Na 9 bhiotamain as cudromaiche airson slàinte sùla

Susbaint

• 1. Bhiotamain A.
• 2. Bhiotamain E.
• 3. Bhiotamain C.
• 4. Bhiotamain B6, B9 agus B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein agus Zeaxanthin
• 8. Aigéid geir Omega-3
• 9. Thiamine
• An loidhne bun

Tha do shùilean nan organan iom-fhillte a dh ’fheumas mòran de dhiofar bhiotamain agus beathachaidh gus obrachadh gu ceart.

Faodaidh suidheachaidhean cumanta, leithid retinopathy diabetic, crìonadh macular co-cheangailte ri aois, glaucoma agus cataracts, buaidh a thoirt air do shùilean.

Ged a tha grunn nithean eadar-dhealaichte ag adhbhrachadh nan cumhachan sin, tha e coltach gu bheil buaidh aig beathachadh orra uile - co-dhiù ann am pàirt.

Seo 9 prìomh bhiotamain agus beathachadh a chuidicheas le bhith a ’cumail suas slàinte sùla.

1. Bhiotamain A.

Tha pàirt deatamach aig vitimín A ann an sealladh le bhith a ’cumail cornea soilleir, a tha mar chòmhdach a-muigh do shùil.

Tha am vitimín seo cuideachd na phàirt de rhodopsin, pròtain nad shùilean a leigeas leat faicinn ann an suidheachaidhean aotrom ìosal (1).

Tha easbhaidh bhiotamain A gu math tearc ann an dùthchannan leasaichte, ach mura tèid dèiligeadh ris faodaidh e droch staid ainmeachadh mar xerophthalmia.

Tha Xerophthalmia na ghalar sùla adhartach a tha a ’tòiseachadh le dall oidhche. Ma tha easbhaidh vitimín A a ’leantainn, faodaidh na ductan deòir agus na sùilean agad tiormachadh. Mu dheireadh, bidh an cornea agad a ’bogachadh, agus mar thoradh air sin bidh dall do-sheachanta (1, 2).

Faodaidh bhiotamain A cuideachadh le bhith a ’dìon an aghaidh duilgheadasan sùla eile. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daitheadan àrd ann an vitimín A a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de cataracts agus crìonadh macular co-cheangailte ri aois (AMD) (,,,).

Airson slàinte sùla san fharsaingeachd, thathas a ’moladh biadhan làn bhiotamain-A thairis air stuthan cur-ris. Tha buntàta milis na stòr math, mar a tha glasraich uaine duilleach, pumpkins agus piobair clag (1).

Geàrr-chunntas Faodaidh fìor dhroch bhiotamain A leantainn gu xerophthalmia, droch staid a dh ’fhaodadh a bhith dall. Ann an cuid de sgrùdaidhean, bha ìrean àrda de bhiotamain A co-cheangailte ri cunnart nas lugha de cataracts agus crìonadh macular co-cheangailte ri aois.

2. Bhiotamain E.

Thathas a ’creidsinn gu bheil mòran de shuidheachaidhean sùla ceangailte ri cuideam oxidative, a tha na mhì-chothromachadh eadar antioxidants agus radicals an-asgaidh anns a’ bhodhaig agad (,).

Tha vitimín E na antioxidant làidir a chuidicheas le bhith a ’dìon do cheallan - a’ toirt a-steach do cheallan sùla - bho mhilleadh le radicals an-asgaidh, a tha nam molecèilean cronail, neo-sheasmhach.

Sheall aon sgrùdadh seachd-bliadhna ann an 3,640 neach le AMD le bhith a ’gabhail 400 IU de bhiotamain E agus grunn bheathachadh eile ann an leasachan làitheil ris an canar AREDS lughdaich an cunnart a dhol air adhart gu ìrean adhartach 25% ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daitheadan àrd ann an vitimín E cuideachadh le casg a chuir air cataracts co-cheangailte ri aois. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh oir chan eil cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn ceangal sam bith eadar vitimín E agus an suidheachadh seo ().

A dh ’aindeoin sin, thathas a’ moladh daithead a tha a ’toirt a-steach vitimín E iomchaidh gus slàinte sùla ceart a chumail suas. Tha cuid de roghainnean làn vitimín-E a ’toirt a-steach cnothan, sìol agus olan còcaireachd. Tha bradan, avocado agus glasraich uaine duilleach cuideachd nan stòran math.

