5 Molaidhean gus an 5 punnd mu dheireadh a chall

Susbaint

• Tip # 1 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: cuideaman togail
• Tip # 2 airson Mar a Chailleas tu 5 punnd: Cùm Iris Bidhe (agus Iris Deoch)
• Tip # 3 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: Dèan nas lugha de HIIT
• Tip # 4 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: Na seachain do bhiadh iar-obrach
• Tip # 5 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: Dèan cadal air prio
• Ach A bheil Really An fhiach e dèanamh a-mach ciamar a chailleas tu 5 punnd?
• Lèirmheas airson

Tha fios aig duine sam bith le amas call cuideim san fhad-ùine dè cho iongantach sa tha e a bhith a ’faicinn d’ obair chruaidh air a nochdadh air an sgèile - agus cho duilich ‘s a tha e nuair a thèid an àireamh sin an sàs dìreach beagan notaichean bhon chuideam targaid agad. Aig amannan, tha a bhith a ’faighinn a-mach mar a chailleas tu 5 notaichean a’ faireachdainn eadhon nas dùbhlanaiche na 50.

Nuair a dh ’fheuchas tu an toiseach ri 15, 20, no eadhon notaichean 30-plus a chall, bidh atharrachaidhean ann an dòigh-beatha mar ag atharrachadh a-mach an rèiteachadh caffeine siùcair agad le dreach nas ìsle de chalaraidhean no a’ lughdachadh na h-iomlan ceum làitheil agad bho 1,500 chun 10,000 a thathar a ’moladh) do chuideachadh gus na h-amasan agad a choileanadh.

Gu mì-fhortanach, mar as fhaisge a gheibh thu air do chuideam targaid, is ann as motha a dh ’fheumas tu aire a thoirt do dh’ atharrachaidhean beaga, mionaideach, agus nas duilghe a tha e na toraidhean call cuideim sin a chumail a ’tighinn, arsa Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- a stèidhich SoHo Strength Lab agus comhairliche do ProMix Nutrition. Tha sin a ’ciallachadh gur dòcha nach obraich na molaidhean a chì thu air an eadar-lìn air mar a chailleas tu 5 notaichean gu luath IRL agus, a rèir na innleachdan agus na tha“ luath ”a’ ciallachadh dhut, dh ’fhaodadh iad a bhith mì-fhallain cuideachd. “Tha raon seata [cuideam] aig a’ bhodhaig agad a tha e airson a bhith ag obair ann, agus mar a bhios tu a ’fàs nas taine, bidh do bhodhaig nas dualtaiche an cuideam a bharrachd a chall," tha e a ’cur ris. (BTW, seo mar a dh'innseas tu cuin a tha do bhodhaig air a chuideam amas a ruighinn.)

Gun a bhith ag innse, aon uair ‘s gu bheil thu a’ call cuideam, lùghdaichidh an ìre meatabileach basal agad, no an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’losgadh aig fois. Ann am faclan eile, feumaidh neach nas aotroma “thu” nas lugha de chalaraidhean gach latha gus gnìomhan bunaiteach a choileanadh (mar anail) na rinn thu nuair a bha thu nas truime, arsa Mìcheal Rebold, Ph.D., CSCS, cathraiche roinne a ’phrògraim eacarsaich aonaichte agus ollamh cuideachaidh saidheans eacarsaich aonaichte aig Colaiste Hiram ann an Ohio.

Mar a dh ’fhàsas tu nas fallaine, cha bhith seann ghnìomhachdan a bha uaireigin a’ losgadh tòrr calaraidhean gu h-obann a ’tabhann an aon brag airson do bhoc. Mar eisimpleir, mura h-eil coiseachd mìle a-nis cho dùbhlanach ‘s a b’ àbhaist dha a bhith, feumaidh tu a bhith ag obair nas cruaidhe no nas fhaide dìreach gus an aon losgadh calorie fhaighinn, arsa Matheny. (Seo an obair as fheàrr airson faighinn thairis air àrdchlàr call cuideim, a rèir saidheans.)

Dh ’fhaodadh seo uile a bhith duilich nuair a tha thu a’ dearbhadh mar a chailleas tu 5 notaichean, ach cumaibh cuimhne: Tha thu air a ’mhòr-chuid den obair a dhèanamh mar-thà a’ toirt an amas call cuideim agad gu buil. Gus a ’bheàrn sin a dhùnadh, chan eil agad ach aon de na ro-innleachdan beaga sin a tha ceadaichte le eòlaichean airson mar a chailleas tu 5 notaichean san dòigh fhallain. (Agus cumaibh cuimhne, chan e an sgèile a h-uile dad. Thoir sùil air na buannachdan neo-sgèile sin as urrainn dhut a chleachdadh gus soirbheachas a thomhas na àite.)

