A bheil Creatine sàbhailte, agus a bheil frith-bhuaidhean aige?

Susbaint

• Dè na frith-bhuaidhean a thathas ag ràdh?
• Dè a tha e a ’dèanamh anns a’ bhodhaig agad?
• A bheil e ag adhbhrachadh dìth uisgeachadh no cramps?
• A bheil e ag adhbhrachadh buannachd cuideam?
• Ciamar a tha e a ’toirt buaidh air do dubhagan agus do ghrùthan?
• A bheil e ag adhbhrachadh duilgheadasan cnàmhaidh?
• Ciamar a tha e ag eadar-obrachadh le drogaichean eile?
• Fo-bhuaidhean eile a dh ’fhaodadh a bhith ann
• An loidhne bun

Is e Creatine an àireamh as motha de choileanadh spòrs a tha ri fhaighinn.

Ach a dh ’aindeoin na buannachdan a tha e a’ faighinn bho rannsachadh, bidh cuid de dhaoine a ’seachnadh creatine oir tha eagal orra gu bheil e dona airson slàinte.

Tha cuid ag ràdh gu bheil e ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam, cramping, agus duilgheadasan cnàmhaidh, grùthan no dubhaig.

Tha an artaigil seo a ’toirt seachad lèirmheas stèidhichte air fianais mu shàbhailteachd agus fo-bhuaidhean creatine.

Dè na frith-bhuaidhean a thathas ag ràdh?

A rèir cò a dh ’iarras tu, faodaidh na fo-bhuaidhean a thathar a’ moladh de creatine a bhith a ’toirt a-steach:

• Milleadh dubhaig
• Milleadh grùthan
• Clachan dubhaig
• Buannachd cuideam
• Bloating
• Dehydration
• Cramps fèithean
• Duilgheadasan cnàmhaidh
• Syndrome cuibhreann
• Rhabdomyolysis

A bharrachd air an sin, tha cuid de dhaoine ag ràdh gu ceàrr gur e steroid anabolic a th ’ann an creatine, gu bheil e mì-fhreagarrach dha boireannaich no deugairean, no nach bu chòir a chleachdadh ach le lùth-chleasaichean proifeasanta no luchd-togail bodhaig.

A dh ’aindeoin na meadhanan àicheil, tha Comann Eadar-nàiseanta Beathachadh Spòrs den bheachd gu bheil creatine air leth sàbhailte, a’ co-dhùnadh gur e aon de na stuthan spòrs as buannachdail a tha ri fhaighinn ().

Tha prìomh luchd-rannsachaidh a rinn sgrùdadh air creatine airson grunn deicheadan cuideachd a ’co-dhùnadh gur e seo aon de na stuthan as sàbhailte air a’ mhargaidh ().

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air 52 comharran slàinte às deidh do chom-pàirtichean stuthan creatine a ghabhail airson 21 mìosan. Cha do lorg e droch bhuaidh sam bith ().

Chaidh Creatine a chleachdadh cuideachd airson làimhseachadh grunn ghalaran agus dhuilgheadasan slàinte, a ’gabhail a-steach eas-òrdughan neuromuscular, co-dhùnaidhean, tinneas an t-siùcair, agus call fèithean (,,,).

Ged a tha mòran thagraidhean mu dheidhinn fo-bhuaidhean creatine agus cùisean sàbhailteachd, chan eil gin dhiubh a ’faighinn taic bho rannsachadh.

Dè a tha e a ’dèanamh anns a’ bhodhaig agad?

Lorgar creatine air feadh do bhodhaig, le 95% air a stòradh anns na fèithean agad ().

Gheibhear e bho fheòil is iasg agus faodar a thoirt a-mach gu nàdarra anns a ’bhodhaig agad bho amino-aigéid ().

Ach, mar as trice cha bhith an daithead agad agus ìrean creatine nàdarra a ’meudachadh stòran fèithe den todhar seo.

Tha na stòran cuibheasach timcheall air 120 mmol / kg, ach faodaidh cungaidhean creatine na stòran sin àrdachadh gu timcheall air 140-150 mmol / kg ().

Rè eacarsaich àrd-dian, bidh an creatine a tha air a stòradh a ’cuideachadh na fèithean agad gus barrachd lùth a dhèanamh. Is e seo am prìomh adhbhar gu bheil creatine ag adhartachadh coileanadh eacarsaich ().

