Dè an diofar eadar deadlifts agus squats, agus dè as fheàrr airson a bhith a ’togail neart bodhaig nas ìsle?

Susbaint

• Dè na fèithean a thathas ag obair?
• A bheil aon ghluasad nas fheàrr airson a ’chuirp na am fear eile?
• Dè as fheàrr do dhaoine le pian glùin?
• Dè as fheàrr do dhaoine le pian ìseal air ais no leòn?
• Dè as fheàrr do luchd-tòiseachaidh?
• Mar a nì thu squat
• Mar a nì thu deadlift
• Mar a chuireas tu eadar-dhealachadh ri squats agus deadlifts
• Thoir air falbh
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Tha deadlifts agus squats nan eacarsaichean èifeachdach airson a bhith a ’faighinn neart bodhaig nas ìsle.

Bidh an dà chuid a ’neartachadh fèithean nan casan agus na glutes, ach bidh iad a’ gnìomhachadh buidhnean fèithe beagan eadar-dhealaichte. Nuair a thèid a chluich, bidh thu a ’faireachdainn fèithean eadar-dhealaichte ag obair le gach gluasad.

Is e gluasad a th ’anns an deadlift far am bi na cnapan agad a’ lùbadh air ais gus a dhol sìos agus a ’togail barbell cudthromach no clag cise bhon làr. Tha do dhruim rèidh air feadh a ’ghluasaid.

Tha cuid de bhuannachdan bho bhith a ’coileanadh deadlifts a’ toirt a-steach neartachadh agus faighinn barrachd mìneachaidh anns a ’chùl àrd is ìosal agad, glutes, agus hamstrings.

Is e gluasad a th ’ann an squat far am bi thu a’ lughdachadh na sliasaidean agad chun an làr gus am bi iad co-shìnte fhad ‘s a chumas tu do bhroilleach dìreach.

Tha buannachdan squats a ’toirt a-steach neartachadh na fèithean anns na glutes agad, na quads, agus na sliasaidean agad.

Tha squats cuideachd nan eacarsaich gnìomh. Bidh eacarsaichean gnìomh a ’cleachdadh gluasadan a dh’ fhaodadh tu a chleachdadh nad bheatha làitheil.

Mar eisimpleir, is dòcha gun dèan thu an gluasad squat nuair a shuidheas tu sìos ann an cathair, a ’togail nithean air sgeilpichean ìosal, no a’ lùbadh sìos gus leanabh a thogail. Le bhith a ’coileanadh squats gu cunbhalach is dòcha gum bi e nas fhasa na gnìomhan sin a choileanadh.

Faodaidh tu an dà chuid deadlifts agus squats a thoirt a-steach san aon obair-obrach, no faodaidh tu an coileanadh gach dàrna latha.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu na h-eacarsaichean bodhaig as ìsle sin.

Dè na fèithean a thathas ag obair?

A bheil aon ghluasad nas fheàrr airson a ’chuirp na am fear eile?

Co dhiubh a tha squats no deadlifts nas fheàrr an urra ri na h-amasan obrach agad.

Mar eisimpleir, ma tha ùidh agad ann a bhith a ’togail air ais agus neart bunaiteach, a bharrachd air a bhith ag obair air do chas agus do ghlute fèithean, tha deadlifts nan roghainn làidir.

Tha squats, air an làimh eile, càirdeil do luchd-tòiseachaidh agus èifeachdach airson neart a thogail anns na casan agus na cnapan agad.

Ged a dh ’fhaodadh deadlifts cuimseachadh air na glutes agus hamstrings agad nas doimhne na squat, cha bhith iad ag amas air na quadriceps agad. Ma tha thu airson neart a thogail anns a ’phàirt seo de do chas, is dòcha gum bi squats mar roghainn nas fheàrr.

Dè as fheàrr do dhaoine le pian glùin?

