8 Buannachdan Slàinte iongantach Edamame

Susbaint

• Dè a th ’ann an Edamame?
• 1. Àrd ann am pròtain
• 2. Cèitean cholesterol nas ìsle
• 3. Nach tog siùcar fala
• 4. Beairteach ann am bhiotamain agus mèinnirean
• 5. Dh ’fhaodadh e an cunnart aillse broilleach a lughdachadh
• 6. Dh ’fhaodadh e na comharraidhean menopausal a lughdachadh
• 7. Dh ’fhaodadh e cunnart aillse prostate a lughdachadh
• 8. Dh ’fhaodadh call cnàimh a lughdachadh
• Mar a nì thu còcaireachd agus ithe Edamame
• An loidhne bun

Tha pònairean soighe mar aon de na bàrr bìdh as mòr-chòrdte agus as sùbailte san t-saoghal.

Bidh iad air an giullachd a-steach do ghrunn thoraidhean bìdh, leithid pròtain soy, tofu, ola soybean, sauce soy, miso, natto agus tempeh.

Bidh pònairean soighe cuideachd air an ithe slàn, a ’toirt a-steach pònairean soighe neo-aithghearr ris an canar edamame. Gu traidiseanta air ithe ann an Àisia, tha edamame a ’fàs mòr-chòrdte ann an dùthchannan an Iar, far a bheil e mar as trice air ithe mar greim-bìdh.

Tha an artaigil seo a ’liostadh na prìomh bhuannachdan slàinte stèidhichte air saidheans aig edamame.

Dè a th ’ann an Edamame?

Tha pònairean Edamame slàn, pònairean soy neo-aithghearr, ris an canar uaireannan pònairean soy seòrsa glasraich.

Tha iad uaine agus eadar-dhealaichte ann an dath bho phònairean soy cunbhalach, a tha mar as trice donn aotrom, tan no beige.

Bithear a ’reic pònairean Edamame fhad‘ s a tha iad fhathast dùinte anns na pods aca, nach eilear an dùil an ithe. Faodaidh tu cuideachd edamame fasgach a cheannach, às aonais na pods.

Anns na SA, tha a ’mhòr-chuid de edamame air a reic reòta. Mar as trice, is urrainn dhut na pònairean a theasachadh gu furasta le bhith gan goil, a ’smùid, a’ frioladh no a ’microwave airson beagan mhionaidean.

Gu traidiseanta, bidh iad air an ullachadh le pinch salainn agus air an cur ri brot, stiùbh, saladan agus soithichean noodle, no dìreach gan ithe mar greim-bìdh.

Tha Edamame air a fhrithealadh ann am bàraichean sushi agus ann am mòran thaighean-bìdh Sìneach is Iapanach. Gheibh thu e anns a ’mhòr-chuid de mhòr-bhùthan anns na SA, mar as trice anns an roinn glasraich reòta. Bidh a ’mhòr-chuid de stòran bìdh slàinte cuideachd ga ghiùlan.

Ach a bheil edamame fallain? Faodaidh am freagairt a bhith an urra ri cò a dh ’iarras tu.

Tha biadh soy connspaideach. Bidh cuid de dhaoine a ’seachnadh ithe soybeans gu cunbhalach, gu ìre air sgàth‘ s gum faodadh iad bacadh a chuir air gnìomh thyroid ().

Airson tuilleadh fiosrachaidh mu dhraghan dhaoine, leugh an artaigil seo.

Ach a dh ’aindeoin na draghan sin, dh’ fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig edamame agus soybeans. Gu h-ìosal tha na 8 as àirde.

1. Àrd ann am pròtain

Tha faighinn pròtain gu leòr deatamach airson an slàinte as fheàrr.

Feumaidh vegans agus an fheadhainn nach ann ainneamh a bhios ag ithe biadh beathach àrd-phròtain aire shònraichte a thoirt do na bhios iad ag ithe gach latha.

Is e aon dragh an ìre pròtain ìosal a tha ann am mòran de bhiadhan planntrais. Ach, tha beagan eisgeachdan.

Mar eisimpleir, tha pònairean am measg nan stòran pròtain as fheàrr a tha stèidhichte air planntrais. Gu dearbh, tha iad mar chlach-oisinn mòran de dhaithead vegan agus vegetarian.

Bidh cupa (155 gram) de edamame bruich a ’toirt timcheall air 18.5 gram de phròtain (2).

