19 Biadhan a tha àrd ann an stalc

Susbaint

• 1. Cornmeal (74%)
• 2. Gràn Rice Krispies (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4–6: Flùraichean (68-70%)
• 4. Flùr Millet (70%)
• 5. Flùr Sorghum (68%)
• 6. Flùr Geal (68%)
• 7. Cracairean salann (67.8%)
• 8. Coirce (57.9%)
• 9. Flùr Cruithneachd Uile (57.8%)
• 10. Instant Noodles (56%)
• 11–14: Aran agus Toraidhean arain (40.2–44.4%)
• 11. Muileidean Beurla (44.4%)
• 12. Bagels (43.6%)
• 13. Aran geal (40.8%)
• 14. Tortillas (40.2%)
• 15. Briosgaidean aran-cridhe (40.5%)
• 16. Rice (28.7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Corn (18.2%)
• 19. Buntàta (18%)
• An loidhne bun

Faodar gualaisg a roinn ann an trì prìomh roinnean: siùcar, fiber agus stalc.

Is e stalran an seòrsa carb as cumanta, agus stòr lùth cudromach dha mòran dhaoine. Tha gràinean gràin agus glasraich freumhach nan stòran cumanta.

Tha stalran air an seòrsachadh mar carbs iom-fhillte, seach gu bheil iad a ’toirt a-steach mòran de mholacilean siùcair ceangailte ri chèile.

Gu traidiseanta, thathas a ’coimhead air carbs iom-fhillte mar roghainnean nas fhallaine. Mean air mhean bidh biadhan làn-bìdh a ’leigeil siùcar a-steach don fhuil, an àite a bhith ag adhbhrachadh ìrean siùcar fala a bhith a’ snìomh gu luath ().

Tha spìcean siùcar fala dona oir dh ’fhaodadh iad do fàgail sgìth, acrach agus a’ faighinn grèim air barrachd bhiadhan àrd-carb (2,).

Ach, tha mòran de na rionnagan a bhios daoine ag ithe an-diugh fìor ghrinn. Faodaidh iad adhbhrachadh dha na h-ìrean siùcair fala agad a bhith a ’snìomh gu sgiobalta, eadhon ged a tha iad air an ainmeachadh mar carbs iom-fhillte.

Tha sin air sgàth gu bheil stailcean fìor ghrinn air an toirt air falbh cha mhòr am beathachadh agus an snàithleach. Gu sìmplidh, tha calaraidhean falamh annta agus chan eil iad a ’toirt mòran buannachd beathachaidh.

Tha mòran sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gu bheil ithe daithead a tha beairteach ann an rionnagan ath-leasaichte ceangailte ri cunnart nas àirde de thinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus buannachd cuideam (,,,).

Tha an artaigil seo a ’liostadh 19 biadh a tha àrd ann an stalc.

1. Cornmeal (74%)

Tha cornmeal na sheòrsa de flùr garbh air a dhèanamh le bhith a ’bleith kernels arbhair tiormaichte. Tha e gu nàdarra saor bho ghluten, agus tha sin a ’ciallachadh gu bheil e sàbhailte ithe ma tha galar celiac ort.

Ged a tha beagan beathachaidh ann an cornmeal, tha e glè àrd ann an carbs agus stalc. Ann an aon chupa (159 gram) tha 126 gram de carbs, agus tha 117 gram (74%) de stalc (8).

Ma tha thu a ’taghadh cornmeal, tagh gràn slàn an àite measgachadh de-germed. Nuair a thèid cornmeal a dhì-fhàsachadh, bidh e a ’call beagan snàithleach agus beathachadh.

Geàrr-chunntas: Tha cornmeal na flùr gun ghluten air a dhèanamh le arbhar tiormaichte. Ann an aon chupa (159 gram) tha 117 gram de stalc, no 74% a rèir cuideam.

2. Gràn Rice Krispies (72.1%)

Tha Rice Krispies nan gràin cumanta air a dhèanamh le rus crisped. Is e seo dìreach measgachadh de rus puffed agus paste siùcar a tha air a chruthachadh a-steach do na cumaidhean rus crispy.

Bidh iad gu tric air an neartachadh le vitamain agus mèinnirean. Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) tha còrr air trian de na feumalachdan làitheil agad airson thiamine, riboflavin, folate, iarann, agus vitamain B6 agus B12.

Thuirt sin, tha Rice Krispies air an giullachd gu mòr agus gu math àrd ann an stalc. Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) tha 20.2 gram de stalc, no 72.1% a rèir cuideam (9).

