An dòigh furasta air an daithead agad a ghlanadh gun a bhith a ’cunntadh chalaraidhean

Susbaint

• Riaghailtean bunaiteach
• Dè a chuireas tu air a ’chlàr agad
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil thu airson do mhisneachd a shoilleireachadh no a bhith a ’faireachdainn nas lugha de gheir. No tha thu airson an daithead agad a lasachadh às deidh a ’gheamhraidh. Ge bith dè an t-amas a th ’agad, tha fuasgladh sìmplidh againn. "Is e plana ath-ghluasad aon-seachdain làn de bhiadhan blasda, fallain dìreach na dh’ fheumas tu gus brosnachadh fhaighinn airson ithe gu math fad-ùine, "arsa Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Cumadh ball de bhòrd comhairleachaidh agus ùghdar An iomlaid Superfood. Tha seo a ’ciallachadh cuir às do bhiadhan sam bith a tha gad chuideam sìos agus gan luchdachadh suas air an fheadhainn a tha buannachdail don bhodhaig agus don eanchainn agad.

“Le bhith a’ malairt ann an siùcairean ath-leasaichte agus flùr, agus stuth giullachd eile a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ gabhail a-steach bho àm gu àm, airson biadh slàn, a tha làn beathachaidh agus làn blas, bheir sin ort faireachdainn nas fhallaine sa bhad, "arsa Blatner. Tha sin air sgàth gu bheil carbs sìmplidh, pailt anns na biadhan a bhios tu a ’gearradh a-mach, co-cheangailte ri reamhar, ag aithris rannsachadh anns an Nevada Journal of Slàinte a ’Phobaill. (Seo adhbharan eile airson gum faodadh tu a bhith a ’faireachdainn sgìth an-còmhnaidh.)

Gheibh do mhisneachd spionnadh cuideachd. Bidh ithe barrachd mheasan is ghlasraich gad dhèanamh nas toilichte agus nas misneachaile, tha sgrùdadh a ’sealltainn. Tha beathachadh aig na biadhan sin a chumas neurotransmitters ag obair gu dòigheil, arsa ùghdar an sgrùdaidh Tamlin S. Conner, Ph.D. (Suas An ath: 6 biadhan a dh ’atharraicheas do shunnd)

Agus leis gu bheil thu a ’faicinn na buannachdan bho leum-tòiseachaidh sa bhad,“ cuidichidh e le bhith a ’daingneachadh deagh chleachdaidhean,” arsa Willow Jarosh, R.D.N., agus Stephanie Clarke, R.D.N., de C&J Nutrition.

Riaghailtean bunaiteach

Cuir sìos na biadhan a tha a ’dèanamh tha an t-acras agus sgìth ort. Tha sin a ’ciallachadh carbs air an giullachd - eadhon aran làn-gràin, pastas, agus criomagan. Le bhith a ’dèanamh seo cumaidh na caochlaidhean siùcar fuil agad cho beag gus nach bi an t-acras ort agus leig seachad iad, tha Clarke agus Jarosh ag ràdh.

Stiùir gu soilleir de gach seòrsa siùcar a bharrachd, a ’toirt a-steach siorup maple, mil, agus agave. Tha fios againn, ach fuirich làidir - is fhiach e: Lorg aon sgrùdadh, nuair a gheàrr daoine an siùcar a bharrachd aca bho 28 sa cheud de chalaraidhean gu 10 sa cheud, gun tàinig piseach air an cuideam fala aca, cholesterol, cuideam, agus siùcar fuil ann an cho beag ri naoi latha .

Cuir cuimhne air an mantra seo: Clàr. Pleit. Cathraiche. An àite a bhith a ’sgarradh lòn bho inneal glacaidh aig do dheasg no dìnnear air a’ chupa air beulaibh an Tbh, suidh ann an cathair aig a ’bhòrd, ith do bhiadh bho fhìor phlàta, agus cagnadh gu slaodach agus faigh tlachd às gach bìdeadh. Dèan seo airson seachdain, agus gheibh thu gum faigh thu barrachd tlachd bho bhiadh agus gu nàdarra ag ithe nas lugha nuair a bheir thu blas agus eòlas dhut, tha Blatner ag ràdh. Faodaidh an mothachadh ùr sin cuideachd smachd a chumail air na tha thu ag iarraidh: Ann an sgrùdadh, dh ’ith daoine a fhuair stiùireadh air mar a dh’ itheadh ​​iad gu h-inntinn nas lugha de shiùcairean na an fheadhainn nach do rinn, airson suas ri bliadhna iomlan. A bharrachd air an sin, cha robh iad cho dualtach cuideam sam bith fhaighinn air ais a chaill iad tron ​​sgrùdadh.