Cho luath ‘s a lìonas tu stòran creatine na fèithe agad, thèid cus sam bith a bhriseadh sìos gu creatinine, a tha air a mheatabolachadh leis an grùthan agad agus air a bhearradh anns an fhual agad ().

Tha timcheall air 95% den creatine anns a ’bhodhaig agad air a stòradh anns na fèithean agad. An sin, tha e a ’toirt barrachd lùth airson eacarsaich àrd dian.

A bheil e ag adhbhrachadh dìth uisgeachadh no cramps?

Bidh Creatine ag atharrachadh susbaint uisge stòraichte do bhodhaig, a ’draibheadh ​​uisge a bharrachd a-steach do na ceallan fèithe agad ().

Is dòcha gu bheil an fhìrinn seo air cùl na teòiridh gu bheil creatine ag adhbhrachadh dìth uisge. Ach, tha an gluasad seo ann an susbaint uisge cealla beag, agus chan eil sgrùdadh sam bith a ’toirt taic do na tagraidhean mu dheidhinn dìth uisge.

Lorg sgrùdadh trì-bliadhna de lùth-chleasaichean colaiste gu robh nas lugha de chùisean dehydration, cramps fèithe, no leòn fèithe aig an fheadhainn a bha a ’gabhail creatine na an fheadhainn nach robh ga ghabhail. Bha iad cuideachd ag ionndrainn nas lugha de sheiseanan air sgàth tinneas no leòn ().

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air cleachdadh creatine rè eacarsaich ann an aimsir teth, a dh ’fhaodadh luathachadh cramping agus dehydration a luathachadh. Rè seisean rothaireachd 35-mionaid ann an teas 99 ° F (37 ° C), cha robh droch bhuaidh aig creatine an coimeas ri placebo ().

Dhearbh sgrùdadh a bharrachd tro dheuchainnean fala nach robh eadar-dhealachadh sam bith ann an ìrean uisgeachaidh no electrolyte, aig a bheil prìomh dhreuchd ann an cramps fèithe ().

Chaidh an sgrùdadh as cinntiche a dhèanamh ann an daoine fa leth a tha a ’faighinn hemodialysis, leigheas meidigeach a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh crampan fèithe. Thug luchd-rannsachaidh fa-near gun lùghdaich creatine tachartasan cramping 60% ().

Stèidhichte air an fhianais a th ’ann an-dràsta, chan eil creatine ag adhbhrachadh dehydration no cramping. Ma tha dad ann, dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh nan cumhachan sin.

A dh ’aindeoin creideas mòr-chòrdte, chan eil creatine a’ meudachadh do chunnart cramps agus dehydration - agus, gu dearbh, dh ’fhaodadh e do chunnart bho na cumhaichean sin a lughdachadh.

A bheil e ag adhbhrachadh buannachd cuideam?

Tha rannsachadh air clàradh gu mionaideach gu bheil cungaidhean creatine ag adhbhrachadh àrdachadh luath ann an cuideam bodhaig.

Às deidh aon seachdain de luchdachadh àrd-dòs de creatine (20 gram / latha), bidh do chuideam a ’meudachadh timcheall air 2–6 punnd (1-3 kg) mar thoradh air barrachd uisge anns na fèithean agad (,).

Thar an fhad-ùine, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh cuideam bodhaig cumail orra a’ dol suas gu ìre nas motha ann an luchd-cleachdaidh creatine na ann an luchd-cleachdaidh neo-creatine. Ach, tha àrdachadh cuideam mar thoradh air fàs fèithean nas motha - chan e barrachd geir corp ().

Airson a ’mhòr-chuid de lùth-chleasaichean, tha am fèith a bharrachd na atharrachadh adhartach a dh’ fhaodadh coileanadh spòrs a leasachadh. Leis gu bheil e cuideachd mar aon de na prìomh adhbharan a bhios daoine a ’gabhail creatine, cha bu chòir a mheas mar bhuaidh taobh (,).

Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan aig barrachd fèithe airson inbhich nas sine, daoine reamhar, agus an fheadhainn le galairean sònraichte (,,,,).

Tha buannachd cuideam bho creatine mar thoradh air gun a bhith a ’faighinn geir ach gu barrachd susbaint uisge anns na fèithean agad.

