Mar a chailleas tu cuideam gun a bhith a ’faireachdainn acrach

Susbaint

• Lèirmheas airson

Dà rud is dòcha nach eil fios agad mu mo dheidhinn: tha mi dèidheil air ithe, agus tha gràin agam air a bhith acrach! B ’àbhaist dhomh a bhith a’ smaoineachadh gu robh na feartan sin a ’milleadh mo chothrom airson soirbheachas call cuideam. Gu fortanach bha mi ceàrr, agus tha mi air ionnsachadh gu bheil a bhith a ’faireachdainn acrach nas motha na dìreach spòrs; chan eil e fallain agus faodaidh e a dhèanamh nas duilghe cuideam a chall.

An dìomhair airson cuideam a chall airson math

Cha leig thu leas plana daithead teann a leantainn gus notaichean a bharrachd a chall agus an cumail air falbh. Gu dearbh, tha an ro-innleachd as fheàrr gu math sìmplidh: Lìon suas air biadh làn beathachaidh tron ​​latha. An àite a bhith ag amas air Cia mheud tha thu ag ithe, tha e tòrr nas èifeachdaiche a bhith a ’coimhead dè tha thu ag ithe. Tha e cha mhòr do-dhèanta cus a dhèanamh ma tha do phlàta làn de bhiadh làn fiber, làn beathachaidh.

Rinn mi an gluasad bho bhith a ’cunntadh calorie (agus frustrachas cunbhalach) gu bhith a’ lìonadh agus a ’taomadh a-mach (gun a bhith a’ cunntadh chalaraidhean) le bhith a ’gabhail ri dòigh-beatha vegan. Le bhith a ’cur às do thoraidhean bheathaichean bhon daithead agam, bha e comasach dhomh atharrachaidhean adhartach maireannach a dhèanamh nam bheatha, a’ toirt a-steach call cuideim, barrachd lùth, gluasad nas fheàrr, coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr (ball-volley tràigh), agus faochadh bho gach duilgheadas cnàmhaidh. Gus bàrr a chuir air, tha a h-uile biadh a bhios mi ag ithe a ’blasad iongantach agus gam fhàgail riaraichte gu tur.

Mar a thòisicheas tu

Faodaidh atharrachadh mòr air do dhaithead thar oidhche a bhith a ’coimhead uamhasach (agus is ann ainneamh a thig atharrachadh maireannach), mar sin gabh e aon cheum aig an aon àm. Tòisich le aon ionadachadh bìdh agus cuir a-steach feadhainn eile gu slaodach. Mar mo charaid agus New York Times Tha an t-ùghdar ainmeil Kathy Freston, ag ràdh, "Tha a bhith a’ leantainn a-steach mu dheidhinn a bhith a ’suidheachadh rùn airson na tha thu ag iarraidh, agus an uairsin a bhith gad ghluasad fhèin a-riamh cho socair san t-slighe sin, eadhon ged a tha e coltach gu bheil e do-dhèanta ... Tha e mu dheidhinn a bhith a’ dùsgadh a-mach, agus chan ann a ’gearradh a-mach."

Seo beagan iomlaid sìmplidh gus barrachd bhiadhan stèidhichte air planntrais a thoirt a-steach don daithead agad:

An àite: Bainne bainne

Deoch barrachd: Almond, rus, còrcach, soy, no bainne coconut (gun siùcar)

An àite: Feòil

Ith barrachd: Beans, legumes, tempeh, no tofu neo-GMO

An àite: Càise

Ith barrachd: Hummus, ola ollaidh agus balsamic (le veggies), baba ganoush

An àite: Uighean

Ith barrachd: Bidh pròtain stèidhichte air planntrais, ìm almoin, min-choirce

Rach don ath dhuilleag airson 5 molaidhean gun fhàiligeadh airson toraidhean maireannach

Na 5 Molaidhean as fheàrr airson toraidhean maireannach

1. Ith bracaist an-còmhnaidh

Bidh ithe bracaist a ’toirt lùth don bhodhaig agad gus gnìomhachd corporra a bhrosnachadh tron ​​mhadainn. A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich ithe biadh fallain sa mhadainn thu gus an teampall a sheachnadh gus ruighinn gu sgiobalta aig an inneal reic nuair a thòisicheas do stamag a ’fàs timcheall air 11: 00m.