Tip # 1 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: cuideaman togail

Tha Cardio sgoinneil; is dòcha gun do chuidich e thu gus faighinn cho fada air do thuras call cuideim. .

"Bidh trèanadh neart a’ togail fèithean lean, a bheir do metabolism suas, "arsa Matheny.

Eu-coltach ri geir, tha fèith gnìomhach gu metabolach. Tha seo a ’ciallachadh, punnd-gach-punnd, bidh fèithean a’ losgadh barrachd chalaraidhean aig fois na tha geir (timcheall air seachd gu 10 calaraidh gach punnd de fhèith fèithe gach latha, an coimeas ri dhà gu trì calaraidhean gach punnd de gheir gach latha, arsa Rebold). Pacaich barrachd fèithean air do fhrèam, agus mairidh tu tro bharrachd chalaraidhean aig fois.

Dìreach cùm a-steach: Cha chuir cuir fèith thu gu inneal losgaidh calorie, agus chan e ro-innleachd a th ’ann airson mar a chailleas tu 5 notaichean" luath, "mar sin na bi a’ smaoineachadh gun cuidich na biceps agad thu gus an amas slàinte agad a choileanadh le bhith an ath sheachdain bidh gu leòr ann airson cuideam fhaighinn bho dhroch dhaithead. Ach, nuair a tha thu a ’feuchainn ris an sgèile a lughdachadh gu slaodach agus gu seasmhach dìreach beagan a bharrachd, faodaidh beagan fèith a bharrachd diofar mòr a dhèanamh. Agus mura h-eil an àireamh air an sgèile fhathast a ’dol sìos, na bi fo eu-dòchas. Le bhith a ’lughdachadh cheallan geir agus a’ dùsgadh cheallan fèithe dh ’fhaodadh do chuideam fuireach mar an ceudna - rud a tha, sa chùis seo, na rud math! (Co-cheangailte: 30 Dòighean air 100+ calaraidhean a losgadh gun eadhon feuchainn)

Dèan seo: Is e a ’chiad mholadh aig Matheny air mar a chailleas tu 5 notaichean trèanadh neart co-dhiù trì tursan san t-seachdain airson àite sam bith eadar 20 agus 60 mionaid. Fòcas air eacarsaichean co-fhillte mar squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, agus lunges, oir bidh na gluasadan sin a ’fastadh grunn bhuidhnean fèithe airson an losgadh calorie as motha. Fòcas air fàs fèithean (ris an canar cuideachd hypertrophy fèithean) le bhith a ’cumail ri seataichean de shia gu 12 riochdaire le cuideam meadhanach, mar a chaidh a mholadh le Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs. (Feuch an obair trèanaidh neart seo do luchd-tòiseachaidh ma tha feum agad air plana gnìomh.)

Tip # 2 airson Mar a Chailleas tu 5 punnd: Cùm Iris Bidhe (agus Iris Deoch)

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a chailleas tu 5 notaichean nach bi dìreach a ’budge, feuch ri do bhiadh a chlàradh airson beagan làithean; is dòcha gun cuir na lorgas tu iongnadh ort.

"Tha mòran dhaoine nach eil a’ tuigsinn corra uair an seo, faodaidh nibble an sin cur suas gu mòr, "arsa Keri Gans, R.D.N., sealbhadair Keri Gans Nutrition agus Cumadh ball den bhòrd comhairleachaidh. (Co-cheangailte: Dè a th ’ann an easbhaidh calorie, agus a bheil e sàbhailte?)

Mar eisimpleir, is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh nach eil thu ag ithe ach beagan almoin an seo agus an sin tron ​​latha. Ach aon uair ‘s gun tòisich thu a’ sgrìobhadh sìos na tha thu a ’faighinn de bhiadh, is dòcha gu bheil thu a’ tuigsinn gu bheil thu dha-rìribh a ’breith air dòrn mòr gach turas a bheir thu seachad a’ mhias. Mar sin, an àite a bhith ag ithe aon unnsa ciallach (timcheall air 160 calaraidh), bidh thu ag ithe dhà no trì cheud calaraidhean falaichte a bharrachd gach latha. (Seallaidh an cleas beag seo dhut carson nach eil thu a ’call cuideam.)