Ciamar a tha e a ’toirt buaidh air do dubhagan agus do ghrùthan?

Faodaidh creatine ìrean creatinine àrdachadh san fhuil agad. Tha creatinine air a thomhas gu cumanta gus duilgheadasan dubhaig no grùthan a dhearbhadh.

Ach, chan eil an fhìrinn gu bheil creatine ag àrdachadh ìrean creatinine a ’ciallachadh gu bheil e a’ dèanamh cron air do ghrùthan no do dubhagan ().

Gu ruige seo, cha tug sgrùdadh sam bith air cleachdadh creatine ann an daoine fa leth fianais seachad air cron air na h-organan sin (,,,,,).

Cha do lorg sgrùdadh fad-ùine air lùth-chleasaichean colaiste frith-bhuaidhean sam bith co-cheangailte ri obair grùthan no dubhaig. Cha do lorg sgrùdaidhean eile a bha a ’tomhas comharran bith-eòlasach anns an urine eadar-dhealachadh sam bith às deidh ionnsaigh creatine ().

Cho-dhùin aon de na sgrùdaidhean as fhaide gu ruige seo - a mhaireas ceithir bliadhna - nach eil frith-bhuaidhean àicheil aig creatine ().

Thug sgrùdadh mòr-chòrdte eile a chaidh a ghairm gu tric anns na meadhanan aithris air galar dubhaig ann an inneal togail cuideam fireann a chuir ri creatine ().

Ach, chan eil an sgrùdadh cùise singilte seo gu leòr fianais. Bha grunn nithean eile, a ’toirt a-steach stuthan a bharrachd, an sàs cuideachd (,).

Thuirt sin, bu chòir a bhith faiceallach le stuthan creatine ma tha eachdraidh agad mu chùisean grùthan no dubhaig.

Tha rannsachadh gnàthach a ’moladh nach bi creatine ag adhbhrachadh duilgheadasan grùthan no dubhaig.

A bheil e ag adhbhrachadh duilgheadasan cnàmhaidh?

Coltach ri mòran stuthan leigheis no cungaidhean eile, dh ’fhaodadh cus dòsan adhbhrachadh le cùisean cnàmhaidh.

Ann an aon sgrùdadh, cha do dh ’adhbhraich an dòs a chaidh a mholadh 5-gram duilgheadasan cnàmhaidh, fhad‘ s a bha dòs 10-gram a ’meudachadh cunnart buinneach le 37% ().

Air an adhbhar seo, tha an t-seirbheis a thathar a ’moladh suidhichte aig 3-5 gram. Tha am protocol luchdachadh 20-gram cuideachd air a roinn ann an ceithir sreathan de 5 gram gach fear thairis air latha ().

Rinn aon phrìomh neach-rannsachaidh ath-sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean agus cho-dhùin e nach bi creatine ag àrdachadh duilgheadasan cnàmhaidh nuair a thèid a ghabhail aig dòsan a thathar a ’moladh ().

Ach, tha e comasach gum faod cuir-ris, tàthchuid, no stuthan truailleadh a chaidh a chruthachadh aig àm cinneasachadh gnìomhachais creatine leantainn gu cùisean (,).

Mar sin thathas a ’moladh gun ceannaich thu toradh earbsach, àrd-chàileachd.

Cha bhith Creatine a ’meudachadh cùisean cnàmhaidh nuair a thèid na dosages a thathar a’ moladh agus an stiùireadh luchdachadh a leantainn.

Ciamar a tha e ag eadar-obrachadh le drogaichean eile?

Mar le daithead no regimen supplement sam bith, tha e nas fheàrr bruidhinn mu na planaichean creatine agad le dotair no proifeasanta meidigeach eile mus tòisich thu.

Is dòcha gum bi thu cuideachd airson stuthan creatine a sheachnadh ma tha thu a ’gabhail cungaidhean sam bith a bheir buaidh air gnìomhachd grùthan no dubhaig.

Tha cungaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ag eadar-obrachadh le creatine a’ toirt a-steach cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, drogaichean anti-inflammatory mar ibuprofen, agus grunn eile ().

