Na 14 Biadhan is Stuthan as Fheàrr airson Leòn Spòrs

Susbaint

• 1. Biadhan làn pròtain
• 2. Biadh beairteach le fiber
• 3. measan agus glasraich a tha beairteach ann am vitimín C.
• 4. Aigéid geir Omega-3
• 5. Biadh Zinc-Rich
• 6. Biadh vitimín D agus làn cailcium
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Biadh eile a tha buannachdail airson briseadh cnàimh
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Nuair a thig e gu spòrs agus lùth-chleasachd, tha leòntan nam pàirt mì-fhortanach den gheama.

Ach, chan eil duine dèidheil air a bhith air an taobh airson ùine nas fhaide na tha riatanach.

Gu fortanach, dh ’fhaodadh cuid de bhiadhan is stuthan cur-ris cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ùine a dh ’fheumas do bhodhaig faighinn air ais bho leòn spòrs.

Tha an artaigil seo a ’liostadh 14 biadh agus stuthan bìdh a bu chòir dhut beachdachadh air cuir ris an daithead agad gus cuideachadh le faighinn seachad air dochann nas luaithe.

1. Biadhan làn pròtain

Tha protein na bhloc togail cudromach airson mòran de fhigheagan anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach fèith.

Às deidh dochann spòrs, bidh am pàirt bodhaig leònte gu tric a ’gluasad. Mar as trice bidh seo a ’leantainn gu crìonadh ann an neart agus mais fèithe (,,).

Ach, le bhith a ’faighinn gu leòr pròtain faodaidh seo an call seo a lughdachadh. A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich daithead làn pròtain casg a chuir air sèid bho bhith a ’fàs ro dhona agus a bhith a’ slaodadh sìos do shlànachadh (,).

A bharrachd air an sin, le bhith a ’meudachadh beagan de dh’ ionnsaigh pròtain aon uair ‘s gun tòisich thu a’ trèanadh a ’phàirt bodhaig leònte a-rithist gad chuideachadh gus fèith caillte sam bith (,) ath-thogail.

Airson na h-adhbharan sin, dèan cinnteach gun cuir thu a-steach biadh làn pròtain mar feòil, iasg, cearcan, tofu, pònairean, peas, cnothan no sìol anns a ’chlàr làitheil agad.

Tha e coltach gu bheil mar a bhios tu a ’cuairteachadh nam biadh sin tron ​​latha gu diofar (,).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh sgaoileadh do phròtain a-steach gu cothromach thairis air ceithir biadh a bhith a’ brosnachadh fàs fèithean nas motha na cuairteachadh neo-chòmhnard ().

Tha eòlaichean cuideachd a ’moladh gum faodadh ithe greim-bìdh làn pròtain ron leabaidh cuideachadh le bhith a’ neartachadh pròiseas togail fèithean do bhodhaig fhad ‘s a bhios tu a’ cadal ().

Is dòcha gun cuidich ithe biadh làn pròtain aig a h-uile biadh agus greim-bìdh casg air call fèithean às deidh dochann. Is dòcha gun cuidich biadh a tha làn pròtain dhut do mhais fèithe fhaighinn air ais nas luaithe nuair a thilleas tu gu trèanadh.

2. Biadh beairteach le fiber

Bidh faighinn seachad air dochann gu tric a ’toirt a-steach gluasad no cleachdadh cuibhrichte den phàirt den bhodhaig a chaidh a ghoirteachadh.

Gus casg a chuir air seo bho bhith a ’leantainn gu geir bodhaig nach eilear ag iarraidh, tha e cudromach dìoladh a dhèanamh le bhith ag ithe beagan nas lugha.

Is e aon dhòigh air an ìre calorie agad a lughdachadh a bhith ag ithe daithead làn snàithleach. Cuidichidh seo, còmhla ri bhith ag ithe na biadhan làn pròtain a tha air an ainmeachadh gu h-àrd, thu ag ithe nas lugha gun a bhith a ’faireachdainn acrach ().

