An stiùireadh ceum air cheum agad airson massage a thoirt dhut fhèin aig an taigh

Susbaint

• Prep Your Space
• Cùm cuid de rudan ann an cuimhne
• Tha thu Deiseil airson Rub
• Fèin-massage airson amhach
• Fèin-massage airson guailnean
• Fèin-massage airson cùl àrd
• Fèin-massage airson a ’chùl ìseal
• Fèin-massage airson Hamstrings
• Fèin-massage airson Feet
• Dè a nì thu às deidh fèin-massage
• Lèirmheas airson

Co-dhiù a tha thu air a bhith a ’feuchainn ris an t-saoghal agad a chumail a’ dol bhon t-seòmar-suidhe agad no gu bheil thu air a bhith trang gun stad mar neach-obrach aghaidh airson na còig + mìosan a dh ’fhalbh, tha coltas ann gu bheil do bhodhaig fhathast nach eil e air atharrachadh gu h-iomlan airson atharrachadh astar. Is dòcha gum bi an amhach agad an-còmhnaidh a ’faighinn pian bhon stèidheachadh WFH agad nach eil cho ergonomic, no dh’ fhaodadh gum bi na stuaghan agad a ’gathadh le pian bho na brògan taighe sin a tha thu air a bhith a’ caitheamh fad an latha a h-uile latha.

Aon dòigh air faochadh geàrr-ùine a thoirt seachad bhon phian gnawing agus strain? Thoir beagan fèin-massage don bhodhaig agad. “Cho luath‘ s a dh ’aithnicheas tu cho teann, stiffness, goirt nad mhuineal, na guailnean agus nas fhaide air falbh, tha thu airson faighinn a-mach gun urrainn dhut fèin-massage a dhèanamh gus faochadh a thoirt don teannachadh nad bhodhaig,” arsa Brenda Austin, neach-leigheis massage ceadaichte agus am fear a stèidhich Now and Zen Bodyworks ann an Addison, Texas. (Co-cheangailte: Na buannachdan bodhaig-inntinn bho bhith a ’faighinn massage)

Agus chan e an cràdh corrach bho do ghualainn an aon soidhne a dh ’fhaodadh tu buannachd fhaighinn bho aon. Dh ’fhaodadh cuid de na fèithean agad a bhith a’ faireachdainn goirid agus teann airson ùine, ag adhbhrachadh stiffness agus duilgheadas a ’gluasad do bhodhaig ann an cuid de stiùiridhean, a’ mìneachadh Austin. Ach nuair a bheir thu beagan TLC don bhodhaig agad, chan e a-mhàin gum bi thu a ’leigeil ma sgaoil endorphins faireachdainn math mar serotonin, ach bidh thu cuideachd sa bhad a’ leigeil às teannachadh agus cuideam sam bith san sgìre air a bheil buaidh, arsa Austin. “Ma nì thu massage air sgìre airson timcheall air 30 diog gu mionaid, tha thu a’ dol a thòiseachadh a ’faireachdainn an teannachadh a’ leigeil ma sgaoil agus a ’faireachdainn mar gum biodh an craiceann agus an clò nas pliable,” tha i ag ràdh.

Ged a dh ’fhaodadh gum bi thu a’ faireachdainn ath-nuadhachadh às deidh fèin-massage, leis gu bheil e a ’meudachadh sruth fala gu na h-àiteachan obrach, tha fios agad nach eil na buaidhean maireannach. “Faodaidh fèin-massage faochadh a thoirt air pian agus teannachadh… agus chan urrainn dha do bhodhaig fois a ghabhail a-steach fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh obair ort fhèin,” arsa Alex Lippard, neach-leigheis massage ceadaichte agus trèanair pearsanta dearbhte ann am Baile New York. “Mar neach-leigheis massage, is e fèin-massage an roghainn mu dheireadh oir chan eil e ag adhbhrachadh ach faochadh bho chomharran, fhad‘ s a tha e a ’seachnadh stòr a’ mhòr-chuid de chùisean. ”