A bharrachd air an sin, tha pònairean soy nan stòr pròtain gu lèir. Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de phròtainean planntrais, bidh iad a’ toirt seachad na h-amino-aigéid riatanach uile a dh ’fheumas do bhodhaig, ged nach eil iad cho àrd ri pròtain bheathaichean ().

Tha timcheall air 12% pròtain ann an Edamame, a tha na ìre mhath airson biadh planntrais. Tha e cuideachd na stòr pròtain càileachd, a ’toirt seachad na h-amino-aigéid riatanach uile.

2. Cèitean cholesterol nas ìsle

Tha sgrùdaidhean amharc air ceangal ìrean anabarrach àrd de cholesterol le cunnart nas motha de thinneas cridhe (,).

Cho-dhùin aon sgrùdadh gum faod ithe 47 gram de phròtain soy gach latha ìrean cholesterol iomlan a lùghdachadh 9.3% agus cholesterol LDL (an “dona”) le 12.9% ().

Lorg sgrùdadh eile de sgrùdaidhean gu robh 50 gram de phròtain soy gach latha a ’lughdachadh ìrean cholesterol LDL 3% ().

Chan eil e soilleir a bheil na h-atharrachaidhean beaga gu ìre seo ann an ìrean cholesterol ag eadar-theangachadh gu cunnart nas ìsle de thinneas cridhe.

A dh ’aindeoin na mì-chinnt sin, tha Rianachd Biadh is Drugaichean na SA (FDA) a’ ceadachadh tagraidhean slàinte airson pròtain soy ann a bhith a ’casg tinneas cridhe ().

A bharrachd air a bhith na stòr math de phròtain soy, tha edamame làn de fiber fallain, antioxidants agus vitimín K.

Dh ’fhaodadh na todhar plannta seo an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh agus ìomhaigh lipid fala adhartachadh, tomhas de gheir a’ toirt a-steach cholesterol agus triglycerides (,).

Tha Edamame beairteach ann am pròtain, antioxidants agus fiber a dh ’fhaodadh ìrean cholesterol a chuairteachadh. Ach, chan eil e soilleir a bheil buaidh sam bith aig ithe edamame air cunnart tinneas cridhe.

3. Nach tog siùcar fala

Tha an fheadhainn a bhios ag ithe mòran de charbs a tha air an cnàmh gu furasta, leithid siùcar, gu cunbhalach ann an cunnart nas motha airson galar gabhaltach (,).

Tha seo air sgàth gu bheil cnàmhadh luath agus neo-làthaireachd carb a ’snìomh ìrean siùcar fala, suidheachadh ris an canar hyperglycemia.

Coltach ri pònairean eile, chan eil edamame ag àrdachadh ìrean siùcar fala gu mòr.

Tha e ìosal ann an carbs, an coimeas ri pròtain agus geir. Tha e cuideachd a ’tomhas gu math ìosal air a’ chlàr-innse glycemic, tomhas den ìre gu bheil biadh ag àrdachadh ìrean siùcar fala (13,).

Tha seo a ’dèanamh edamame freagarrach dha daoine le tinneas an t-siùcair. Tha e cuideachd na dheagh chur ri daithead carb-ìosal.

Tha Edamame ìosal ann an carbs. Tha e freagarrach dha daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, a bharrachd air an fheadhainn a tha a ’leantainn daithead carb-ìosal.

4. Beairteach ann am bhiotamain agus mèinnirean

Ann an Edamame tha tòrr bhiotamain agus mèinnirean, a bharrachd air fiber.

Tha an clàr gu h-ìosal a ’sealltainn ìrean cuid de na prìomh bhiotamain agus mèinnirean ann an 3.5 unsa (100 gram) de edamame agus pònairean soy aibidh, a’ dèanamh coimeas eadar an dà (2, 15).

Ann an Edamame tha mòran a bharrachd de bhiotamain K agus folate na pònairean soy aibidh.

Gu dearbh, ma dh'itheas tu cupa slàn (155 gram), gheibh thu timcheall air 52% den RDI airson vitimín K agus barrachd air 100% airson folate.

Tha Edamame beairteach ann an grunn bhiotamain agus mèinnirean, gu sònraichte vitimín K agus folate.

5. Dh ’fhaodadh e an cunnart aillse broilleach a lughdachadh

Tha pònairean soighe àrd ann an todhar lusan ris an canar isoflavones.

Tha isoflavones coltach ri estrogen hormone gnè boireann agus dh ’fhaodadh iad ceangal gu lag ris na gabhadairean aige, a tha suidhichte air ceallan air feadh a’ chuirp.