Tha sin air sgàth gu bheil biadh làn fiber leithid measan, glasraich, legumes agus gràinnean slàn a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd às deidh biadh (8 ,, 10).

Mar bhuannachd a bharrachd, tha biadh làn fiber buailteach a bhith àrd ann an grunn beathachadh eile a tha riatanach airson do shlànachadh, a ’toirt a-steach vitimín C, magnesium agus sinc (,).

Ach, thoir fa-near gum faod a bhith a ’cuingealachadh chalaraidhean ro dhona slànachadh lotan a lughdachadh agus call fèithean adhartachadh, a tha le chèile a’ toirt droch bhuaidh air faighinn seachad air (,,).

Mar sin, bu chòir do dhaoine fa leth a bha a ’feuchainn ri geir corp a chall ron dochann beachdachadh air na h-oidhirpean call cuideim aca a chuir dheth. An àite sin, cuir fòcas air cuideam do bhodhaig a chumail suas gus am bi ath-bheothachadh deiseil.

Faodaidh a bhith ag ithe biadh làn fiber fhad ‘s a tha thu a’ faighinn seachad air dochann a bhith na ro-innleachd èifeachdach gus buannachd geir bodhaig nach eilear ag iarraidh a chuingealachadh.

3. measan agus glasraich a tha beairteach ann am vitimín C.

Bidh vitimín C a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ dèanamh collagen, a chuidicheas le bhith a ’cumail ionracas do chnàmhan, fèithean, craiceann agus tendons (,,).

Mar sin, tha a bhith a ’faighinn gu leòr vitimín C bhon daithead agad na dhòigh math air do bhodhaig a chuideachadh gus ath-thogail teannachadh às deidh dochann.

A bharrachd air an sin, tha feartan antioxidant agus anti-inflammatory aig vitimín C, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ luathachadh do shlànachadh le bhith a ’cur casg air cus ìrean sèid (,).

Gu fortanach, is e vitimín C aon de na vitamain as fhasa faighinn gu leòr tron ​​daithead agad.

Am measg nam biadhan leis an ìre as àirde dheth tha measan citris, piobair clag dearg is buidhe, uaine duilleach dorcha, kiwi, broccoli, dearcan, tomato, mango agus papaya.

Ach, chan eil e soilleir an-dràsta a bheil cungaidhean a ’toirt buannachdan sam bith dhaibhsan a tha a’ faighinn gu leòr vitimín C bhon daithead aca.

Ach a dh ’aindeoin sin, is dòcha gum bi an àireamh bheag de dhaoine nach urrainn ithe gu leòr de bhiadhan làn vitimín C airson beachdachadh air cungaidhean a ghabhail.

Faodaidh biadhan beairteach bhiotamain-C do bhodhaig a chuideachadh gus an collagen a thoirt gu buil a dh ’fheumar gus ath-thogail a dhèanamh air clò às deidh dochann. Faodaidh e cuideachd casg a chuir air cus sèid bho bhith a ’slaodadh sìos do shlànachadh.

4. Aigéid geir Omega-3

Às deidh dochann, bidh a ’chiad ìre de leigheas leòn an-còmhnaidh a’ toirt a-steach beagan sèid. Tha an fhreagairt inflammatory seo buannachdail agus a dhìth airson slànachadh ceart ().

Ach, ma dh ’fhanas an sèid seo ro àrd airson ro fhada, dh’ fhaodadh e fàs nas slaodaiche ().

Is e aon dhòigh air casg a chuir air cus sèid bho bhith a ’cur dàil air do shlànachadh a bhith ag ithe gu leòr geir omega-3.

Tha fios gu bheil feartan anti-inflammatory () aig na geir sin, a lorgar ann am biadh mar iasg, algae, walnuts, flaxseeds agus sìol chia.

Faodaidh tu cuideachd casg a chuir air sèid cus no fada le bhith a ’cuingealachadh geir omega-6, a gheibhear gu cumanta ann an arbhar, canola, sìol cotain, soy agus ola lus na grèine.