Ma tha Rice Krispies na phrìomh stàball anns an dachaigh agad, smaoinich air roghainn bracaist nas fhallaine a thaghadh. Gheibh thu beagan gràin fallain an seo.

Geàrr-chunntas: Tha Rice Krispies gu bhith na ghràin mòr-chòrdte air a dhèanamh le rus agus air a dhaingneachadh le vitamain agus mèinnirean. Tha 20.2 gram de stalc gach unsa, no 72.1% a rèir cuideam.

3. Pretzels (71.3%)

Tha Pretzels nan greimean-bìdh mòr-chòrdte àrd ann an stalc ath-leasaichte.

Ann an seirbheis àbhaisteach de 10 toinneamh pretzel (60 gram) tha 42.8 gram de stalc, no 71.3% a rèir cuideam (10).

Gu mì-fhortanach, bidh pretzels gu tric air an dèanamh le flùr cruithneachd ath-leasaichte. Dh ’fhaodadh an seòrsa flùr seo spìcean siùcar fala adhbhrachadh agus gad fhàgail reamhar agus acrach (11).

Nas cudromaiche, faodaidh spìcean siùcar fuil gu tric comas do bhodhaig do shiùcair fala a lughdachadh gu h-èifeachdach, agus dh ’fhaodadh eadhon leantainn gu tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).

Geàrr-chunntas: Gu tric bidh pretzels air an dèanamh le cruithneachd ath-leasaichte agus dh ’fhaodadh iad do shiùcair fala a spìc gu luath. Ann an seirbheis 60-gram de 10 toinneamh pretzel tha 42.8 gram de stalc, no 71.4% a rèir cuideam.

4–6: Flùraichean (68-70%)

Tha flùr nan grìtheidean bèicearachd sùbailte agus staple pantry.

Tha iad a ’tighinn ann am mòran de dhiofar sheòrsan, leithid sorghum, muilt, cruithneachd agus flùr cruithneachd ath-leasaichte. Tha iad cuideachd àrd ann an stalc.

4. Flùr Millet (70%)

Tha flùr muilt air a dhèanamh bho bhith a ’bleith sìol muilt, buidheann de sheann ghràinean beathachail.

Ann an aon chupa (119 gram) de flùr muilne tha 83 gram de stalc, no 70% a rèir cuideam.

Tha flùr muilt cuideachd gu nàdarra saor bho ghluten agus beairteach ann an magnesium, fosfar, manganese agus selenium ().

Is e muilt neamhnaid an seòrsa muilt as fharsainge a thathas a ’fàs. Ged a tha muilt neamhnaidean gu math beathachail, tha beagan fianais ann gum faodadh e bacadh a chuir air obair thyroid. Ach, chan eil na buaidhean ann an daoine soilleir, mar sin tha feum air barrachd sgrùdaidhean (,,).

5. Flùr Sorghum (68%)

Is e seann ghràn beathachail a th ’ann an Sorghum a tha air an talamh airson flùr sorghum a dhèanamh.

Ann an aon chupa (121 gram) de flùr sorghum tha 82 gram de stalc, no 68% a rèir cuideam. Ged a tha e àrd ann an stalc, tha flùr sorghum na roghainn fada nas fheàrr na a ’mhòr-chuid de sheòrsa flùr.

Tha sin air sgàth gu bheil e saor bho ghluten agus na stòr math de phròtain agus fiber. Ann an aon chupa tha 10.2 gram de phròtain agus 8 gram de fiber ().

A bharrachd air an sin, tha sorghum na stòr math de antioxidants. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh na antioxidants sin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh strì an aghaidh insulin, a’ lughdachadh cholesterol fala agus dh ’fhaodadh gum bi feartan anticancer aca (,,).

6. Flùr Geal (68%)

Tha trì prìomh phàirtean ann an cruithneachd làn-ghràin. Is e bran a chanar ris an fhilleadh a-muigh, is e am germ pàirt gintinn a ’ghràin, agus is e an endosperm an solar bìdh aige.

Tha flùr geal air a dhèanamh le bhith a ’rùsgadh cruithneachd iomlan den bran agus den fhàs-bheairt aige, a tha làn de bheathachadh agus fiber ().

Tha seo a ’fàgail dìreach an endosperm, a tha air a phronnadh gu flùr geal. Tha e ìosal ann am beathachadh agus mar as trice tha calaraidhean falamh ann ().

A bharrachd air an sin, tha an endosperm a ’toirt susbaint àrd stalc dha flùr geal. Ann an aon chupa (120 gram) de flùr geal tha 81.6 gram de stalc, no 68% a rèir cuideam (25).

