Mar as urrainn dhut barantas a thoirt don obair agad an-còmhnaidh ag obair

Susbaint

• A ’chiad rudan an-toiseach
• Dè a th ’ann am Prionnsapal FITT?
• Tricead
• Dìth
• Seòrsa
• Ùine
• Mar a chuireas tu am Prionnsapal FITT an gnìomh
• Amas 2: Leasachadh air sunnd aerobic agus / no astar agus seasmhachd
• Amas 3: Cuideam a chall
• Carson a tha prionnsapal FITT cudromach do bhoireannaich
• Lèirmheas airson

Co-dhiù a tha thu dìreach air brosnachadh fhaighinn airson eacarsaich a dhèanamh no dìreach airson do chleachdadh atharrachadh, faodaidh an àireamh mhòr de chomhairlean fallaineachd agus prògraman trèanaidh a tha rim faighinn a bhith uamhasach. Ciamar a tha fios agad a bheil bùth-obrach ceart airson do ìre fallaineachd no an cuidich e thu gus na h-amasan agad a choileanadh? A bheil am plana ag amas air call cuideim, toning, trèanadh marathon, togail neart, no dìreach airson ìrean fallaineachd a chumail suas? Tha iad sin nan ceistean cudromach rim freagairt mus tòisich thu air gnàthachadh ùr sam bith, agus is e sin as coireach gum feum thu fàs eòlach air prionnsapal FITT. An seo, tha an eòlaiche fallaineachd Jamie Press, bho Orbit Fitness, ga bhriseadh sìos.

A ’chiad rudan an-toiseach

Is e Prionnsapal FITT an riaghailt as bunaitiche a thathas a ’cleachdadh gus dèanamh cinnteach gum bi am plana eacarsaich agad a’ maidseadh an dà chuid d ’eòlas agus na h-amasan agad. Mar sin mus urrainn dhut a chuir an gnìomh, feumaidh tu an dà rud sin a mhìneachadh.

1. Dè an ìre fallaineachd a th ’agad an-dràsta? A bheil thu nad neach-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach no adhartach eacarsaich?

2. Dè a tha thu airson a choileanadh anns na sia gu 12 mìosan a tha romhainn a thaobh d ’astar, tòna fèithe, seasmhachd, neart, cuideam, agus ìre fallaineachd iomlan?

Aon uair ‘s gu bheil thu air na h-amasan agus an eòlas sònraichte agad a mhìneachadh, lorg dòigh-obrach a bu mhath leat fheuchainn (air an eadar-lìn, ann an leabhar no iris, no bho proifeasanta fallaineachd), agus an uairsin tha an t-àm ann am Prionnsapal FITT a chuir an sàs gu foirfe. an plana a dhèanamh freagarrach airson na feumalachdan agad.

Dè a th ’ann am Prionnsapal FITT?

Tha FITT a ’seasamh airson:

F.riatanas: Dè cho tric a bhios tu ag eacarsaich

I.ntensity: Dè cho cruaidh sa bhios an obair-obrach agad

T.ype: Dè an seòrsa eacarsaichean a nì thu

T.ime: Dè cho fada ‘s a mhaireas an obair-obrach agad

Tha gach aon de na factaran FITT eadar-eisimeileach, a ’ciallachadh gum bi tricead an obair-obrach agad an urra ris an t-seòrsa (cuideaman cardio vs.), fhad‘ s a bhios an dian agus an ùine an urra ri tricead, agus mar sin air adhart. A-nis leig dhuinn sùil nas mionaidiche a thoirt air gach aon de na pàirtean sin.

Tricead

Bidh cho tric sa bhios tu ag obair a-mach ann an seachdain an urra ri grunn nithean, nam measg:

Na h-amasan agad. Mas e an t-amas agad cuideam a chall, is dòcha gum feum thu trèanadh suas ri còig tursan san t-seachdain, ach mas e an amas agad ìrean fallaineachd a chumail suas, is dòcha nach fheum thu ach trì no ceithir tursan san t-seachdain a thrèanadh.