Tha fios gu bheil a bhith ag ithe cus geir omega-6 a ’brosnachadh sèid, gu sònraichte ma tha an ìre de gheir omega-3 agad ìosal cuideachd ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean ag aithris gum faodadh cungaidhean omega-3 cuideachadh le bhith a ’meudachadh cruthachadh pròtain fèithe, a’ lughdachadh call fèithe rè gluasad agus a ’brosnachadh ath-bheothachadh bho cho-dhùnaidhean (,,,).

Thuirt sin, dh ’fhaodadh ìrean àrda de gheir omega-3 bho stuthan-cuirp lùghdachadh a dhèanamh air comas do bhodhaig mais fèithe fhaighinn air ais nuair a thilleas tu gu trèanadh. Mar sin, is dòcha gum biodh e nas fheàrr an ìre omega-3 agad a mheudachadh bho bhiadhan seach stuthan-cuirp ().

Is dòcha gun cuidich biadh a tha beairteach ann an geir omega-3 le bhith a ’luathachadh do shlànachadh le bhith a’ cuingealachadh cus no cus sèid. Faodaidh a bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de gheir omega-6 a bhith feumail cuideachd.

5. Biadh Zinc-Rich

Tha sinc na phàirt de dh ’iomadh enzymes agus pròtainean, a’ toirt a-steach an fheadhainn a tha a dhìth airson slànachadh lotan, càradh sgeinean agus fàs (,).

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi a bhith a’ faighinn sinc gu leòr bhon daithead agad a ’cur dàil air slànachadh lotan (,).

Mar sin, ma dh ’itheas tu biadh làn sinc mar feòil, iasg, maorach, buillean, sìol, cnothan agus gràinnean slàn dh’ fhaodadh sin faighinn air ais nas èifeachdaiche bho leòn.

Is dòcha gu bheil cuid de dhaoine air an tàladh gus dìreach stuthan sinc a ghabhail gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a ’coinneachadh ris na molaidhean aca.

Ach tha sinc a ’farpais ri copar airson a bhith a’ gabhail a-steach, agus mar sin ma gheibh thu dòsan àrda de sinc bho stuthan cur-ris is dòcha gum bi e nas coltaiche gu bheil dìth copair (26).

Gu h-iomlan, ma tha an inbhe sinc agad math, is dòcha nach bi sinc a bharrachd bho stuthan-leigheis a ’luathachadh slànachadh. Ach, tha e cudromach faighinn gu leòr bhon daithead agad.

Le bhith a ’caitheamh biadh le tòrr sinc gu cunbhalach faodaidh e slànachadh lotan a luathachadh agus càradh is fàs clò.

6. Biadh vitimín D agus làn cailcium

Tha cilecium na phàirt chudromach de chnàmhan is fhiaclan. Tha e cuideachd an sàs ann an giorrachadh fèithean agus comharran neoni (27).

Sin as coireach gu bheil e cudromach dèanamh cinnteach dhut an-còmhnaidh faigh gu leòr calcium - chan ann dìreach nuair a tha thu a ’faighinn seachad air dochann.

Tha biadh làn cailcium a ’toirt a-steach toraidhean bainne, uaine duilleach, sardines, broccoli, okra, almoin, feamainn agus tofu daingnichte le calcium agus bleoghan planntrais.

Tha vitimín D cuideachd a ’frithealadh gnìomh a cheart cho cudromach oir cuidichidh e do bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach an calcium a lorgar anns na biadhan a bhios thu ag ithe. Còmhla ri calcium, tha pàirt cudromach aige ann a bhith a ’faighinn seachad air leòn cnàimh (28,).

Cuideachd, le bhith a ’faighinn gu leòr de bhiotamain D dh’ fhaodadh gum bi barrachd chothroman ann airson faighinn seachad air às deidh obair-lannsa. Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil deagh inbhe vitimín D comasach air neart fhaighinn air ais às deidh lannsaireachd ligament cruciate anterior (ACL) (, 31).

