Mar a chailleas tu geir nas ìsle san t-slighe fhallain

Susbaint

• A ’faighinn cuidhteas geir stamag nas ìsle
• Mar a chruthaicheas tu easbhaidh calorie
• Diet gus faighinn cuidhteas cus geir bolg
• Mar a gheibh thu cuidhteas geir bolg nas ìsle le eacarsaich
• HIIT
• An ceud
• Tionndadh siosar
• Cròg Jackknife
• Atharraichean dòigh-beatha airson call cuideam
• Mar a gheibh thu cuidhteas geir bolg nas ìsle às deidh pàisde a bhith agad
• Adhbharan geir bolg ann an fireannaich is boireann
• Thoir air falbh

Bidh corp a h-uile duine a ’stòradh geir gu eadar-dhealaichte. Tha am bolg ìosal buailteach a bhith na àite far am bi geir a ’cruinneachadh airson mòran dhaoine. Tha seo air sgàth:

• gintinneachd
• daithead
• sèid
• factaran dòigh-beatha

Tha foighidinn deatamach nuair a tha thu ag obair gus faighinn cuidhteas geir bolg, ach tha rudan ann as urrainn dhut feuchainn ris a ’phròiseas a mheudachadh.

A ’faighinn cuidhteas geir stamag nas ìsle

An toiseach, tilg a-mach a ’bheachd gun urrainn dhut“ raointean làimhseachaidh ”geir a lorg air do bhodhaig. Faodaidh tu na mìltean de riochdairean de dh ’eacarsaichean toning a dhèanamh gus do shreang a theannachadh agus gun a bhith a’ faicinn call geir.

Faodaidh eacarsaichean mar cardio, yoga, agus crunches tòna a dhèanamh air na fèithean agad agus an abs as ìsle agad a neartachadh, ach cha bhith iad “a’ sguabadh às ”tasgaidhean geir.

Is e an aon dhòigh air geir a chall air do stamag ìosal a bhith a ’call geir gu h-iomlan. Bidh easbhaidh calorie a ’cuideachadh le seo.

Mar a chruthaicheas tu easbhaidh calorie

Le bhith a ’cruthachadh easbhaidh calorie bidh sin a’ tuiteam gu co-aontar matamataigeach sìmplidh: A bheil thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean na tha thu ag ithe gach latha? Ma tha, tha thu aig easbhaidh calorie.

Tha losgadh 3,500 calaraidh nas motha na tha thu ag ithe co-ionann ri 1 punnd de gheir, a rèir Clionaig Mayo.

Le bhith a ’faighinn easbhaidh 500-calorie - tro mheasgachadh de dhaithead agus eacarsaich - caillidh thu timcheall air 1 punnd de gheir gach seachdain.

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, bidh a bhith a’ call còrr air 2.5 punnd de gheir gach seachdain a ’toirt a-steach fìor chuingealachadh calorie agus chan eilear a’ moladh seo.

Diet gus faighinn cuidhteas cus geir bolg

Le bhith a ’caitheamh barrachd chalaraidhean na tha thu a’ losgadh faodaidh sin a bhith nas dualtaiche dhut geir visceral a leasachadh. Bidh e uaireannan a ’cruinneachadh timcheall an abdomen.

Is dòcha gun cuidich ithe na biadhan ceart cuideachadh le call cuideam. Seachain no cuir crìoch air biadh a tha air an giullachd gu mòr agus a tha àrd ann an siùcar ath-leasaichte agus gràinnean sèidte. Bidh iad a ’dol gu neo-sheasmhachd siùcar fala agus sèid anns an t-slighe cnàmhaidh.

An àite sin, cuir fòcas air stòran pròtain fallain agus fiber a chur ris an daithead agad. Is dòcha gun cuidich veggies cruciferous do chumail làn nas fhaide agus gum bi mòran beathachaidh ann. Nam measg tha:

• broccoli
• càl
• caranas

Faodaidh protein do stamina agus lùth a bhrosnachadh gun a bhith a ’cur tòrr chalaraidhean ris na feumalachdan calorie làitheil agad. Am measg cuid de stòran pròtain tha:

• uighean cruaidh-ghoil
• feòil lean
• pònairean agus legumes
• cnothan agus sìol

Seachain no cuir crìoch air deochan a tha air an lughdachadh gu fuadain, a ’toirt a-steach deochan lùth agus sodas daithead. Gabh ri deochan anti-inflammatory, leithid tì uaine gun uisge agus uisge.

Mar a gheibh thu cuidhteas geir bolg nas ìsle le eacarsaich

HIIT

Tha trèanadh eadar-amail àrd-dian, ris an canar HIIT cuideachd, air a bhith ceangailte ri lughdachadh geir am measg inbhich le barrachd cuideam.