Fìor stòr nan snaidhmean teann nad chùl is amhach: Fèithean dùmhail no lag, arsa Lippard. San fharsaingeachd, tha a ’mhòr-chuid de dhaoine air faighinn thairis air druim àrda agus fèithean posterior an amhach mar thoradh air fuireach air am pàirceadh air beulaibh deasg latha às deidh latha; tha an amhaich roimhe, fèithean amhach taobh, agus pecs goirid agus teann mar thoradh air a bhith a ’slaodadh aig coimpiutair; agus tha na flexors hip aca goirid agus steigte nan àite bho bhith a ’suidhe fad an latha, tha e a’ mìneachadh. Agus tha gach aon de na cùisean sin air a chuideachadh nas fheàrr le sìneadh cuimsichte, eacarsaichean trèanaidh neart, agus gnìomhan mar yoga agus Pilates na le fèin-massage, arsa Lippard. (A ’dèiligeadh ri pian cùil? Feuch na h-eacarsaichean agus sìneadh sin a tha ceadaichte le eòlaichean.)

“Tha do bhodhaig coltach ri piàna,” mhìnich Lippard. “Bidh cuid de shreathan a’ cluich an nota aca ro chòmhnard agus feumar an teannachadh (i.e. toned). Tha sreangan eile air an slaodadh ro theann agus a ’cluich an nota aca ro gheur. Feumaidh iad a bhith air an sìneadh gus nach bi iad a ’slaodadh cho teann. Is e an rud mu dheidhinn fèin-massage, no [massage àbhaisteach a gheibheadh ​​tu aig spà], gu bheil thu dìreach a ’feuchainn ris a h-uile càil a dhèanamh bog. Cha bhith sin a ’gleusadh do‘ phiàna. ’”

A bharrachd air an sin, ma tha thu a ’cladhach a-steach do na fèithean lag, dùmhail sin le inneal massage sònraichte no ball teanas is e an a-mhàin rud a nì thu gus faochadh a thoirt air comharraidhean agus nach eil thu a ’gleusadh na fèithean cuideachd, is dòcha gum bi thu gan dèanamh fuirich sìnte is lag, tha e ag ràdh. Mar sin, ged a dh ’fhaodadh fèin-massage do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn fuar AF agus gun phian anns a ’chùl ìseal airson uair a thìde no mar sin, tha thu nas fheàrr dheth le bhith a’ dèanamh sìneadh lòin, còmhla ri eacarsaichean toning cùil, bhoilg, agus glute gus faighinn air ais do gheama-A, tha e ag ràdh. “Nuair a thig an corp gu cothromachadh, falbhaidh mòran chomharran,” arsa Lippard.

Ach ma tha thu dìreach a ’coimhead airson beagan zen agus gu bheil thu gu foirfe ceart gu leòr le beagan faochadh sealach, seo mar a nì thu fèin-massage aig an taigh.

Prep Your Space

Dìreach mar nach coisicheadh ​​tu a-steach don talla-spòrs agus a ’togail a’ chuideam as truime air an fhradharc gun a bhith a ’luchdachadh do liosta-ciùil de cheòl eacarsaich, feumaidh tu beagan obair prep a dhèanamh mus tòisich thu air fèin-massage. Suidhich am faireachdainn le bhith a ’tionndadh air na fuinn ciùin as fheàrr leat (feuch clàr-cluiche“ Relaxing Massage ”aig Spotify), a’ lasadh beagan coinnle, no a ’cuir a-steach an diffuser ola riatanach agad. “Feumaidh tu dèanamh cinnteach [gu bheil fios agad] gur e seo an t-àite sàbhailte agad, is e seo an àm fèin-chùraim agad," arsa Austin, a bhios a ’dèanamh a loidhne fhèin de choinnlean agus olan.

