10 Molaidhean gus toirt air do chlann cadal

Susbaint

• 1. Suidhich àm leabaidh fa leth
• 2. Suidhich ùine dùsgadh
• 3. Cruthaich gnàth-shìde cunbhalach leabaidh
• 4. Cuir dheth na scrionaichean co-dhiù 2 uair ro àm na leabaidh
• 5. Lùghdaich cuideam ro àm na leabaidh
• 6. Cruthaich àrainneachd brosnachaidh cadail
• 7. Cùm e fionnar
• 8. Cuidich le bhith a ’lughdachadh eagal
• 9. Lùghdaich am fòcas air cadal
• 10. Cùm sùil a-mach airson eas-òrdughan cadail

Tha cadal na phàirt chudromach de bhith a ’cumail deagh shlàinte, ach chan e dìreach duilgheadasan a thig le bhith nan inbhich a tha ann an cùisean le bhith a’ tuiteam nan cadal. Faodaidh clann a bhith duilich fois gu leòr fhaighinn, agus nuair nach urrainn dhaibh cadal ... chan urrainn dhut cadal.

Faodaidh àm leabaidh a bhith na raon blàir nuair nach bi an fheadhainn bheaga a ’tuineachadh agus a’ tuiteam nan cadal. Ach tha dòighean ann eadhon a dh ’aindeoin buaidh. Feuch na 10 molaidhean seo a chleachdadh gus ionnsachadh mar a chuireas tu am blàr ... agus buannachadh!

1. Suidhich àm leabaidh fa leth

Feumaidh clann aois sgoile eadar 9 agus 11 uairean a thìde de chadal gach oidhche, a rèir an National Sleep Foundation. Ach tha mòran eadar-dhealachaidhean ann am feumalachdan cadail agus pàtrain. Tha pàtrain aig a ’mhòr-chuid de chlann nach bi ag atharrachadh mòran, ge bith dè a nì thu.

Bidh èirigh tràth ag èirigh tràth eadhon ged a chuireas tu dhan leabaidh iad nas fhaide air adhart, agus cha bhith comhachagan oidhche a ’tuiteam nan cadal gus am bi na cuirp aca deiseil.

Sin as coireach gu bheil e cudromach dha pàrantan a bhith ag obair leis a ’chloinn aca ann a bhith a’ suidheachadh àm leabaidh cunntachail a leigeas leotha cadal gu leòr fhaighinn agus a bhith nan dùisg ann an àm, arsa Ashanti Woods, MD, eòlaiche-chloinne ann am Baltimore, Maryland.

2. Suidhich ùine dùsgadh

Suidhich àm dùisg stèidhichte air na tha de chadal a dhìth air do phàiste agus dè an uair a thèid iad dhan leabaidh. Tha Woods a ’moladh dòigh-obrach dùsgadh a chruthachadh cho tràth ris na bliadhnaichean ro-sgoile gus cuideachadh le casg a chuir air cuideam do phàrantan sìos an rathad.

Agus cuimhnich gum bi thu cunbhalach leis a ’chlàr-ama. Tha a bhith a ’leigeil le do phàiste cadal nas fhaide air deireadh-sheachdainean fialaidh, ach dh’ fhaodadh e dèanamh air ais san fhad-ùine.

Nì na h-uairean a bharrachd cadail sin e duilich don bhodhaig aca a bhith a ’faireachdainn sgìth aig àm leabaidh. Ach mas urrainn dhut feuchainn ri ùine leabaidh is dùsgadh a dhèanamh mar an ceudna, taobh a-staigh uair a-thìde no mar sin gach latha, bidh thu a ’dèanamh beatha gach neach sooooo tòrr nas fhasa.

3. Cruthaich gnàth-shìde cunbhalach leabaidh

Tha gnàthasan gu sònraichte cudromach dha naoidheanan, pàistean is clann ro-sgoile. Tha Woods a ’moladh gum bu chòir an còrr den fheasgar a bhith a’ toirt a-steach àm cluiche aotrom, amar, glanadh fhiaclan, sgeulachd àm leabaidh, agus an uairsin leabaidh.

Amas air gnàth-chleachdadh a tha comhfhurtail agus socair, a ’suidheachadh an suidheachadh freagarrach airson àm leabaidh. Ro fhada, is dòcha gun tòisich corp do phàiste a ’fàs cadalach aig toiseach an àbhaist.

4. Cuir dheth na scrionaichean co-dhiù 2 uair ro àm na leabaidh

Tha melatonin na phìos cudromach de chuairtean cadail-cadail. Nuair a tha ìrean melatonin aig an ìre as àirde, tha a ’mhòr-chuid de dhaoine cadail agus deiseil airson leabaidh.

faighinn a-mach gum faod solas gorm bho scrion telebhisean, fòn, no monitor coimpiutair bacadh a chur air cinneasachadh an hormone melatonin.

A ’coimhead Tbh, a’ cluich gheamannan bhideo, no a ’scrolladh duilleagan lìn air fòn no coimpiutair dìreach ron leabaidh cùm do phàiste suas 30 gu 60 mionaid a bharrachd, a rèir an sgrùdadh 2017 seo.

