An Downside gu Variety

Susbaint

• Lèirmheas airson

B ’àbhaist“ cothromachadh, measgachadh agus modh ”a bhith na mantra de bheathachadh math. Ach na bu thràithe am-bliadhna, chaidh measgachadh a leigeil sìos gu socair bhon mheasgachadh anns an dreach as ùire de Stiùireadh Diadhachd an riaghaltais feadarail airson Ameireaganaich. Carson? Leis gum faod daithead le tòrr measgachadh - an seòrsa ceàrr, co-dhiù - toirt ort cuideam fhaighinn.

Cuir a ’choire air na gucagan blas agad. Bidh iad a ’bodraigeadh gu sgiobalta nuair a bhios tu ag ithe biadh sònraichte, rud ris an canar satiety sònraichte mothachaidh. Bidh a h-uile bìdeadh às deidh a ’chiad rud a’ fàs beagan nas blasta. Is e aon adhbhar a tha daitheadan gu math monotonous gad chuideachadh gus cuideam a chall, co-dhiù gus am fàs thu tinn bhuapa.

Cuir measgachadh ris, agus tha coltas ann gun ith thu barrachd. Sheall sgrùdadh Beurla ainmeil gun robh daoine ag ithe timcheall air 15 sa cheud barrachd nuair a chaidh trì cumaidhean eadar-dhealaichte de pasta no blasan de chàise uachdar a fhrithealadh na nuair nach deach ach aon a thabhann.

"Cuideachd, dh’ ith daoine 60 sa cheud a bharrachd nuair a bha iad a ’frithealadh ceithir cùrsaichean eadar-dhealaichte aig biadh an taca ri ceithir cùrsaichean den aon bhiadh," arsa Barbara J. Rolls, Ph.D., cathraiche beathachaidh Guthrie aig Oilthigh Stàite Penn agus ùghdar Volumetrics: A ’faireachdainn làn air nas lugha de chalaraidhean (HarperCollins, 2000). "Faodaidh ithe grunn bhiadhan eadar-dhealaichte cuideachadh le bhith a’ cur notaichean. "

Ach mus stiùir thu thu fhèin a dh’aona ghnothach a-steach do shruth beathachaidh, beachdaich air seo: Dh ’fhaodadh cuid de sheòrsan measgachadh do chuideachadh cuideam a chall. “Lorg an rannsachadh againn gu robh reamhar co-cheangailte ri bhith ag ithe measgachadh farsaing de bhiadhan agus biadhan gualaisg a bharrachd air siùcairean, greimean-bìdh agus condiments," arsa Megan A. McCrory, Ph.D., neach-rannsachaidh anns an deuchainn-lann metabolism lùth aig Daonna Oilthigh Tufts Ionad Sgrùdaidh Beathachaidh air Aosachadh ann am Boston. "Ach bha measgachadh ann an roghainnean glasraich ceangailte ri leanness, agus cha robh ceangal sam bith aig measan agus biadh bainne le geir no leann."

Mar sin carson a chaidh measgachadh a bhrosnachadh fada? “Mus robh taghadh cho farsaing de bhiadhan àrd-calorie, beathachaidh ìosal ri fhaighinn, chaidh measgachadh a mholadh mar dhòigh gus dèanamh cinnteach gum faigheadh ​​daoine na beathachadh a bha a dhìth orra," mhìnich Adam Drewnowski, Ph.D., stiùiriche nan saidheansan beathachaidh. prògram aig Oilthigh Washington ann an Seattle. "Gu dearbh, tha oidhirp dhùthchasach againn gus grunn bhiadhan eadar-dhealaichte ithe gus na blasan blas againn a bhrosnachadh agus càileachd beathachaidh ar daithead adhartachadh." A ’faighinn a-mach gu robh daoine ag ithe measgachadh de bhiadhan le dìth beathachaidh, làn calorie, thàinig am moladh fo cheist. Tha fios againn a-nis, airson gach cuid deagh shlàinte agus smachd cuideam, gum bu chòir an amas agad aig gach biadh a bhith eadar-dhealaichte thar buidhnean bìdh fallain seach taobh a-staigh iad, ach a-mhàin measan agus glasraich.

Dèan anailis air a ’bhiadh seo

Dè an dinnear anns a bheil an seòrsa measgachadh ceart?