Cho luath ‘s a stèidhicheas tu an ~ mood ~, tha an àm ann na h-innealan fèin-massage agad ullachadh. Tagh lotion ciùin no ola massage (Ceannaich e, $ 10, amazon.com), no dèan do chuid fhèin le bhith a ’measgachadh ola grapeseed no coconut leis an ola riatanach agad, agus suathadh e nad làmhan, arsa Austin. Ma tha thu a ’cleachdadh rolair foam (barrachd air sin nas fhaide air adhart), tha Austin a’ moladh fear le làmhan, leithid an Atlas, a bheir seachad smachd nas fheàrr, ach dreach àbhaisteach mar an Amazon bestseller seo (Ceannaich e, $ 14, amazon.com) nì an cleas. Nuair a bhios tu a ’dèiligeadh ri teannachadh anns na ribeachan àrda agad agus air ais, tha Lippard a’ moladh gun cleachd thu Canra Thera (Ceannaich e, $ 32, amazon.com), inneal cumadh cane candy a leigeas leat cuideam cuimsichte a chuir an sàs ann an cruaidh-ruigsinneach. sgìrean, no ball lacrosse (Ceannaich e, $ 8, amazon.com) gus a dhol thairis air na snaidhmean. Mu dheireadh, gabh beagan anail domhainn mu dheireadh agus bi fhathast airson mionaid mus toir thu do bhodhaig fèin-massage a dh ’fheumas e, arsa Austin.

Cùm cuid de rudan ann an cuimhne

Mus dèan thu dàibheadh ​​ceart a-steach agus tòiseachadh a ’suathadh d’ amhach le trèigsinn neo-chùramach, beagan fhaclan comhairle. Amas massage a dhèanamh air gach sgìre airson 30 diogan gu mionaid, a lughdaicheas na tha de bhith a ’faireachdainn goirt nas fhaide air adhart, arsa Austin. Tha Lippard gu dearbh a ’moladh gun cuir thu grèim air aig 20 diog gus casg a chuir air a bhith a’ truailleadh an stuth. Agus na bi a ’massage na sgìre cho cruaidh‘ s a leigeas na fèithean gàirdean agad. “Chan urrainn dhomh a ràdh gu bheil e nas duilghe nas fheàrr,” arsa Lippard. “Faodaidh tu a bhith a’ cladhach ro chruaidh ann an àite pian agus a dhèanamh nas inflamed, mar sin coiseachd gu aotrom ma tha thu a ’feuchainn ri ball lacrosse, rolair foam, msaa a roiligeadh air falbh airson faochadh puing brosnachaidh.” (Co-cheangailte: Is e an Ceannach Amazon $ 6 seo an t-inneal ath-bheothachaidh as fheàrr a tha agam)

A bharrachd air an sin, chan eil a h-uile sgìre achy ceart gu leòr airson massage. Cùm do chorragan agus innealan air falbh bho chomharran bony agus raointean de phian gruamach, gu sònraichte san spine, arsa Lippard. “Aig amannan bidh nerve cnàimh-droma air a ghlacadh no air a nàrachadh, agus le bhith a’ putadh air faodaidh e cùisean a dhèanamh nas miosa, ”tha e ag ràdh. “Is dòcha gum bi thu nas fheàrr dheth ann an leigheas corporra ma tha pian geur ort.” Agus ma tha thu a ’faireachdainn do bhuille cridhe ann an sgìre sam bith, tha coltas ann gu bheil thu a’ gearradh dheth an cuairteachadh agus bu chòir dhut do làmhan a leigeil a-mach às an sgìre sa bhad, arsa Austin.

Agus ma tha cùis agad de na sniffles no ma tha thu a ’dèiligeadh ri casadaich cas, sàbhail do fhèin-massage (no massage sam bith, dha-rìribh!) Airson nuair a gheibh thu seachad air gu tur. Chan e a-mhàin gum faodadh an suathadh agad a bhith pianail leis gu bheil do bhodhaig mothachail a bharrachd nuair a tha thu tinn, ach dh ’fhaodadh an cuideam, an teas agus an gluasad a tha an sàs ann an massage casg a chuir air comas do bhodhaig sabaid an aghaidh gabhaltachd agus sgudal a ghluasad tron ​​t-siostam gut agus lymphatic agad. - an siostam de fhigheagan is organan a chuidicheas le bhith a ’faighinn tocsainnean agus sgudal agus fo-thoraidhean eile a-mach às a’ bhodhaig, dh ’innis Maya Heinert, lighiche leigheas èiginn péidiatraiceach agus neach-labhairt airson RxSaver. Cumadh. Eadar-theangachadh: Is dòcha nach bi do bhodhaig a ’slànachadh cho luath sa bhiodh e mar as àbhaist. Ma tha thu a ’smaoineachadh gu bheil thu * is dòcha gu bheil thu a’ fàs tinn, bidh thu airson grèim a chumail air an fhèin-massage cuideachd, oir dh ’fhaodadh e pathogenan sam bith anns a’ bhodhaig agad a sgaoileadh air feadh na nodan lymph agad, ga dhèanamh nas dualtaiche gum fàs thu tinn nas luaithe , Thuirt Kristy Zadrozny, neach-leigheis massage ceadaichte ann am Baile New York, roimhe seo Cumadh.