Geàrr-chunntas Is dòcha gun cuidich vitimín E, antioxidant, do shùilean a dhìon bho bhith a ’dèanamh cron air radicals an-asgaidh. Tha e air a chleachdadh ann an stuth làitheil ris an canar AREDS mar làimhseachadh a dh ’fhaodadh a bhith ann airson AMD, agus dh’ fhaodadh gum bi ìrean àrda den daithead agad co-cheangailte ri cunnart nas lugha de cataracts.

3. Bhiotamain C.

Coltach ri vitimín E, tha vitimín C na antioxidant cumhachdach a dh ’fhaodadh do shùilean a dhìon bho bhith a’ dèanamh cron air radicals an-asgaidh (11).

Tha vitimín C agus grunn bheathachadh eile air an cleachdadh anns an AREDS supplement, a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail dhaibhsan le AMD. Nuair a thèid a thogail gach latha, tha aon sgrùdadh a ’moladh gum faodadh AREDS an cunnart gun tig an suidheachadh seo air adhart 25% () a lughdachadh.

A bharrachd air an sin, feumar vitimín C collagen a dhèanamh, pròtain a bheir structar dha do shùil, gu sònraichte anns a ’choirne agus sclera ().

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail a ’moladh gum faodadh vitimín C cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do chunnart a bhith a ’leasachadh cataracts, suidheachadh a dh’ adhbhraicheas do shùil a bhith sgòthach agus a ’cur bacadh air sealladh ().

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh beachdachail gu robh cunnart nas lugha de 75% ann a bhith a ’leasachadh cataracts nuair a bha an in-ghabhail vitimín C làitheil os cionn 490 mg, an coimeas ri 125 mg no nas lugha ().

Lorg sgrùdadh eile gum faodadh cungaidhean vitimín C cunbhalach an cunnart cataracts a lùghdachadh 45% ().

Ann am measan citris agus tropaigeach, piobair clag, broccoli agus càl tha tòrr àrd de bhiotamain C, gan dèanamh nan deagh roghainnean gus do bhrosnachadh làitheil a bhrosnachadh.

Geàrr-chunntas Bidh vitimín C a ’cruthachadh collagen, pròtain a bheir structar dha do shùilean. Tha sgrùdaidhean amharc a ’moladh gum faodadh am vitimín seo dìon an aghaidh cataracts agus cuideachadh le casg a chuir air adhartas AMD.

4. Bhiotamain B6, B9 agus B12

Tha luchd-rannsachaidh cuideachd air grunn bhiotamain B a sgrùdadh airson a ’bhuaidh aca air slàinte sùla, gu sònraichte vitamain B6, B9 agus B12.

Faodaidh an cothlamadh seo de bhiotamain ìrean nas ìsle de homocysteine, pròtain anns a ’bhodhaig agad a dh’ fhaodadh a bhith co-cheangailte ri sèid agus cunnart nas motha a bhith a ’leasachadh AMD ().

Sheall sgrùdadh clionaigeach ann am boireannaich gu robh cunnart nas lugha de 34% ann a bhith a ’leasachadh AMD fhad‘ s a bha iad a ’gabhail 1,000 mcg de bhiotamain B12 còmhla ri vitamain B6 agus B9 ().

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus buannachdan nan stuthan sin a dhearbhadh. A bharrachd air an sin, chan eil e soilleir am biodh an aon bhuaidh aig a bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan làn bhiotamain.

Geàrr-chunntas Is dòcha gun cuidich am measgachadh de bhiotamain B6, B9 agus B12 le bhith a ’lughdachadh do chunnart a bhith a’ leasachadh AMD le bhith a ’lughdachadh na h-ìrean homocysteine ​​agad.

5. Riboflavin

Is e vitimín B eile a chaidh a sgrùdadh a thaobh slàinte sùla riboflavin (vitimín B2). Mar antioxidant, tha comas aig riboflavin cuideam oxidative a lughdachadh anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach do shùilean (18).

Gu sònraichte, tha luchd-saidheans a ’sgrùdadh comas riboflavin gus casg a chuir air cataracts, oir dh’ fhaodadh easbhaidh riboflavin fada a bhith a ’leantainn chun chumha seo. Gu inntinneach, tha mòran dhaoine le cataracts cuideachd easbhaidheach san antioxidant seo (19,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh cunnart lùghdaichte 31-51% ann an leasachadh cataracts nuair a bha daithead com-pàirtichean a ’toirt a-steach 1.6–2.2 mg de riboflavin gach latha, an coimeas ri .08 mg gach latha ().