Dèan an seòmar-cadail na raon gun sgrion no co-dhiù dèan cinnteach gu bheil na scrionaichean uile dorcha aig àm leabaidh. Agus cùm am fòn agad sàmhach nuair a tha thu ann an seòmar do phàiste - no mura toir thu a-steach e idir.

An àite ùine sgrion, tha Abhinav Singh, MD, stiùiriche Ionad Cadail Indiana, a ’moladh leughadh don leanabh agad san fheasgar gus leigeil leis an eanchainn fois a ghabhail.

5. Lùghdaich cuideam ro àm na leabaidh

Is e hormona eile a tha a ’cluich pàirt ann an cadal cortisol, ris an canar cuideachd an“ hormone stress. ” Nuair a tha ìrean cortisol àrd, cha bhith e comasach dha corp do phàiste dùnadh sìos agus a dhol a chadal.

Cùm gnìomhan ro-leabaidh socair. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’seachnadh cus cortisol ann an siostam do phàiste. “Feumaidh tu cuideam a lughdachadh gus a dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal,” arsa an Dr Sarah Mitchell, ceiropractor agus comhairliche cadail.

6. Cruthaich àrainneachd brosnachaidh cadail

Faodaidh siotaichean bog, sgàilean dorcha seòmar, agus sàmhchair càirdeach do phàiste eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar latha is oidhche, ga dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal.

“Tha cruthachadh àrainneachd a tha ag adhbhrachadh cadal cudromach oir tha e a’ suidheachadh an àrd-ùrlar airson cadal le bhith a ’lughdachadh dragh,” arsa Mitchell. “Nuair a tha thu socair chan eil cus dragh ort, agus faodaidh tu tuiteam na chadal nas luaithe agus le nas lugha de chuideachadh."

7. Cùm e fionnar

Chan eil cearcall cadail do phàiste dìreach an urra ri solas (no dìth sin). Tha e cuideachd mothachail air teòthachd. Bidh ìrean melatonin a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh tuiteam teòthachd bodhaig a-staigh a dh ’fheumar airson cadal.

Ach, faodaidh tu cuideachadh le bhith a ’riaghladh an teòthachd a-muigh. Na cuir cus air do phàiste no cuir an teas ro àrd.

Tha Whitney Roban, PhD, eòlaiche-inntinn clionaigeach agus eòlaiche cadail, a ’moladh a bhith a’ cur aodach do phàiste ann am pajamas cotan breathable agus a ’cumail teòthachd an t-seòmar-cadail timcheall air 65 gu 70 ° F (18.3 gu 21.1 ° C) air an oidhche.

8. Cuidich le bhith a ’lughdachadh eagal

Is dòcha nach bi taibhsean agus creutairean eagallach eile a ’gluasad timcheall air an oidhche, ach an àite a bhith a’ cur às do dh ’eagal àm leabaidh, bruidhinn riutha le do phàiste.

Mura h-eil fois-inntinn sìmplidh ag obair, feuch ri dèideag sònraichte a chleachdadh gus dìon air an oidhche no spraeadh an seòmar le “spraeadh uilebheist” ron leabaidh.

Tha Roban a ’moladh ùine a chlàradh tron ​​latha gus dèiligeadh ri eagal sam bith agus a’ seachnadh a bhith a ’cleachdadh àm leabaidh airson a leithid de chòmhraidhean.

“Tha clann gu math comasach agus ionnsaichidh iad gu sgiobalta gun urrainn dhaibh àm leabaidh a stad ma chleachdas iad an ùine gus na h-eagal aca aig àm leabaidh a chuir an cèill,” thuirt i.

9. Lùghdaich am fòcas air cadal

Faodaidh clann a bhith duilich na brains aca a dhùnadh airson na h-oidhche. Mar sin, an àite a bhith a ’meudachadh na h-iomagain sin le bhith ag iarraidh gu bheil an t-àm ann a dhol dhan leabaidh (“ a-nis! ”), Beachdaich air barrachd fòcas a chuir air fois agus do phàiste a chumail socair.

A ’feuchainn ri do phàiste a thoirt a-steach ann an dòigh domhainn airson anail a chuirp. “Gabh a-steach tron ​​t-sròin agad airson 4 diogan, cùm airson 5 diogan, exhale tro do bheul airson 6 diogan,” arsa Roban.

Faodaidh clann nas òige dìreach a bhith a ’gabhail anail fhada, dhomhainn a-staigh agus a-muigh, tha i ag ràdh.

10. Cùm sùil a-mach airson eas-òrdughan cadail

Aig amannan, cha toir na planaichean as fheàrr agad na toraidhean a tha thu ag iarraidh. (Halo, fàilte gu pàrantachd!)

Ma tha duilgheadas aig do phàiste a bhith a ’tuiteam na chadal, ma tha trom-laighe leantainneach aige, srann, no anail tron ​​bheul, dh’ fhaodadh gum bi eas-òrdugh cadail aca, arsa Mitchell.

Bruidhinn ris an dotair-chloinne agad an-còmhnaidh ma tha dragh ort mu chleachdaidhean cadail do phàiste. Is dòcha gu bheil iad a ’moladh comhairliche cadail no molaidhean eile a bhith agad airson feuchainn gus am faigh an teaghlach gu lèir deagh oidhche cadail!