An seòrsa trèanaidh a nì thu. Thathas a ’moladh aon latha fhàgail eadar workouts trèanadh aghaidh gus cothrom a thoirt dha na fèithean fois agus càradh, fhad‘ s a dh ’fhaodadh obair cardiovascular a bhith nas trice.

Dè cho tric 's as urrainn dhut obrachadh a-mach? Ma tha thu airson trèanadh cardio a dhèanamh gus cuideam a chall ach tha an clàr-ama no an ìre fallaineachd agad a ’cur casg ort bho bhith ga dhèanamh don gym còig tursan san t-seachdain, is dòcha gum feum thu an dian agus / no an ùine a chaitheas tu air workouts nach eil cho tric a thogail agus togail bho an sin.

Dìth

Bidh seo a ’dearbhadh dè cho luath no cho fada a bu chòir dhut ruith, cia mheud riochdaire a bu chòir dhut a dhèanamh, agus / no dè cho trom sa bu chòir do sheasamh a bhith. Bidh cho cruaidh 'sa bhios tu gad phutadh fhèin a-muigh aig obair an urra ri:

An ìre fallaineachd a th ’agad an-dràsta. Dèan cinnteach gun cum thu sùil air do reat cridhe rè obair, gu sònraichte nuair a bhios tu a ’feuchainn dòigh-obrach ùr. Faigh eòlas air an ìre cridhe as àirde agus an ìre cridhe targaid agad (50 gu 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad) agus cùm ris a ’chrios shàbhailte seo. Tha ìsleachadh sam bith a ’ciallachadh nach bi thu a’ meudachadh d ’fhallaineachd no a’ call cuideam, agus dh ’fhaodadh nas àirde a bhith a’ ciallachadh gu bheil thu a ’cur cus cuideam air do bhodhaig.

Na h-amasan agad. Feumaidh call cuideim, trèanadh seasmhachd, no trèanadh neart obair nas dian na obair cumail suas.

An seòrsa trèanaidh a nì thu. Faodar dian do eacarsaich cardio atharrachadh le bhith ag atharrachadh astar, astar, agus ìre duilgheadas no claonadh an obair-obrach agad, fhad ‘s a dh’ fhaodadh dian trèanadh trèanaidh atharrachadh le bhith ag atharrachadh na tha de chuideam a thogas tu agus cia mheud ath-aithris a lìonas tu.

Tricead do workouts. A rèir do chlàr-ama agus amasan, is dòcha gum bi thu a ’roghnachadh àiteachan-obrach dian-ìosal còig no sia tursan san t-seachdain no dòighean-obrach le dian-dian cho tric.

Seòrsa

Ged a tha a h-uile feart eile an urra gu mòr ris an eileamaid seo, tha a bhith a ’taghadh an seòrsa eacarsaichean a bhios tu a’ dèanamh rè do workouts (trèanadh cardiovascular no resistant) gu mòr an urra ri na h-amasan fallaineachd agad.

Trèanadh an aghaidh gu tric tha am fòcas dhaibhsan a tha airson neart agus tòna fèithe àrdachadh agus tha e a ’toirt a-steach togail cuideam agus eacarsaichean clasaigeach leithid squats, pushups, sit-ups, pull-ups msaa.

Trèanadh cardiovascular air a chleachdadh gus amasan a choileanadh leithid call cuideim no trèanadh seasmhachd agus a ’cur fòcas air eacarsaichean a chuireas ri ìre cridhe, leithid ruith, baidhsagal, snàmh, iomradh, coiseachd, coiseachd msaa.

Trèanadh measgaichte, a tha a ’cothlamadh workouts cardio agus resistant, math airson a bhith a’ leasachadh fallaineachd coitcheann agus / no trèanadh airson spòrs sònraichte.

Ùine

Tha an ùine a chaitheas tu air gach obair-obrach gu mòr an urra ris na factaran eile air an do bhruidhinn sinn gu h-àrd.