Tha ùghdarrasan slàinte a ’moladh gun ithear 1.1–1.3 mg de riboflavin gach latha. Mar as trice tha e furasta an ìre seo a choileanadh, leis gu bheil mòran de bhiadhan àrd ann an riboflavin. Tha cuid de dh ’eisimpleirean a’ toirt a-steach coirce, bainne, iogart, feòil-mart agus gràin daingnichte (19).

Geàrr-chunntas Mar antioxidant, faodaidh riboflavin dìon an aghaidh a bhith a ’dèanamh cron air radicals an-asgaidh nad shùilean. Tha daitheadan àrd ann an riboflavin air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha airson cataracts a leasachadh.

6. Niacin

Is e prìomh obair niacin (vitimín B3) anns a ’bhodhaig agad cuideachadh le bhith a’ tionndadh biadh gu lùth. Faodaidh e cuideachd a bhith na antioxidant (22).

O chionn ghoirid, tha sgrùdaidhean air moladh gum faodadh pàirt a bhith aig niacin ann a bhith a ’casg glaucoma, suidheachadh anns am bi milleadh air nerve optic do shùil (23).

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh beachdachail air caitheamh beathachaidh inbhich Korean agus an cunnart airson glaucoma ceangal eadar in-ghabhail daithead ìosal de niacin agus an suidheachadh seo ().

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh beathach gu robh dòsan àrd de stuthan niacin èifeachdach ann a bhith a ’casg glaucoma ().

Gu h-iomlan, tha feum air barrachd rannsachaidh air a ’cheangal a dh’fhaodadh a bhith eadar niacin agus glaucoma.

Bu chòir stuthan a chleachdadh gu faiceallach. Nuair a thèid a chaitheamh ann an ìrean àrda de 1.5-5 gram gach latha, faodaidh niacin droch bhuaidh a thoirt air na sùilean, a ’toirt a-steach sealladh doilleir, milleadh macular agus sèid anns a’ choirne (,).

Ach, chan eil fianais sam bith ann gu bheil droch bhuaidh sam bith aig a bhith ag ithe biadh a tha àrd gu nàdarra ann an niacin. Am measg cuid de stòran bìdh tha feòil-mart, cearcan, iasg, balgan-buachair, cnòthan-cnòimhe agus legumes.

Geàrr-chunntas Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh niacin casg a chur air leasachadh glaucoma, ach bu chòir stuthan-leigheis a chleachdadh le rabhadh.

7. Lutein agus Zeaxanthin

Tha lutein agus zeaxanthin nam pàirt den teaghlach carotenoid, buidheann de choimeasgaidhean buannachdail air an co-chur le planntaichean.

Gheibhear an dà chuid de na carotenoids sin ann am macula agus retina do shùilean, far am bi iad a ’cuideachadh le bhith a’ sìoladh solas gorm a dh ’fhaodadh a bhith cronail, agus mar sin a’ dìon do shùilean bho mhilleadh ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh na todhar lusan sin casg a chuir air cataracts agus casg no slaodadh adhartas AMD (,).

Lorg sgrùdadh air thuaiream, fo smachd, buannachdan a dh’fhaodadh a bhith aig lutein dha daoine le cataracts. Thairis air dà bhliadhna, fhuair an fheadhainn a bha a ’gabhail stuthan-leigheis anns an robh 15 mg de lutein trì tursan san t-seachdain piseach air lèirsinn ().

Cha deach gabhail a-steach làitheil agus dòsan leasachail sàbhailte a stèidheachadh airson na todhar sin. Ach, chaidh suas ri 20 mg de lutein gach latha airson 6 mìosan a chleachdadh ann an sgrùdaidhean gun droch bhuaidh (32).

A dh ’aindeoin sin, is dòcha nach bi feum air stuthan a bharrachd. Faodaidh cho beag ri 6 mg de lutein agus zeaxanthin buannachdan a thoirt seachad, agus tha daithead a tha beairteach ann am measan agus glasraich gu nàdarra a ’toirt seachad an ìre seo. Tha spinach bruich, càl agus uaine uaine gu sònraichte àrd anns na carotenoids sin (32).