Cum sùil air na cocktails agad cuideachd: "Le bhith a’ faighinn deoch no dhà san latha no ceithir a bharrachd air an deireadh-sheachdain - eadhon ged is e lionn aotrom no fìon a th ’ann - cuir ceudan, eadhon mìltean de chalaraidhean ris an daithead agad," arsa Molly Morgan, RD, neach-dietachd a-steach Vestal, New York. Chan e a-mhàin gu bheil na deochan sin a ’cur suas, ach faodaidh iad cuideachd an àireamh calorie còcaireachd agad a mheudachadh. "Bidh deoch làidir a’ lughdachadh na casg agad, agus mar sin chan eil òrdugh friogais Frangach no burger a ’coimhead cho mì-fhallain‘ s a bhiodh e mar as àbhaist. "

Tha gu leòr de aplacaidean tracadh bìdh a-muigh an sin (a ’toirt a-steach na h-aplacaidean call cuideim an-asgaidh sin), ach tha Gans gu dearbh a’ moladh gum bi luchd-dèiligidh a ’dol seann-sgoil agus a’ clàradh am biadh le peann is pàipear. Tha i a ’tabhann adhbhar no dhà airson a dhol gu teicneòlas ìosal:

1. Bidh aplacaidean tracadh bìdh cuideachd a ’cunntadh chalaraidhean. Is dòcha gum bi an ìre mion-fhiosrachaidh seo feumail do chuid de dhaoine, ach is fheàrr le Gans gum bi an luchd-dèiligidh aice mothachail air meudan cuibhreann fallain, an coimeas ri suimean calorie mionaideach, oir tha iad ag ionnsachadh mar a chailleas iad 5 notaichean. (Thoir sùil air an infographic seo gus faicinn meud ceart cuibhreann cuid de bhiadhan mòr-chòrdte.)
2. Le bhith a ’sgrìobhadh sìos do bhiadhan le làimh a’ toirt cothrom dhut aire a thoirt do fhactaran eile, a ’toirt a-steach faireachdainn, àrainneachd, agus faireachdainnean. Mar eisimpleir, ma bheir thu fa-near gum bi thu an-còmhnaidh a ’roghnachadh lòn luath a ghabhail air làithean nuair a bhios coinneamhan obrach làn cuideam agad, faodaidh tu am fiosrachadh seo a chleachdadh gus a bhith for-ghnìomhach mu bhith a’ pacadh roghainn nas fhallaine air na làithean sin. “Faodaidh irisean bìdh a bhith coltach ri bhith a’ cluich lorg-phoileas, ”arsa Gans.

Dèan seo: Faigh grèim air peann is leabhar-notaichean (no luchdaich sìos app mas fheàrr leat) agus tòisich a ’clàradh gach rud a bhios thu ag ithe ann an latha. Cùm a ’dol gus am bi an sgèile a’ brùthadh no ma mhothaicheas tu gu bheil thu a ’fàs nas mothachail air na cleachdaidhean bìdh agad, arsa Gans. Is dòcha gum faigh thu a-mach nach fheum thu ach do bhiadh a chlàradh airson beagan làithean gus mothachadh fhaighinn air buaidhean. No dh ’fhaodadh gun toir e beagan sheachdainean gus buaidh fhaicinn mu dheireadh. Anns gach cùis, is e tip a tha ceadaichte le dietitian air mar a chailleas tu deuchainn luach 5 notaichean. (Co-cheangailte: An rud # 1 airson a chumail nad inntinn mus suidhich thu amasan call cuideim)

Tip # 3 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: Dèan nas lugha de HIIT

Is dòcha gu bheil e mì-chunntachail, ach ma tha thu duilich faighinn a-mach ciamar a chailleas tu 5 notaichean (agus an cumail air falbh), is dòcha gur e am freagairt a bhith a ’dèanamh nas lugha, chan e barrachd - gu sònraichte nuair a thig e gu trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT).

Tha, tha HIIT a ’tabhann buannachdan call cuideim: Aon Iris Eadar-nàiseanta reamhrachd sgrùdadh a ’sealltainn gun do chaill boireannaich a rinn seiseanan HIIT 20-mionaid cho mòr ri 7.3 notaichean ro dheireadh 15 seachdainean, agus fhuair boireannaich a rinn 40 mionaid de dh’ eacarsaich aerobic stàite seasmhach suas ri 2.7 notaichean anns an aon ùine.