Is e glè bheag de bhiadhan anns a bheil vitimín D gu nàdarra, ach tha comas aig do bhodhaig vitimín D a dhèanamh bho bhith fosgailte don ghrèin.

Dh ’fhaodadh gum bi feum aig an fheadhainn a tha a’ fuireach ann an gnàth-shìde a tuath no a ’caitheamh beagan ùine a-muigh air cungaidhean gus vitimín D (28) gu leòr fhaighinn.

Tha ithe gu leòr de bhiadhan làn calcium riatanach airson faighinn air ais gu ceart bho bhrisidhean. Faodaidh gu leòr vitimín D cuideachadh cuideachd.

7. Creatine

Tha creatine na stuth a lorgar gu nàdarra ann am feòil, cearcan agus iasg.

Cuidichidh e do bhodhaig le lùth a thoirt gu buil aig àm togail trom no eacarsaich àrd dian. Faodaidh an corp daonna cuideachd timcheall air 1 gram dheth a thoirt a-mach gach latha ().

Tha Creatine air fàs gu bhith na sholarachadh mòr-chòrdte a chleachdar gu cumanta gus mais fèithe àrdachadh agus coileanadh a leasachadh ann an grunn spòrsan ().

Gu inntinneach, dh ’fhaodadh e do chuideachadh le bhith a’ faighinn seachad air dochann.

Thuirt aon sgrùdadh gu robh leasachaidhean creatine a ’cur ri buannachd mais fèithe agus neart a chaidh a chall rè ùine dìon dà sheachdain nas motha na placebo ().

Lorg sgrùdadh eile gun do chaill daoine fa leth a bha a ’leasachadh le creatine nas lugha de fhèithean anns a’ bhodhaig àrd aca rè ùine seachdaineach de ghluasad na an fheadhainn a fhuair placebo. Ach, cha do lorg a h-uile sgrùdadh na toraidhean sin (,,).

Thug an dà sgrùdadh a sheall toraidhean adhartach seachad an t-àrdachadh creatine ann an ceithir dòsan de chòig gram gach latha.

Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil co-aonta ann an-dràsta mu ath-bheothachadh creatine agus leòn spòrs. Thuirt sin, cha do lorg sgrùdaidhean sam bith gu ruige seo droch bhuaidhean sam bith.

Tha Creatine fhathast mar aon de na stuthan as sàbhailte a chaidh a sgrùdadh, agus mar sin is dòcha gum b ’fhiach feuchainn air (,).

Dh ’fhaodadh Creatine àrdachadh a thoirt air do shlànachadh le bhith a’ lughdachadh na tha de fhèithean a chailleas tu dìreach às deidh do leòn. Is dòcha gun cuidich e thu le bhith a ’faighinn fèithean air ais nas luaithe nuair a thèid thu air ais gu trèanadh.

8. Glucosamine

Is e stuth nàdarra a th ’ann an glucosamine a lorgar anns an t-sruthan a tha timcheall do joints. Tha e an sàs ann an cruthachadh tendons, ligaments agus cartilage.

Bidh do bhodhaig gu nàdarra a ’dèanamh glucosamine, ach faodaidh tu cuideachd na h-ìrean agad àrdachadh tro stuthan cur-ris. Mar as trice bidh todhar air a dhèanamh an dàrna cuid bho shligean maorach no arbhar coipeadh.

Tha rannsachadh ann an daoine fa leth le airtritis a ’sealltainn gum faodadh glucosamine a bhith feumail ann a bhith a’ lughdachadh pian co-phàirteach (,,).

Cuideachd, tha sgrùdaidhean ann an daoine fa-leth fallain a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ leasachadh le 1–3 gram de glucosamine gach latha cuideachadh le bhith a ’lughdachadh crìonadh co-phàirteach (,,).