Seòrsa trèanaidh. Tha workouts cardio mar as trice nas fhaide na workouts resistant. Bu chòir do sheisean cardio a bhith a ’mairsinn 20 gu 30 mionaid aig a’ char as lugha agus faodaidh e grunn uairean a thìde a ghabhail (turas fada no turas baidhsagal, mar eisimpleir), fhad ‘s a mhaireas obair-aghaidh an aghaidh 45 gu 60 mionaid mar as trice.

Amas. Bidh e soilleir gum bi eadar-dhealachadh anns an ùine a thèid a chosg air trèanadh marathon an coimeas ri obair-obrach a tha ag amas air ìre fallaineachd coitcheann a chumail suas.

Dùmhlachd agus tricead. Mar a chaidh ainmeachadh roimhe, is dòcha gum bi thu a ’roghnachadh àiteachan-obrach nas fhaide, le doimhneachd nas ìsle thairis air àiteachan-obrach nas giorra agus nas dèine. Tha an aon rud a ’dol airson tricead; Is dòcha gum bi thu airson trèanadh nas fhaide airson nas lugha de làithean no obair ghoirid a dhèanamh gach latha.

Mar a chuireas tu am Prionnsapal FITT an gnìomh

Bheir sinn sùil air trì amasan fallaineachd cumanta gus faicinn mar as urrainnear Prionnsapal FITT a chuir an sàs gus an coileanadh nas luaithe.

Amas 1: Meudaich neart agus seasmhachd no leasaich tòna fèithe

Tricead: Tha trì no ceithir seiseanan trèanaidh an aghaidh gach seachdain air làithean neo-leantainneach (a ’fàgail latha airson na fèithean agad fois agus càradh) as fheàrr airson na h-amasan sin a choileanadh.

Dìth: Nuair a thòisicheas tu a-mach, na bi ag amas air barrachd air 3 seataichean de 8 gu 10 riochdaire (tha thu airson a bhith dìreach a ’brùthadh a-mach an riochdaire deireannach a h-uile seata). Cho luath ‘s a lorgas tu gun urrainn do bhodhaig an luchd a làimhseachadh, faodaidh tu an luchd a mheudachadh beagan no putadh gu 12 riochdaire gach seata.

Seòrsa: Tha trèanadh dìon a ’toirt a-steach eacarsaich sam bith a bhios a-rithist agus a’ gabhail fois airson buidheann fèithe no fèithean cuimsichte, a ’toirt a-steach togail cuideam agus eacarsaichean cuideam bodhaig leithid pushups, squats, lunges, agus planks.

Ùine: Tha eòlaichean a ’moladh gun cùm iad workouts trèanadh aghaidh an ìre mhath goirid-45 gu 60 mionaid aig a’ char as àirde. Ma tha thu ag obair a-mach aig an ìre cheart, dh ’fhaodadh nas fhaide na seo a dhol thairis air na fèithean, a dh’ fhaodadh sin do chuir air ais ann am buannachdan neart.

Amas 2: Leasachadh air sunnd aerobic agus / no astar agus seasmhachd

Tricead: Is e trèanadh cardiovascular an obair-obrach as fheàrr airson na h-amasan sin, agus faodaidh tricead a bhith bho dhà gu seachd latha san t-seachdain.

Dìth: A-rithist, tha an dian agad an urra ris an ìre fallaineachd a th ’agad an-dràsta. Cùm do ìre cridhe taobh a-staigh an raon targaid agad (50 gu 70% den ìre cridhe as àirde agad) gus toraidhean fhaighinn gun cunnart. Tha sgrùdair ìre cridhe ga dhèanamh furasta sùil a chumail air do dhianas, ach faodaidh tu a dhèanamh san dòigh seann-fhasanta cuideachd:

1. Obraich a-mach an ìre cridhe as àirde agad (MHR). Bidh am foirmle a thathas a ’cleachdadh gu cumanta a’ toirt air falbh d ’aois bho 220, ach tha rannsachadh ùr bho Northwestern Medicine ann an Chicago ag ràdh gu bheil a bhith a’ tomhas MHR boireannaich beagan nas iom-fhillte: 206 minus 88 sa cheud de aois boireannaich. MHR boireannaich 32-bliadhna, mar eisimpleir: 206 - (0.88 x 32) = 178 buille sa mhionaid (BPM).