Geàrr-chunntas: Tha flùr muilt, flùr sorghum agus flùr geal mòr-chòrdte le susbaint stalc coltach ris. Den bhun-sgoil, is e sorghum an fheadhainn as fhallaine, fhad ‘s a tha flùr geal mì-fhallain agus bu chòir a sheachnadh.

7. Cracairean salann (67.8%)

Tha criomagan salann no sòda nan criomagan tana, ceàrnagach a tha air an dèanamh le flùr cruithneachd ath-leasaichte, beirm agus soda bèicearachd. Mar as trice bidh daoine gan ithe còmhla ri bobhla brot no chili.

Ged a tha briosgaidean salainn ìosal ann an calaraidhean, tha iad cuideachd ìosal ann am vitamain agus mèinnirean. A bharrachd air an sin, tha iad gu math àrd ann an stalc.

Mar eisimpleir, ann an seirbheis de chòig criomagan salann àbhaisteach (15 gram) tha 11 gram de stalc, no 67.8% a rèir cuideam (26).

Ma tha thu a ’còrdadh ri briosgaidean, tagh feadhainn a tha air an dèanamh le 100% gràinnean slàn agus sìol.

Geàrr-chunntas: Ged a tha briseagan saltine nan greim-bìdh mòr-chòrdte, tha iad ìosal ann am beathachadh agus àrd ann an stalc. Ann an seirbheis de chòig criomagan salann àbhaisteach (15 gram) tha 11 gram de stalc, no 67.8% a rèir cuideam.

8. Coirce (57.9%)

Tha coirce am measg nan gràinean as fhallaine as urrainn dhut ithe.

Bidh iad a ’toirt seachad deagh chuid de phròtain, fiber agus geir, a bharrachd air measgachadh farsaing de bhiotamain agus mèinnirean. Tha seo a ’dèanamh coirce na dheagh roghainn airson bracaist fallain.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod coirce do chuideachadh cuideam a chall, na h-ìrean siùcair fala agad a lughdachadh agus an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh (,,).

Ach eadhon ged a tha iad mar aon de na biadhan as fhallaine agus a tha nan deagh chur ris an daithead agad, tha tòrr stalc orra cuideachd. Ann an aon chupa de choirce (81 gram) tha 46.9 gram de stalc, no 57.9% a rèir cuideam (30).

Geàrr-chunntas: Tha coirce na dheagh roghainn bracaist agus tha measgachadh mòr de bhiotamain agus mèinnirean ann. Ann an aon chupa (81 gram) tha 46.9 gram de stalc, no 57.9% a rèir cuideam.

9. Flùr Cruithneachd Uile (57.8%)

An coimeas ri flùr ath-leasaichte, tha flùr cruithneachd nas beathachail agus nas ìsle ann an stalc. Tha seo ga dhèanamh na roghainn nas fheàrr an coimeas.

Mar eisimpleir, ann an 1 cupa (120 gram) de flùr cruithneachd tha 69 gram de stalc, no 57.8% a rèir cuideam ().

Ged a tha an aon seòrsa flùr anns an dà sheòrsa flùr, tha barrachd snàithleach ann an cruithneachd agus tha e nas beathachail. Tha seo ga dhèanamh na roghainn tòrr nas fhallaine airson na reasabaidhean agad.

Geàrr-chunntas: Tha flùr cruithneachd na stòr math de fiber agus beathachadh. Ann an aon chupa (120 gram) tha 69 gram de stalc, no 57.8% a rèir cuideam.

10. Instant Noodles (56%)

Tha nòtan sa bhad na bhiadh goireasachd mòr-chòrdte oir tha iad saor agus furasta an dèanamh.

Ach, tha iad air an giullachd gu mòr agus mar as trice tha iad ìosal ann am beathachadh. A bharrachd air an sin, mar as trice tha iad àrd ann an geir agus carbs.

Mar eisimpleir, ann an aon phasgan tha 54 gram de carbs agus 13.4 gram de gheir (32).

Tha a ’mhòr-chuid de na carbs bho nòtan sa bhad a’ tighinn bho stalc. Ann am pacaid tha 47.7 gram de stalc, no 56% a rèir cuideam.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cunnart nas àirde aig daoine a bhios ag ithe nòtan sa bhad barrachd air dà uair san t-seachdain airson syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe. Tha e coltach gu bheil seo gu sònraichte fìor airson boireannaich (,).

Geàrr-chunntas: Tha nòtan sa bhad air an giullachd gu mòr agus glè àrd ann an stalc. Ann an aon phasgan tha 47.7 gram de stalc, no 56% a rèir cuideam.