Leis gu bheilear den bheachd gu bheil estrogen a ’brosnachadh seòrsan sònraichte de aillse, leithid aillse broilleach, tha cuid de luchd-rannsachaidh den bheachd gum faodadh a bhith ag ithe mòran de phòna soy agus isoflavones a bhith cunnartach.

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail air ceangal a dhèanamh ri ìre àrd de thoraidhean soy no isoflavones le barrachd teannachadh broilleach, a dh ’fhaodadh a bhith a’ meudachadh cunnart aillse broilleach (,,).

Ach, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean coltach ris a’ moladh gum faodadh ìre àrd de phòna soy agus toraidhean soy lùghdachadh beag a dhèanamh air cunnart aillse broilleach (,,).

Tha iad cuideachd a ’comharrachadh gum faodadh ìre àrd de bhiadhan làn isoflavone tràth nam beatha dìon an aghaidh aillse broilleach nas fhaide air adhart nam beatha (,,).

Cha do lorg luchd-rannsachaidh eile buaidhean dìon sam bith bho soy air cunnart aillse broilleach ().

Ach, tha feum air sgrùdaidhean fo smachd fad-ùine mus urrainnear co-dhùnaidhean cruaidh a ruighinn.

Tha sgrùdaidhean amharc a ’moladh gum faodadh biadhan stèidhichte air soy mar edamame an cunnart aillse broilleach a lughdachadh, ach chan eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh.

6. Dh ’fhaodadh e na comharraidhean menopausal a lughdachadh

Is e menopause an àrd-ùrlar ann am beatha boireannaich nuair a stadas i menstruating.

Tha an suidheachadh nàdarra seo gu tric co-cheangailte ri droch chomharran, leithid flasan teth, gluasadan mood agus sweating.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh pònairean soighe agus isoflavones beagan lughdachadh a dhèanamh air droch chomharran aig àm menopause (,,,).

Ach, chan eil isoflavones agus toraidhean soy a ’toirt buaidh air a h-uile boireannach san dòigh seo. Gus eòlas fhaighinn air na buannachdan sin, feumaidh boireannaich na seòrsaichean ceart de bacteria gut () a bhith aca.

Tha cuid de sheòrsan bacteria comasach air isoflavones a thionndadh gu equol, todhar a thathas a ’creidsinn a tha an urra ri mòran de na buannachdan slàinte a tha aig pònairean soighe. Canar “riochdairean equol” () ri daoine leis na seòrsaichean sònraichte sin de bhitheagan gut.

Sheall aon sgrùdadh fo smachd gun robh a bhith a ’gabhail 135 mg de stuthan cur-ris isoflavone gach latha airson aon seachdain - co-ionann ri bhith ag ithe 68 gram de phòna soy gach latha - lughdaich comharraidhean menopausal a-mhàin anns an fheadhainn a bha nan riochdairean equol ().

Tha riochdairean equol gu math nas cumanta am measg àireamhan Àisianach na Western ().

Dh ’fhaodadh seo mìneachadh carson a tha boireannaich Àisianach cho dualtach comharraidhean co-cheangailte ri menopause fhaighinn, an coimeas ri boireannaich ann an dùthchannan an Iar. Is dòcha gu bheil pàirt aig an caitheamh àrd de phòna soy agus toraidhean soy.

Ach a dh ’aindeoin sin, chan eil an fhianais gu tur cunbhalach. Tha grunn sgrùdaidhean air a bhith comasach air buaidhean cudromach no buntainneach gu clinigeach de stuthan isoflavone no toraidhean soy a lorg air comharran menopausal (,,).

Ach, cha do rinn na sgrùdaidhean sin eadar-dhealachadh eadar com-pàirtichean a bha nan riochdairean equol agus an fheadhainn nach robh, a dh ’fhaodadh a bhith a’ mìneachadh an dìth toraidhean cudromach.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh ithe biadh soy comharraidhean menopausal a lughdachadh. Ach, tha an fhianais neo-chunbhalach.

7. Dh ’fhaodadh e cunnart aillse prostate a lughdachadh

Is e aillse prostate an dàrna seòrsa aillse as cumanta ann an fir. Gheibh timcheall air aon às gach seachd aillse prostate aig àm air choreigin na bheatha (,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi biadh soy, leithid edamame, dìreach buannachdail do bhoireannaich. Dh ’fhaodadh iad cuideachd dìon an aghaidh aillse ann an fir.

