Dè cho fada ’s a bheir e gus cuideam a chall?

Susbaint

• Mar a tha call cuideim a ’tachairt
• Factaran a ’toirt buaidh air call cuideim
• Gnè
• Aois
• Àite tòiseachaidh
• Dìth calor
• Cadal
• Factaran eile
• An daithead as fheàrr airson call cuideam
• Ìrean sàbhailte de chall cuideam
• An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu airson cuideam a chall airson tachartas sònraichte no dìreach do shlàinte a leasachadh, tha call cuideim na amas cumanta.

Gus dùilean reusanta a shuidheachadh, is dòcha gum bi thu airson faighinn a-mach dè a th ’ann an ìre call cuideim fallain.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh na factaran a tha a’ toirt buaidh air cho fada ‘s gun toir e ort cuideam a chall.

Mar a tha call cuideim a ’tachairt

Bidh call cuideim a ’tachairt nuair a bhios tu gu cunbhalach ag ithe nas lugha de chalaraidhean na bhios tu a’ losgadh gach latha.

Air an làimh eile, bidh buannachd cuideam a ’tachairt nuair a bhios tu gu cunbhalach ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a’ losgadh.

Bidh biadh no deoch sam bith a bhios thu ag ithe aig a bheil calaraidhean a ’cunntadh a dh’ ionnsaigh an ìre calorie iomlan agad.

Thuirt sin, gu bheil an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu gach latha, ris an canar caiteachas lùth no calorie, beagan nas iom-fhillte.

Tha caiteachas calorie air a dhèanamh suas de na trì prìomh phàirtean a leanas ():

• Ìre fois metabolach (RMR). Is e seo an àireamh de chalaraidhean a dh ’fheumas do bhodhaig gus gnìomhan bodhaig àbhaisteach a chumail suas, leithid anail agus pumpadh fala.
• Buaidh teirmeach bìdh (TEF). Tha seo a ’toirt iomradh air na calaraidhean a thathas a’ cleachdadh airson biadh a chnàmh, a ghabhail a-steach agus a mheatabolachadh.
• Buaidh teirmeach gnìomhachd (TEA). Is iad sin na calaraidhean a bhios tu a ’cleachdadh rè eacarsaich. Faodaidh TEA cuideachd a bhith a ’toirt a-steach thermogenesis gnìomhachd neo-eacarsaich (NEAT), a tha a’ toirt cunntas air na calaraidhean a thathas a ’cleachdadh airson gnìomhan leithid obair gàrraidh agus fidgeting.

Ma tha an àireamh de chalaraidhean a bhios thu ag ithe co-ionann ris an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu, bidh thu a ’cumail cuideam do bhodhaig.

Ma tha thu airson cuideam a chall, feumaidh tu cothromachadh calorie àicheil a chruthachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean na bhios tu a ’losgadh no a’ losgadh barrachd chalaraidhean tro barrachd gnìomhachd.

Bidh call cuideim a ’tachairt nuair a bhios tu gu cunbhalach ag ithe nas lugha de chalaraidhean na bhios tu a’ losgadh gach latha.

Factaran a ’toirt buaidh air call cuideim

Bidh grunn nithean a ’toirt buaidh air an ìre aig am bi thu a’ call cuideam. Tha mòran dhiubh a-mach às do smachd.

Gnè

Tha an co-mheas reamhar-gu-fèithe agad gu mòr a ’toirt buaidh air do chomas cuideam a chall.

Leis gu bheil co-mheas geir-gu-fèithean nas motha aig boireannaich na fir, tha RMR 5–10% nas ìsle aca na fir den aon àirde ().

Tha seo a ’ciallachadh gum bi boireannaich sa chumantas a’ losgadh 5–10% nas lugha de chalaraidhean na fir aig fois. Mar sin, tha fir buailteach cuideam a chall nas luaithe na boireannaich a tha a ’leantainn daithead a tha co-ionann ann an calaraidhean.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh 8-seachdain a ’toirt a-steach còrr air 2,000 com-pàirtiche air daithead 800-calorie gun do chaill fir 16% barrachd cuideam na boireannaich, le call cuideim coimeasach de 11.8% ann an fir agus 10.3% ann am boireannaich ().

Ach, ged a bha fir buailteach cuideam a chall nas luaithe na boireannaich, cha do rinn an sgrùdadh mion-sgrùdadh air eadar-dhealachaidhean stèidhichte air gnè anns a ’chomas air cuideam a chumail suas.

Aois

Is e aon de na h-atharrachaidhean bodhaig a tha a ’nochdadh le bhith a’ fàs nas sine atharrachaidhean ann an dèanamh bodhaig - bidh meud geir a ’meudachadh agus fàs fèithe a’ lùghdachadh.

Tha an t-atharrachadh seo, còmhla ri factaran eile mar na feumalachdan calorie a tha a ’crìonadh anns na prìomh orghan agad, a’ cur ri RMR nas ìsle (,).