Ach a rèir Matheny, chan eil e neo-chumanta do luchd-eacarsaich a tha a ’ruith amas call cuideim a bhith ro thoilichte le HIIT. Agus nuair a thèid a dhèanamh cus, faodaidh HIIT cuid de bhuaidhean mì-thlachdmhor adhbhrachadh, a ’toirt a-steach cus goirt agus sgìths, trioblaid cadail, agus dìth brosnachaidh - chan eil gin dhiubh gad chuideachadh gus na 5 notaichean mu dheireadh sin a chall. A bharrachd air an sin, tha HIIT ag àrdachadh ìrean cortisol anns a ’bhodhaig agad (ris an canar cuideachd an" hormone stress "), arsa Matheny. Thar ùine, faodaidh ìrean cortisol àrdaichte na h-ìrean siùcair fala agad àrdachadh agus do bhodhaig a bhrosnachadh gus grèim a chumail air na stòran geir a tha thu a ’feuchainn ri faighinn cuidhteas. (Co-cheangailte: 10 Dòighean neònach do bhodhaig a ’dèiligeadh ri cuideam)

Dèan seo: Ma bheir thu fa-near gu bheil thu an-còmhnaidh goirt, sgìth, a ’strì ri bhith a’ tuiteam na chadal, agus / no a ’cur dragh air na h-àiteachan-obrach agad, cuir a-mach co-dhiù aon de na seiseanan HIIT agad le coiseachd no gluasad nas fhaide (co-dhiù 45 mionaidean). Air sgèile 1 gu 10, far a bheil 1 a ’freagairt gun oidhirp sam bith agus 10 a’ toirt iomradh air sprint a-mach, ag amas air ìre gnìomh de 6. “Bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a dhèanamh le cuideigin gun gasping airson anail,” arsa Matheny. (P.S. Am bu chòir dhut a bhith ag atharrachadh trèanadh HIIT airson LISS Workouts?)

Tip # 4 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: Na seachain do bhiadh iar-obrach

Mura h-eil thu ag ath-chonnadh, is dòcha gu bheil thu a ’milleadh na h-oidhirpean call cuideim agad san fhad-ùine, a’ cuideachadh an cuideam mu dheireadh sin a bhith a ’steigeadh timcheall.

Le cead, is dòcha nach bi thu a ’faireachdainn acrach sa bhad às deidh do dhreuchd. Faodaidh seiseanan eacarsaich dian (air an coileanadh aig no nas àirde na 75 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad) no workouts fada (air an coileanadh airson 90 mionaid no barrachd) a bhith a ’cuir às do mhiann airson suas ri 90 mionaid às deidh an obair-obrach a chrìochnachadh, a rèir sgrùdadh pìleat beag anns an Iris de Endocrinology.

Thuirt sin, gu bheil ithe às deidh na h-àiteachan-obrach agad gu math cudromach, agus is dòcha gur e sin an adhbhar nach urrainn dhut faighinn a-mach ciamar a chailleas tu 5 notaichean.

"Nuair a bhios tu ag ithe, bidh do bhodhaig ga chàradh fhèin," arsa Matheny. Gu sònraichte, le bhith ag ithe greim-bìdh làn phròtain a tha a ’toirt a-steach beagan de charbs bheir sin dhut na beathachadh a dh’ fheumar gus na fèithean agad a chàradh agus stòran glycogen ath-lìonadh, cruth stòraidh gualaisg. Ma tha thu a ’frasadh air do bhlasad ath-bheothachaidh, cha bhith do bhodhaig a’ càradh no a ’cur fèithean lean, agus cha bhith an ath obair-obrach agad cho èifeachdach, arsa Matheny. (Feuch aon de na 14 trèanaichean greimean-bìdh sesh iar-sweat fallain.)

Dèan seo: Airson do bhlasadan post-obair, losgadh airson 20 gu 25 gram de phròtain agus nas lugha na 250 calaraidh. Agus ma mhaireas an obair-obrach agad nas lugha na 30 mionaid, cuir crìoch air carbs gu nas lugha na 10 gram. Airson workouts a mhaireas uair a thìde no nas fhaide, cùm carbs fo 25 gram. Am measg grunn roghainnean math tha aon chupa de iogart Grèigeach no sliseag toast le uighean. A-rithist, chan e beachd a tha seo air mar a chailleas tu 5 notaichean gu sgiobalta, ach mar a nì thu sin thar ùine ann an dòigh fhallain, mar sin na bi dùil gum buail thu air an amas cuideam agad thar oidhche. (Seo barrachd ro-agus às dèidh obair-obrach beachdan bidhe.)

