Workout làn-chorp toirmeasgach Barry’s Bootcamp

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu a-riamh air a bhith ann an clas Bootcamp aig Barry, tha fios agad gur e obair cardio agus neart gun fhuaim a th ’ann a chuireas gu mòr ri do phut ann an cumadh ann an àrainneachd spòrsail, pumpaidh ciùil. Tha an clas ainm-sgrìobhte aon uair a-thìde, a tha a ’toirt a-steach 25-30 mionaid de thrèanadh eadar-amail air a’ chrann treadaidh a bharrachd air 25-30 mionaid de thrèanadh neart a ’cleachdadh cuideaman an-asgaidh, bannan dìon agus barrachd, air a dhealbhadh gus" clisgeadh "a’ chuirp gus an siostam cardiovascular agad a leasachadh , fhad ‘s a tha thu a’ cuideachadh le bhith a ’torradh chalaraidhean agus a’ togail fèithean. (Ma dh ’obraicheas tu aig do làn chomas, thathar ag ràdh gu bheil aon chlas uair a thìde a’ losgadh suas ri 800 gu 1,000 calaraidh!)

Is e an deagh naidheachd, mura h-urrainn dhut a dhèanamh gu clas (no mura h-eil stiùidio faisg ort), faodaidh tu fhathast a dhol chun obair-obrach. Dh ’obraich sinn còmhla ri Barry Jay fhèin gus eacarsaich làn-chorp aon uair a-thìde a thoirt thugaibh gus an urrainn dhut na buannachdan bhon dòigh eadar-ama sònraichte aige fhaighinn air ais aig an taigh, no a’ dol. (Airson dreach 30-mionaid, feuch ar Bootcamp-Inspired Abs, Butt, agus Core Workout aig Barry!)

Feumaidh tu:

Muileann treadaidh, còmhlan dìon, agus cuideaman làimhe

Earrann 1: Muileann tread

Thoir fa-near gur e dìreach moladh a th ’anns na h-astaran a chaidh a thoirt seachad agus faodaidh tu obrachadh aig do astar fhèin. Is e an amas a h-uile dad a thoirt dha!

3 mion coiseachd / blàthachadh blàth (3.5 - 6.0 msu)

Ruith 1 min (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 no nas àirde)

1 min faighinn air ais / coiseachd (3.5)

Incline aig 2.0

Ruith 1 min (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 no nas àirde)

1 min faighinn air ais / coiseachd (3.5)

Incline aig 4.0

Ruith 1 min (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 no nas àirde)

1 min faighinn air ais / coiseachd (3.5)

Incline aig 6.0

Ruith 1 min (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 no nas àirde)

1 min faighinn air ais / coiseachd (3.5)

Earrann 2: Obair Làr

Cuir crìoch air gach eacarsaich airson 1 mhionaid.

Curl an ùird

Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus glùinean beagan air an cromadh, a ’cumail cuideaman meadhanach no trom (8-12 lbs) aig do bheulaibh. Le bhith a ’cumail do uilleanan air an glaodhadh ris an torso agus na palms agad mu choinneimh a chèile, thoir na cuideaman suas gus am bi do làmhan a’ ruighinn do ghuailnean. An uairsin, le làn raon de ghluasad, thoir air ais iad sìos gu taobh a-muigh na sliasaidean agad.

Curl dìreach

Tòisich san aon seasamh ri curls ùird leis na h-aon cuideaman. An turas seo, bidh palms a ’coimhead a-muigh nuair a tha làmhan sìos aig na sliasaidean; bidh cuideaman an aghaidh do bhodhaig nuair a thèid an toirt don smiogaid. Dèan an gluasad seo, le làn raon de ghluasad, gu slaodach agus fo smachd, mus dèan thu astar.

Curl farsaing

A-nis, thoir na gàirdeanan a-mach nuair a bhios tu a ’croladh a-steach agus a-muigh, tha uilleanan air an glaodhadh ri do bheulaibh agus tha palms a’ coimhead a-mach chun taobh mar a bhios tu a ’lùbadh suas, a’ dèanamh “V” le do ghàirdeanan.

Curl Còmhlan Rubair

Seas ann am meadhan bann dìon, casan hip-leud bho chèile, a ’cumail gach ceann den chòmhlan. A ’cumail lùb beag anns na glùinean, dèan an sreath lùban dìreach leis na bannan rubair an àite cuideaman. Bheir seo seachad losgadh de sheòrsa eadar-dhealaichte!

Tricep Kickback

Seas le glùinean nas motha na beagan lùbte, ciste mu choinneimh an làr, cnap a-mach, agus air ais rèidh. A ’cumail uilleanan faisg air a’ bhodhaig, thoir cuideam a-steach don bhroilleach agad, an uairsin cuir dìreach gàirdeanan gu tur air do chùlaibh. Nuair a tha gàirdeanan dìreach, bu chòir dhaibh a bhith a rèir do chromagan.