Biadh 1

* Salad le aodach cunbhalach

* Parmesan cearc

* Pasta le sauce tomato

* Aran garlic

* Reòiteag

* Biscotti

Biadh 2

* Sùgh minestrone

* Kabob uan no cearc le salad tabbouleh

* Glasraich measgaichte grilled

* Broccoli sautéed

* Piorran poached

* Biscotti

Breithneachadh: Biadh 2 (Meal 1 tha cus de charbohydrates, entrees agus siùcairean agus chan eil gu leòr de mheasan, glasraich agus gràinnean slàn ann.)

A ’cleachdadh measgachadh airson smachd cuideam

* Cuir crìoch air an àireamh de bhiadh làn geir, siùcair agus greimean-bìdh anns na preasan agad. “Ma tha thu air 10 diofar sheòrsaichean bhriosgaidean a stòradh, bidh e nas coltaiche dhut cus a dhèanamh le bhith a’ faighinn cuid de gach fear, seach ma chuireas tu thu fhèin gu dìreach aon no dhà, "arsa an neach-rannsachaidh beathachaidh Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Ith measgachadh de ghlasraich, mheasan agus bhiadhan eile anns a bheil tòrr cuideam ach nach eil tòrr chalaraidhean ann. Bidh iad gad lìonadh gun a bhith a ’càrnadh chalaraidhean, agus tha iad làn de bheathachadh.

* Lean am Pioramaid Stiùireadh Bidhe gus am measgachadh ceart de bhiadhan fhaighinn thar buidhnean. Mar eisimpleir, tha am buidheann bainne sònraichte anns am pailteas de chalcium agus riboflavin vitimín B. Feuch airson 6-11 riarachadh de bhiadhan gràin, 3-5 riarachadh glasraich, 2-4 measan, co-dhiù 2 riarachadh de thoraidhean bainne agus 5-7 unsa no a leithid bhon bhuidheann pròtain gach latha.

* Cleachd geir mar ìm, margarine agus olan gu gann.

* Cum sùil air meudan cuibhreann. Bidh cuideam a ’faighinn toraidhean bho bhith ag ithe cus chalaraidhean, ge bith cò às a tha iad. Tha cuibhreannan taigh-bìdh buailteach a bhith ro mhòr airson feòil is pasta agus ro bheag airson glasraich is measan.

* Lean an Stiùireadh Diadhaidh ùr (tadhal air www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Bidh iad ag adhartachadh an seòrsa ceart de sheòrsa.

Liosta sgrùdaidh measgachadh

Gus faicinn a bheil an seòrsa measgachadh ceart anns an daithead agad, thoir sùil air gach seòrsa biadh a bhios thu ag ithe airson trì latha an dèidh a chèile. (Chan urrainnear gach aon dhiubh a sgrùdadh ach aon turas.) Ma nì thu sgrùdadh air co-dhiù 25 biadh bho na buidhnean Pioramaid Stiùireadh Bidhe USDA - gràinnean, glasraich, measan, bainne, agus feòil agus biadh pròtain eile - tha e coltach gu bheil an daithead agad ceart seòrsa measgachadh, arsa an neach-rannsachaidh beathachaidh Katherine Tucker, Ph.D., a leasaich an liosta. Le bhith a ’sgrùdadh nas lugha na 15 biadh a’ ciallachadh gum faodadh an daithead agad barrachd measgachadh a chleachdadh. Ged nach eil stiùireadh ann airson measgachadh taobh a-staigh bhuidhnean, tha mothachadh cumanta ag innse dhuinn gum bu chòir dhuinn a bhith a ’measgachadh agus a’ maidseadh nas urrainn dhuinn. Mar eisimpleir, na bi ag ithe dìreach aon seòrsa èisg agus gun stòr pròtain sam bith eile no dìreach pasta no toraidhean làn gràin.

Gràn

* Aran gràin làn

* Gràinean làn-ghràin

* Aran neo-ghràin

* Gràinean gràin neo-toll

* Pasta

* Rice

* Pancakes, muffins, briosgaidean

Glasraich

* Glasraich dorcha-uaine agus duilleach

* Glasraich domhainn-bhuidhe is orains

* Buntàta geal agus glasraich freumhach eile

* Toraidhean tomato

* Glasraich eile

Fruits

* Toraidhean citris

* Melons

* Caora

* Toraidhean eile

* Sùgh mheasan

Bainne

* Bainne

* Iogart

* Càise

* Biadh bainne eile

Feòil agus biadh pròtain eile

* Mairteoil

* Muc-fheòil

* Grùthan agus feòil organ eile

* Feòil eile

* Eòin

* Iasg

* Uighean

* Peas agus pònairean tiormaichte

* Cnothan agus sìol

Extras

* Briosgaidean, cèic, milseagan, chips, deochan bog, candy

* Margarine, ìm agus olan

Lèirmheas airson