Faodaidh creatine cuideachadh le bhith a ’leasachadh riaghladh siùcar fala, mar sin ma tha thu a’ cleachdadh cungaidh-leigheis a tha aithnichte airson buaidh a thoirt air siùcar fala, bu chòir dhut bruidhinn mu chleachdadh creatine le dotair ().

Bu chòir dhut cuideachd bruidhinn ri proifeasanta meidigeach ma tha thu trom, le broilleach, no ma tha fìor dhroch staid agad, leithid tinneas cridhe no aillse.

Faodaidh creatine duilgheadasan adhbhrachadh ma bheir thu cuid de chungaidh-leigheis, a ’toirt a-steach cungaidhean a bheir buaidh air siùcar fala.

Fo-bhuaidhean eile a dh ’fhaodadh a bhith ann

Tha cuid de dhaoine a ’moladh gum faod creatine a bhith a’ leantainn gu syndrome cuibhreann, suidheachadh a thachras nuair a bhios cus cuideam a ’togail taobh a-staigh àite dùinte - mar as trice taobh a-staigh fèithean gàirdean no cas.

Ged a lorg aon sgrùdadh àrdachadh ann am bruthadh fèithe rè dà uair a thìde de thrèanadh teas, thàinig e gu ìre mhòr bho theasachadh agus dìth uisge air a bhrosnachadh le eacarsaich - chan ann bho creatine ().

Cho-dhùin na luchd-rannsachaidh cuideachd gu robh an cuideam geàrr-ùine agus beag-nodha.

Tha cuid ag agairt gu bheil cungaidhean creatine a ’meudachadh do chunnart rhabdomyolysis, suidheachadh anns am bi fèithean a’ briseadh sìos agus a ’leigeil pròtainean a-steach don t-sruth fala agad. Ach, chan eil fianais sam bith a ’toirt taic don bheachd seo.

Thàinig am beul-aithris air sgàth gu bheil comharraiche san fhuil agad ris an canar creatine kinase a ’meudachadh le stuthan creatine ().

Ach, tha an àrdachadh beag seo gu math eadar-dhealaichte bho na suimean mòra de creatine kinase a tha co-cheangailte ri rhabdomyolysis. Gu inntinneach, tha cuid de eòlaichean eadhon a ’moladh gum faodadh creatine dìon an aghaidh a’ chumha seo (,).

Bidh cuid de dhaoine cuideachd a ’dol an aghaidh creatine le steroids anabolach, ach is e uirsgeul eile a tha seo. Tha creatine na stuth gu tur nàdarra agus laghail a lorgar anns a ’bhodhaig agad agus ann am biadh - leithid feòil - gun cheangal ri steroids ().

Mu dheireadh, tha mì-thuigse ann gu bheil creatine freagarrach a-mhàin airson lùth-chleasaichean fireann, chan ann airson inbhich nas sine, boireannaich, no clann.Ach, chan eil rannsachadh sam bith a ’moladh gu bheil e mì-fhreagarrach ann an dòsan a thathar a’ moladh airson boireannaich no inbhich nas sine ().

Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de stuthan-leigheis, chaidh creatine a thoirt do chloinn mar eadar-theachd meidigeach airson suidheachaidhean sònraichte, leithid eas-òrdughan neuromuscular no call fèithe.

Tha sgrùdaidhean a mhaireas cho fada ri trì bliadhna air faighinn a-mach nach eil droch bhuaidhean creatine ann an clann (,,).

Tha rannsachadh gu cunbhalach air dearbhadh gu bheil ìomhaigh sàbhailteachd sàr-mhath creatine. Chan eil fianais sam bith ann gu bheil e ag adhbhrachadh droch shuidheachadh mar rhabdomyolysis no syndrome cuibhreann.

An loidhne bun

Chaidh Creatine a chleachdadh airson còrr air ceud bliadhna, agus tha còrr air 500 sgrùdadh a ’toirt taic do shàbhailteachd agus èifeachdas.

Bidh e cuideachd a ’toirt seachad mòran bhuannachdan airson fèith agus coileanadh, dh’ fhaodadh e comharran slàinte a leasachadh, agus tha e air a chleachdadh ann an suidheachaidhean meidigeach gus cuideachadh le bhith a ’làimhseachadh grunn ghalaran (,,).

Aig deireadh an latha, is e creatine aon de na stuthan as saoire, as èifeachdaiche agus as sàbhailte a tha rim faighinn.