Geàrr-chunntas Tha lutein agus zeaxanthin nan todhar plannta buannachdail a dh ’fhaodadh cuideachadh le casg a chuir air AMD agus cataracts. Cha deach gabhail a-steach làitheil sam bith a mholadh, ach faodaidh daithead a tha àrd ann am measan agus glasraich pailteas de na beathachadh sin a thoirt seachad.

8. Aigéid geir Omega-3

Tha searbhagan geir Omega-3 nan seòrsa de gheir polyunsaturated. Ann an membran cealla an reitine agad tha dùmhlachd àrd de DHA, seòrsa sònraichte de omega-3 ().

A bharrachd air a bhith a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh cheallan do shùil, tha feartan anti-inflammatory aig geir omega-3 a dh ’fhaodadh pàirt a bhith aca ann a bhith a’ casg retinopathy diabetic (DR).

Mhol sgrùdadh air 31 sgrùdadh gum faodadh daitheadan a tha àrd ann an èisg olach - leithid daithead traidiseanta na Meadhan-thìreach - dìon an aghaidh DR. Ged a dh ’fheumas na co-dhùnaidhean sin a bhith air an dearbhadh le barrachd rannsachaidh, tha iad a’ ciallachadh gum faodadh searbhag geir a bhith cunntachail ().

Faodaidh geir Omega-3 cuideachd buannachd a thoirt do dhaoine le galar sùla tioram le bhith gan cuideachadh le bhith a ’toirt a-mach barrachd deòir. Leis a ’chumha seo, tha dìth deòir ag adhbhrachadh tiormachd, mì-chofhurtachd agus sealladh blurry bho àm gu àm (,, 36).

Gus searbhagan geir omega-3 a mheudachadh anns an daithead agad, thoir a-steach stòran beairteach leithid iasg, flaxseed, sìol chia, soy agus cnothan. Gheibhear Omega-3s ann an olan còcaireachd mar canola agus ola ollaidh.

Geàrr-chunntas Tha feartan anti-inflammatory aig searbhagan geir Omega-3 agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le casg a chuir air retinopathy diabetic (DR) nuair a thèid a ghabhail a-steach don daithead agad. Faodaidh na geir sin cuideachadh a thoirt dhaibhsan le galar sùla tioram.

9. Thiamine

Tha pàirt aig Thiamine, no vitimín B1, ann an gnìomh cealla ceart agus ann a bhith ag atharrachadh biadh gu lùth (37).

Is dòcha gu bheil e èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh cunnart cataracts (,).

Tha sgrùdadh beachdachail ann an 2,900 neach ann an Astràilia a ’moladh gu bheil daithead a tha àrd ann an thiamine a’ lughdachadh do chunnart a bhith a ’leasachadh cataracts 40%. Tha an sgrùdadh seo cuideachd a ’nochdadh gum faodadh pròtain, vitimín A, niacin agus riboflavin dìon an aghaidh cataracts ().

A bharrachd air an sin, chaidh thiamine a mholadh mar làimhseachadh a dh ’fhaodadh a bhith ann airson ìrean tràtha DR.

Lorg sgrùdadh clionaigeach gu robh 100 mg de thiamine a chaidh a thoirt trì tursan san latha a ’lughdachadh na bha de albumin ann am fual - comharra air DR ann an tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Tha stòran bìdh de thiamine a ’toirt a-steach gràinnean slàn, feòil agus iasg. A bharrachd air an sin, bidh thiamine gu tric air a chur ri biadh mar gràin bracaist, aran agus pasta (37).

Geàrr-chunntas Tha daitheadan àrd ann an thiamine air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha airson cataracts a leasachadh. Chaidh stuthan a mholadh cuideachd mar dhòigh air DR a làimhseachadh.

An loidhne bun

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh cuid de bhiotamain agus beathachadh cuideachadh le bhith a’ casg no a ’slaodadh adhartas grunn dhiofar shuidheachaidhean sùla.

Faodaidh cungaidhean a bhith buannachdail ma tha thu an amharas gu bheil thu ag ionndrainn gin de na vitamain sin nad daithead.

Ach, le bhith ag ithe daithead cothromach a tha beairteach ann am measan, glasraich, gràinnean slàn, pròtain agus geir fallain bheir sin dhut na beathachadh a dh ’fheumas do shùilean - agus an còrr de do bhodhaig - airson na slàinte as fheàrr.