Tha thu Deiseil airson Rub

Seo mar a nì thu fèin-massage ann an sia raointean cumanta den bhodhaig. Ged a tha dòighean faireachdainn gun àireamh ann airson gach pian agus pian fa leth, tha cuid de dhòighean coitcheann ann as urrainn dhut deuchainn a dhèanamh ma tha thu airson a dhol far-leabhar. Feuch ri bhith a ’brùthadh do chorragan is do phalms mar gum biodh tu a’ glùinean taois, no a ’dèanamh sin mar a ghluaiseas tu do làmhan air ais is air adhart ann an aon ghlaodh fhada (i.e. a’ cuir mass do chas bhon adhbrann fad na slighe suas gu ceò na cas), arsa Austin.

Fèin-massage airson amhach

Teicneòlas 1

1. Ma tha pian air taobh clì do mhuineal, thoir do làmh chlì gu bonn do mhuineal, far am bi do mhuineal a ’coinneachadh ri do ghualainn.
2. Brùth do mheur clàr-amais agus do mheur meadhanach a-steach don amhach agad. A ’cumail cuideam, gluais do chorragan suas gu bonn do sgalp agus sìos a-rithist.
3. Lean air adhart airson 20 gu 30 diogan. Dèan a-rithist air taobh eile do mhuineal.

Teicneòlas 2

1. Thoir an dà làmh gu cùl do chinn, palms a ’coimhead air adhart.
2. Cuir an dà òrdag aig bonn do chlaigeann agus suathadh òrdagan ann an gluasad cruinn.
3. Lean air adhart airson 30 diogan gu 1 mhionaid.

(BTW, dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faireachdainn beagan pian amhach le bhith a ’coileanadh crunches ceàrr. Seo mar a chuireas tu do fhoirm ceart.)

Fèin-massage airson guailnean

1. Ma tha pian agad air taobh clì do mhuineal no do ghualainn chlì, cuir do làmh dheas air do ghualainn eft, no a chaochladh.
2. Gabh gu socair do ghualainn le do làimh agus massage ann an gluasad glùine, mar gum biodh tu a ’glùinean arain.
3. Lean air adhart a ’glùinean sìos mullach do ghualainn agus air ais suas taobh do mhuineal.
4. Lean air adhart airson 20 gu 30 diogan. Dèan a-rithist air taobh eile do mhuineal agus do ghualainn.

Fèin-massage airson cùl àrd

Teicneòlas 1

Uidheam: Ball teanas agus stocainn.

1. Cuir a-steach am ball teanas a-steach don stocainn. Cuir an stocainn air an làr.
2. Laigh air an làr, do bhroilleach a ’coimhead suas, le stoc ball teanas eadar do lannan gualainn.
3. A ’cleachdadh gluasad do bhodhaig, gluais am ball gu slaodach chun àite teannachaidh aig a’ chùl àrd.
4. Cùm am ball anns an raon teannachaidh airson trì anail domhainn, no gus an sgaoil an teannachadh, ge bith dè a thachras an toiseach.
5. Dèan a-rithist air raointean eile de theannachadh.