Feuch: Bobhla quinoa no min-choirce gus measgachadh de carbs iom-fhillte, pròtain, fiber agus geir fallain fhaighinn. Tòisich le aon leth cupa de ghràinean teth (de do roghainn) agus cuir bainne almond, walnuts, dearcan, sinamon, agus mil. Mura h-eil seo goireasach, feuch pìos de toast ioma-gràin le ìm almoin agus banana.

2. Snack nas sgiobalta

Is e measgachadh de phròtain agus carbs na greimean-bìdh as fheàrr airson do chumail a ’faireachdainn lùth. Dìreach mar a bhith ag ithe bracaist, faodaidh grèim bidhe air biadh làn beathachaidh tron ​​latha do chuideachadh le bhith a ’seachnadh acras cho mòr is gun ruig thu airson rud sam bith. (Thoir earbsa dhomh, b ’fheàrr le do bhodhaig gun itheadh ​​tu ubhal agus unnsa càise na poca chips bhon bhùth ghoireasachd).

Feuch: Snack air beagan chnothan, measan ùra, no veggies agus hummus gach dhà no trì uairean a thìde.

3. Tagh gualaisg iom-fhillte

Tha, thu urrainn ith carbs agus bidh bodhaig agad, dìreach dèan cinnteach gun ith thu an carbs ceart. Seachain carbs giullaichte agus ath-leasaichte (an stuth geal) agus tagh gualaisg iom-fhillte leithid rus donn, coirce, agus legumes. Bidh carbs iom-fhillte a ’toirt seachad fiber daithead, vitamain, agus mèinnirean, a chuireas maill air cnàmhadh agus a bheir ort a bhith a’ faireachdainn nas fhaide nas fhaide (an iuchair gu soirbheachas call cuideam). Tha carbs ath-leasaichte air an giullachd gu mòr agus gu tric làn de shiùcairean a bharrachd. Bidh na biadhan sin a ’briseadh sìos gu furasta gus lùth luath a thoirt seachad ann an cruth glùcois. Is e rud math a tha seo ma tha feum aig do bhodhaig air lùth luath (ma tha thu a ’ruith rèis no a’ cluich spòrs), ach tha a ’mhòr-chuid de dhaoine nas fheàrr dheth a bhith a’ taghadh biadhan slàn gun phròiseas no air an giullachd cho beag sa bheil siùcar nàdurrach, mar fructose ann am measan.

Feuch: Lorg dòighean air barrachd ghlasraich, mheasan, agus ghràinean iomlan (rus donn, quinoa, muilt, coirce) a thoirt a-steach don daithead làitheil agad. Cuid de carbs ath-leasaichte gus cuingealachadh: aran geal, pasta geal, agus bathar bèice siùcair.

4. Tlachd a ghabhail air na geir mhath

Dìreach mar charbohydrates, chan eil a h-uile geir air a chruthachadh co-ionann an dàrna cuid. Tha na geir "math" (searbhagan geir omega-3, gu sònraichte EPA agus DHA) gu math buannachdail do shlàinte. Tha rannsachadh a ’sealltainn fianais làidir gum faod an EPA omega-3s agus DHA slàinte cridhe, eanchainn, co-phàirteach, sùil agus craiceann a bhrosnachadh.

Feuch: Is e iasg geir mar bhradan agus tuna agus stuthan ola èisg na stòran cudromach as fhasa de dh ’aigéid shaillein omega-3.

5. Deoch uisge fad an latha

Tha uisge na elixir de shlàinte mhath. Bidh fuireach hydrated a ’dèanamh a h-uile càil bho bhith a’ togail ìrean lùtha gu bhith a ’brosnachadh craiceann fallain, gleansach. Bidh uisge òil cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ toirt a-mach tocsainnean agus toraidhean sgudail anns a ’bhodhaig.

Feuch: Deoch dà ghlainne uisge 8-unsa ro gach biadh. Chan e a-mhàin gum bi thu a ’uisgeachadh do bhodhaig, ach bidh thu cho dualtach cus ithe tron ​​bhiadh.

Lèirmheas airson