Sheall aon sgrùdadh beathach o chionn ghoirid cuideachd gum faodadh a bhith a ’gabhail glucosamine gach latha às deidh briseadh ath-leasachadh cnàimh a luathachadh ().

Stèidhichte air na co-dhùnaidhean sin, bidh cuid de dhaoine a ’gabhail stuthan glucosamine gus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian às deidh dochann co-phàirteach agus cnàimh no luathachadh fhaighinn air ais bho bhriseadh. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh mus gabh co-dhùnaidhean làidir a dhèanamh.

Is fhiach a bhith mothachail gum faodadh cungaidhean glucosamine a bhith nan cunnart dhaibhsan a tha aileirgeach no mothachail do mhaorach no iodine, boireannaich a tha trom le leanabh agus an fheadhainn le tinneas an t-siùcair, cholesterol àrd, asthma no bruthadh-fala àrd (46).

Is dòcha gun cuidich glucosamine le bhith a ’lughdachadh pian agus a’ luathachadh faighinn thairis air briseadh. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh agus cha bu chòir do chuid de dhaoine a ghabhail.

9–14. Biadh eile a tha buannachdail airson briseadh cnàimh

A bharrachd air a bhith a ’faighinn gu leòr calcium agus vitimín D, faodaidh deagh ghabhail a-steach de na beathachadh a leanas cur ri faighinn air ais nas luaithe bho bhriseadh cnàmhan ():

1. Magnesium: A ’brosnachadh neart cnàimh agus diongmhaltas. Air a lorg ann an almoin, cashews, cnòthan-cnòimhe, craiceann buntàta, rus donn, pònairean dubhaig, peas le sùilean dubha, leantailean agus bainne.
2. Silicon: A ’cluich pàirt chudromach anns na tràth ìrean de chruthachadh cnàmhan. Am measg nan stòran as fheàrr tha gràinean slàn agus gràin, curranan agus pònairean uaine.
3. Bhiotamain K1 agus K2: A ’stiùireadh calcium a dh’ ionnsaigh cnàmhan agus a ’cuideachadh le neart cnàimh a leasachadh. Am measg nan stòran as fheàrr tha greens duilleach, buinneagan Bhruisealach, prùrain, sauerkraut, natto, miso, feòil organ, buidheagan ugh agus toraidhean bainne bho chrodh le feur.
4. Boron: A ’brosnachadh slàinte chnàmhan le bhith a’ meudachadh gleidheadh ​​calcium agus magnesium agus a ’neartachadh buaidh bhiotamain. Is e prùrain an stòr daithead as fheàrr.
5. Inositol: A ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh gabhail ri calcium ann an cnàmhan. Air a lorg ann an cantaloupe, grapefruit, oranges agus prùrain.
6. Arginine: Tha feum air an amino-aigéid seo gus nitric oxide a thoirt gu buil, todhar a tha riatanach airson slànachadh briste. Tha na stòran as fheàrr a ’toirt a-steach feòil, bainne, cearcan, biadh mara, cnothan agus min-choirce.

Bu chòir dhaibhsan a tha a ’faighinn seachad air briseadh cnàmhan ithe biadh a tha beairteach anns na beathachadh sin gach latha.

Tha na beathachadh a tha air a mhìneachadh gu h-àrd riatanach airson slàinte do chnàmhan. Mar sin, ma gheibh thu gu leòr dhiubh dh ’fhaodadh sin faighinn seachad air briseadh nas luaithe.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Nuair a thig e gu faighinn seachad air leòn spòrs, thig mòran eileamaidean a-steach.

Ged nach eil a h-uile gin dhiubh fo do bhuaidh, is e aon fhactar as urrainn dhut smachd a chumail air na beathachadh a bheir thu don bhodhaig agad.

Mar sin, is e a bhith ag ithe na biadhan agus na stuthan bìdh a tha air an ainmeachadh san artaigil seo gu cunbhalach aon dòigh as urrainn dhut faighinn seachad air.