Gu dearbh, faodaidh RMR a bhith aig inbhich nas sine na 70 a tha 20-25% nas ìsle na inbhich inbheach nas òige (,).

Faodaidh an lùghdachadh seo ann an RMR call cuideim a dhèanamh nas duilghe le aois.

Àite tòiseachaidh

Faodaidh do chiad chorp agus co-dhèanamh cuideachd buaidh a thoirt air cho luath ‘s as urrainn dhut a bhith an dùil cuideam a chall.

Tha e cudromach tuigsinn gum faod call cuideim iomlan (ann an notaichean) a bhith co-ionann ris an aon chall cuideim (%) ann an diofar dhaoine. Aig a ’cheann thall, tha call cuideim na phròiseas iom-fhillte.

Tha Dealbhadair Cuideam Corp Institiud Nàiseanta na Slàinte (NIH) na iùl feumail air an ìre as urrainn dhut a chall stèidhichte air do chuideam tùsail, aois, gnè, agus cia mheud calaraidh a bheir thu a-steach agus a chosgas tu (7).

Ged a dh ’fhaodadh neach nas truime a dhà uiread na cuideam a chall, faodaidh neach le nas lugha de chuideam ceudad co-ionann de chuideam a chuirp a chall (10/250 = 4% an aghaidh 5/125 = 4%).

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh neach le cuideam 300 punnd (136 kg) 10 notaichean (4.5 kg) a chall às deidh dhaibh a bhith a’ lughdachadh an ìre làitheil de 1,000 calaraidh agus a ’meudachadh gnìomhachd chorporra airson 2 sheachdain.

Dìth calor

Feumaidh tu cothromachadh calorie àicheil a chruthachadh gus cuideam a chall. Bidh ìre an easbhaidh calorie seo a ’toirt buaidh air cho luath‘ s a chailleas tu cuideam.

Mar eisimpleir, le bhith a ’caitheamh 500 nas lugha de chalaraidhean gach latha airson 8 seachdainean tha e coltach gun caill thu cuideam nas motha na bhith ag ithe 200 nas lugha de chalaraidhean gach latha.

Ach, bi cinnteach nach dèan thu an easbhaidh calorie agad ro mhòr.

Bhiodh a bhith a ’dèanamh seo chan ann a-mhàin neo-sheasmhach ach bhiodh e cuideachd gad chuir ann an cunnart airson easbhaidhean beathachaidh. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh e do dhèanamh nas dualtaiche cuideam a chall ann an cruth mais fèithe seach mais geir.

Cadal

Tha cadal buailteach a bhith na phàirt cudromach de chall cuideam.

Faodaidh call cadail cronail bacadh mòr a chur air call cuideim agus an astar aig am bi thu a ’rùsgadh notaichean.

Thathas air sealltainn gu bheil dìreach aon oidhche de bhochdainn cadail a ’meudachadh do mhiann airson biadh àrd-calorie, bochd beathachaidh, leithid briosgaidean, cèicean, deochan siùcair, agus sgoltagan (,).

Rinn aon sgrùdadh 2-seachdain com-pàirtichean air thuaiream air daithead cuibhrichte calorie gus cadal an dàrna cuid 5.5 no 8.5 uairean a thìde gach oidhche.

Chaill an fheadhainn a chaidil 5.5 uair 55% nas lugha de gheir a ’chuirp agus 60% barrachd mais bodhaig na an fheadhainn a chaidil 8.5 uairean a thìde gach oidhche ().

Mar thoradh air an sin, tha bochdainn cadail cronail ceangailte gu làidir ri tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd, tinneas cridhe, agus aillsean sònraichte (,,).

Factaran eile

Faodaidh grunn nithean eile buaidh a thoirt air an ìre call cuideim agad, nam measg:

• Leigheasan. Faodaidh mòran leigheasan, leithid antidepressants agus antipsicotics eile, àrdachadh cuideam adhartachadh no bacadh a chur air call cuideim ().
• Suidheachadh meidigeach. Faodaidh tinneasan, a ’toirt a-steach trom-inntinn agus hypothyroidism, suidheachadh anns a bheil an gland thyroid agad a’ toirt a-mach ro bheag de hormonaichean a tha a ’riaghladh metabolism, call cuideim a lughdachadh agus cuideam a bhrosnachadh (,).
• Eachdraidh teaghlaich agus ginean. Tha co-phàirt ginteil stèidhichte a tha co-cheangailte ri daoine aig a bheil cus cuideam no reamhrachd, agus dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air call cuideim (.).
• Dieting Yo-yo. Faodaidh am pàtran seo de bhith a ’call agus a’ faighinn cuideam air ais cuideam a dhèanamh a ’sìor fhàs duilich le gach oidhirp, mar thoradh air lùghdachadh ann an RMR ().