Ann an aon sgrùdadh, bha inbhich a ghabh pàirt ann an eacarsaich HIIT trì tursan san t-seachdain a ’faicinn toraidhean co-ionann ri daoine a bha a’ dèanamh seiseanan làitheil 30-mionaid de cardio meadhanach. Tha ùghdaran sgrùdaidh a ’nochdadh gu bheil feum air cumail ris an regimen san fhad-ùine airson toraidhean soirbheachail.

Faodaidh tu app no ​​stopwatch a chleachdadh gus na h-amannan agad a thomhas. Dèan co-dhùnadh mu na h-eacarsaichean a nì thu - mar sprints, burpees, bag speed, no gluasad cardio eile - agus obraich do bhodhaig aig an ìre as cruaidhe airson co-dhiù 45 diogan.

Dèan briseadh airson 45 diogan mus dèan thu a-rithist an eacarsaich airson nas urrainn dhut de riochdairean taobh a-staigh 45 diogan. Dèan a-rithist sin ann an cuairt le còig gu seachd eacarsaichean.

Gus geir a losgadh, dèan HIIT no obair cardio mus gluais thu gu eacarsaichean eile, mar an fheadhainn gu h-ìosal.

Is e deagh dhòigh a th ’ann a bhith a’ togail do eacarsaich le bhith a ’togail ìre do chridhe ro eacarsaich eile, leithid togail cuideam agus Pilates.

An ceud

Is e eacarsaich clasaigeach Pilates a th ’anns a’ cheud a tha ag amas air na fèithean domhainn a-staigh ab. Seo mar a nì thu e:

1. Tòisich a ’laighe còmhnard air do dhruim air brat yoga, le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan air an làr.
2. Aon aig aon àm, cuir do chasan suas gus am bi do ghlùinean ann an suidheachadh mullach bùird agus gum bi do chasan sùbailte.
3. Comharraich do chorragan air falbh bhuat, agus leudaich do ghàirdeanan mar a thogas tu iad, mu òirleach far na talmhainn.
4. Tog do bhroilleach agus do chùl àrd far an talamh gus do abs a thoirt a-steach.
5. Breathaich a-steach, agus tòisich a ’pumpadh do ghàirdeanan suas is sìos mar a chumas tu do bhroilleach agus amhach far an talamh. Feuch ri anail a dhèanamh còmhla ri gluasad do ghàirdeanan, agus tòisich a ’cunntadh.
6. Cùm na seasamh gu cunntadh de 100 mus cuir thu do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad agus an anail gus an teannachadh bhon bhroilleach agad a leigeil ma sgaoil. Dèan seo a-rithist 2 no 3 tursan ma tha e comasach dhut, ag obair suas gu barrachd riochdairean.

Tionndadh siosar

Tha tionndadh siosar mar eacarsaich ab ìsle eile a bhios uaireannan air a chleachdadh ann an àiteachan-obrach Pilates. Seo mar a nì thu e:

1. Tòisich air do dhruim air brat yoga, agus tog do chasan suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach aig ceàrn 90-ceum. Bu chòir do chasan a bhith sùbailte. Faodaidh tu do làmhan a thilgeil air cùl do chinn.
2. Tog do smiogaid chun bhroilleach agad, agus cùm gus am bi do chèidse rib a ’pasgadh a-steach a dh’ ionnsaigh do phutan bolg. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gu bheil an abs as ìsle agad a’ dol an sàs.
3. Ann an gluasad fo smachd, leig le aon de do chasan tuiteam a dh ’ionnsaigh an làr. Mas urrainn dhut, stad do chas mus buail e an làr, agus cuir timcheall e mu òirleach os cionn an làr.
4. Thoir an cas sin air ais. Dèan a-rithist leis a ’chas eile, mu seach mar a chumas tu suas do bhroilleach. Dèan a-rithist airson 20 riochdaire.

Cròg Jackknife

Is e eacarsaichean làr a th ’ann an crunches Jackknife a bhios a’ dol an sàs anns an abs as ìsle. Is dòcha gum bi an gluasad a ’faireachdainn sìmplidh an toiseach, ach às deidh beagan riochdairean, bidh thu a’ faireachdainn mar a bhios iad a ’teannachadh do chridhe.

Seo mar a nì thu iad:

1. Na laighe còmhnard air do dhruim le do ghàirdeanan air an leudachadh thairis air do chluasan agus a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh a ’bhalla air do chùlaibh.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, thoir do ghàirdeanan suas a dh ’ionnsaigh do chasan. Aig an aon àm, thoir do chasan leudaichte suas is air ais a dh ’ionnsaigh do cheann.
3. Reach airson suathadh air do ghlùinean agus an uairsin ìsleachadh.
4. Dèan a-rithist airson 20 riochdaire. Amas air 3 seataichean de 20 a dhèanamh gus tòiseachadh, agus obrachadh suas às an sin.