Ma tha pian glùin ort, faodaidh squats irritate do ghlùin tuilleadh. Faodaidh iad cuideachd do chunnart airson pian glùine a mheudachadh.

Le deadlift, bu chòir dha glùinean fuireach seasmhach, agus mar sin faodaidh iad a bhith nan roghainn sàbhailte ma gheibh thu pian glùin.

Ma tha thu a ’faighinn pian glùine bho squats, is dòcha gum bi thu airson sùil a thoirt air an fhoirm agad agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ coileanadh squats gu ceart.

Dèan cinnteach gu bheil thu a ’putadh do ghlutes air ais an àite sìos. Leig le do ghlùinean putadh a-mach fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh an àite a bhith gam putadh air beulaibh thu.

Ma dh ’adhbhraicheas deadlifts pian anns na glùinean agad, is dòcha gum feum thu na hamstrings agus na flexors hip agad a shìneadh agus a roiligeadh, a dh’ fhaodadh cuideam air do ghlùinean a lughdachadh.

Dè as fheàrr do dhaoine le pian ìseal air ais no leòn?

Faodaidh deadlifts cuideachadh le bhith a ’neartachadh fèithean do chùl ìseal. Is dòcha gun cuidich seo le pian ìseal air ais.

Ach ma dh ’adhbhraicheas deadlifts pian cùil a bharrachd, seachain iad. Cuideachd seachain iad ma tha thu air do leòn air ais o chionn ghoirid.

Faodaidh tu squats atharrachadh ma tha pian cùil ort. Feuch ri squat le casan nas fharsainge a dhèanamh, no na squat sìos cho fada.

Dè as fheàrr do luchd-tòiseachaidh?

Tha e coltach gur e eacarsaich nas càirdeile do luchd-tòiseachaidh a th ’ann an squats na deadlifts. Feumaidh deadlifts innleachd sònraichte a tha nas duilghe faighinn sìos an toiseach.

Faodaidh tu cuideachd squats atharrachadh airson diofar ìrean fallaineachd. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’dèanamh squats balla, no a’ sleamhnachadh sìos balla, gus am bi an dòigh-obrach agad sìos.

Faodaidh luchd-tòiseachaidh cuideachd squats a chleachdadh le bhith a ’cleachdadh cathair gus squat sìos gus am bi iad nan suidhe, agus an uairsin an cathair a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a’ seasamh air ais.

Tha seo na dhòigh èifeachdach air squats a chleachdadh airson daoine a tha ann an cunnart tuiteam, mar seann dhaoine no daoine a tha trom le leanabh.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus le ùidh ann a bhith a ’cur squats no deadlifts ris an àbhaist agad, smaoinich air a bhith ag obair le trèanair pearsanta an toiseach. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith ag ionnsachadh dòighean ceart agus an cunnart airson dochann a lughdachadh.

Mar a nì thu squat

Chan fheum squat cuideam corp uidheamachd sam bith. Airson barrachd de dhùbhlan, faodaidh tu cuideachd squat le cuideam a dhèanamh a ’cleachdadh raca agus barbell, le no às aonais cuideaman. Air neo, dèan squats le dumbbells anns gach làimh.

Seo mar a nì thu squat:

1. Tòisich le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, thionndaidh òrdagan a-mach beagan.
2. Cùm do bhroilleach suas is a-muigh, thoir a-steach do abdominals, agus gluais do chuideam air ais gu do shàilean mar a bhios tu a ’putadh do chroman air ais.
3. Lùghdaich thu fhèin a-steach do squat gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte no cha mhòr co-shìnte ris an làr. Bu chòir do ghlùinean fuireach co-thaobhach thairis air an dàrna òrdag agad.
4. Cùm do bhroilleach a-mach agus do chridhe teann mar a bhios tu a ’putadh tro do shàilean gus seasamh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Sguab às na glutes agad aig a ’mhullach.
5. Dèan 10–15 riochdaire. Obraich suas ri 3 seataichean.