Tha aois, gnè, agus cadal dìreach beagan den iomadh rud a bheir buaidh air call cuideim. Tha cuid eile a ’toirt a-steach cuid de thinneasan meidigeach, do ghintinneachd, agus cleachdadh cungaidhean sònraichte.

An daithead as fheàrr airson call cuideam

Le daitheadan call cuideim gun àireamh rim faighinn - a h-uile toradh gealltanach is luath - faodaidh e a bhith duilich fios a bhith agad dè am fear as fheàrr.

Ach, ged a tha luchd-cruthachaidh agus luchd-taic den bheachd gu bheil na prògraman aca nas fheàrr na an còrr, chan eil aon daithead call cuideam as fheàrr ann (,).

Mar eisimpleir, is dòcha gum bi daitheadan carb-ìosal mar keto gad chuideachadh gus barrachd cuideam a chall an toiseach, ach chan eil sgrùdaidhean a ’lorg eadar-dhealachaidhean mòra ann an call cuideim san fhad-ùine (,,).

Is e an rud as cudromaiche an comas agad cumail ri pàtran ithe fallain, nas lugha-calorie (,).

Ach, tha a bhith a ’leantainn daithead calorie gu math ìosal airson amannan fada duilich dha mòran dhaoine agus is e an adhbhar gu bheil a’ mhòr-chuid de dhaithead a ’fàiligeadh ().

Gus na cothroman soirbheachais agad a mheudachadh, dìreach lughdaich na tha thu ag ithe de chalaraidhean gu ìre bheag, cuir do daithead gu pearsanta a rèir do roghainnean agus do shlàinte no obraich le neach-dietachd clàraichte.

Cuir ri chèile daithead le eacarsaich, a ’toirt a-steach an dà chuid trèanadh aerobic agus strì, gus call geir a mheudachadh agus casg no lughdachadh call fèithe ().

Le bhith a ’cur às do bhiadhan àrd-ghiollachd agus a’ toirt a-steach biadh nas fhallaine, slàn, leithid glasraich, measan, gràinnean slàn, geir fallain, agus pròtainean, faodaidh tu tuilleadh call cuideim agus do shlàinte iomlan adhartachadh.

Tha cumail ri daithead call cuideim duilich don mhòr-chuid de dhaoine. Ge bith dè na h-amasan agad, tagh pàtran daithead stèidhichte air na roghainnean fa leth agad agus inbhe slàinte.

Ìrean sàbhailte de chall cuideam

Ged a tha a ’mhòr-chuid de dhaoine an dòchas call cuideim luath, luath, tha e cudromach nach caill thu cus cuideam ro luath.

Faodaidh call cuideam luath àrdachadh a dhèanamh air do chunnart clachan gallst, dehydration, agus cion-beathachaidh ().

Tha fo-bhuaidhean eile de chall cuideam luath a ’toirt a-steach (,):

• cur cinn
• irioslachd
• sgìths
• constipation
• call fuilt
• neo-riaghailteachdan menstrual
• call fèithean

Ged a dh ’fhaodadh call cuideim tachairt nas luaithe aig toiseach prògram, tha eòlaichean a’ moladh call cuideim 1-3 notaichean (0.45–1.36 kg) gach seachdain, no timcheall air 1% de chuideam do chuirp ().

Cuideachd, cumaibh cuimhne nach e pròiseas sreathach a th ’ann an call cuideim. Ann an cuid de sheachdainean dh ’fhaodadh tu barrachd a chall, agus seachdainean eile dh’ fhaodadh tu nas lugha no gun dad idir a chall (,).

Mar sin na bi mì-mhisneachadh ma shlaodas do chall cuideim no truinnsear airson beagan làithean.

Is dòcha gun cuidich cleachdadh leabhar-latha bìdh, a bharrachd air do chuideam fhèin gu cunbhalach, thu gus fuireach air an t-slighe.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daoine a tha a’ cleachdadh dhòighean fèin-sgrùdaidh, leithid a bhith a ’clàradh an ìre daithead agad agus cuideam, nas soirbheachaile ann a bhith a’ call cuideam agus ga chumail dheth na an fheadhainn nach eil ().

Le bhith a ’call cuideam ro luath dh’ fhaodadh sin duilgheadasan adhbhrachadh mar chlachan gallst, call fèithe, agus fìor reamhar. Tha eòlaichean a ’moladh call cuideam meadhanach 1-3 punnd (0.45–1.36 kg) gach seachdain, no timcheall air 1% de chuideam do chuirp.

An loidhne bun

Bidh call cuideim a ’tachairt nuair a bhios tu ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a’ losgadh.

Bidh mòran fhactaran a ’toirt buaidh air an ìre call cuideim agad, a’ toirt a-steach do ghnè, aois, cuideam tòiseachaidh, cadal, agus ìre an easbhaidh calorie agad.

Tha e na amas dhut 1–3 notaichean (0.45–1.36 kg) a chall gach seachdain na dhòigh sàbhailte agus seasmhach gus na h-amasan agad a ruighinn.