Tricep Os a chionn

Seas àrd le glùinean beagan air an cromadh. Cùm cuideaman (cleachd aon no an dà chuid) àrd os cionn do cheann le gàirdeanan dìreach. Lùghdaich an cuideam (an) air cùl a ’chinn, a’ lùbadh aig na uilleanan. Dìreach uilleanan agus thoir an cuideam air ais os an cionn, agus ath-aithris ann an gluasad fo smachd. Dèan cinnteach gun cùm thu uilleanan air adhart agus an cumail cho faisg air a chèile ’s a ghabhas.

Brusadair claigeann Tricep

Laigh air beingidh agus thoir do chuideaman suas os cionn do bhroilleach le gàirdeanan dìreach. Thoir cuideaman còmhla gus am bi iad suathadh. Dèan lùb aig na uilleanan, gu slaodach, agus lughdaich cuideaman sìos gus an tig iad dìreach ri taobh do chluais dheis. Dìreach gàirdeanan air ais suas is sìos gu do chluais mu choinneamh. Dèan coileanadh airson 30 diogan air an taobh cheart, an uairsin air an taobh chlì. (Thoir fa-near gum bu chòir don cheann fuireach san aon àite fad na h-ùine agus mar sin feumaidh na triceps obrachadh gus an seata cuideaman a thoirt bho aon taobh chun taobh eile!)

Deadlift

Seas àrd, casan beagan air dealachadh, cuideam anns gach làimh, làmhan ri do thaobh. Thoir na cuideaman air do bheulaibh le do phalms mu choinneimh do shùilean, agus an uairsin lughdaich na cuideaman gu d ’adhbrannan, a’ cumail do dhruim cho rèidh ‘s a ghabhas. Tha e mu dheidhinn a bhith a ’cumail a-mach do phut agus a’ cumail do chasan dìreach air an t-slighe sìos gus am bi thu a ’faireachdainn na h-obrach anns na hamstrings agad. Beag air bheag thoir thu fhèin air ais gu seasamh. Tha an gluasad seo chan eil mu astar. Bu chòir dha a bhith slaodach agus fo smachd. Mas urrainn dhut seo a dhèanamh air beulaibh sgàthan, tionndaidh air gach taobh gus am faic thu do phròifil agus sùil a thoirt air an fhoirm agad. Cha bu chòir don chùl cruinneachadh air an t-slighe sìos. Is e an dòigh as fheàrr air cùl còmhnard a chumail suas do bhroilleach a thogail.

Togail gualainn a-mhàin

Seas àrd agus "zip" suas an abs mar a thogas tu na uilleanan. Smaoinich air mar a bhith a ’gluasad seacaid-tòiseachaidh bhon bhonn, agus an uairsin zip na cuideaman sin suas chun do smiogaid!

Deadlift / àrdachadh gualainn

Lean air adhart leis a ’ghluasad deadlift agus mar a thig thu gu seasamh, tog cuideaman bho àirde hip gu guailnean a’ cumail uilleanan farsaing.

Squat

Cùm cuideaman air mullach do ghuailnean (no aig do bheulaibh) agus gabh seasamh farsaing. Cùm an cuideam nad shàilean fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh glùinean gu domhainn, a ’cumail a-mach do phut. Mar dheuchainn cruth, feuch ri do òrdagan a shreap nuair a tha thu aig a ’bhonn gus dèanamh cinnteach gu bheil do chuideam gu lèir anns na sàilean sin!

Clò Squat Overhead

Nas ìsle a-steach do squat, a ’cuimhneachadh an fhoirm bhon ghluasad mu dheireadh. Aon uair ’s gu bheil thu nad sheasamh, thoir cuideaman gu guailnean, an uairsin suas os an cionn gus am bi cuideaman cha mhòr a’ suathadh. Cùm palms a ’coimhead a-mach agus na gàirdeanan as ìsle a-steach gu suidheachadh post-tadhail, agus an uairsin thoir air ais sìos aig taobhan airson an ath squat.

Clò os cionn a-mhàin

Cuir às don squat agus thoir beagan fois dha do chasan gus an urrainn dhut fòcas a chuir air na guailnean agus air ais.

Earrann 3: Muileann tread

Bogsa 1 min (5.5 - 6.5)

Sprint 1 min (8.5 no nas àirde)

1 min faighinn air ais / coiseachd (3.5)

Rèis 2 min (ruith aig astar àrd de 7.0 - 9.0)

1 min faighinn air ais / coiseachd (3.5)

Ruith 1 min (7.0 - 8.0)

Ruith 1 min le àrdachadh de 2 phuing iomlan air astar (9.0 - 10.0)

1 min gabh puing dheth (8.0 - 9.0)

1 min 2 phuing nas luaithe (10.0 - 11.0)

1 min faighinn air ais / coiseachd (3.5)

1 min sprint deireannach-rachaibh air a shon!