Teicneòlas 2

Uidheam: Thera Cane

1. Tòisich ann an suidheachadh seasamh, a ’cumail Canan Thera leis an dubhan a’ coimhead gad ionnsaigh.
2. Ma tha thu a ’cuir casg air taobh deas do dhruim, lùb an Canan Thera thairis air do ghualainn chlì no a chaochladh. Faigh grèim air an làmh àrd le do làmh chlì agus cuir do làmh dheas air a ’phàirt ìosal de Thera Cane, fon làmh ìseal.
3. Cuir ceann a ’Chanàl Thera air an stuth bog ri taobh do lann ghualainn, eadar do lann ghualainn agus do spine. Brùth do làmh chlì sìos agus do làmh dheas air adhart (air falbh bho do bhodhaig) gus cuideam a mheudachadh.
4. Cuir cuideam seasmhach airson 5 no 10 diogan, leig às, gabh fois, agus ath-aithris mar a dh ’fheumar.

(Co-cheangailte: Fosglaidhean Cùl Uarach agus Gualainn a bhios a ’faireachdainn iongantach airson gach buidheann gu litearra)

Fèin-massage airson a ’chùl ìseal

1. Cuir rolair foam air an làr.
2. Laigh sìos air an rolair foam, aghaidh suas, le rolair fon mheadhan air ais.
3. Tog do chroman far an talamh agus cuir do làmhan air cùl do chinn.
4. Beag air bheag gluais suas chun chùl ìseal agad, agus an uairsin till air ais gu do chùl meadhanach.
5. Lean air adhart airson 20 gu 30 diogan.

Fèin-massage airson Hamstrings

1. Cuir rolair foam air an làr.
2. Laigh sìos air an rolair foam, aghaidh suas, le rolair fo do shlat. Cuir do làmhan air an làr air do chùlaibh.
3. Gluais gu socair a dh ’ionnsaigh do ghlùin, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh dìreach fo do phut.
4. Lean air adhart airson 20 gu 30 diogan.

(ICYMI, gu cinnteach chan eil thu airson na mearachdan rolair foam sin a dhèanamh.)

Fèin-massage airson Feet

Teicneòlas 1

1. Soak do chasan ann an uisge blàth le salann Epsom agus / no olan riatanach airson 15 gu 20 mionaid.
2. Ann an suidheachadh suidhe, thoir do chas suas chun ghlùin mu choinneamh agus cuir e air mullach do chas.
3. A ’tòiseachadh aig òrdagan, massage bonn do choise le bhith a’ suathadh ann an gluasad cruinn le do òrdagan.
4. Lean air adhart a ’suathadh le do òrdagan ann an gluasad cruinn thairis air bogha do choise, sìos chun t-sàil.
5. Cuir air ais an stiùireadh agus ath-aithris airson 20 gu 30 diogan.
6. Dèan a-rithist air a ’chas mu choinneamh.

Teicneòlas 2

Uidheam: ball lacrosse, ball teanas, ball goilf, botal uisge reòta.

1. Soak do chasan ann an uisge blàth le salann Epsom agus / no olan riatanach airson 15 gu 20 mionaid.
2. Cuir an inneal as fheàrr leat air an làr. Ma tha thu a ’cleachdadh botal uisge reòta, cuir e ceart-cheàrnach ri do chas.
3. Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe, cuir bogha do choise air mullach an acfhainn. Rol gu bonn nan sàilean agus air ais gu mullach do bhogha.
4. Lean air adhart airson 20 gu 30 diogan. Dèan a-rithist air a ’chas mu choinneamh.

(Ma tha fasciitis plantar ort, cuidichidh na h-innealan ath-bheothachaidh sin am pian.)

Dè a nì thu às deidh fèin-massage

Cho luath ‘s a chuireas tu crìoch air do fhèin-massage agus gu bheil thu fionnar, socair, agus air a chruinneachadh, tha Austin a’ moladh sipping air glainne uisge, a chuidicheas le bhith a ’giùlan sgudal sam bith a thèid a chruthachadh don t-siostam lymphatic, far an tèid a thoirt a-mach às a’ bhodhaig, tha i ag ràdh. Agus às deidh dhut a thighinn a-mach às an t-suidheachadh fèin-massage agad, cuir àm air dòigh le proifeasanta mas urrainn dhut. Às deidh na h-uile, chan urrainn làimhseachadh bòidhchead DIY sam bith a dh ’fheumas an oidhirp agus an aire agad fhèin a bhith a-riamh cho sàsachail ris an fhìor chùmhnant.

Lèirmheas airson