Tip # 5 airson Mar a chailleas tu 5 punnd: Dèan cadal air prio

Le bhith a ’frasadh gu cunbhalach air sùil dùinte nì thu barrachd air do thionndadh a-steach gu grouch Ìre-A; bidh e gu mòr a ’milleadh leis na h-hormonaichean agad le bhith ag adhbhrachadh ìrean de ghrelin (an“ hormone acras ”agad) a bhith a’ snìomh, agus ìrean de leptin (an “hormone satiety” agad) a bhith a ’taomadh, rud a dh’ fhaodadh a bhith a ’call na 5 notaichean mu dheireadh sin do-dhèanta.

"Tha daoine nach fhaigh cadal gu leòr nas dualtaiche geir is siùcairean fhaighinn, metabolism nas slaodaiche agus barrachd strì an aghaidh insulin, agus barrachd chalaraidhean ithe oir tha iad a’ caitheamh barrachd ùine nan dùisg, "arsa Jonathan Valdez, sealbhadair Genki Nutrition , stiùiriche bìdh air Guild Magazine, agus riochdaire meadhanan airson Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics Stàite New York.

Mar eisimpleir, bhiodh daoine a chaidil dìreach ceithir uairean a-thìde gach oidhche airson còig oidhcheannan ag ithe 300 calaraidh barrachd gach latha na com-pàirtichean a bhiodh a ’cadal naoi uairean a-thìde san oidhche anns an aon ùine, a rèir sgrùdadh beag ann an Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach. Dè tha nas miosa, thàinig a ’mhòr-chuid de na calaraidhean a bharrachd sin bho stòran geir shàthaichte, an seòrsa a thogas cholesterol LDL (“ dona ”) agus a dh’ fhaodadh cunnart tinneas cridhe a mheudachadh, a rèir Leabharlann Nàiseanta Leigheas na SA. (Faigh a-mach mar a dh'itheas tu airson zzzs nas fheàrr.)

Dèan seo: Amas air nab seachd gu naoi uairean a thìde de chadal gach oidhche, mar a chaidh a mholadh leis an National Sleep Foundation. Gus gluasad a dhèanamh nas fhasa, cruthaich deas-ghnàth socair aig àm cadail a tha a ’cumail a-mach post-d agus electronics. Le bhith a ’leantainn gnàth-shìde oidhche cuidichidh e le bhith a’ cur an teachdaireachd chun eanchainn agad gu bheil an t-àm ann do bhodhaig cumhachd sìos.

Ach A bheil Really An fhiach e dèanamh a-mach ciamar a chailleas tu 5 punnd?

Ma tha thu air a h-uile dad fheuchainn air an liosta mholaidhean seo air mar as urrainn dhut 5 notaichean a chall agus nach urrainn dhut fhathast na beagan LBan mu dheireadh sin a chuir dheth, smaoinich a bheil thu a ’ruith às deidh àireamh neo-reusanta. Aig deireadh an latha, is e na h-àireamhan fìor chudromach airson aire a thoirt dhut do bhruthadh-fala, cholesterol agus ìrean siùcair fala. Cho fad ‘s a tha iad sin aig ìrean fallain, chan eil adhbhar ann cuideam a chuir air 5 notaichean eile, gu sònraichte ma tha thu ag ithe gu fallain, arsa Gans.Gun a bhith ag innse, ma tha thu air trèanadh neart a chuir ris a ’chleachdadh eacarsaich agad, faodaidh a h-uile càil a tha air ùr-chur ort do chuideam fuireach mar an ceudna - no eadhon a dhol suas. (Co-cheangailte: Carson nach bi cuideam a chall gad dhèanamh toilichte gu draoidheil)

Agus ma tha am fuasgladh agad air mar a chailleas tu 5 notaichean a ’ciallachadh a bhith a’ gearradh a-mach buidhnean bìdh gu h-iomlan agus a ’cumail sùil gheur air gach calaraidh, is dòcha gum bi an t-àm ann an loidhne a tharraing. "Às deidh a h-uile càil, tha beatha ro ghoirid gun a bhith a’ faighinn tlachd à friogais Frangach, "tha Gans a’ cur ris.

Lèirmheas airson