Dè a chuireas tu air a ’chlàr agad

A-nis thig am pàirt math - am biadh air fad a gheibh thu tlachd. Faodaidh tu fhathast na rudan as fheàrr leat, tha Blatner ag ràdh, dìreach ith dreachan nas fhallaine dhiubh. Mar eisimpleir, an àite tacos, dèan salad de lentils air am bruich le blasan taco, glasraich agus guac. San fharsaingeachd, lìon do phlàta le biadh a tha làn blas, inneach agus dath, tha Clarke agus Jarosh ag ràdh. Seo na rudan air am bu chòir dhut cumail suas.An làn bhogha-frois

Amas airson trì cupannan no barrachd de ghlasraich gach latha, agus ith co-dhiù aon seòrsa aig a h-uile biadh, a ’toirt a-steach bracaist, tha Blatner ag ràdh. Cuir tomatoan slisnichte ris a ’toast avocado agad, tilg greens air a rùsgadh anns na h-uighean agad no dèan smoothie uaine. Agus ged a tha a h-uile glasraich math dhut, tha feadhainn cruciferous (broccoli, caranas, càl) agus uaine dorcha, duilleach (arugula, uaine mustaird, cuisle uisge) gu sònraichte cumhachdach oir cuidichidh iad le bhith a ’cumail do cheallan fallain, abair Clarke agus Jarosh.

Protein glan

Ith barrachd pròtain lusan nuair a thòisicheas tu a ’leum, oir tha buannachdan slàinte buadhach aig an seòrsa bìdh seo. Tha legumes àrd ann am fiber lìonadh; tha tofu beairteach ann an calcium. Nuair a thèid thu airson pròtain bheathaichean, tagh feòil feòir air a bhiadhadh le feur, porc feurach, agus cearc organach, a dh ’fhaodadh a bhith nas caol agus nas fhallaine.

Fìor ghràinean

Cleachd trì gu còig rùintean de ghràinean iomlan 100 sa cheud mar rus donn, coirce, muilt, agus quinoa gach latha. Leis nach eil cuir-ris aca, tha gràinean iomlan os-nàdarrach. Tha iad cuideachd grinn agus làn uisge, agus mar sin bidh iad gad chumail riaraichte, tha rannsachadh a ’sealltainn.

Luchdaich spìosraidhean

Bidh iad a ’lìbhrigeadh dòsan tiugh de antioxidants agus a’ cur blas math airson calaraidhean neoni. A bharrachd air an sin, bidh cinnamon agus ginger a ’toirt a-mach binneas nàdurrach ann am biadh mar measan, iogart plain, agus eadhon glasraich ròsta, abair Clarke agus Jarosh.

Beagan toraidh

Thoir aon no dhà pìosan no cupan de mheasan gach latha, ag amas air dearcan, citris, agus ùbhlan. Tha dearcan gu sònraichte àrd ann an antioxidants, agus tha citris làn de flavonoids a chumas an grùthan agad fallain, tha Clarke agus Jarosh ag ràdh. Tha seòrsa snàithleach ann an ùbhlan a bhios a ’beathachadh na bacteria fallain nad ghut, a chuidicheas le bhith a’ riaghladh a h-uile càil bho bhith a ’cnàmh gu do shunnd.

Cnothan agus sìol

Air am pacadh le geir fallain, cuidichidh iad thu le bhith a ’faireachdainn nas iomlaine nas fhaide, agus bidh an èiginn aca gad ithe nas slaodaiche. A bharrachd air walnuts agus almoin, feuch sìol watermelon tiormaichte, a tha làn de iarann ​​àrdachadh lùth, mar

mullach salad. Cuir sìol chia a tha a ’sùghadh uisge a-steach do choirce agus smoothies gus fuireach hydrated agus riaraichte.Rudeigin ferment

Bidh Sauerkraut, kimchi, agus veggies ferment eile a ’cur breab ri do bhiadh agus a’ lìbhrigeadh probiotics gus do bhiteagan gut a chumail ann an cothromachadh. Cuir spàin ri ceapairean, uighean no salad.

Lèirmheas airson