Atharraichean dòigh-beatha airson call cuideam

Seachad air daithead agus eacarsaich, tha atharrachaidhean dòigh-beatha eile as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le call cuideam.

Tha cleachdaidhean fallain buailteach buaidh domino. Mas urrainn dhut atharrachadh fallain no dhà a chur ris a ’chleachdadh agad, bidh e nas fhasa barrachd a chuir ris mar a thèid ùine air adhart.

Seo cuid airson beachdachadh:

• Deoch uisge gu leòr.
• Cuir barrachd coiseachd a-steach don chleachdadh agad.
• Cleachd ithe mothachail, agus feuch ri ithe nas slaodaiche. Le bhith a ’gabhail d’ ùine nuair a bhios tu ag ithe cuidichidh sin thu le bhith a ’dèanamh cus.
• Leig seachad smocadh mus feuch thu ri seòrsa sam bith de phlana bacadh calorie. Le bhith a ’sgur a smocadh cuidichidh e le bhith a’ dèanamh do chuid obrach nas spòrsail agus nas èifeachdaiche, gun luaidh air na buannachdan slàinte eile a tha ann bho bhith a ’sgur. Tha sgur gu tric duilich, ach faodaidh dotair cuideachadh le bhith a ’togail plana stad ceart dhut.
• Faigh deagh oidhche cadail nuair as urrainn dhut. Bidh droch chadal a ’meudachadh cuideam agus tha e air a bhith ceangailte ri àrdachadh cuideam.

Mar a gheibh thu cuidhteas geir bolg nas ìsle às deidh pàisde a bhith agad

Dh ’fhaodadh gum bi dùbhlain a bharrachd ann a bhith a’ teannachadh do abdomen às deidh leat a bhith trom. Fuirich gus am faigh thu cead bhon dotair agad mus leum thu a-steach do sheòrsa daithead agus eacarsaich sam bith.

Chan eil e neo-chumanta craiceann sgaoilte no còmhdach geir a bharrachd a bhith agad thairis air do bhroinn às deidh dhut a bhith trom, gu sònraichte ma bha lìbhrigeadh cesarean ort.

Nuair a tha iad trom, bidh mòran bhoireannaich a ’faighinn cuideam. Às deidh an lìbhrigeadh, tha e glè choltach gum bi sreath a bharrachd de gheir agad air fhàgail mar stòr lùth airson bainne-cìche agus pròiseas breith.

Tha seo na phàirt de instinct nàdarra do bhodhaig agus tha e àbhaisteach. Tha e cudromach a bhith foighidneach leat fhèin.

Faodaidh tu, sa mhòr-chuid, na h-aon phròtacalan a leantainn ’s a bhiodh tu mus robh thu trom le cuideam postpartum a chall, le beagan eisgeachdan.

Na cuir bacadh air calaraidhean fhad ‘s a tha thu a’ broilleach. Faodaidh e an solar bainne cìche agad a lughdachadh.

Ma tha e coltach gu bheil na fèithean anns an abs as ìsle agad air an sgaradh le bhith trom le leanabh, is dòcha gu bheil suidheachadh agad ris an canar diastasis recti.

Faodaidh e fàs nas miosa le eacarsaichean crunch traidiseanta. Faighnich don dotair agad mu workouts agus roghainnean leigheas corporra ma tha thu a ’creidsinn gu bheil an suidheachadh seo ort.

Adhbharan geir bolg ann an fireannaich is boireann

Is dòcha gu bheil rudeigin aig do ghnè ris na h-adhbharan airson gum faigh thu geir bolg. Tha an fheadhainn bhoireann buailteach a bhith a ’stòradh geir anns a’ bhroinn ìosal air sgàth hormonaichean, gintinneachd, agus aois, agus dh ’fhaodadh gum bi iad duilich an lughdachadh ann an cuid de chùisean.

Ach, bu chòir don h-uile duine an aon dòigh-obrach bunaiteach a ghabhail gus cuideam a chall, ge bith dè an gnè no an gnè.

Thoir air falbh

Tha e do-dhèanta geir a làimhseachadh agus a chall bho dìreach aon raon den bhodhaig agad. Is e cuideam a chall gu h-iomlan an aon dòigh air geir bolg a chall ann an dòigh fallain.

Le bhith a ’teannachadh agus a’ teannachadh na fèithean ab agad le eacarsaichean làr, ag atharrachadh an daithead agad, agus a ’leantainn chleachdaidhean fallain bidh sin uile a’ cur ri bhith a ’trimadh do shàth.