùthchannan fo leasachadh. Mu dheireadh, faodaidh fiber soluble arbhair (FODMAPs) comharraidhean adhbhrachadh do chuid de dhaoine.

An loidhne bun

Is e arbhar aon de na gràinean gràin as fharsainge.

Mar stòr math de carotenoids antioxidant, leithid lutein agus zeaxanthin, faodaidh arbhar buidhe slàinte sùla adhartachadh. Tha e cuideachd na stòr beairteach de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean.

Air an adhbhar seo, faodaidh caitheamh meadhanach de arbhar làn gràin, leithid popcorn no arbhar milis, a bhith na dheagh chur ri daithead fallain.