11–14: Aran agus Toraidhean arain (40.2–44.4%)

Tha aran agus toraidhean arain nam prìomh bhiadh cumanta air feadh an t-saoghail. Nam measg tha aran geal, bagels, muffins Sasannach agus tortillas.

Ach, tha mòran de na toraidhean sin air an dèanamh le flùr cruithneachd ath-leasaichte agus tha sgòr clàr-innse glycemic àrd aca. Tha seo a ’ciallachadh gun urrainn dhaibh an siùcar fala agad a spìonadh gu luath (11).

11. Muileidean Beurla (44.4%)

Tha muileidean Sasannach nan seòrsa arain còmhnard, cruinn a tha air a thòstadh gu cumanta agus air a fhrithealadh le ìm.

Ann am muffin Beurla cunbhalach tha 23.1 gram de stalc, no 44.4% a rèir cuideam (35).

12. Bagels (43.6%)

Tha bagels nan toradh arain cumanta a thàinig às a ’Phòlainn.

Tha iad cuideachd àrd ann an stalc, a ’toirt seachad 38.8 gram gach bagel meadhanach mòr, no 43.6% a rèir cuideam (36).

13. Aran geal (40.8%)

Coltach ri flùr cruithneachd ath-leasaichte, tha aran geal air a dhèanamh cha mhòr dìreach bho endosperm cruithneachd. Aig an aon àm, tha tòrr stalc ann.

Ann an dà sliseag de aran geal tha 20.4 gram de stalc, no 40.8% a rèir cuideam (37).

Tha aran geal cuideachd ìosal ann am freumhag, vitamain agus mèinnirean. Ma tha thu airson aran ithe, tagh roghainn làn-ghràin na àite.

14. Tortillas (40.2%)

Tha tortillas mar sheòrsa de dh ’aran tana, còmhnard air a dhèanamh le aon chuid arbhar no cruithneachd. Thàinig iad à Mexico.

Ann an aon tortilla (49 gram) tha 19.7 gram de stalc, no 40.2% a rèir cuideam ().

Geàrr-chunntas: Tha aran a ’tighinn ann an iomadh cruth, ach sa chumantas tha tòrr stalc orra agus bu chòir dhaibh a bhith cuibhrichte anns an daithead agad. Ann an toraidhean arain mar muileidean Sasannach, bagels, aran geal agus tortillas tha mu 40-45% stalc a rèir cuideam.

15. Briosgaidean aran-cridhe (40.5%)

Tha briosgaidean aran-cridhe mar chleachdadh clasaigeach Albannach. Gu traidiseanta bidh iad air an dèanamh le bhith a ’cleachdadh trì grìtheidean - siùcar, ìm agus flùr.

Tha iad cuideachd glè àrd ann an stalc, le aon bhriosgaid 12-gram anns a bheil 4.8 gram de stalc, no 40.5% a rèir cuideam ().

A bharrachd air an sin, bi faiceallach mu bhriosgaidean aran-milis malairteach. Faodaidh geir saillte fuadain a bhith annta, a tha ceangailte ri cunnartan nas àirde de thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus geir bolg (,).

Geàrr-chunntas: Tha briosgaidean aran-cridhe àrd ann an stalc, anns a bheil 4.8 gram de stalc gach briosgaid, no 40.5% a rèir cuideam. Bu chòir dhut an cuingealachadh anns an daithead agad oir tha tòrr calaraidhean annta agus faodaidh geir geir a bhith annta.

16. Rice (28.7%)

Is e Rice am prìomh bhiadh as cumanta air an t-saoghal ().

Tha e cuideachd àrd ann an stalc, gu sònraichte ann an cruth neo-bruich. Mar eisimpleir, tha 80.4 gram de carbs ann an 3.5 unsa (100 gram) de rus neo-bruich, agus tha 63.6% dhiubh sin stalc (43).

Ach, nuair a thèid rus a bhruich, bidh susbaint an stalc a ’tuiteam gu mòr.

Ann an làthaireachd teas is uisge, bidh moileciuilean stalc a ’gabhail a-steach uisge agus a’ dol suas. Mu dheireadh, bidh an t-sèid seo a ’briseadh na ceanglaichean eadar moileciuilean stalc tro phròiseas ris an canar gelatinization (44).

Mar sin, chan eil ann an 3.5 unnsa de rus bruich ach 28.7% de stalc, leis gu bheil rus bruich a ’giùlan tòrr a bharrachd uisge (45).