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail a ’sealltainn gu bheil toraidhean soy ceangailte ri cunnart timcheall air 30% nas ìsle airson aillse próstat (,,).

Bidh beagan sgrùdaidhean fo smachd a ’toirt taic a bharrachd, ach tha feum air barrachd rannsachaidh mus gabh co-dhùnaidhean làidir a tharraing (,,,).

Tha fianais a ’nochdadh gum faodadh ithe stuthan soy dìon an aghaidh aillse a’ phròstain, ach tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

8. Dh ’fhaodadh call cnàimh a lughdachadh

Tha osteoporosis, no call cnàimh, na chumha air a chomharrachadh le cnàmhan brice agus lag a tha ann an cunnart nas motha a bhith a ’briseadh. Tha e gu sònraichte cumanta ann an seann daoine.

Fhuair beagan sgrùdaidhean beachdachail gum faodadh ithe stuthan soy gu cunbhalach, a tha saidhbhir ann an isoflavones, an cunnart bho osteoporosis a lughdachadh ann am boireannaich postmenopausal (,).

Tha seo a ’faighinn taic bho sgrùdadh àrd-inbhe ann am boireannaich postmenopausal a’ sealltainn gu robh a bhith a ’gabhail stuthan soy isoflavone airson dà bhliadhna a’ meudachadh dùmhlachd mèinne cnàimh nan com-pàirtichean ().

Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan co-ionann aig isoflavones ann am boireannaich le menopausal. Cho-dhùin aon sgrùdadh de sgrùdaidhean gum faodadh a bhith a ’toirt 90 mg de isoflavones gach latha airson trì mìosan no barrachd lùghdachadh air call cnàimh agus adhartachadh cruthachadh cnàimh ().

Ach, chan eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh. Cho-dhùin sgrùdadh eile de sgrùdaidhean ann am boireannaich nach eil a bhith a ’toirt 87 mg de stuthan cur-ris isoflavone gach latha airson co-dhiù bliadhna ag àrdachadh dùmhlachd mèinne cnàimh gu mòr ().

Coltach ri toraidhean soy eile, tha edamame làn de isoflavones. Ach, chan eil e soilleir dè an ìre gu bheil e a ’toirt buaidh air slàinte chnàmhan.

Dh ’fhaodadh isoflavones dìon an aghaidh call cnàimh ann am boireannaich meadhan-aois agus nas sine. Ged a tha isoflavones ann an edamame, chan eil buaidhean biadhan iomlan mar as trice a ’nochdadh buannachdan phàirtean iomallach.

Mar a nì thu còcaireachd agus ithe Edamame

Faodar Edamame a chleachdadh san aon dòigh ri seòrsaichean pònairean eile.

Ach, tha e buailteach a bhith air a chleachdadh nas coltaiche ri glasraich - air a chur ri saladan no air ithe leis fhèin mar greim-bìdh.

Tha Edamame gu tric air a fhrithealadh anns na cròilean nach gabh ithe. Pop na pònairean a-mach às a ’phod mus ith thu iad.

Tha còcaireachd sìmplidh. Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de phònairean eile, chan fheum edamame ùine mhòr airson còcaireachd. Mar as trice bidh e ga ghoil airson 3-5 mionaidean gu leòr, ach faodaidh e cuideachd a bhith air a steamadh, air a mhicrowave no air a frioladh.

Seo beagan reasabaidhean a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt beagan bheachdan dhut air mar a dheasaicheas tu edamame:

• Edamame garlic
• Edamame puree le càise air toast
• Dip avamado Edamame

Bidh Edamame gu tric air ithe leis fhèin, mar greim-bìdh. Ach, faodar a dheasachadh ann an grunn dhòighean, blas le garlic no air a dhèanamh na dip.

An loidhne bun

Tha Edamame na legume blasda, beathachail a tha na dheagh roghainn greim-bìdh ìosal-calorie.

Ach, cha do rinn sgrùdadh sam bith sgrùdadh dìreach air buaidhean slàinte edamame.

Tha mòran den rannsachadh stèidhichte air co-phàirtean soy iomallach agus gu tric chan eil e soilleir a bheil buannachdan co-ionann aig biadh soy slàn.

Ged a tha an fhianais misneachail, tha feum air barrachd sgrùdaidhean mus urrainn do luchd-rannsachaidh co-dhùnaidhean cinnteach a ruighinn mu na buannachdan aig edamame.