Earrann 4: Obair làr

Faigh grèim air gach eacarsaich airson 1 mionaid gach fear.

Aon Jackknife Dumbbell

Laigh air being air do dhruim. Thoir do bhodhaig a-steach do aon loidhne dhìreach le do ghàirdeanan air an leudachadh, a ’cumail aon dumbbell os an cionn agus a’ cumail do chasan dìreach agus air am brùthadh ri chèile, air an leudachadh aig àirde hip. Thoir do chasan dìreach suas fhad ‘s a bheir thu an cuideam nad làmhan do d’ adhbrannan, a ’dèanamh cumadh“ V ”le do bhodhaig. Feuch ri do ghuailnean fhaighinn far a ’bheing cho mòr’ s a ghabhas. Lùghdaich gu faiceallach agus leudaich na gàirdeanan agus na casan a-mach a-rithist, agus an uairsin ath-aithris.

Dumbbell Suas gu òrdagan

Thoir air falbh gluasad an leudachaidh agus cùm na guailnean far a ’bheing agus na casan dìreach suas aig 90 ceum. Crunch an abs fhad ‘s a tha thu a’ tarraing an dumbbell suas gu òrdagan.

Crunches

Buail an dumbbell agus lean ort a ’crùbadh, a’ toirt a ’mheur suas gu òrdagan.

Breab baidhsagal

A ’laighe air do dhruim air beingidh, thoir do ghlùinean gu suidheachadh clàr, air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Thoir gàirdeanan air cùl do chinn, ach bi faiceallach nach cuir thu cuideam air an amhach. Is e dòigh mhath air gun a bhith a ’tarraing do mhuineal a bhith a’ cur a ’mheur timcheall nan cluasan. A ’togail guailnean far a’ bheing, crùisg na h-obliques agad fhad ‘s a bheir thu do uilinn chlì gu do ghlùin dheis, a’ leudachadh a ’chas mu choinneamh (clì) a-mach dìreach. Dèan a-rithist air an taobh seo, agus an uairsin tionndaidh. Gluais a-rithist chun taobh eile às deidh dà riochdaire air gach taobh.

Breab baidhsagal

Lean air adhart a ’baidhsagal na casan, a’ toirt an uilinn mu choinneamh gu glùin mu choinneimh. Dèan aon riochdaire air gach taobh an àite dhà. Luathaich e cho luath ‘s a gheibh thu an crochadh air!

Pushup

Thoir a ’bhroilleach cho faisg air an talamh sa ghabhas gus an losgadh a mheudachadh. Leudaich na casan gus na pushups a dhèanamh beagan nas fhasa. Ma tha thu gu mòr a ’strì, thig chun ghlùinean.

Plank

Thig gu uilleanan agus cùm planc. Bu chòir an corp a bhith mar aon loidhne chòmhnard; bi cinnteach gun cùm thu am putan sìos agus a rèir a ’chòrr den bhodhaig.

Bent Thar Row

Cuir do ghlùin chlì air a ’bheing agus a’ chas dheas air do chùlaibh, leudaichte dìreach. Le cuideam trom na làimh, iomair an uillinn suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe agus an uairsin thoir a’ ghàirdean air ais sìos gu suidheachadh dìreach. Is e an dùbhlan na cnapan a chumail dìreach, gus am bi an gluasad ag obair na gàirdeanan agus an abs. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Lat Pull Over

Laigh air do dhruim agus leudaich dumbbell trom os an cionn. Cùm gàirdeanan dìreach mar a thogas tu an dumbbell dìreach thairis air a ’bhroilleach, agus an uairsin sìos air ais sìos air cùl do chinn.

Clò-bhuail ciste

Laigh air ais air a ’bheing. Leudaich gàirdeanan os cionn do chinn, a ’cumail cuideaman trom, agus an uairsin thoir sìos ann an suidheachadh post-tadhail mus brùth thu suas.

Clò Clò Dùinte-Grip

Le cuideaman a ’suathadh agus palms mu choinneimh a chèile, nas ìsle don bhroilleach, an uairsin brùth air ais suas.

Clò Hammer

Le palms mu choinneimh a chèile, thoir cuideaman os cionn a ’bhroilleach le gàirdeanan dìreach. A ’cumail cuideaman beagan dealaichte, nas ìsle sìos chun bhroilleach, an uairsin brùth suas.

Clò Hammer, Close Grip Combo

Cuir an dà ghluasad mu dheireadh còmhla le bhith a ’toirt cuideaman còmhla airson aon riochdaire, agus an uairsin a’ sgaradh cuideaman airson an ath riochdaire. Tiotal Eile airson 1 mhionaid.

Rinn thu e!

Lèirmheas airson