Mar a nì thu deadlift

Gus deadlift a dhèanamh, feumaidh tu barbell àbhaisteach 45-punnd. Airson barrachd cuideam, cuir 2.5 gu 10 notaichean air gach taobh aig aon àm.

Tha an cuideam a dh ’fheumar a chleachdadh a rèir do ìre fallaineachd. Lean ort a ’cur cuideam a-mhàin às deidh dhut maighstireachd a dhèanamh air an fhoirm cheart gus nach fhaigh thu dochann.

Seo mar a nì thu deadlift:

1. Seas air cùlaibh a ’bharbell le do chasan leud do ghualainn bho chèile. Bu chòir do chasan a bhith cha mhòr a ’suathadh ris a’ bhàr.
2. Cùm do bhroilleach air a thogail agus beagan fodha air ais a-steach do na cnapan agad fhad ‘s a chumas tu cùl dìreach. Dèan lùb air adhart agus greim air a ’bharbell. Cùm aon pailme a ’coimhead suas agus am fear eile a’ coimhead sìos, no an dà làmh a ’coimhead sìos ann an grèim làimhe.
3. Mar a tha thu a ’greimeachadh air a’ bhàr, brùth do chasan gu còmhnard a-steach don ùrlar agus cuir do chroman air ais.
4. A ’cumail cùl còmhnard, brùth do chroman air adhart gu suidheachadh seasamh. Crìochnaich seasamh le do chasan dìreach, guailnean air ais, agus glùinean cha mhòr glaiste a-mach. Bu chòir am bàr a chumail le gàirdeanan dìreach beagan nas ìsle na àirde hip.
5. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le bhith a ’cumail do dhruim dìreach, a’ putadh do chroman air ais, a ’lùbadh do ghlùinean, agus a’ squat sìos gus am bi am bàr air an talamh.
6. Dèan a-rithist an eacarsaich. Amas air 1–6 riochdaire gach seata, a rèir dè an cuideam a tha thu a ’togail. Dèan seataichean 3-5.

Mar a chuireas tu eadar-dhealachadh ri squats agus deadlifts

A rèir an ìre fallaineachd agad, tha dòighean gun chrìoch ann airson squats agus deadlifts a dhèanamh nas fhasa no nas dùbhlanaiche.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, faodaidh tu tòiseachadh air deadlifts a chleachdadh le bhith a ’cleachdadh dà dumbbells air an cur air an làr an àite barbell a thogail.

Tha eadar-dhealachaidhean adhartach a ’toirt a-steach togail cuideam a bharrachd. Faodaidh tu cuideachd a mheasgachadh le bhith a ’cleachdadh ribe no barbell hex no clag ciseag.

Faodaidh luchd-tòiseachaidh cuideachd squats fheuchainn le cathair air do chùlaibh, a ’suidhe sìos air a’ chathair aig bonn a ’ghluasaid. An uairsin faodaidh tu an cathair a chleachdadh gus putadh air ais suas gu suidheachadh seasamh.

Tha roghainnean adhartach squat a ’toirt a-steach a bhith a’ coileanadh squats le barbell le cuideam air raca no a ’coileanadh squats leum no squats sgoltadh le no às aonais cuideam.

Thoir air falbh

Tha squats agus deadlifts an dà chuid eacarsaichean bodhaig ìosal èifeachdach.

Bidh iad ag obair buidhnean fèithe beagan eadar-dhealaichte, gus an urrainn dhut an coileanadh san aon obair-obrach ma thogras tu. Faodaidh tu cuideachd measgachadh suas a ’dèanamh squats aon latha, deadlifts latha eile.

Gus dochann a sheachnadh, dèan cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh gach eacarsaich le cruth ceart. Iarr air trèanair pearsanta no caraid coimhead ort gan dèanamh gus dearbhadh gu bheil thu gan coileanadh gu ceart.

3 Gluais gus glutes a neartachadh