Geàrr-chunntas: Is e Rice an rud staple as cumanta air an t-saoghal. Tha nas lugha de stalc ann nuair a thèid a bruich, leis gu bheil moileciuilean stalc a ’gabhail a-steach uisge agus a’ briseadh sìos tron ​​phròiseas còcaireachd.

17. Pasta (26%)

Is e pasta seòrsa de noodle a tha mar as trice air a dhèanamh le cruithneachd durum. Tha e a ’tighinn ann an iomadh cruth, leithid spaghetti, macaroni agus fettuccine, dìreach airson beagan ainmeachadh.

Coltach ri rus, tha nas lugha de stalc ann am pasta nuair a thèid a bruich oir tha e a ’geallachadh ann an teas is uisge. Mar eisimpleir, tha spaghetti tioram a ’toirt a-steach 62.5% stalc, agus chan eil ann an spaghetti bruich ach 26% de stalc (46, 47).

Geàrr-chunntas: Tha pasta a ’tighinn ann an iomadh cruth. Tha 62.5% de stalc ann an cruth tioram, agus 26% stalc anns a ’chruth bruich aige.

18. Corn (18.2%)

Is e arbhar aon de na gràinean gràin as fharsainge. Tha an susbaint stalc as àirde aige cuideachd am measg glasraich slàn (48).

Mar eisimpleir, tha 25.7 gram de stalc, no 18.2% a rèir cuideam ann an 1 cupa (141 gram) de kernels arbhair.

Ged is e glasraich stalcach a th ’ann, tha arbhar gu math beathachail agus na dheagh chur ris an daithead agad. Tha e gu sònraichte beairteach ann am freumhag, a bharrachd air vitamain agus mèinnirean leithid folate, fosfar agus potasium (49).

Geàrr-chunntas: Ged a tha arbhar àrd ann an stalc, tha e gu nàdarra àrd ann am freumhag, vitamain agus mèinnirean. Ann an aon chupa (141 gram) de kernels arbhair tha 25.7 gram de stalc, no 18.2% a rèir cuideam.

19. Buntàta (18%)

Tha buntàta gu math sùbailte agus na phrìomh bhiadh ann am mòran dhachaighean. Tha iad gu tric am measg a ’chiad bhiadhan a thig nad inntinn nuair a smaoinicheas tu air biadh stalcach.

Gu h-inntinneach, chan eil buntàta a ’toirt a-steach uiread de stalc ri flùr, bathar bèice no gràin, ach tha barrachd stalc annta na glasraich eile.

Mar eisimpleir, tha buntàta meadhanach mòr (138 gram) a ’toirt a-steach 24.8 gram de stalc, no 18% a rèir cuideam.

Tha buntàta na phàirt sàr-mhath de dhaithead cothromach oir tha iad nan stòr math de bhiotamain C, vitimín B6, folate, potasium agus manganese (50).

Geàrr-chunntas: Ged a tha tòrr buntàta ann am buntàta an taca ris a ’mhòr-chuid de ghlasraich, tha iad cuideachd beairteach ann am vitamain agus mèinnirean. Sin as coireach gu bheil buntàta fhathast na phàirt sàr-mhath de dhaithead cothromach.

An loidhne bun

Is e stalc am prìomh charbohydrate anns an daithead agus prìomh phàirt de mhòran de phrìomh bhiadh.

Ann an daithead an latha an-diugh, tha biadh a tha àrd ann an stalc buailteach a bhith air a ghrinneachadh gu mòr agus air a rùsgadh den fiber agus beathachadh aca. Tha na biadhan sin a ’toirt a-steach flùr cruithneachd ath-leasaichte, bagels agus cornmeal.

Gus daithead fallain a chumail suas, ag amas air na tha thu a ’faighinn de na biadhan sin a chuingealachadh.

Tha daitheadan àrd ann an rionnagan glaiste ceangailte ri cunnart nas àirde de thinneas an t-siùcair, tinneas cridhe agus buannachd cuideam. A bharrachd air an sin, faodaidh iad siùcar fala a bhith a ’snìomh gu luath agus an uairsin tuiteam gu sgiobalta.

Tha seo gu sònraichte cudromach dha daoine le tinneas an t-siùcair agus prediabetes, leis nach urrainn dha na cuirp aca siùcar a thoirt às an fhuil gu h-èifeachdach.

Air an làimh eile, cha bu chòir stòran slàn, neo-eagraichte de stalc mar flùr sorghum, coirce, buntàta agus feadhainn eile a tha air an liostadh gu h-àrd a sheachnadh. Tha iad nan stòran math de fiber agus tha grunn bhiotamain agus mèinnirean annta.