2. Iomadaich do MHR le 0.7. Anns an eisimpleir againn: 178 x 0.7 = 125. Tha seo a ’ciallachadh gum feum boireannach 32-bliadhna a tha airson piseach a thoirt air fallaineachd aerobic eacarsaich aig 125 BPM gus obrachadh san raon cheart.

Seòrsa: Faodaidh trèanadh cardiovascular a bhith mar rud sam bith a dh ’àrdaicheas ìre cridhe thar ùine mhòr, a’ toirt a-steach gluasad, ruith, baidhsagal, snàmh, coiseachd, no iomradh.

Ùine: Amas air co-dhiù 20 gu 30 mionaid gach seisean. Coltach ri trèanadh neart, cha bhith thu airson cus a dhèanamh dheth. An àite a bhith a ’dèanamh air gluasad airson dà uair a-thìde, cuir fòcas air a bhith ag obair anns an raon ìre cridhe targaid agad suas gu 40 mionaid gach turas agus chì thu deagh thoraidhean.

Amas 3: Cuideam a chall

Tricead: Tha call cuideim a ’feumachdainn dòigh trèanaidh a chuidicheas tu gus cus calaraidhean a tha air an uisgeachadh gach latha a losgadh. A rèir an amas agad, is dòcha gum feumar eacarsaich a dhèanamh an àite sam bith bho thrì gu sia tursan san t-seachdain, ach is e riaghailt riaghailt math ceithir obair seachdaineach.

Dìth: Tha workouts àrd-dian cardiovascular math airson call geir.Feuch ri do reat cridhe a chumail anns an roinn as àirde den sòn ìre cridhe targaid (60 gu 70% den ìre as àirde agad), agus airson na toraidhean as fheàrr, paidhir do cardio le beagan trèanaidh dìon gus tòna a dhèanamh air raointean duilgheadas.

Seòrsa: Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, tha call cuideim a ’feumachdainn fòcas air eacarsaichean cardiovascular mar ruith agus baidhsagal, le taic bho thrèanadh an aghaidh leithid plancaichean agus squats - cuideachd math airson a bhith a’ losgadh chalaraidhean agus a ’gleusadh raointean trioblaid.

Ùine: Bidh seo an urra ri do ìre fallaineachd agus dè cho dian sa tha an obair-obrach agad. Bu chòir dhut a bhith ag amas air ùine agus dian do shruth-obrach àrdachadh mar a bhios na h-ìrean fallaineachd agad ag èirigh.

Carson a tha prionnsapal FITT cudromach do bhoireannaich

Tha FITT a ’toirt seachad na blocaichean togail airson an dòigh obrach as fheàrr. Chaidh mòran de phlanaichean trèanaidh a bha rim faighinn a dhealbhadh le fir ann an cuimhne, ach a bharrachd air diofar amasan (teannachadh agus tòna vs mòr-chnap), bidh na cuirp againn cuideachd ag atharrachadh a rèir cleachdaidhean fallaineachd aig ìre eadar-dhealaichte ri fir. Mar eisimpleir, sa chumantas tha boireannaich nas fheàrr air gabhail ri seasmhachd fhad ‘s a tha fir ga fhaighinn nas fhasa astar a mheudachadh. Mar sin tha na Prionnsapalan FITT an-còmhnaidh riatanach gus dèanamh cinnteach gun urrainn dhuinn ar dòighean-obrach atharrachadh a rèir an dian agus cho tric ‘s as urrainn do na cuirp againn a làimhseachadh. Ge bith dè a tha thu a ’feuchainn ri choileanadh no ciamar a bhios na h-amasan agad ag atharrachadh thar ùine a’ gleusadh, a ’leasachadh neart, astar, no seasmhachd, no a’ call cuideam - faodaidh tu an-còmhnaidh Prionnsapal FITT a chuir an sàs gus fuireach air an t-slighe.

Lèirmheas airson